Uw complete gids voor de kabeloversteekmachine

Inhoud

• De voordelen van het gebruik van een Cable Crossover-machine
• De nadelen van het gebruik van een Cable Crossover-machine
• De beste (en slechtste) oefeningen om te doen op een kabelmachine
• Uw Cable Crossover Machine-training
• Beoordeling voor

Je hebt waarschijnlijk een kabel-crossover-machine gezien in je sportschool of fitnessstudio. Het is een groot apparaat, waarvan sommige een eenvoudige T-vorm hebben en andere meer hulpstukken hebben waardoor het een omvangrijke machine is die je niet kunt missen.

Het maakt niet uit welk type uw fitnesscentrum heeft, de kabelmachine bevat natuurlijk altijd kabels - of ten minste twee katrollen met handgrepen die u naar beneden, omhoog, overdwars of diagonaal kunt trekken (zoveel opties!). Met andere woorden, dit apparaat kan je hele lichaam in meerdere bewegingsvlakken trainen, waardoor het enorm nuttig is voor je krachttraining. (Volgens experts is het een van de weinige fitnessapparaten die echt de moeite waard zijn.)

Dat gezegd hebbende, het is niet bepaald vanzelfsprekend. Hier vindt u alles wat u moet weten over het veilige en effectieve gebruik van de Cable Crossover-machine.

De voordelen van het gebruik van een Cable Crossover-machine

Het is wat veiliger. "Er is een veiligheidscomponent met de kabel-crossover-machine, omdat je nooit in een positie bent waar het gewicht op je kan vallen", zegt Don Saladino, trainer en eigenaar van Drive495-fitnessclubs. "Je trekt altijd naar je toe of duwt weg, dus als er iets misgaat, kun je het gewoon loslaten en het gaat meteen terug in het rek." Dat betekent dat als je ooit uit de buurt van zware gewichten bent gebleven uit angst om ze te laten vallen, de kabelmachine je nieuwe go-to-tool kan worden om sterk te worden, zonder je zorgen te maken over impactblessures.

Het werkt altijd aan je kern. Nog een belangrijk voordeel van het gebruik van deze machine: je krijgt bij elke beweging een stabiliteitsuitdaging. "De kabels dwingen je om met zoveel specifieke, kleine spieren te werken en te stabiliseren", zegt Saladino. "Als die kleine stabilisatoren niet sterk zijn en je alleen je grotere spieren versterkt, dan blazen mensen spieren uit en ontstaan ​​er blessures."

Neem bijvoorbeeld de chest press-oefening, zegt Saladino. Met een halter of halter ligt u waarschijnlijk en drukt u het gewicht omhoog naar het plafond. Als je het bij de kabelmachine doet, sta je (op twee voeten, in een verspringende positie of zelfs knielend), wat betekent dat je hele lichaam nu werkt om je rechtop te houden. Dus terwijl je bovenlichaam het gewicht duwt, schieten je bilspieren, quads, hamstrings en je kern om je stabiel te houden. Je werkt dan je hele lichaam samen als één eenheid, wat ongelooflijk belangrijk is voor atletische prestaties, voegt hij eraan toe. (Zie: Waarom kernkracht belangrijker is dan esthetiek)

Het voegt een ander element van weerstand toe. Het mooie van het gebruik van de kabelmachine voor deze oefeningen is dat je tijdens de hele beweging spanning hebt. "Bij het doen van bewegingen met halters is er een punt van de beweging waar er geen spanning op de spier is", legt Saladino uit - de bovenkant van een borstvlieg is een voorbeeld. "Maar met de kabelmachine kun je de hele oefening spanning creëren."

Het is super aanpasbaar. Ten slotte is een ander voordeel van de kabelmachine dat hij aanpasbaar is, zegt Saladino. Het kan bijvoorbeeld worden aangepast aan de lengte van de persoon, je kunt gemakkelijk in gewicht toenemen naarmate je sterker wordt, en het is super veelzijdig voor het doen van een heleboel verschillende oefeningen (maar daarover hieronder meer).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

De nadelen van het gebruik van een Cable Crossover-machine

Naast dat de machine enorm en zwaar is (het is niet bepaald een thuisvriendelijke trainingstool), heeft deze een paar nadelen voor training.

Het kan alleen zo zwaar worden. Om te beginnen, hoewel je de kabelmachine kunt gebruiken om sterker te worden door meer gewicht toe te voegen naarmate oefeningen gemakkelijker aanvoelen, zul je uiteindelijk een stoppunt bereiken - of het zwaarste dat de kabelmachine zal gaan. Saladino zegt dat dit meer een nadeel is voor degenen die echt proberen spieren op te bouwen, a lá bodybuilders, meer dan wie dan ook. Maar als je ook supersterk bent, kan het je tegenhouden.

Het is niet ideaal voor snelheids- en krachtwerk. Ook als je een atleet bent die wil krijgen sneller, de kabelmachine zal je niet per se helpen om in die specifieke modaliteit te trainen. Stel dat u bijvoorbeeld softbal speelt en een krachtigere worp wilt, dus u werkt aan een sterke, snelle borstpers in die werpbeweging. Het is moeilijk om kracht te genereren terwijl je duwt of trekt, omdat de gewichten op de kabelmachine gewoon omhoog vliegen en weer naar beneden slaan - niet per se iets dat andere sportschoolbezoekers zullen waarderen. Hetzelfde geldt voor hardlopers die misschien aan sprintmechanica werken, zoals een snelle, sterke kniedrive.

Voor beginners kan het te veel zijn. Als je helemaal nieuw bent in het trainen en nog steeds leert hoe je door bewegingen met de juiste vorm moet werken en de juiste lichaamsuitlijning behoudt, is het waarschijnlijk het beste om je eerste kabelmachine-training met een expert aan te pakken. "Als je een beginnende sporter bent, is het belangrijk om de hulp in te roepen van een gecertificeerde fitnessprofessional om ervoor te zorgen dat je de apparatuur veilig gebruikt, zoals het bedoeld was", zegt Jacque Crockford, ACE-CPT, en inspanningsfysiologie contentmanager voor de Amerikaanse Raad over Oefening. De trainer kan je dan wijzen op stabilisatie en welke spieren je zou moeten werken. (Bekijk ook deze krachttraining voor beginners.)

De beste (en slechtste) oefeningen om te doen op een kabelmachine

Je kunt elke vorm van duw- of trekoefening doen met de kabelmachine en hij activeert je hele lichaam. Dat omvat bewegingen zoals de staande borstpers, borstvlieg, lat pull-downs en elk type rij (staand, knielend of zelfs voorovergebogen).

De kabelmachine werkt ook goed voor anti-rotatieoefeningen, zoals de Pallof-pers, die de verbranding op uw schuine standen en andere kernstabilisatoren verhoogt. Het is ook een opvallende tool om je lichaam op verschillende bewegingsvlakken te trainen. Voor rijen kunt u bijvoorbeeld rechtop staan ​​en de kabels recht naar achteren naar uw ribbenkast trekken. Of beweeg de kabel omhoog en trek met een neerwaartse beweging, waarbij u de spieren vanuit een andere hoek traint. "Ik vind het leuk om de verbinding onder verschillende hoeken te laden", zegt Saladino. "Als je de kabel altijd in dezelfde hoek trekt, word je alleen maar heel sterk in dat ene bewegingsvlak." (Zie: Waarom u zijwaartse bewegingen nodig heeft tijdens uw training)

Je kunt ook gemakkelijk je houding veranderen voor verschillende oefeningen om meer variatie toe te voegen, van een verspringende enkelzijdige borstpers tot een uitval met een bicepskrul tot een knielende houthakker. "Dankzij de opstelling van de kabelweerstand, biedt dit type apparatuur flexibiliteit in bewegingspatronen met behoud van een consistente weerstand", zegt Crockford. "Staande, zittende, knielende en liggende posities kunnen allemaal worden bereikt met de meeste kabelmachines, waardoor weerstandsprogrammering over het hele lichaam mogelijk is."

De kabelmachine werkt zelfs goed voor samengestelde bewegingen, waarbij meerdere spieren tegelijk worden gebruikt. Neem deze zijplankrij, gericht op je buikspieren en je lats, of deze anti-rotatie omgekeerde uitval, die je kern en je benen traint - beide favorieten van Crockford.

Hoewel je bijna elk type oefening met de kabelmachine kunt doen, is er een die je waarschijnlijk wilt overslaan, namelijk crunches. Veel mensen doen een crunch met de kabelmachine door de kabels achter de nek te houden en naar beneden en in de richting van de machine te knarsen, maar dat is waarschijnlijk niet de beste manier om je buikspieren te trainen. "Je trekt met de nek en gaat in spinale flexie", zegt Saladino. Dit draagt ​​bij aan een typische voorovergebogen houding en levert een groter risico op letsel op dan de potentiële beloning. Blijf in plaats daarvan bij die anti-rotatiebewegingen (zoals deze buikspieroefeningen met kabelmachines) om je buik te versterken.

Uw Cable Crossover Machine-training

Kies een oefening uit elke categorie (spiergroep) hieronder om een ​​volledige lichaamstraining op het crossover-apparaat met kabels te creëren. Voer 6-12 herhalingen van elk uit voor 3-4 sets.

quads:

• Kabel Squat
• Kabel Split Squat

bilspieren:

• Staande terugslag
• Kabel doortrekken (heupscharnier)

Borst:

• Single-Arm Chest Press (kan ook wankelen)
• Borstvlieg

Rug:

• Staande rij
• Knielende Lat Pull-Down

Kern:

• Pallof Press
• Hout hakken

Beoordeling voor