Macro's tellen: een stapsgewijze handleiding

Inhoud

• Wat zijn macronutriënten?
• Koolhydraten
• Vetten
• Eiwitten
• Hoe ze te tellen
• 1. Bepaal uw caloriebehoeften
• 2. Bepaal uw ideale afbraak van macronutriënten
• 3. Volg uw macro's en calorie-inname
• 4. Telvoorbeeld
• Voordelen
• Kan de kwaliteit van het dieet verbeteren
• Kan gewichtsverlies bevorderen
• Kan helpen bij specifieke doelen
• Hoe u aan uw behoeften kunt voldoen
• Koolhydraten
• Eiwitten
• Vetten
• Niet voor iedereen
• Het komt neer op

Als je lid bent van een sportschool of je afstemt op de gezondheidsgemeenschap, is de kans groot dat je de term 'macro's tellen' hebt gehoord.

In de volksmond gebruikt door mensen die gewicht willen verliezen of spiermassa willen winnen, kan het tellen van macronutriënten (macro's) u helpen verschillende gezondheidsdoelen te bereiken.

Het houdt in dat u de calorieën en soorten voedsel die u eet bijhoudt om bepaalde macronutriënten en caloriedoelen te bereiken.

Hoewel het tellen van macro's relatief eenvoudig is, kan het verwarrend zijn als je net begint.

Dit artikel legt de voordelen van het tellen van macro's uit en biedt een stapsgewijze handleiding over hoe u aan de slag kunt gaan.

Wat zijn macronutriënten?

Om macronutriënten met succes te tellen, is het belangrijk om te weten wat ze zijn en waarom sommige mensen andere macronutriëntenverhoudingen nodig hebben dan andere.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn onder meer suikers, zetmeel en vezels (1).

De meeste soorten koolhydraten worden afgebroken in glucose of bloedsuiker, die je lichaam gebruikt voor onmiddellijke energie of opslaat als glycogeen - de opslagvorm van glucose - in je lever en spieren.

Koolhydraten leveren 4 calorieën per gram en vormen meestal het grootste deel van de calorie-inname van mensen.

De inname van koolhydraten is een van de meest besproken van alle aanbevelingen voor macronutriënten, maar grote gezondheidsorganisaties raden aan om 45-65% van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten te consumeren (2).

Koolhydraten worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals granen, zetmeelrijke groenten, bonen, zuivelproducten en fruit.

Vetten

Vetten bevatten de meeste calorieën van alle macronutriënten en leveren 9 calorieën per gram.

Je lichaam heeft vet nodig voor energie en essentiële functies, zoals hormoonproductie, opname van voedingsstoffen en behoud van lichaamstemperatuur (3).

Hoewel de typische aanbevelingen voor macronutriënten voor vetten variëren van 20-35% van de totale calorieën, vinden veel mensen succes na een vetrijk dieet.

Vetten worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals oliën, boter, avocado, noten, vlees en vette vis.

Eiwitten

Net als koolhydraten leveren eiwitten 4 calorieën per gram.

Eiwitten zijn essentieel voor processen zoals celsignalering, immuunfunctie en de opbouw van weefsels, hormonen en enzymen.

Het wordt aanbevolen dat eiwitten 10-35% van je totale calorie-inname uitmaken (4).

Eiwitaanbevelingen variëren echter afhankelijk van de doelstellingen van de lichaamssamenstelling, leeftijd, gezondheid en meer.

Voorbeelden van eiwitrijk voedsel zijn eieren, gevogelte, vis, tofu en linzen.

Overzicht De drie te volgen macronutriënten zijn koolhydraten, vetten en eiwitten. Aanbevelingen voor macronutriënten variëren afhankelijk van vele factoren.

Hoe ze te tellen

Leren hoe macronutriënten te tellen kost wat moeite, maar het is een methode die iedereen kan gebruiken.

De volgende stappen helpen u op weg.

1. Bepaal uw caloriebehoeften

Om uw totale caloriebehoefte te berekenen, moet u het energieverbruik in rust (REE) en het energieverbruik in rust (NREE) bepalen.

REE verwijst naar het aantal calorieën dat een persoon in rust verbrandt, terwijl NREE de verbrande calorieën aangeeft tijdens activiteit en spijsvertering (5).

Door REE en NREE toe te voegen, krijgt u het totale aantal verbrande calorieën per dag, ook wel het totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) genoemd (6).

Om uw totale caloriebehoefte te bepalen, kunt u ofwel een eenvoudige online rekenmachine of de Mifflin-St gebruiken. Jeor-vergelijking:

• Mannen: calorieën / dag = 10 x gewicht (kg) + 6,25 x hoogte (cm) - 5 x leeftijd (y) + 5
• Dames: calorieën / dag = 10 x gewicht (kg) + 6,25 x hoogte (cm) - 5 x leeftijd (y) - 161

Vermenigvuldig vervolgens uw resultaat met een activiteitsfactor - een getal dat verschillende activiteitsniveaus vertegenwoordigt (7):

• Sedentair: x 1,2 (beperkte training)
• Lichtelijk actief: x 1.375 (lichte oefening minder dan drie dagen per week)
• Redelijk actief: x 1,55 (matige lichaamsbeweging op de meeste dagen van de week)
• Heel actief: x 1.725 (elke dag zware oefeningen)
• Extra actief: x 1.9 (zware inspanning twee of meer keer per dag)

Het eindresultaat geeft je je TDEE.

Calorieën kunnen worden toegevoegd aan of afgetrokken van uw totale uitgaven om verschillende doelen te bereiken.

Met andere woorden, degenen die proberen af ​​te vallen, zouden minder calorieën moeten consumeren dan ze verbruiken, terwijl degenen die spiermassa willen winnen, calorieën zouden moeten verhogen.

2. Bepaal uw ideale afbraak van macronutriënten

Nadat u hebt bepaald hoeveel calorieën u elke dag moet consumeren, is de volgende stap om te beslissen welke macronutriëntenverhouding het beste voor u werkt.

Typische aanbevelingen voor macronutriënten zijn als volgt (8):

• Koolhydraten: 45-65% van het totale aantal calorieën
• Vetten: 20-35% van het totale aantal calorieën
• Eiwitten: 10–35% van het totale aantal calorieën

Houd er rekening mee dat deze aanbevelingen mogelijk niet voldoen aan uw specifieke behoeften.

Uw ratio kan worden verfijnd om specifieke doelstellingen te bereiken.

Iemand die bijvoorbeeld een betere bloedsuikerspiegel wil verkrijgen en overtollig lichaamsvet wil verliezen, kan uitblinken in een maaltijdplan dat bestaat uit 35% koolhydraten, 30% vet en 35% eiwit.

Iemand die een ketogeen dieet volgt, heeft veel meer vet en minder koolhydraten nodig, terwijl een duursporter mogelijk een hogere inname van koolhydraten nodig heeft.

Zoals u kunt zien, kunnen de verhoudingen van macronutriënten variëren, afhankelijk van voedingsvoorkeuren, doelstellingen voor gewichtsverlies en andere factoren.

3. Volg uw macro's en calorie-inname

Vervolgens is het tijd om uw macro's bij te houden.

De term 'macro's volgen' betekent simpelweg het loggen van het voedsel dat je eet op een website, app of voedseldagboek.

De gemakkelijkste manier om macro's bij te houden, is via een app als MyFitnessPal, Lose It! of Mijn macro's +.

Deze apps zijn gebruiksvriendelijk en speciaal ontworpen om trackingmacro's te vereenvoudigen.

Bovendien kan een digitale voedselweegschaal u helpen uw macro's bij te houden, hoewel dit niet nodig is. Als u erin investeert, weeg dan elk voedselitem dat u eet voordat u het inlogt in uw favoriete app.

Verschillende apps hebben een barcodescanner die automatisch een portie gescand voedsel invoert in uw macrologboek.

U kunt macro's ook met de hand schrijven in een fysiek dagboek. De methode is afhankelijk van uw individuele voorkeur.

Houd er rekening mee dat het niet nodig is om uw macrodoelen precies te bereiken. U kunt uw doelen nog steeds bereiken, zelfs als u elke dag een paar gram over- of ondergaat.

4. Telvoorbeeld

Hier is een voorbeeld van hoe u macronutriënten kunt berekenen voor een dieet met 2000 calorieën, bestaande uit 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vet.

Koolhydraten:

• 4 calorieën per gram
• 40% van 2.000 calorieën = 800 calorieën koolhydraten per dag
• Totaal aantal gram koolhydraten toegestaan ​​per dag = 800/4 = 200 gram

Eiwitten:

• 4 calorieën per gram
• 30% van 2.000 calorieën = 600 calorieën eiwit per dag
• Totaal aantal gram eiwit per dag = 600/4 = 150 gram

Vetten:

• 9 calorieën per gram
• 30% van 2.000 calorieën = 600 calorieën eiwit per dag
• Totaal gram toegestaan ​​vet per dag = 600/9 = 67 gram

In dit scenario is uw ideale dagelijkse inname 200 gram koolhydraten, 150 gram eiwit en 67 gram vet.

Overzicht Om macro's te tellen, bepaalt u uw calorie- en macronutriëntenbehoeften en logt u vervolgens macro's in een app of voedingsdagboek in.

Voordelen

Het tellen van macronutriënten kan verschillende voordelen bieden.

Kan de kwaliteit van het dieet verbeteren

Het tellen van macro's kan uw aandacht richten op de voedselkwaliteit in plaats van op het caloriegehalte.

Een kom met suikerhoudende granen kan bijvoorbeeld een vergelijkbaar aantal calorieën bevatten als een kom haver bedekt met bessen en pompoenpitten, maar deze maaltijden variëren sterk in macronutriënten.

Het tellen van macro's kan ertoe leiden dat u gezonder, voedselrijk voedsel kiest om te voldoen aan de vastgestelde macronutriëntenbereiken.

Het is echter mogelijk dat ongezond voedsel nog steeds in uw macro's en calorieën past, dus het is belangrijk om van gezond voedsel een prioriteit te maken.

Kan gewichtsverlies bevorderen

Het tellen van macro's kan bijzonder effectief zijn om af te vallen, omdat het specifieke voedingsaanbevelingen bevat.

Het volgen van macro's kan bijvoorbeeld helpen bij het volgen van eiwitrijke, koolhydraatarme diëten, die verband houden met gewichtsverlies (9).

Bovendien toont onderzoek aan dat het volgen van de voedselinname op lange termijn gewichtsbehoud kan helpen (10).

Kan helpen bij specifieke doelen

Het tellen van macronutriënten is populair bij atleten en sporters met andere specifieke gezondheidsdoelen dan gewichtsverlies.

Iedereen die spiermassa wil opbouwen, heeft mogelijk meer proteïne nodig dan mensen die gewoon overtollig lichaamsvet willen laten vallen.

Het tellen van macro's is essentieel voor mensen die specifieke hoeveelheden macronutriënten moeten consumeren om de prestaties te verbeteren en vetvrije massa te krijgen.

Onderzoek toont bijvoorbeeld aan dat op weerstand getrainde atleten mogelijk wel 1,4 gram eiwit per pond (3,1 gram per kg) lichaamsgewicht per dag nodig hebben om de spiermassa te behouden (11).

Het tellen van macro's kan ervoor zorgen dat aan uw behoeften aan macronutriënten wordt voldaan.

Overzicht Het tellen van macronutriënten is een uitstekend hulpmiddel voor mensen die willen afvallen of spieren willen opbouwen. Het kan gezonder eten bevorderen en de kwaliteit van het dieet verbeteren.

Hoe u aan uw behoeften kunt voldoen

Afhankelijk van het macronutriëntenbereik, moeten die telmacro's mogelijk voedingsmiddelen toevoegen die rijk zijn aan koolhydraten, vetten of eiwitten.

Iemand die bijvoorbeeld overschakelt naar een macronutriëntenbereik van 40% koolhydraten, 35% vet en 25% eiwit, moet mogelijk sommige van hun koolhydraten vervangen door bronnen van gezonde vetten en eiwitten.

Hieronder volgen voorbeelden van gezond voedsel voor elke macronutriënt.

Sommige voedingsmiddelen bevatten veel macronutriënten en kunnen aan verschillende macrobehoeften voldoen.

Koolhydraten

• Granen, waaronder haver, bruine rijst en quinoa
• Volkoren pasta
• Volkorenbrood
• Zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen, zoete aardappelen en winterpompoen
• Fruit zoals bessen, bananen, ananas en appels
• Bonen, linzen en erwten
• Melk en yoghurt

Eiwitten

• Eiwitten
• Vlees
• Gevogelte
• Vis
• Schaaldieren
• Tofu
• Melk en yoghurt
• Eiwitpoeders

Vetten

• Eidooiers
• Olijf- en avocado-oliën
• Boter
• Noten en notenpasta
• Kokosolie en kokosvlokken
• Avocado
• Volle melk en yoghurt
• Volle kaas
• Lijnzaad en chiazaad
• Vette vis zoals zalm en sardines

Overzicht Wanneer u probeert specifieke macronutriënten te bereiken, richt u dan op voedingsmiddelen die rijk zijn aan de macronutriënten die u het meest nodig heeft.

Niet voor iedereen

Mensen die gedijen op structuur, kunnen merken dat het tellen van macro's ideaal is voor hun gezondheidsdoelen.

Door macro's te tellen, kunt u zich meer bewust worden van de kwaliteit en hoeveelheid voedsel die u consumeert.

Bovendien kan het een goed hulpmiddel zijn voor mensen die ketogene of eiwitrijke diëten volgen.

Dat gezegd hebbende, het tellen van macro's is niet voor iedereen weggelegd.

Omdat macrotelling zoveel nadruk legt op het bijhouden van calorieën en het registreren van inname, moet iedereen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen de telmacro's vermijden (12).

Door dit aandachtig op voedselinname te richten, kan dit zelfs leiden tot verstoorde eetpatronen bij mensen zonder een voorgeschiedenis van dit gedrag (13).

Houd er rekening mee dat het ook mogelijk is om slecht te eten tijdens het tellen van macro's, omdat het alle voedingsmiddelen toestaat, zolang het item binnen de vastgestelde macronutriëntenbereiken past.

Degenen die macro tellen gebruiken, moeten - afhankelijk van hun doelen - ernaar streven om een ​​dieet met hele voedingsmiddelen te volgen dat rijk is aan verse producten, gezonde vetten, complexe koolhydraten en eiwitbronnen.

Overzicht Het tellen van macro's kan mensen helpen om af te vallen en gezondheidsdoelen te bereiken. Het is echter niet geschikt voor mensen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen.

Het komt neer op

Wanneer u macro's voor het eerst telt, voelt u zich al snel overweldigd.

Het volgen van de bovenstaande stappen kan het proces echter stroomlijnen en u klaarstomen voor succes.

De belangrijkste stappen bij het tellen van macro's zijn het stellen van een caloriedoel en macronutriëntenbereik voor koolhydraten, eiwitten en vetten die het beste bij u passen.

Registreer vervolgens uw voedselinname en probeer binnen uw macro's te blijven door een dieet te eten dat rijk is aan verse producten, gezonde vetten, complexe koolhydraten en eiwitbronnen.

Voor je het weet, zal het tellen van macro's natuurlijk aanvoelen.