15 manieren om jezelf te kalmeren

Inhoud

• 1. Adem
• 2. Geef toe dat je angstig of boos bent
• 3. Daag je gedachten uit
• 4. Laat de angst of woede los
• 5. Visualiseer jezelf kalm
• 6. Denk er goed over na
• 7. Luister naar muziek
• 8. Verander je focus
• 9. Ontspan je lichaam
• 10. Schrijf het op
• 11. Haal wat frisse lucht
• 12. Geef je lichaam brandstof
• 13. Laat je schouders vallen
• 14. Heb een centreerobject
• 15. Identificeer drukpunten om woede en angst te kalmeren

We maken ons allemaal zorgen en raken van tijd tot tijd van streek. Het is een normaal onderdeel van het leven, toch? Maar wat gebeurt er als die angst of woede het overneemt en je niet kunt kalmeren? Jezelf kunnen kalmeren in het moment is vaak makkelijker gezegd dan gedaan.

Daarom kan het hebben van een paar strategieën die u kent, u helpen wanneer u zich angstig of boos voelt. Hier zijn enkele handige, bruikbare tips die u kunt proberen de volgende keer dat u moet kalmeren.

1. Adem

"Ademhaling is de nummer één en meest effectieve techniek om woede en angst snel te verminderen", zegt Scott Dehorty, LCSW-C, van Delphi Behavioral Health.

Als je angstig of boos bent, heb je de neiging om snel, oppervlakkig adem te halen. Dehorty zegt dat dit een bericht naar je hersenen stuurt, waardoor een positieve feedbacklus ontstaat die je vecht-of-vluchtreactie versterkt. Dat is de reden waarom het nemen van lange, diepe kalmerende ademhalingen die lus verstoort en je helpt kalmeren.

Er zijn verschillende ademhalingstechnieken om je te helpen kalmeren. Een daarvan is driedelige ademhaling. Driedelige ademhaling vereist dat u één keer diep inademt en vervolgens volledig uitademt terwijl u op uw lichaam let.

Zodra u vertrouwd raakt met diep ademhalen, kunt u de verhouding tussen inademing en uitademing wijzigen in 1: 2 (u vertraagt ​​uw uitademing zodat deze twee keer zo lang is als uw inademing).

Oefen deze technieken terwijl u kalm bent, zodat u weet hoe u ze moet doen als u angstig bent.

2. Geef toe dat je angstig of boos bent

Sta jezelf toe te zeggen dat je angstig of boos bent. Wanneer je een label geeft aan hoe je je voelt en jezelf toestaat dit te uiten, kan de angst en woede die je ervaart verminderen.

3. Daag je gedachten uit

Een deel van angstig of boos zijn, is het hebben van irrationele gedachten die niet noodzakelijkerwijs logisch zijn. Deze gedachten zijn vaak het 'ergste scenario'. Het kan zijn dat u in de 'wat als'-cyclus terechtkomt, waardoor u veel dingen in uw leven kunt saboteren.

Als je een van deze gedachten ervaart, stop dan en stel jezelf de volgende vragen:

• Zal dit waarschijnlijk gebeuren?
• Is dit een rationele gedachte?
• Is dit mij ooit eerder overkomen?
• Wat is het ergste dat kan gebeuren? Kan ik dat aan?

Nadat je de vragen hebt doorgenomen, is het tijd om je denken te herformuleren. In plaats van 'Ik kan niet over die brug lopen. Wat als er een aardbeving is en deze in het water valt? " vertel jezelf: "Er zijn mensen die elke dag over die brug lopen en hij is nooit in het water gevallen."

4. Laat de angst of woede los

Dehorty raadt aan om de emotionele energie uit te oefenen door te sporten. 'Ga wandelen of rennen. [Betrokken] bij enige fysieke activiteit [maakt] serotonine vrij om u te helpen kalmeren en u beter te voelen. "

U moet echter fysieke activiteit vermijden die de uitdrukking van woede omvat, zoals muren slaan of schreeuwen.

"Het is aangetoond dat dit gevoelens van woede verhoogt, omdat het de emoties versterkt omdat je je uiteindelijk goed voelt als gevolg van boosheid", legt Dehorty uit.

5. Visualiseer jezelf kalm

Deze tip vereist dat je de ademhalingstechnieken oefent die je hebt geleerd. Na een paar keer diep adem te hebben gehaald, sluit u uw ogen en stelt u zich kalm voor. Zie je lichaam ontspannen en stel je voor dat je door een stressvolle of angstveroorzakende situatie werkt door kalm en gefocust te blijven.

Door een mentaal beeld te creëren van hoe het lijkt om kalm te blijven, kun je naar dat beeld verwijzen als je angstig bent.

6. Denk er goed over na

Heb een mantra om te gebruiken in kritieke situaties. Zorg ervoor dat u er een vindt die u nuttig vindt. Dehorty zegt dat het kan zijn: 'Zal dit volgende week deze keer iets voor mij zijn?' of "Hoe belangrijk is dit?" of "Sta ik toe dat deze persoon / situatie mijn vrede steelt?"

Hierdoor kan het denken de focus verleggen en kun je de situatie “testen op realiteit”.

"Als we angstig of boos zijn, worden we hypergericht op de oorzaak en verlaten rationele gedachten onze geest. Deze mantra's geven ons de gelegenheid om het rationele denken terug te laten komen en tot een beter resultaat te leiden ”, legt Dehorty uit.

7. Luister naar muziek

De volgende keer dat je merkt dat je angst stijgt, pak dan een koptelefoon en stem af op je favoriete muziek. Luisteren naar muziek kan een zeer rustgevend effect hebben op lichaam en geest.

8. Verander je focus

Verlaat de situatie, kijk in een andere richting, loop de kamer uit of ga naar buiten.

Dehorty raadt deze oefening aan, zodat je tijd hebt voor betere besluitvorming. "We doen niet ons best als we angstig of boos zijn; we houden ons bezig met overlevingsdenken. Dit is prima als ons leven echt in gevaar is, maar als het niet levensbedreigend is, willen we ons beste denken, geen overlevingsinstincten '', voegt hij eraan toe.

9. Ontspan je lichaam

Als je angstig of boos bent, kan het voelen alsof elke spier in je lichaam gespannen is (en dat is waarschijnlijk ook zo). Door progressieve spierontspanning te beoefenen, kun je kalmeren en jezelf centreren.

Om dit te doen, ga je op de grond liggen met je armen naast je. Zorg ervoor dat je voeten niet gekruist zijn en dat je handen niet in vuisten zijn. Begin bij je tenen en zeg tegen jezelf dat je ze moet loslaten. Beweeg langzaam je lichaam omhoog en zeg tegen jezelf dat je elk deel van je lichaam moet loslaten totdat je bij je hoofd komt.

10. Schrijf het op

Als je te boos of angstig bent om erover te praten, pak dan een dagboek en schrijf je gedachten op. Maak je geen zorgen over volledige zinnen of leestekens - schrijf gewoon. Schrijven helpt je om negatieve gedachten uit je hoofd te krijgen.

Je kunt nog een stap verder gaan en een actieplan maken om kalm te blijven als je klaar bent met schrijven.

11. Haal wat frisse lucht

De temperatuur en luchtcirculatie in een kamer kunnen je angst of woede vergroten. Als u zich gespannen voelt en de ruimte waarin u zich bevindt heet en benauwd is, kan dit een paniekaanval veroorzaken.

Verwijder jezelf zo snel mogelijk uit die omgeving en ga naar buiten - al is het maar voor een paar minuten.

Niet alleen zal de frisse lucht je helpen kalmeren, maar ook de verandering van omgeving kan soms je angstige of boze denkproces onderbreken.

12. Geef je lichaam brandstof

Als je honger hebt of niet goed gehydrateerd bent, zullen veel van deze technieken niet werken. Daarom is het belangrijk om te vertragen en iets te eten te halen, ook al is het maar een kleine snack.

13. Laat je schouders vallen

Als je lichaam gespannen is, is de kans groot dat je houding zal lijden. Ga rechtop zitten, haal diep adem en laat je schouders zakken. Om dit te doen, kunt u zich concentreren op het samenbrengen van uw schouderbladen en vervolgens naar beneden. Dit trekt je schouders naar beneden. Haal een paar keer diep adem. Je kunt dit meerdere keren per dag doen.

14. Heb een centreerobject

Als je angstig of boos bent, wordt zoveel van je energie besteed aan irrationele gedachten. Als je kalm bent, zoek dan een 'centrerend object' zoals een klein knuffeldier, een gepolijste steen die je in je zak houdt of een medaillon dat je om je nek draagt.

Zeg tegen jezelf dat je dit object gaat aanraken als je angst of frustratie ervaart. Dit centreert je en helpt je gedachten te kalmeren. Als je bijvoorbeeld aan het werk bent en je baas maakt je angstig, wrijf dan voorzichtig over het medaillon om je nek.

15. Identificeer drukpunten om woede en angst te kalmeren

Een massage ondergaan of acupunctuur krijgen is een geweldige manier om angst en woede te beheersen. Maar het is niet altijd gemakkelijk om tijd in je dag te vinden om dit te realiseren. Het goede nieuws is dat je acupressuur op jezelf kunt doen voor onmiddellijke verlichting van angst.

Bij deze methode wordt druk uitgeoefend met uw vingers of uw hand op bepaalde punten van het lichaam. De druk maakt de spanning los en ontspant je lichaam.

Een gebied om mee te beginnen is het punt waar de binnenkant van je pols een vouw vormt met je hand. Druk gedurende twee minuten met uw duim op dit gebied. Dit kan de spanning helpen verlichten.