Snel en veilig aankomen

Inhoud

• Wat betekent ondergewicht eigenlijk?
• Wat zijn de gezondheidsgevolgen van ondergewicht?
• Verschillende dingen kunnen ervoor zorgen dat iemand ondergewicht krijgt
• Hoe u op een gezonde manier kunt aankomen
• Eet meer calorieën dan je lichaam verbrandt
• Eet veel eiwitten
• Vul veel koolhydraten en vet op en eet ten minste 3 keer per dag
• Eet energierijk voedsel en gebruik sauzen, kruiden en specerijen
• Til zware gewichten op en verbeter uw kracht
• 10 Meer tips om aan te komen
• Gewichtstoename kan moeilijk zijn en consistentie is de sleutel tot succes op lange termijn

Ongeveer tweederde van de mensen in de VS heeft overgewicht of obesitas (1).

Er zijn echter ook veel mensen met het tegenovergestelde probleem van te dun zijn (2).

Dit is een zorg, omdat ondergewicht net zo slecht voor uw gezondheid kan zijn als obesitas.

Bovendien willen veel mensen die niet klinisch ondergewicht hebben, toch wat spieren opbouwen.

Of u nu klinisch ondergewicht heeft of gewoon worstelt om spiergewicht te krijgen, de belangrijkste principes zijn hetzelfde.

Dit artikel schetst een eenvoudige strategie om snel op gewicht te komen - op een gezonde manier.

Wat betekent ondergewicht eigenlijk?

Ondergewicht wordt gedefinieerd als een body mass index (BMI) van minder dan 18,5. Dit is naar schatting minder dan de lichaamsmassa die nodig is om een ​​optimale gezondheid te behouden.

Omgekeerd wordt meer dan 25 als overgewicht beschouwd en worden meer dan 30 als zwaarlijvig beschouwd.

Gebruik deze calculator om te zien waar je past op de BMI-schaal (opent in een nieuw tabblad).

Houd er echter rekening mee dat er veel problemen zijn met de BMI-schaal, die alleen kijkt naar gewicht en lengte. Er wordt geen rekening gehouden met spiermassa.

Sommige mensen zijn van nature erg mager, maar nog steeds gezond. Ondergewicht zijn volgens deze schaal betekent niet noodzakelijk dat u een gezondheidsprobleem heeft.

Ondergewicht is ongeveer 2-3 keer vaker voor bij meisjes en vrouwen dan bij mannen. In de VS heeft 1% van de mannen en 2,4% van de vrouwen van 20 jaar en ouder ondergewicht (2).

Overzicht Ondergewicht wordt gedefinieerd als een body mass index (BMI) van minder dan 18,5. Het komt veel vaker voor bij vrouwen en meisjes.

Wat zijn de gezondheidsgevolgen van ondergewicht?

Obesitas is momenteel een van 's werelds grootste gezondheidsproblemen.

Ondergewicht kan echter net zo slecht zijn voor uw gezondheid. Volgens één onderzoek was ondergewicht geassocieerd met een 140% groter risico op vroegtijdig overlijden bij mannen en 100% bij vrouwen (3).

Ter vergelijking: obesitas was geassocieerd met een 50% groter risico op vroegtijdig overlijden, wat aangeeft dat ondergewicht nog slechter kan zijn voor uw gezondheid (3).

Een andere studie vond een verhoogd risico op vroegtijdig overlijden bij mannen met ondergewicht, maar niet bij vrouwen, wat suggereert dat ondergewicht voor mannen slechter kan zijn (4).

Te licht zijn kan ook uw immuunfunctie aantasten, het risico op infecties verhogen, leiden tot osteoporose en fracturen en vruchtbaarheidsproblemen veroorzaken (5, 6, 7).

Bovendien hebben mensen met ondergewicht veel meer kans op sarcopenie (leeftijdsgerelateerd spierverlies) en lopen ze mogelijk een groter risico op dementie (8, 9).

Overzicht Ondergewicht kan net zo ongezond zijn als obesitas, zo niet meer. Mensen met ondergewicht lopen risico op osteoporose, infecties, vruchtbaarheidsproblemen en vroegtijdig overlijden.

Verschillende dingen kunnen ervoor zorgen dat iemand ondergewicht krijgt

Er zijn verschillende medische aandoeningen die ongezond gewichtsverlies kunnen veroorzaken, waaronder:

• Eet stoornissen: Dit omvat anorexia nervosa, een ernstige psychische stoornis.
• Schildklier problemen: Het hebben van een overactieve schildklier (hyperthyreoïdie) kan de stofwisseling stimuleren en ongezond gewichtsverlies veroorzaken.
• Coeliakie: De meest ernstige vorm van glutenintolerantie. De meeste mensen met coeliakie weten niet dat ze het hebben (10).
• Diabetes: Ongecontroleerde diabetes (voornamelijk type 1) kan leiden tot ernstig gewichtsverlies.
• Kanker: Kankertumoren verbranden vaak grote hoeveelheden calorieën en kunnen ervoor zorgen dat iemand veel gewicht verliest.
• Infecties: Bij bepaalde infecties kan iemand ernstig ondergewicht krijgen. Dit omvat parasieten, tuberculose en hiv / aids.

Als u te licht bent, wilt u misschien een arts raadplegen om ernstige medische aandoeningen uit te sluiten.

Dit is vooral belangrijk als u onlangs bent begonnen met het verliezen van grote hoeveelheden zonder zelfs maar te proberen.

Overzicht Er zijn verschillende medische aandoeningen die ongezond gewichtsverlies kunnen veroorzaken. Als je te licht bent, ga dan naar een arts om een ​​ernstig gezondheidsprobleem uit te sluiten.

Hoe u op een gezonde manier kunt aankomen

Als je wilt aankomen, is het erg belangrijk om het goed te doen.

Binging op frisdrank en donuts kan u helpen om aan te komen, maar het kan tegelijkertijd uw gezondheid vernietigen.

Als je te licht bent, wil je een gebalanceerde hoeveelheid spiermassa en onderhuids vet krijgen in plaats van veel ongezond buikvet.

Er zijn tal van mensen met een normaal gewicht die diabetes type 2, hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen krijgen die vaak worden geassocieerd met obesitas (11).

Daarom is het absoluut essentieel om gezond voedsel te eten en een algehele gezonde levensstijl te leiden.

Het volgende hoofdstuk gaat in op verschillende effectieve manieren om snel aan te komen, zonder tegelijkertijd je gezondheid te verpesten.

Overzicht Het is erg belangrijk om vooral gezond voedsel te eten, zelfs als u probeert aan te komen.

Eet meer calorieën dan je lichaam verbrandt

Het belangrijkste dat u kunt doen om aan te komen, is door een calorie-overschot te creëren, wat betekent dat u meer calorieën eet dan uw lichaam nodig heeft.

Met deze caloriecalculator kunt u uw caloriebehoeften bepalen.

Als je langzaam en gestaag wilt aankomen, streef dan naar 300-500 calorieën meer dan je elke dag verbrandt volgens de rekenmachine.

Als je snel wilt aankomen, streef dan naar ongeveer 700–1.000 calorieën boven je onderhoudsniveau.

Houd er rekening mee dat caloriecalculators alleen schattingen bieden. Uw behoeften kunnen variëren met honderden calorieën per dag, geven of nemen.

Je hoeft de rest van je leven geen calorieën te tellen, maar het helpt wel om het de eerste dagen of weken te doen om een ​​idee te krijgen van hoeveel calorieën je eet. Er zijn veel geweldige tools om u te helpen.

Overzicht Je moet meer calorieën eten dan je lichaam verbrandt om aan te komen. Streef naar 300-500 calorieën per dag boven uw onderhoudsniveau voor langzame gewichtstoename of 700-1.000 calorieën als u snel aan wilt komen.

Eet veel eiwitten

De belangrijkste voedingsstof voor het verkrijgen van een gezond gewicht is eiwit.

Spieren zijn gemaakt van eiwitten en zonder dat kunnen de meeste van die extra calorieën eindigen als lichaamsvet.

Studies tonen aan dat tijdens perioden van overvoeding een eiwitrijk dieet ervoor zorgt dat veel van de extra calorieën in spieren worden omgezet (12).

Houd er echter rekening mee dat eiwitten een tweesnijdend zwaard zijn. Het is ook zeer vullend, wat je honger en eetlust aanzienlijk kan verminderen, waardoor het moeilijker wordt om genoeg calorieën binnen te krijgen (13, 14).

Als je probeert aan te komen, streef dan naar 0,7-1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht (1,5-2,2 gram eiwit per kilogram). Je kunt zelfs daarboven gaan als je calorie-inname erg hoog is.

Eiwitrijk voedsel omvat vlees, vis, eieren, veel zuivelproducten, peulvruchten, noten en andere. Eiwitsupplementen zoals wei-eiwit kunnen ook nuttig zijn als je moeite hebt om genoeg eiwitten in je dieet te krijgen.

Overzicht Eiwit vormt de bouwstenen van je spieren. Het eten van voldoende eiwitten is nodig om spiermassa te winnen in plaats van alleen vet.

Vul veel koolhydraten en vet op en eet ten minste 3 keer per dag

Veel mensen proberen koolhydraten of vet te beperken wanneer ze proberen af ​​te vallen.

Dit is een slecht idee als het je doel is om aan te komen, omdat het dan moeilijker wordt om voldoende calorieën binnen te krijgen.

Eet veel koolhydraatrijke en vetrijke voedingsmiddelen als gewichtstoename voor u een prioriteit is. Het is het beste om bij elke maaltijd veel eiwitten, vetten en koolhydraten te eten.

Het is ook een slecht idee om af en toe te vasten. Dit is handig voor gewichtsverlies en verbetering van de gezondheid, maar kan het veel moeilijker maken om voldoende calorieën te eten om aan te komen.

Zorg ervoor dat je minstens drie maaltijden per dag eet en probeer waar mogelijk energierijke snacks toe te voegen.

Overzicht Om aan te komen, eet je minstens drie maaltijden per dag en zorg je ervoor dat je voldoende vet, koolhydraten en eiwitten binnenkrijgt.

Eet energierijk voedsel en gebruik sauzen, kruiden en specerijen

Nogmaals, het is erg belangrijk om voornamelijk hele voedingsmiddelen met één ingrediënt te eten.

Het probleem is dat deze voedingsmiddelen doorgaans meer vullend zijn dan verwerkte junkfoods, waardoor het moeilijker wordt om voldoende calorieën binnen te krijgen.

Het gebruik van veel kruiden, sauzen en specerijen kan hierbij helpen. Hoe lekkerder je eten is, hoe makkelijker het is om er veel van te eten.

Probeer ook zoveel mogelijk energierijk voedsel te benadrukken. Dit zijn voedingsmiddelen die veel calorieën bevatten in verhouding tot hun gewicht.

Hier zijn enkele energierijke voedingsmiddelen die perfect zijn om aan te komen:

• Noten: Amandelen, walnoten, macadamia-noten, pinda's, enz.
• Gedroogd fruit: Rozijnen, dadels, pruimen en andere.
• Vetrijke zuivel: Volle melk, volle yoghurt, kaas, room.
• Vetten en oliën: Extra vierge olijfolie en avocado-olie.
• Granen: Volle granen zoals haver en bruine rijst.
• Vlees: Kip, rundvlees, varkensvlees, lamsvlees, enz. Kies vette stukken vlees.
• Knollen: Aardappelen, zoete aardappelen en yams.
• Pure chocolade, avocado's, pindakaas, kokosmelk, granola, trailmixen.

Veel van deze voedingsmiddelen zijn erg vullend en soms moet u uzelf misschien dwingen om te blijven eten, zelfs als u zich vol voelt.

Het kan een goed idee zijn om geen ton groenten te eten als het aankomen van gewicht een prioriteit voor u is. Het laat simpelweg minder ruimte over voor energierijk voedsel.

Heel fruit eten is prima, maar probeer fruit te benadrukken dat niet te veel kauwen vereist, zoals bananen.

Als je meer suggesties nodig hebt, overweeg dan om dit artikel te lezen over 18 gezonde voedingsmiddelen om snel aan te komen.

Overzicht U kunt sauzen, kruiden en specerijen aan uw voedsel toevoegen om het gemakkelijker te maken om meer te eten. Baseer uw dieet zoveel mogelijk op energierijk voedsel.

Til zware gewichten op en verbeter uw kracht

Om ervoor te zorgen dat de overtollige calorieën naar je spieren gaan in plaats van alleen naar je vetcellen, is het absoluut cruciaal om gewichten op te heffen.

Ga naar een sportschool en til 2-4 keer per week op. Til zwaar op en probeer de gewichten en het volume in de loop van de tijd te verhogen.

Als je helemaal niet fit of nieuw bent in training, overweeg dan om een ​​gekwalificeerde personal trainer in te huren om je op weg te helpen.

U kunt ook een arts raadplegen als u skeletproblemen of een medisch probleem heeft.

Het is waarschijnlijk het beste om het voorlopig rustig aan te doen op de cardio - focus vooral op de gewichten.

Wat cardio doen is prima om je conditie en welzijn te verbeteren, maar doe niet zo veel dat je uiteindelijk alle extra calorieën verbrandt die je eet.

Overzicht Het is erg belangrijk om zware gewichten op te tillen en je kracht te verbeteren. Dit zal je helpen spiermassa te krijgen in plaats van alleen vet.

10 Meer tips om aan te komen

Het combineren van een hoge calorie-inname met zware krachttraining zijn de twee belangrijkste factoren.

Dat gezegd hebbende, er zijn verschillende andere strategieën om nog sneller aan te komen.

Hier zijn nog 10 tips om aan te komen:

1. Drink geen water voor de maaltijd. Dit kan je maag vullen en het moeilijker maken om voldoende calorieën binnen te krijgen.
2. Eet vaker. Knijp in een extra maaltijd of snack wanneer je maar kunt, zoals voor het slapengaan.
3. Melk drinken. Het drinken van volle melk om de dorst te lessen is een eenvoudige manier om meer hoogwaardige eiwitten en calorieën binnen te krijgen.
4. Probeer shakes voor gewichtstoename. Als je het echt moeilijk hebt, kun je shakes voor gewichtstoename proberen. Deze bevatten veel eiwitten, koolhydraten en calorieën.
5. Gebruik grotere borden. Gebruik zeker grote borden als u probeert meer calorieën binnen te krijgen, omdat kleinere borden ervoor zorgen dat mensen automatisch minder eten.
6. Voeg room toe aan je koffie. Dit is een eenvoudige manier om meer calorieën toe te voegen.
7. Neem creatine. Het spieropbouwende supplement creatine monohydraat kan je helpen een paar kilo aan spiergewicht te winnen.
8. Zorg voor een goede nachtrust. Goed slapen is erg belangrijk voor spiergroei.
9. Eet eerst je proteïne en als laatste de groenten. Als je een mix van voedsel op je bord hebt, eet dan eerst het calorierijke en eiwitrijke voedsel. Eet de groenten als laatste.
10. Rook niet. Rokers wegen doorgaans minder dan niet-rokers, en stoppen met roken leidt vaak tot gewichtstoename.

Overzicht Er zijn verschillende andere dingen die u kunt doen om nog sneller aan te komen. Deze omvatten het drinken van melk, het gebruik van shakes voor gewichtstoename, het toevoegen van room aan uw koffie en vaker eten.

Gewichtstoename kan moeilijk zijn en consistentie is de sleutel tot succes op lange termijn

Het kan voor sommige mensen erg moeilijk zijn om aan te komen.

Dat komt omdat je lichaam een ​​bepaald gewicht heeft waar het comfortabel aanvoelt.

Of je nu onder je instelpunt probeert te gaan (afvallen) of erover gaat (aankomen), je lichaam verzet zich tegen veranderingen door je hongerniveaus en metabolisme te reguleren.

Wanneer u meer calorieën eet en aankomt, kunt u van uw lichaam verwachten dat het reageert door uw eetlust te verminderen en uw metabolisme te stimuleren.

Dit wordt grotendeels gemedieerd door je hersenen, evenals door gewichtsregulerende hormonen zoals leptine.

Je moet dus een bepaalde moeilijkheidsgraad verwachten. In sommige gevallen moet u uzelf misschien dwingen om te eten, ondanks dat u vol zit.

Aan het eind van de dag is het veranderen van je gewicht een marathon, geen sprint. Het kan lang duren en je moet consistent zijn als je op de lange termijn wilt slagen.