Hoe de splitsingen te doen: stapsgewijze instructies

Inhoud

• Strekt zich uit om je voor te bereiden op de splitsingen
• Runner-stretch of half zittende splitsingen
• Staande houding
• Halve duif pose
• Zorg ervoor dat u eerst uw lichaam opwarmt
• Hoe zijsplits te doen
• Hoe de splits aan de voorkant te doen
• Wat kunnen de splitsingen voor u betekenen?
• Voorzorgsmaatregelen
• Kan iedereen de split doen?
• Meenemen

Wanneer was de laatste keer dat u de splitsingen deed? Als je antwoord 'nooit' is, maak je geen zorgen, dat ben je wel Vast en zeker niet alleen.

Je lichaam vragen om deze indrukwekkende, maar vaak pijnlijke taak uit te voeren, lijkt in eerste instantie misschien een goed idee.

Maar in werkelijkheid kan wat eruitziet als een vrij eenvoudige oefening - vooral als je een 8-jarige het ziet doen - uiteindelijk een van de meest uitdagende en fysiek veeleisende bewegingen worden die je ooit hebt gedaan.

Bekijk voordat u deze prestatie van flexibiliteit probeert, deze deskundige trainingstips en stapsgewijze instructies voor het uitvoeren van de splitsingen.

Strekt zich uit om je voor te bereiden op de splitsingen

De splitsingen zijn een van de meest veeleisende oefeningen om te leren. Er zijn verschillende geavanceerde versies van de splits, maar de meeste mensen beginnen met een van de twee typen: de splits aan de voorkant en de split aan de zijkant (ook bekend als straddle-splitsingen).

Over het algemeen zal het concentreren op het strekken en versterken van de heupbuigers, adductoren, bilspieren, hamstrings en liesspieren je helpen om je voor te bereiden op het doen van de splitsingen.

Hier zijn drie rekoefeningen die u kunnen helpen uw lichaam voor te bereiden op het doen van de splitsingen.

Runner-stretch of half zittende splitsingen

De rekoefening van de hardloper, ook wel half zittende splitsingen genoemd in yoga, komt naar voren in de meeste warming-up- en cooldown-routines.

Corey Brueckner, yoga boutique manager bij Life Time Bridgewater, legt uit dat deze beweging zowel de heupbuigers opent als de flexibiliteit van de hamstring vergroot.

1. Begin in een lage uitvalpositie met uw rechtervoet naar voren en uw handen aan de buitenkant van de voet om ondersteuning te bieden.
2. Breng je linkerknie op de grond.
3. Terwijl je met je handen naar achteren loopt, reik je je heupen terug naar je linker hiel en maak je het rechterbeen langer.
4. Houd deze houding 20 tot 30 seconden vast, of langer als je comfortabel bent. Vergeet niet te ademen.
5. Wissel van been en herhaal.

Staande houding

Deze rekoefening is een uitstekende manier om de flexibiliteit van de hamstring te vergroten.

1. Ga rechtop staan ​​met uw voeten bij elkaar en uw armen langs uw lichaam. In yoga wordt dit Mountain Pose genoemd.
2. Reik met je armen boven je hoofd terwijl je omhoog kijkt.
3. Met de armen hoog, adem uit, activeer je kern en duik met een platte rug over je benen.
4. Probeer, afhankelijk van uw flexibiliteit, uw handen iets voor u of naast uw voeten op de grond te plaatsen. Zorg ervoor dat alle delen van uw voeten de grond raken.
5. Blijf hier en adem.
6. Houd deze houding 20 tot 30 seconden vast, of langer als je comfortabel bent.

Halve duif pose

Een van Brueckners favoriete rekoefeningen om je voor te bereiden op de splitsingen is een yogabeweging genaamd Half Pigeon Pose die helpt om de heupen te openen en de mobiliteit te vergroten.

1. Begin met naar beneden gerichte hond. Breng vanaf hier uw rechtervoet naar uw rechterpols en breng uw knie en scheenbeen naar de mat.
2. Strek het linkerbeen naar achteren.
3. Controleer of de rechterknie in lijn is met uw rechterheup. Buig deze voet.
4. Loop met je handen naar voren.
5. Laat je voorhoofd op de mat zakken terwijl je je heupen in de richting van de mat buigt.
6. Houd deze houding 20 tot 30 seconden vast, of langer als je comfortabel bent.

Zorg ervoor dat u eerst uw lichaam opwarmt

Nu u klaar bent om de splitsingen te proberen, is het tijd om de stappen te doorlopen. Maar voordat je op de grond valt, zorg ervoor dat je een goede warming-up doet om wat warmte en mobiliteit op te bouwen.

Of het nu 10 minuten yoga is of een stevige wandeling, Brueckner zegt dat het verhogen van de algehele lichaamstemperatuur zal helpen bij de mobiliteit.

Hoe zijsplits te doen

Sami Ahmed, DPT, fysiotherapeut voor The Centers for Advanced Orthopaedics, deelt zijn stappen voor het doen van de zijsplitsingen.

1. Ga in een gehoekte houding zitten met je rug tegen de muur en de romp zo lang mogelijk gestrekt, en zorg ervoor dat je bekken of heupen niet draaien.
2. Controleer of je onderrug en middenrug ook vlak tegen de muur zijn.
3. Open uw benen langzaam zo wijd mogelijk terwijl u uw handen gebruikt om de steun recht voor u te behouden.

Na verloop van tijd is het doel om naar elk been te kunnen strekken met behoud van een langwerpig bovenlichaam. Als je ervoor kiest om voor een diepere strekking naar voren te leunen, zegt Ahmed om ervoor te zorgen dat je je bovenlichaam rechtop houdt en niet voorover buigt door je middenrug te buigen.

Hoe de splits aan de voorkant te doen

Brueckner deelt haar stappen voor het doen van de splits aan de voorkant.

1. Begin in een lage uitvalpositie met de achterste knie naar beneden.
2. Plaats de handen aan weerszijden van de heupen met de voorste voet plat om te beginnen.
3. De tenen aan de achterkant moeten puntig zijn. De bovenkant van je voet moet op de grond rusten.
4. Begin met de voorste voet naar voren te glijden terwijl u de tenen richt, en trek de rechtervoet naar achteren terwijl u de heupen naar de mat beweegt.
5. Voel je vrij om je armen te gebruiken voor stabiliteit en spanningsvermindering.
6. Zodra u een diepe rek in de hamstring van het voorbeen en de heupbuigers voelt, stopt u en houdt u deze positie vast.

Onthoud dat het doel sensatie is, niet pijn. Stuiteren veroorzaakt onnodige spier- en gewrichtsbelasting, dus blijf uit de buurt van stuiteren.

Wat kunnen de splitsingen voor u betekenen?

Als u eenmaal leert hoe u de splitsingen veilig kunt uitvoeren, zijn de voordelen eindeloos. Volgens Ahmed kunnen de splitsingen de mobiliteit en flexibiliteit van de heup vergroten, wat leidt tot verbeterde functionele mobiliteit.

"Iedereen, van een atleet die zijn prestaties wil verbeteren tot een oudere volwassene die zijn bewegingsbereik wil behouden, kan waarde vinden in het uitvoeren van deze bewegingen", zei hij.

Ahmed voegt eraan toe dat het oefenen van de straddle-split direct kan correleren met de maximale diepte van een front squat, evenals met andere dagelijkse bewegingen, zoals in en uit een auto stappen of hurken om een ​​kind op te halen.

De split aan de voorkant kan de kracht vergroten bij het uitvoeren van een uitval, wat volgens Ahmed hardlopers kan helpen hun paslengte te verlengen en dansers kan helpen hun algehele techniek te verbeteren.

Voorzorgsmaatregelen

Aangezien zowel de frontsplits als de zijdelingse splitsingen voldoende flexibiliteit en mobiliteit in het onderlichaam vereisen, is het een goed idee om met uw arts of fysiotherapeut te praten als u zich zorgen maakt, pijn of verwondingen heeft met betrekking tot uw heupen, hamstrings, bilspieren, of onderrug.

Zorg ervoor dat u uw kernspieren tijdens de hele beweging betrekt bij het splitsen aan de voor- of zijkant.

Uw kernspieren, waaronder de spieren rond de romp en de lumbale wervelkolom, kunnen helpen uw bovenlichaam te stabiliseren en het risico op letsel aan uw onderrug te verminderen, aldus de National Strength and Conditioning Association.

Vermijd stuiteren, overstrekken, of laat een partner je verder in de spagaat duwen. Deze oefening is bedoeld om langzaam en gecontroleerd te worden uitgevoerd. Je moet alleen rekken totdat je een goede rek voelt, nooit pijn.

Kan iedereen de split doen?

De hoeveelheid tijd die gewoonlijk nodig is om aan de splitsingen te werken, varieert, aangezien iedereen enorm verschillend is. Echter, "Bijna iedereen kan een soort van zittende straddle‘ split ’stretch uitvoeren,” legt Brueckner uit.

Hoe lang het zal duren, zegt Ahmed dat het afhangt van de eerdere bewegingsgeschiedenis. Hij zegt bijvoorbeeld dat atleten zoals dansers, gymnasten of krijgskunstenaars die hun lichaam hebben geconditioneerd om te wennen aan het extreme bewegingsbereik, de splitsingen in 4 tot 6 weken kunnen beheersen.

Zelfs als je niet erg flexibel bent, kun je nog steeds leren splitsen.

"Ik heb het sterke gevoel dat de meeste mensen deze bewegingen uiteindelijk kunnen bereiken, of op zijn minst hun heupflexibiliteit en bewegingsbereik kunnen vergroten, zolang ze maar consequent oefenen," zei Ahmed.

Aan de hoge kant wijst hij er echter op dat het jaren van actief strekken kan vergen om dit te doen.

Meenemen

De splitsingen zijn niet onbereikbaar, zolang je maar bereid bent geduldig te zijn en aan je flexibiliteit te werken voordat je de volledige zet probeert.

Door stretches in split-stijl op te nemen in uw algehele trainingsroutine, bereidt u niet alleen uw lichaam voor op deze beweging, maar profiteert u ook van de extra flexibiliteit en het scala aan bewegingsoefeningen.