5 tips om eindelijk die laatste 5 pond te verliezen

Inhoud

• Tip #1 om 5 kilo af te vallen: hef gewichten op
• Tip #2 voor het afvallen van 5 pond: houd een eetdagboek bij (en drinkdagboek)
• Tip #3 om 5 kilo af te vallen: doe minder HIIT
• Tip #4 voor het afvallen van 5 pond: sla uw maaltijd na de training niet over
• Tip # 5 voor het verliezen van 5 pond: maak van slapen een prioriteit
• Maar is het? Werkelijk De moeite waard om erachter te komen hoe u 5 pond kunt verliezen?
• Beoordeling voor

Iedereen met een langetermijndoel om af te vallen, weet hoe geweldig het voelt om je harde werk weerspiegeld te zien op de weegschaal - en hoe frustrerend het is als dat aantal vastloopt op slechts een paar kilo van je streefgewicht. Soms is het nog uitdagender om uit te zoeken hoe je 5 pond kunt verliezen dan 50.

Wanneer je voor het eerst 15, 20 of zelfs 30-plus ponden wilt verliezen, kunnen veranderingen in levensstijl, zoals het verwisselen van je favoriete suikerhoudende cafeïnefixatie door een caloriearme versie of het verhogen van je dagelijkse stappentotaal van 1.500 naar de aanbevolen 10.000). u helpen uw doelen te bereiken.

Helaas, hoe dichter je bij je streefgewicht komt, hoe meer aandacht je moet besteden aan kleine, gedetailleerde veranderingen, en hoe moeilijker het is om die gewichtsverliesresultaten te behouden, zegt Albert Matheny, MS, RD, CSCS, co- oprichter van SoHo Strength Lab en adviseur van ProMix Nutrition. Dat betekent dat de tips die u op internet ziet over hoe u snel 5 pond kunt verliezen IRL mogelijk niet werken en, afhankelijk van de tactieken en wat "snel" voor u betekent, ook ongezond kunnen zijn. "Je lichaam heeft een bepaald [gewicht] bereik waarin het wil functioneren, en naarmate je slanker wordt, is je lichaam minder geneigd om het extra gewicht te verliezen", voegt hij eraan toe. (BTW, hier leest u hoe u kunt zien wanneer uw lichaam zijn streefgewicht heeft bereikt.)

Om nog maar te zwijgen over het feit dat als je eenmaal bent afgevallen, je basaal metabolisme, of het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt, zal afnemen. Met andere woorden, een lichtere "jij" heeft minder calorieën per dag nodig om basisfuncties (zoals ademhalen) uit te voeren dan toen je zwaarder was, zegt Michael Rebold, Ph.D., CSCS, afdelingsvoorzitter van het integratieve oefenprogramma en assistent-professor integratieve bewegingswetenschap aan het Hiram College in Ohio.

Naarmate je fitter wordt, bieden oude activiteiten die ooit waanzinnige hoeveelheden calorieën verbrandden, plotseling niet dezelfde waar voor je geld. Als het lopen van een mijl bijvoorbeeld niet meer zo uitdagend is als vroeger, moet je harder of langer werken om dezelfde calorieverbranding te behalen, zegt Matheny. (Dit is volgens de wetenschap de beste training om een ​​plateau voor gewichtsverlies te overwinnen.)

Dit alles klinkt misschien ontmoedigend als je bepaalt hoe je 5 pond kunt verliezen, maar onthoud: je hebt het grootste deel van het werk al gedaan om je doel van het afvallen te realiseren. Om die kloof te dichten, is alles wat je echt nodig hebt een van deze kleine, door experts goedgekeurde strategieën om op een gezonde manier 5 pond te verliezen. (En onthoud dat de schaal niet alles is. Bekijk deze niet-schaaloverwinningen die u in plaats daarvan kunt gebruiken om succes te meten.)

Tip #1 om 5 kilo af te vallen: hef gewichten op

Cardio is geweldig; het heeft je misschien zelfs geholpen om zo ver te komen in je reis naar gewichtsverlies. (Gefeliciteerd!) Maar als u het gewichtrek blijft omzeilen ten gunste van de loopband of elliptische trainer, loopt u de unieke voordelen van gewichtsverlies mis die u alleen kunt krijgen door ijzer op te tillen.

"Krachttraining bouwt droge spieren op, waardoor je metabolisme omhoog gaat", zegt Matheny.

In tegenstelling tot vet is spier metabool actief weefsel. Dit betekent dat, pond-per-pond, spieren in rust meer calorieën verbranden dan vet (ongeveer zeven tot tien calorieën per pond spierweefsel per dag, vergeleken met twee tot drie calorieën per pond vet per dag, zegt Rebold). Pak meer spieren op je frame en je zult in rust meer calorieën verwerken.

Houd in gedachten: het toevoegen van spieren zal je niet veranderen in een calorieverbrandende machine, en het is ook geen strategie om 5 pond "snel" te verliezen, dus denk niet dat je groeiende biceps je zal helpen je gezondheidsdoel te bereiken door volgende week of genoeg zijn om gewichtstoename door een slecht dieet af te weren. Als je de weegschaal echter langzaam en duurzaam een ​​klein beetje meer probeert te duwen, kan een beetje extra spierkracht het verschil maken. En als het getal op de weegschaal nog steeds niet daalt, wanhoop dan niet. Het afslanken van vetcellen en het opbouwen van spiercellen kan ervoor zorgen dat uw gewicht hetzelfde blijft - wat in dit geval een goede zaak is! (Aanverwant: 30 manieren om 100+ calorieën te verbranden zonder zelfs maar te proberen)

Doe dit: Matheny's eerste aanbeveling voor het afvallen van 5 pond is krachttraining ten minste drie keer per week gedurende ergens tussen de 20 en 60 minuten. Concentreer u op samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts, push-ups, pull-ups en lunges, aangezien deze bewegingen meerdere spiergroepen aantrekken voor maximale calorieverbranding. Focus op spiergroei (ook bekend als spierhypertrofie) door vast te houden aan sets van zes tot twaalf herhalingen met een matig gewicht, zoals aanbevolen door het American College of Sports Medicine. (Probeer deze krachttraining voor beginners als je een actieplan nodig hebt.)

Tip #2 voor het afvallen van 5 pond: houd een eetdagboek bij (en drinkdagboek)

Als je niet zeker weet hoe je 5 pond kunt verliezen die maar niet af wil vallen, probeer dan een paar dagen je eten te loggen; wat je ontdekt, kan je misschien verbazen.

"Veel mensen realiseren zich niet dat af en toe een knabbeltje hier, knabbelen daar kan echt oplopen", zegt Keri Gans, R.D.N., eigenaar van Keri Gans Nutrition en Vorm lid van de raad van advies. (Gerelateerd: wat is een calorietekort en is het veilig?)

Je zou bijvoorbeeld kunnen denken dat je de hele dag maar hier en daar een paar amandelen eet. Maar zodra u begint met het opschrijven van uw voedselinname, realiseert u zich misschien dat u elke keer dat u het gerecht passeert, een flinke handvol grijpt. Dus in plaats van een verstandige portie van een ons (ongeveer 160 calorieën), eet je twee- of driehonderd extra verborgen calorieën per dag. (Deze kleine truc zal je laten zien waarom je niet afvalt.)

Volg ook je cocktails: "Een of twee drankjes per dag of vier plus in het weekend - zelfs als het licht bier of wijn is - voegt honderden, zelfs duizenden calorieën toe aan je dieet", zegt Molly Morgan, RD, een diëtist in Vestaal, New York. Die drankjes tellen niet alleen op, maar ze kunnen ook je culinaire aantal calorieën verhogen. "Alcohol verlaagt je remmingen, dus een bestelling van frites of een burger lijkt niet zo ongezond als het normaal zou zijn."

Er zijn tal van apps voor het volgen van voedsel (inclusief al deze gratis apps voor gewichtsverlies), maar Gans raadt klanten eigenlijk aan om ouderwets te gaan en hun eten met pen en papier te registreren. Ze geeft een aantal redenen om low-tech te gaan:

1. Apps voor het volgen van voedsel tellen ook calorieën. Dit detailniveau kan voor sommige mensen nuttig zijn, maar Gans geeft er de voorkeur aan dat haar klanten zich bewust worden van gezonde portiegroottes, in tegenstelling tot exacte caloriehoeveelheden, terwijl ze leren hoe ze 5 pond kunnen verliezen. (Bekijk deze infographic om de juiste portiegrootte van sommige populaire voedingsmiddelen te visualiseren.)
2. Door uw maaltijden met de hand te noteren, kunt u kennis nemen van andere factoren, zoals stemming, omgeving en gevoelens. Als je bijvoorbeeld merkt dat je altijd kiest voor een snelle afhaallunch op dagen dat je stressvolle werkvergaderingen hebt, kun je deze informatie gebruiken om proactief te worden over het inpakken van een gezondere optie op die dagen. "Food journaling kan zijn als detective spelen", zegt Gans.

Doe dit: Pak een pen en een notitieboekje (of download desgewenst een app) en begin met het loggen van alles wat je op een dag eet. Blijf doorgaan totdat de weegschaal in beweging komt of je merkt dat je je meer bewust wordt van je eetgewoonten, zegt Gans. Het kan zijn dat u uw maaltijden maar een paar dagen hoeft op te nemen om effecten op te merken. Of het kan een paar weken duren om eindelijk een effect te zien. In beide gevallen is het een door een diëtist goedgekeurde tip over hoe u 5 pond kunt verliezen die het waard is om te testen. (Gerelateerd: het nummer 1 om in gedachten te houden voordat je doelen voor gewichtsverlies instelt)

Tip #3 om 5 kilo af te vallen: doe minder HIIT

Het klinkt misschien contra-intuïtief, maar als je moeite hebt om vast te stellen hoe je 5 pond kunt verliezen (en ze eraf kunt houden), kan het antwoord zijn om minder te doen, niet meer - vooral als het gaat om intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT).

Ja, HIIT biedt voordelen voor gewichtsverlies: een Internationaal tijdschrift voor obesitas studie toont aan dat vrouwen die HIIT-sessies van 20 minuten uitvoerden, tegen het einde van 15 weken tot 7,3 pond verloren, terwijl vrouwen die 40 minuten steady-state aerobe oefeningen uitvoerden, in dezelfde periode zelfs 2,7 pond wonnen.

Maar volgens Matheny is het niet ongebruikelijk dat sporters die een doel voor gewichtsverlies nastreven, te HIIT-gelukkig worden. En als het te veel wordt gedaan, kan HIIT enkele onaangename bijwerkingen veroorzaken, waaronder overmatige pijn en vermoeidheid, slaapproblemen en gebrek aan motivatie - niets van dat alles helpt je om die laatste 5 pond te verliezen. Bovendien verhoogt HIIT de cortisolspiegel in je lichaam (ook bekend als het 'stresshormoon'), zegt Matheny. Na verloop van tijd kunnen verhoogde cortisolspiegels je bloedsuikerspiegel verhogen en je lichaam aanmoedigen om de vetreserves vast te houden die je probeert kwijt te raken. (Verwante: 10 rare manieren waarop je lichaam reageert op stress)

Doe dit: Als je merkt dat je constant pijn hebt, moe bent, moeite hebt om in slaap te vallen en/of tegen je trainingen opziet, wissel dan ten minste één van je HIIT-sessies af met langer wandelen of joggen (minstens 45 minuten). Op een schaal van 1 tot 10, waarbij 1 staat voor geen inspanning en 10 voor een totale sprint, streeft u naar een inspanningsniveau van 6. "Je moet met iemand kunnen praten zonder naar adem te happen", zegt Matheny. (P.S. Moet je HIIT-training ruilen voor LISS-trainingen?)

Tip #4 voor het afvallen van 5 pond: sla uw maaltijd na de training niet over

Als u niet bijtankt, kunt u op de lange termijn uw inspanningen om gewicht te verliezen zelfs saboteren, waardoor dat laatste beetje gewicht een tijdje blijft hangen.

Toegegeven, het kan zijn dat je direct na je training geen honger hebt. Volgens een kleine pilotstudie in Tijdschrift voor Endocrinologie.

Dat gezegd hebbende, eten na je training is erg belangrijk, en het zou de reden kunnen zijn waarom je er niet achter kunt komen hoe je 5 pond kunt verliezen.

"Als je eet, herstelt je lichaam zichzelf", zegt Matheny. Meer specifiek, het eten van een eiwitrijke snack die een bescheiden hoeveelheid koolhydraten bevat, zal je voorzien van de voedingsstoffen die nodig zijn om je spieren te herstellen en de glycogeenvoorraden, de opslagvorm van koolhydraten, aan te vullen. Als je je herstelsnack beknibbelt, zal je lichaam geen spiermassa herstellen of toevoegen, en je volgende training zal niet zo effectief zijn, zegt Matheny. (Probeer een van de 14 gezonde sesh-snacks na het zweten trainers zweren bij.)

Doe dit: Voor je post-workout snack, schiet voor 20 tot 25 gram eiwit en minder dan 250 calorieën. En als je training minder dan 30 minuten duurt, beperk dan koolhydraten tot minder dan 10 gram. Houd koolhydraten onder de 25 gram voor trainingen die een uur of langer duren. Een paar geweldige opties zijn een kopje Griekse yoghurt of een sneetje toast met eieren. Nogmaals, dit is geen tip over hoe u snel 5 pond kunt verliezen, maar eerder hoe u dit in de loop van de tijd op een gezonde manier kunt doen, dus verwacht niet dat u van de ene op de andere dag uw gewichtsdoel bereikt. (Hier vindt u meer pre- en post-workout snackideeën.)

Tip # 5 voor het verliezen van 5 pond: maak van slapen een prioriteit

Regelmatig beknibbelen op je ogen dicht doet meer dan je in een klasse-A mopperen veranderen; het knoeit ernstig met je hormonen door ervoor te zorgen dat de niveaus van ghreline (je "hongerhormoon") pieken en de niveaus van leptine (je "verzadigingshormoon") dalen, wat het verliezen van die laatste 5 pond bijna onmogelijk kan maken.

"Mensen die niet genoeg slaap krijgen, hebben meer kans op vet en snoep, hebben een langzamer metabolisme en verhoogde insulineresistentie, en eten meer calorieën omdat ze meer tijd wakker zijn", zegt Jonathan Valdez, eigenaar van Genki Nutrition , voedingsdirecteur van Guild Magazine en mediavertegenwoordiger voor de New York State Academy of Nutrition and Dietetics.

Mensen die vijf nachten lang maar vier uur per nacht sliepen, aten bijvoorbeeld 300 calorieën meer per dag dan deelnemers die in dezelfde periode negen uur per nacht sliepen, volgens een kleine studie in The American Journal of Clinical Nutrition. Wat erger is, het grootste deel van die toegevoegde calorieën was afkomstig van bronnen van verzadigd vet, het soort dat LDL ("slechte") cholesterol verhoogt en het risico op hartaandoeningen kan verhogen, volgens de Amerikaanse National Library of Medicine. (Ontdek hoe te eten voor betere zzzs.)

Doe dit: Streef ernaar om zeven tot negen uur slaap per nacht te krijgen, zoals aanbevolen door de National Sleep Foundation. Om het wegdromen gemakkelijker te maken, creëer je een ontspannend bedtijdritueel zonder e-mail en elektronica. Het volgen van een nachtelijke routine zal helpen om het bericht naar je hersenen te sturen dat het tijd is voor je lichaam om uit te schakelen.

Maar is het? Werkelijk De moeite waard om erachter te komen hoe u 5 pond kunt verliezen?

Als je alles op deze lijst met tips hebt geprobeerd om 5 pond te verliezen en je kunt die laatste paar LB's nog steeds niet afslaan, overweeg dan of je een onrealistisch aantal najaagt. Aan het eind van de dag zijn de echt belangrijke cijfers om op te letten uw bloeddruk, cholesterol en bloedsuikerspiegel. Zolang die op een gezond niveau zijn, is er geen reden om nog eens 5 pond te benadrukken, vooral als je gezond eet, zegt Gans.Om nog maar te zwijgen van het feit dat als je krachttraining aan je trainingsroutine hebt toegevoegd, al die nieuw toegevoegde spieren ervoor kunnen zorgen dat je gewicht hetzelfde blijft - of zelfs stijgt. (Zie ook: waarom afvallen je niet op magische wijze gelukkig maakt)

En als uw oplossing voor het afvallen van 5 pond betekent dat u hele voedselgroepen moet schrappen en obsessief elke calorie moet volgen, is het misschien tijd om de grens te trekken. "Het leven is immers te kort om niet van een frietje te genieten", vult Gans aan.

Beoordeling voor