Hoe u uw macro's kunt berekenen als een professional

Inhoud

• Wat zijn macro's?
• Hoe macro's te berekenen
• Macro's volgen
• De potentiële voordelen van trackingmacro's
• De nadelen van het berekenen van uw macro's
• Dus, moet u uw macro's berekenen?
• Beoordeling voor

De jaren 2020 kunnen net zo goed worden beschouwd als de gouden eeuw van het volgen van de gezondheid. Je telefoon kan je vertellen hoeveel uur je de hele week naar het scherm hebt gestaard. Je horloge kan gedurende de dag bijhouden hoeveel stappen je hebt gezet en welke verdiepingen je hebt beklommen. En na het downloaden van een paar apps, kun je zelfs beginnen met het tellen van de grammen koolhydraten, vetten en eiwitten (ook wel macronutriënten genoemd) die je dagelijks binnenkrijgt.

Maar doe jij Echt moet u uw inname van deze voedingsstoffen bijhouden? Hier leggen geregistreerde diëtisten uit hoe u macro's kunt berekenen op basis van uw gezondheid en doelen, evenals de voor- en nadelen van het gebruik ervan om uw voedingskeuzes te begeleiden. Spoiler: het is niet voor iedereen het beste idee.

Wat zijn macro's?

Macronutriënten, of kortweg "macro's", zijn de voedingsstoffen die je lichaam gebruikt om alledaagse activiteiten en functies uit te voeren, zegt Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., eigenaar van McDaniel Nutrition Therapy. De drie essentiële macro's zijn koolhydraten, vet en eiwitten, en elk speelt een unieke rol in je lichaam. "Alles wat het lichaam doet, van lichaamsbeweging tot ademhaling, vereist koolhydraten", zegt McDaniel. "Veten vormen de lichaamscellen, helpen vitamines te absorberen, spelen een rol bij de gezondheid van het hart en helpen ons langer een vol gevoel te hebben, terwijl eiwitten helpen de spier- en botgezondheid te behouden, diabetes onder controle te houden en cellen te herstellen" - en dat zijn er maar een paar van de vele potentiële voordelen van het eten van de juiste hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten. (Gerelateerd: zijn verzadigde vetten eigenlijk het geheim van een langer leven?)

Er is niet één vaste aanbeveling voor het aantal macronutriënten dat u elke dag moet proberen te scoren - plus uw geslacht, lengte, gewicht, activiteitenniveau en persoonlijke doelen hebben allemaal invloed op uw behoeften, zegt McDaniel. Voor vrouwen beveelt het Amerikaanse ministerie van landbouw in het algemeen aan dat 45 tot 65 procent van de calorieën uit koolhydraten komt, 20 tot 35 procent van de calorieën uit vetten en 10 tot 35 procent van de calorieën uit eiwitten, zegt McDaniel.

Deze losse richtlijnen kunnen u helpen bepalen hoeveel ruimte op uw bord ongeveer aan elke macronutriënt moet worden besteed. Maar sommige mensen - zoals degenen die een gezondheids- of prestatiedoel proberen te bereiken of personen met bepaalde medische aandoeningen - willen misschien de exacte hoeveelheid macronutriënten berekenen die ze nodig hebben en meer aandacht besteden aan hun consumptie (meer over de redenen waarom in een beetje) .

Hoe macro's te berekenen

Om erachter te komen hoeveel van elke macronutriënt je dagelijks nodig hebt, moet je eerst weten hoeveel calorieën je verbrandt, zegt McDaniel. (De USDA biedt een online rekenmachine die u een schatting geeft van uw dagelijkse caloriebehoefte om uw lichaamsgewicht te behouden. Vergeet niet dat uw behoeften veranderen op basis van uw activiteitenniveau.) U moet ook weten hoeveel calorieën er in een gram elke macronutriënt: 1 gram koolhydraten heeft 4 calorieën; 1 gram vet heeft 9 calorieën en 1 gram eiwit heeft 4 calorieën, ze legt uit. Van daaruit moet je een notitieblok uitbreken en twee basisformules volgen:

1. Dagelijkse calorieën per macro: totale calorieën per dag x procent van de calorieën die per dag uit de specifieke macronutriënt moeten komen
2. Dagelijkse grammen per macro: calorieën van de macronutriënt per dag ÷ calorieën per gram van de macronutriënt

Een persoon die bijvoorbeeld 2000 calorieën per dag verbrandt, kan zijn macro's als volgt berekenen:

Koolhydraten

• 2000 totale calorieën x 0,50 calorieën uit koolhydraten = 1000 calorieën uit koolhydraten
• 1000 calorieën uit koolhydraten ÷4 calorieën per 1 gram koolhydraat = 250 gram koolhydraten per dag

Vet

• 2000 totale calorieën x 0,30 calorieën uit vet = 600 calorieën uit vet
• 600 calorieën uit vet ÷ 9 calorieën per 1 gram vet = 67 gram vet per dag

Eiwit

• 2000 totale calorieën x 0,20 calorieën uit eiwitten = 400 calorieën uit eiwitten
• 400 calorieën uit eiwit ÷ 4 calorieën per 1 gram eiwit = 100 gram eiwit per dag

Nogmaals, de grammen koolhydraten, eiwitten en vetten die hier worden vermeld, zijn slechts algemene aanbevelingen, en de behoefte aan calorieën en macronutriënten van elke persoon zal anders zijn, zegt McDaniel. Iemand die bijvoorbeeld elke ochtend gaat hardlopen, zal waarschijnlijk meer koolhydraten moeten tanken dan iemand die de meeste dagen liever op de bank chillt, legt ze uit. (Gerelateerd: wat u moet begrijpen over lichaamsbeweging en calorieverbranding)

Om nog maar te zwijgen van het feit dat de distributie van macronutriënten zal veranderen op basis van uw gezondheids- of prestatiedoelen, zegt Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., een in New Orleans gevestigde diëtist bij Ochsner Fitness Center en gastheer van de podcast FUELED Wellness + Voeding. Als u bijvoorbeeld lichaamsvet wilt verliezen (en zich afvraagt ​​hoe u macro's voor gewichtsverlies kunt berekenen), kunt u bijvoorbeeld het aantal koolhydraten dat u verbruikt terugbellen om een ​​calorietekort te bereiken, uw eiwitconsumptie hetzelfde te houden en op te bouwen magere spiermassa, en blijf bij een matige vetinname, zegt Kimball. Aan de andere kant kun je je koolhydraat- en vetinname verhogen als je wilt aankomen, legt ze uit. En als je hoopt spieren op te bouwen, zul je waarschijnlijk meer calorieën uit koolhydraten en eiwitten moeten consumeren, voegt McDaniel eraan toe.

Deze variabiliteit is waarom het zo belangrijk is om een ​​geregistreerde diëtist te ontmoeten als je wilt weten hoe je macro's correct kunt berekenen en voldoen aan uw gezondheids- en fitnessdoelen, zegt Kimball. Je macrodoelen zijn immers alleen gunstig als de formules die worden gebruikt om ze te bepalen, rekening houden met je unieke lichaam en levensstijl, legt ze uit. "Zijn ze voor u op maat gemaakt om aan uw behoeften te voldoen, of was het een formule voor een koekjesvorm?" zij voegt toe. "Maak wat tijd en een beetje geld vrij om een ​​diëtist te ontmoeten en te delen wat je doelen zijn, waar je bent in je reis, en laat ze dan met je samenwerken om iets samen te stellen dat op maat en geïndividualiseerd voor je is. kan u ook informeren over hoe deze cijfers eruit zien in termen van voedsel."

Macro's volgen

Als je eenmaal doelen hebt gesteld en weet hoe je macro's moet berekenen, overweeg dan om een ​​app te downloaden, zoals Fitbit en MyFitnessPal, om je inname bij te houden, stelt McDaniel voor. Daar kun je je maaltijden loggen en hun voedingsprofielen bekijken. Zorg ervoor dat je op zoek bent naar 'geverifieerde voedingsmiddelen', want iedereen kan voedsel toevoegen aan die apps en onnauwkeurige voedingsinformatie geven, wat je kan belemmeren om je macrodoelen te halen, zegt ze.

Als je geen app wilt gebruiken, ga dan terug naar de basis en kijk naar het etiket met voedingsfeiten van je eten, dat je zal vertellen hoeveel van elke macronutriënt in een portie zit, zegt McDaniel. (Deze gids leert je hoe je een voedingsetiket goed kunt lezen als je dat nog niet weet.)

Welke methode u ook kiest om uw macro's bij te houden en te berekenen, weet dat "het slechts zo nauwkeurig is als uw beoordeling van hoeveel u hebt", zegt Kimball. "Als je een half kopje bruine rijst erin doet, is het dan echt een half kopje? En vul je het juiste item in de app in - is dat hetzelfde als wat je hebt gegeten?" De tijd nemen om het juiste voedsel en de juiste portiegrootte te registreren, is de sleutel tot het behalen van de macronutriëntendoelen die u en uw voedingsdeskundige hebben vastgesteld. (Gerelateerd: uw complete gids voor het 'IIFYM'- of macrodieet)

De potentiële voordelen van trackingmacro's

Het bijhouden van je macro's is niet voor iedereen een noodzaak, maar bepaalde groepen kunnen er baat bij hebben, zegt McDaniel. Ongeacht de reden, "door je macro's te berekenen, weet je waar je op moet schieten - wat je doelwit is", legt Kimball uit. "Er zijn zoveel berichten en benaderingen en weten wat die cijfers zijn, kan iemand iets geven om op te richten."

Mensen met bepaalde medische aandoeningen, zoals diabetes type I, kunnen verwijzen naar hun macro-inname om ervoor te zorgen dat ze het aantal gram koolhydraten dat ze tijdens een maaltijd consumeren afstemmen op een insulinedosis, legt McDaniel uit. Evenzo zullen mensen met chronische nierziekte vaak hun eiwitconsumptie moeten beperken om hun toestand beter te beheersen, en het volgen van hun macro's kan hen helpen ervoor te zorgen dat ze hun aanbevolen inname niet overschrijden, voegt Kimball eraan toe.

Iemand die het keto-dieet volgt - waarbij 75 procent van je calorieën uit vet wordt gehaald, 20 procent uit eiwitten en 5 procent uit koolhydraten - wil misschien ook hun macro's volgen, met name hun koolhydraat- en vetinname, zodat hun lichaam in ketose blijft (wanneer het lichaam vet gebruikt - niet opgeslagen glucose - als brandstof), zegt McDaniel.

Degenen die willen afvallen, spiermassa willen winnen of een prestatiedoel willen bereiken, kunnen er ook voor kiezen om hun macro's te berekenen en bij te houden, zegt Kimball. Een duursporter die traint voor een Ironman-race kan bijvoorbeeld baat hebben bij het bijhouden van zijn koolhydraatinname, wat hem zal helpen ervoor te zorgen dat hij zijn lichaam voldoende van de energiebron geeft die het nodig heeft om op zo'n intens niveau te trainen., voegt McDaniel toe.

De nadelen van het berekenen van uw macro's

Een woord van waarschuwing bij het berekenen van uw macro's om uw voedselkeuzes te begeleiden: "Alleen omdat u 'x hoeveelheid' gram macro's eet, betekent dit niet dat het kwaliteit is", zegt McDaniel. "Als iemand zich uitsluitend richt op de distributie van macronutriënten in zijn dieet, kunnen ze nog steeds een dieet vol bewerkte voedingsmiddelen eten en toch aan macrodoelen voldoen." Natuurlijk kan het eten van eiwitrepen en koolhydraatarme, vetrijke ijsjes je helpen om je aanbevolen inname van macronutriënten te bereiken, maar die voedingsmiddelen bevatten mogelijk een gebrek aan vezels en essentiële micronutriënten.

Bovendien vereist het vasthouden aan je macrodoelen nogal wat mentale energie, en deze preoccupatie met cijfers kan bij sommige mensen een ongezonde relatie met voedsel cultiveren, zegt McDaniel. "Ik beweer dat we [al] genoeg op ons bord hebben om er macro's aan toe te voegen!" ze zegt. "We geven er de voorkeur aan dat klanten meer vertrouwen op interne signalen, zoals honger, volheid en emotionele bevrediging van voedsel, in vergelijking met externe controles zoals het tellen van grammen koolhydraten of vet." (BTW, dat is de basis van intuïtief eten.)

Om dat te herhalen, voegt Kimball eraan toe dat "[het tellen van je macro's] veel focus en vastberadenheid vereist, en tenzij het iets is dat je Echt moet doen, moedig ik mensen echt aan om hun hersenruimte, tijd en energie met iets anders te vullen."

Dus, moet u uw macro's berekenen?

Gezien alle toewijding en energie die nodig zijn om je aan je koolhydraten-, vet- en eiwitdoelen te houden - samen met het potentieel van de praktijk om meer kwaad dan goed te doen - raden zowel McDaniel als Kimball alleen mensen aan die echt baat hebben bij het bijhouden van hun macro's. "Je hebt geen macrotelling nodig om goed te eten", zegt McDaniel. "Focus op de kwaliteit van je eten, welke combinaties van voedsel je helpen om je zowel emotioneel als fysiek tevreden te voelen, overtreft het tellen van grammen." (U kunt ook overwegen om te stoppen met het tellen van calorieën.)

En als je doen kies ervoor om uw macro's te berekenen na een ontmoeting met een geregistreerde diëtist, laat die cijfers niet uw identiteit worden, zegt Kimball.

"Focus op je macro's voor zover het je helpt een ritme van eet- en voedingspatronen te ontwikkelen die voor jou duurzaam zijn", legt ze uit. "Maar buiten dat, wees je er echt van bewust en bedachtzaam om er geen obsessie van te maken die zeer waardevolle hersenruimte wegneemt die je voor zoveel andere positieve dingen in je leven zou kunnen gebruiken."

Beoordeling voor