Hoe kom je veilig en effectief van het Keto-dieet af?

Inhoud

• Waarom gaan mensen van Keto af?
• Hoe kom je op de juiste manier van Keto af?
• Wat te verwachten bij het stoppen met Keto
• Beoordeling voor

Dus je probeerde het ketogene dieet, de über-populaire low-carb, high-fat eetstijl. Door je te concentreren op vetrijk voedsel (alle avocado's!), brengt dit type dieet je lichaam in een staat van ketose, waarbij vet wordt gebruikt voor energie in plaats van koolhydraten. Voor veel mensen resulteert deze omschakeling in gewichtsverlies, maar de meesten houden (of zouden niet) zich op de lange termijn aan het keto-dieet, tenzij ze het om een ​​medische reden volgen. Dit is waarom, plus hoe je veilig van keto kunt komen als je overweegt het te doen.

Waarom gaan mensen van Keto af?

"Het leven staat meestal in de weg", zegt Shoshana Pritzker, R.D., CDN, C.S.S.D., een sportvoedingsdeskundige en geregistreerde diëtist. Voor de meeste mensen is hoe lang je op keto kunt blijven, hoe lang je ook 'nee' kunt zeggen tegen typische sociale hapjes en drankjes, voegt ze eraan toe. Soms wil je gewoon wat verwerkte koolhydraten kunnen loslaten en eten, toch?

Bovendien kunnen er gezondheidsimplicaties zijn om te overwegen. "We weten echt niet zeker wat voor soort gezondheidscomplicaties het gevolg kunnen zijn van een langdurige staat van ketose (d.w.z. jaren en jaren) als die er zijn", zegt Pritzker. En het is niet alleen dat. "Een reden waarom iemand misschien wil stoppen met het keto-dieet, is als hun lipidenpaneel verslechtert", merkt Haley Hughes, RD op. "Als een persoon met een hoog risico op hartaandoeningen verhoogde hoeveelheden verzadigd vet en bronnen van cholesterol eet tijdens het consumeren minder vezels van volle granen, bonen, fruit en zetmeelrijke groenten, ze kunnen een verhoogd cholesterolgehalte zien." Er zijn ook speciale zorgen voor mensen met diabetes type 1 en mensen die insuline gebruiken, die misschien niet geschikt zijn voor een langdurig keto-dieet, zegt ze. (Verwante: gezonde maar koolhydraatrijke voedingsmiddelen die u niet kunt hebben op het Keto-dieet)

Ten slotte kan de reden om van keto af te stappen zo simpel zijn als het bereiken van je doelgewichtsverlies, prestatie of anderszins - en klaar zijn om weer koolhydraten te gaan eten. Ongeacht waarom u wilt stoppen met het volgen van de keto-richtlijnen, er zijn enkele belangrijke dingen die u van tevoren moet weten.

Hoe kom je op de juiste manier van Keto af?

Helaas is het schokken van je systeem door een paar plakjes pizza te eten *niet* de juiste manier om van keto af te komen. In plaats daarvan moet je wat mentaal voorbereidend werk doen.

Heb een plan. "Een van de grootste problemen met diëten (of het nu een keto- of een ander dieet is) is dat wanneer je stopt, wat doe je daarna?" zegt Pritzker. "De meeste mensen gaan gewoon terug naar de manier waarop ze eerder aten, wat voorheen niet voor hen werkte, dus waarom zou het nu werken?" Dit geldt met name als je keto bent gaan gebruiken om af te vallen. "Je kunt het beste een plan hebben over wat je gaat eten en hoe je koolhydraten weer in je dieet gaat opnemen." Als u niet zeker weet wat uw doelen nu zijn of hoe u die doelen met uw dieet kunt bereiken, neem dan contact op met een diëtist. (Tussen haakjes, dit is waarom het anti-dieet het gezondste dieet is dat je ooit zou kunnen volgen.)

Maak kennis met portiegroottes. "Zoals bij elk strikt dieet, kan het moeilijk zijn om terug te gaan naar je normale eetstijl", zegt Keri Glassman, R.D., CDN, oprichter van Nutritious Life. "Nadat je je koolhydraten zo lang hebt beperkt, is de kans groter dat je ze overdrijft als je jezelf toestaat ze weer te eten." De eerste paar keer dat je koolhydraten eet na keto, kijk wat een portie is en houd je daaraan.

Begin met onbewerkte koolhydraten. In plaats van meteen voor pasta, donuts en cupcakes te gaan, ga je voor plantaardige koolhydraten wanneer je voor het eerst stopt met keto. "Ik zou eerst volle granen, bonen, peulvruchten, fruit, niet-zetmeelrijke groenten opnieuw introduceren versus bewerkte voedingsmiddelen en met suiker gezoete dranken", zegt Hughes.

Ga langzaam. "Probeer koolhydraten langzaam en geleidelijk te introduceren", adviseert Pritzker. Dit zal u helpen voorkomen dat G.I. angst (denk aan constipatie) die gepaard kan gaan met het opnieuw introduceren van koolhydraten. "Begin met het toevoegen van koolhydraten aan één maaltijd per dag. Probeer dit een paar weken en kijk hoe je lichaam reageert. Als het goed gaat, voeg dan koolhydraten toe aan een andere maaltijd of snack." Ga door met het toevoegen van koolhydraten, één maaltijd of snack per keer, totdat je je comfortabel voelt om ze de hele dag door te eten.

Wat te verwachten bij het stoppen met Keto

Zelfs als je alles goed doet, zijn er enkele fysieke effecten, zowel positieve als negatieve, waar je op moet letten bij het stoppen met een ketogeen dieet.

U kunt last hebben van schommelingen in de bloedsuikerspiegel. "Het is moeilijk te voorspellen hoe iemand zal reageren als hij van het keto-dieet afkomt", zegt Edwina Clark, R.D., C.S.S.D., hoofd voeding en welzijn bij Yummly. "Sommigen kunnen minimale effecten ervaren, terwijl anderen merken dat hun bloedsuikerspiegel piekt en vervolgens crasht na hun eerste koolhydraatarme maaltijd." Bloedsuikerspiegels in een achtbaan kunnen zenuwachtigheid, stemmingswisselingen, hyperactiviteit en vermoeidheid veroorzaken, dus neem contact op met uw arts als u een van deze symptomen ervaart.

Je zou kunnen aankomen. (Maar schrik niet.) Jij misschien ook niet! "Gewichtsschommelingen zijn altijd een mogelijkheid, maar gewichtstoename zal van veel factoren afhangen, waaronder hoe je lichaam koolhydraten metaboliseert, de rest van je dieet, lichaamsbeweging en meer, zegt Glassman.

Het hangt ook af van hoe lang je keto hebt gebruikt. "Een groot deel van het gewicht dat verloren gaat bij het snijden van koolhydraten is in eerste instantie watergewicht", zegt Pritzker. "Als je koolhydraten herintroduceert, voeg je ook extra water toe; met elke gram koolhydraten krijg je 4 gram water. Dit kan je het gevoel geven dat je snel een ton bent aangekomen, hoewel veel ervan waarschijnlijk waterretentie is." Dit type watergewichtstoename is van toepassing op iedereen die van keto afkomt, maar degenen die het voor een kortere periode hebben gebruikt en slechts een kleine hoeveelheid gewicht hebben verloren door het dieet, zullen het misschien meer opmerken. (Gerelateerd: 6 onverwachte oorzaken van gewichtstoename in de winter)

Een opgeblazen gevoel kan gebeuren. Maar het is tijdelijk. "Het meest voorkomende probleem waar mensen mee te maken hebben, is een opgeblazen gevoel en darmproblemen vanwege de herintroductie van vezelrijk voedsel", zegt Taylor Engelke, R.D.N. Ook al zijn voedingsmiddelen zoals bonen en gekiemd brood goed voor je, het kan zijn dat je lichaam eraan moet wennen om ze weer te verteren. U kunt verwachten dat dit binnen een paar dagen tot een paar weken zal verdwijnen.

Misschien heb je meer energie. "Mensen hebben mogelijk meer energie nadat ze weer koolhydraten aan hun dieet hebben toegevoegd, omdat glucose (die in koolhydraten wordt aangetroffen) de belangrijkste brandstofbron van je lichaam is", zegt Hughes. U merkt mogelijk ook betere prestaties bij HIIT-trainingen en duurtraining. Bovendien zou je je mentaal beter kunnen voelen, omdat de hersenen ook glucose gebruiken om te functioneren. "Veel mensen melden dat ze een veel beter geheugen hebben en zich minder 'nevelig' voelen bij concentratie of functioneren op het werk", zegt Engelke. (Gerelateerd: 8 dingen die u moet weten over sporten op het Keto-dieet)

Misschien voel je je hongeriger. "De vetrijke en matige eiwitcombinatie van een keto-dieet maakt het super verzadigend", zegt Glassman. Daarom ervaren veel mensen een onderdrukte eetlust wanneer ze keto proberen. "Het is mogelijk dat je na elke maaltijd hongeriger wordt, omdat ze minder vet en meer koolhydraten beginnen te bevatten, die sneller verteren", voegt ze eraan toe. Om dit te bestrijden en je overgang soepel te laten verlopen, stelt Clark voor om koolhydraten te combineren met zowel eiwitten als vetten. "Dit kan helpen de spijsvertering te vertragen, de volheid te vergroten en bloedsuikerpieken en -crashes te beperken als je koolhydraten opnieuw introduceert."

Beoordeling voor