Waarom het beheersen van de Pistol Squat je volgende fitnessdoel zou moeten zijn

Inhoud

• Pistol Squat-variaties en voordelen
• Hoe maak je een Pistol Squat?
• Beoordeling voor

Squats krijgen alle roem en glorie - en met een goede reden, omdat ze een van de beste functionele krachtbewegingen zijn die er zijn. Maar ze zijn maar al te vaak beperkt tot de tweevoetige variant.

Dat klopt: je kunt een pistol squat doen (ook wel een squat met één been genoemd, hier gedemonstreerd door de in New York gevestigde trainer Rachel Mariotti) en het is net zo moeilijk als je je voorstelt. Het is een elite-krachtbeweging die balans, mobiliteit en waanzinnige coördinatie vereist, maar de voldoening en het gevoel van allround badassery wanneer je het eindelijk voor elkaar krijgt? Absoluut de uren waard.

Pistol Squat-variaties en voordelen

Wat de pistol squat (of single-leg squat) zo indrukwekkend maakt, is dat het niet om pure kracht gaat. (Als dat is wat je zoekt, kun je een lange halter laden en wat squats doen.) "Deze beweging vereist een hoop heup-, knie- en enkelmobiliteit", zegt Mariotti. Het vereist kernstabiliteit en balans terwijl "eenzijdige kracht wordt opgebouwd in de heupen, bilspieren, quads en hamstrings, waardoor het acrobatischer is dan elke andere standaardoefening met één been."

Bovendien zal het een wake-up call zijn voor elke kracht- of mobiliteitsasymmetrie die je hebt, zegt Mariotti. Geef ze een draai, en je zult waarschijnlijk beseffen dat het ene been veel sterker is dan het andere. Je zult je waarschijnlijk ook realiseren dat squats met één been freaking zijnmoeilijk. (Dat is tenslotte hoe het Jen Widerstrom's lijst met essentiële bewegingen voor lichaamsgewichtkracht maakte die vrouwen zouden moeten beheersen.)

Het goede nieuws is dat er talloze oefeningen zijn die je kunt doen om veilig een squat met één been te maken. Je kunt ze uitvoeren terwijl je TRX-riemen of een paal vasthoudt voor ondersteuning. Je kunt op een bank of box hurken. Of je kunt eigenlijktoevoegen gewicht om het gemakkelijker te maken (houd een halter horizontaal op borsthoogte met uitgestrekte armen en het zal helpen om het gewicht van je romp te compenseren). Voordat je een van deze uitprobeert, moet je ook aan je voorwaartse uitval, achterwaartse uitval en zijwaartse uitval werken om kracht en stabiliteit in elk been afzonderlijk op te bouwen.

Squat met één been te gemakkelijk? Maak je geen zorgen, er is nog een uitdaging voor jou. Probeer vervolgens de garnalen squat.

Hoe maak je een Pistol Squat?

A. Ga op het linkerbeen staan ​​met de hele voet stevig in de grond geworteld, het rechterbeen iets naar voren geheven om te beginnen.

B. Buig de linkerknie en stuur de heupen naar achteren, reik de armen naar voren terwijl je het rechterbeen naar voren strekt, waarbij je het lichaam laat zakken tot de heupen onder parallel zijn.

C. Knijp in de bilspieren en hamstrings om de afdaling te stoppen, en stel je dan voor dat je het staande been door de vloer duwt om weer omhoog te komen om te gaan staan.

Probeer 5 aan elke kant.

Pistool Squat Form Tips

• Probeer het voorste been de grond niet te laten raken.
• Houd de ruggengraat lang en naar achteren plat (niet naar voren afronden of naar achteren buigen).
• Houd de kern tijdens de beweging betrokken.
• Zit heupen naar achteren versus duw de knie naar voren.

Beoordeling voor