De reden waarom je nekpijn voelt tijdens het doen van crunches
Inhoud
Zoals de meeste steeds evoluerende sportschoolbezoekers, realiseerde ik me eindelijk dat ik meer kernwerk moest gaan doen. Maar toen ik een heleboel crunch-variaties aan mijn normale routine toevoegde, realiseerde ik me dat het niet mijn buikspieren waren die van uitputting aan het tikken waren - het was mijn nek. Elke keer dat ik bovenkwam, huilden de spieren die mijn hoofd vasthielden harder dan mijn toekomstige sixpack. De pijn ging weg als typische spierpijn, dus ik nam aan dat het alleen maar betekende dat mijn nek zwak was. Beschaamd, ik dacht er nooit veel over na totdat ik aan het trainen was met een vriend en halverwege een ronde van de buikspieren versterkende oefening, ongevraagd, zei ze dat ze het niet eens in haar kern voelde, maar in plaats daarvan - je raadt het al - in haar nek. "Nekpijn tijdens crunches komt ongelooflijk vaak voor", verzekert Pete McCall, C.S.C.S., een in San Diego gevestigde trainer en gastheer van de Alles over fitness-podcast. Bovendien, vertelde hij me, kun je je nek niet echt 'versterken', en het zou sowieso niet veel oplossen. (Wacht even, werken crunches ook?)
Het echte probleem? Je weet niet hoe je crunches op de juiste manier moet doen. "De meeste mensen voeren een crunch uit vanuit het bovenlichaam in plaats van vanuit de buikstreek, waardoor je nekspieren werken - en niet zoals je wilt", legt Joel D. Seedman, Ph.D., CSCS, eigenaar van Advanced Human Performance in Atlanta uit. . Herinnering: je buiktrainingsroutine mag niet alleen uit crunches bestaan, maar ze kunnen nuttig zijn om in je training op te nemen indien je voert ze correct uit. Als je nog steeds nekpijn voelt nadat je je techniek hebt aangepast - of als je het risico wilt verkleinen dat je jezelf helemaal pijn doet - overweeg dan om crunches te wisselen, die alleen gericht zijn op de rectus abdominis-spier voor andere oefeningen die gericht zijn op je hele kern. Denken: kernoefeningen die uw obliques, rectus abdominis, en transversus abdominis (je diepste buikspier) allemaal tegelijk, zoals de vogelhond, de houthakker en de spinplank. Dus wat kan er mis gaan bij het doen van crunches? Zie je ruggengraat als een noedel: hij kan heen, weer en rond buigen, maar de structuur blijft te allen tijde met elkaar verbonden in één vloeiende lijn. De uitzondering hierop is je cervicale wervelkolom, het bovenste gedeelte dat van je schouders naar je schedel loopt. Ondanks dat het fysiek verbonden is, heeft je hoofd het vermogen om onafhankelijk van de rest van de noedel te bewegen. En als je een crunch gaat doen, kan je hoofd achterblijven, waardoor de perfecte boog wordt verstoord en de ondersteunende nekspieren worden belast dankzij de zwaartekracht, legt McCall uit. Als het goed wordt uitgevoerd, zullen crunches je ruggengraat in lijn houden van onderrug tot hoofd. Maar als je het hoofd laat rusten, laat je je nek kwetsbaar voor spanning. "Stel je elke schijf tussen je wervels voor als een gelei-donut", zegt McCall. "Als je hoofd naar voren steekt, oefent het te veel druk uit op de voorkant en drukt het gelei uit de achterkant." In het beste geval resulteert deze lichte compressie in het milde ongemak dat je ervan weerhoudt genoeg herhalingen te maken om ooit je buikspieren te zien in de spiegel. Maar met voldoende druk kan deze onjuiste vorm zelfs leiden tot een uitpuilende schijf, die gepaard gaat met ernstige pijn, gevoelloosheid en spierzwakte. (Verwante: 10 redenen waarom je nek en schouders pijn doen tijdens het hardlopen) Gelukkig kun je met één aanpassing dichter bij het weten hoe je crunches op de juiste manier doet. Een handvol onderzoeken heeft aangetoond dat het simpelweg voor en tijdens een crunch je kin naar je borst duwen, de spieractiviteit in je nek kan verminderen. Waarom? Het activeert de tongbeenspieren - die van je kin naar je sleutelbeen lopen - om als stabilisatoren te fungeren, zegt McCall. Probeer het: stel je voor dat je een perzik tussen je hoofd en je keel houdt, stelt McCall voor. Als je niet knijpt, laat je het vallen, maar te veel druk zal het fruit platdrukken, waardoor er overal sap vrijkomt. (Als visualiseren niet werkt, probeer dan een handdoek op te vouwen en tussen je kin en je borstkas te drukken.) In plaats van je handen achter je hoofd te plaatsen voor de crunch (wat je aanmoedigt om aan het hoofd te trekken en meer te creëren spanning), plaats uw handen op uw voorhoofd om nekpijn te minimaliseren tijdens het doen van crunches. In feite, een studie uit 2016 in Journal of Physical Therapy Science ontdekte dat wanneer mensen zowel hun kin instopten als hun gezicht licht aanraakten tijdens een crunch, het hun sternocleidomastoideus ontspande - de dikke spier die van je oor naar je sleutelbeen loopt - en nekpijn verlichtte, vergeleken met wanneer ze een basiscrunch deden. Bonus: de variatie heeft ook hun buikspieren en schuine buikspieren meer betrokken. Nog een tip om crunches te doen? Je wilt ook je lage rug en buik naar de grond trekken, omdat dit een lichte achterwaartse bekkenkanteling toevoegt, waardoor de bovenste wervelkolom niet onafhankelijk kan bewegen, zegt Seedman. En beweeg heel langzaam omhoog om nekpijn te voorkomen tijdens het doen van crunches. ″Mensen denken vaak in een crunch, ze moeten hun torso van de grond krijgen in deze grote beweging. Maar het zou eigenlijk een kleine, compacte beweging moeten zijn", legt hij uit. Onthoud dat het je doel is om je kern te activeren, niet om je schouder en hoofd omhoog te brengen. Als je het momentum weghaalt en je lumbale wervelkolom op de mat lijmt, signalen naar uw zenuwstelsel om samentrekkingen in uw kern te creëren, waardoor uw buikspieren daadwerkelijk worden getraind op een manier die u sterker maakt en u pijnvrij houdt.Beoordeling voor
Advertentie
Sovjet-
6 voordelen en toepassingen van rozemarijnthee
