8 beste oefeningen voor grotere, sterkere armen

Inhoud

• Oefeningen voor biceps
• 1. Concentratiekrul
• 2. Kabelkrul
• 3. Barbell-krul
• 4. Chinup
• Oefeningen voor triceps
• 5. Driehoek push-up
• 6. Tricep terugslag
• 7. Dips
• 8. Bovenhoofdse extensie
• Andere belangrijke oefeningen
• Een woord over voeding
• het komt neer op

Het hebben van grotere, sterkere armen kan je een gevoel van vertrouwen geven. Gespierde armen kunnen ook een gevoel van atletiek en kracht uitstralen. Maar er zijn ook enkele belangrijke praktische voordelen aan het hebben van sterkere armen.

Alles wat inspanning van het bovenlichaam vereist - van het ophalen van uw kinderen tot het tillen van zware dozen - kan gemakkelijker met sterkere armen. Naast het stimuleren van uw dagelijkse functionele conditie, heeft het hebben van meer spiermassa de mogelijkheid om:

• verhoog uw metabolisme - dit betekent dat uw lichaam meer calorieën zal verbranden, zelfs als u niet traint
• vergroot het uithoudingsvermogen, de kracht en de tonus van de spieren
• verlaag uw kans op blessures

De twee belangrijkste spieren in je bovenarm zijn de biceps vooraan en de triceps achteraan. Ze zijn tegenovergestelde functionerende spiergroepen, dus ze hebben verschillende soorten oefeningen nodig voor krachttraining.

In dit artikel bespreken we acht van de beste oefeningen voor je biceps en triceps, op basis van onderzoeksresultaten.

Oefeningen voor biceps

Je biceps brachii, beter bekend als je biceps, is een tweekoppige spier die van je schouder naar je elleboog loopt. Het is de belangrijkste spier die betrokken is bij het tillen en trekken met je armen.

Het is niet verrassend dat volgens een studie uit 2014 van de American Council on Exercise (ACE), enkele van de beste oefeningen voor je biceps het heffen of opkrullen van gewichten naar je schouder omvatten.

Om deze oefeningen te doen, kiest u een gewicht waarmee u 12 tot 15 herhalingen van elke oefening met de juiste vorm kunt doen.

Voer om te beginnen twee tot drie keer per week één set van elke oefening uit, waarbij u minimaal één dag rust houdt tussen uw biceps-trainingen. Je kunt opbouwen om twee tot drie sets van elke oefening te doen terwijl je je kracht opbouwt.

1. Concentratiekrul

In de ACE-studie vergeleken onderzoekers de effectiviteit van acht verschillende soorten biceps-oefeningen. Degene die de grootste spieractivatie bereikte, was de concentratiekrul.

De auteurs van de studie suggereren dat dit de meest effectieve biceps-oefening is, omdat het de biceps meer isoleert dan alle andere oefeningen.

Om een ​​concentratiekrul te doen:

1. Ga aan het einde van een platte bank zitten met je benen open in een V-vorm.
2. Pak een halter met één hand vast en leun iets naar voren.
3. Met je handpalm naar je midden gericht, laat je je elleboog tegen de binnenkant van je dijbeen rusten.
4. Laat uw andere hand of elleboog op de andere dij rusten voor stabiliteit.
5. Terwijl u uw bovenlichaam stil houdt, krult u het gewicht langzaam naar uw schouder.
6. Draai tijdens het tillen uw pols een beetje zodat u de krul beëindigt met uw handpalm naar uw schouder gericht.
7. Pauzeer even, laat jezelf de inspanning in je biceps voelen en verlaag dan langzaam het gewicht. Laat het echter niet op de grond rusten tot je laatste herhaling.
8. Herhaal 12 tot 15 keer en wissel dan van arm.

2. Kabelkrul

Kabelkrullen kunnen op verschillende manieren worden gedaan. U kunt een machine met een lage katrol gebruiken die aan een kabel met een handvat is bevestigd. Of u kunt een weerstandsband gebruiken als u het ene uiteinde van de band veilig aan iets stevigs kunt bevestigen.

Voor een staande eenarmige kabelkrul:

1. Ga een paar meter van de katrolmachine staan ​​en pak de kabelhendel vast met je handpalm naar voren gericht en je elleboog dicht bij je zij.
2. Plaats de voet tegenover je krulhand een beetje voor je andere voet voor een betere balans.
3. Krul langzaam uw arm en breng uw handpalm naar uw schouder.
4. Houd de krul even omhoog en voel de inspanning in je biceps.
5. Laat de hendel langzaam zakken naar de startpositie.
6. Doe 12 tot 15 herhalingen en wissel dan van arm.

3. Barbell-krul

Bij deze klassieke biceps-oefening is het belangrijk om je rug recht te houden en te voorkomen dat je je lichaam beweegt, behalve je armen. U wilt de biceps al het werk laten doen, dus het kan zijn dat u eerst met een lichter gewicht moet beginnen.

Om een ​​barbell curl te doen:

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Houd de halter met je armen langs je lichaam, met de handpalmen naar buiten gericht.
3. Terwijl je uitademt, krul je de halter langzaam omhoog naar je borst. Houd je borst stil en gebruik alleen je armen om de halter op te tillen.
4. Houd de positie een seconde vast en laat de halter langzaam zakken naar de startpositie.
5. Herhaal 12 tot 15 keer.

4. Chinup

De kinsteun vereist een stevige kinsteunbalk die hoog genoeg boven de grond is zodat uw voeten de grond niet raken als uw armen gestrekt zijn.

Om een ​​kinup te doen:

1. Ga onder de kinbalk staan ​​en reik met beide armen omhoog zodat je handpalmen naar je toe wijzen.
2. Pak de stang met beide handen vast. Mogelijk moet u springen of een stap omhoog doen om de bar te bereiken.
3. Met een stevige grip en je duimen rond de bar, houd je je lichaam stabiel. Het kan helpen om je benen te kruisen voor meer stabiliteit.
4. Terwijl je langzaam uitademt, trek je je lichaam omhoog door je ellebogen te buigen.
5. Houd je ellebogen voor je terwijl je je erop concentreert dat je biceps je omhoog trekken naar waar je kin de lat raakt.
6. Pauzeer even en laat jezelf langzaam zakken naar de startpositie voordat je de beweging opnieuw herhaalt.

Oefeningen voor triceps

Je triceps brachii, beter bekend als je triceps, is een groep van drie spieren die zich aan de achterkant van je bovenarm bevinden. Deze spieren lopen tussen je schouder en elleboog. Ze helpen je arm te versterken en je schouder te stabiliseren.

Volgens een studie van ACE uit 2012 zijn de volgende oefeningen het meest effectief voor sterkere, stevigere triceps.

5. Driehoek push-up

Van alle triceps-oefeningen die deel uitmaken van het ACE-onderzoek, bleek de driehoek-push-up het meest effectief te zijn bij het trainen van je triceps. Het beste van alles is dat je alleen je lichaamsgewicht nodig hebt om deze oefening te doen.

Voer een driehoek pushup uit:

1. Kom in traditionele push-up positie met alleen je tenen en handen die de vloer raken.
2. Plaats uw handen onder uw gezicht terwijl uw wijsvingers en duimen elkaar aanraken en vorm een ​​driehoek tussen uw handen.
3. Terwijl je je romp en benen recht houdt, laat je je lichaam langzaam zakken zodat je neus dicht bij je handen komt.
4. Duw je lichaam terug naar de uitgangspositie en zorg ervoor dat je je rug niet buigt of laat zakken.
5. Herhaal 12 tot 15 keer.

Als dit in het begin te moeilijk is, probeer dan driehoekige pushups te doen met je knieën op de grond maar je romp stijf.

6. Tricep terugslag

Uit de ACE-studie bleek dat triceps-kickbacks dicht achter driehoek-pushups liggen om uw triceps een volledige training te geven.

Deze oefening kan ook worden gedaan door slechts één arm tegelijk te gebruiken en vervolgens van arm te wisselen zodra je een set met de eerste arm hebt voltooid.

Een terugslag met triceps doen:

1. Houd een halter in elke hand, met je handpalmen naar binnen gericht. Buig je knieën lichtjes.
2. Scharnier naar voren vanuit je middel, houd je rug recht en je kern vast, totdat je bovenlichaam bijna evenwijdig is aan de vloer.
3. Met je armen dicht bij je zij, buig je ellebogen zodat de halters langs de zijkant van je borst komen.
4. Strek uw onderarmen langzaam en houd uw bovenarmen stil.
5. Houd een seconde vast en buig vervolgens je ellebogen totdat de halters in de startpositie zijn, dicht bij je borst.
6. Herhaal 12 tot 15 keer.
7. Als u slechts één arm tegelijk gebruikt, rust dan een minuut, wissel dan van arm en herhaal.

7. Dips

Deze oefening kan ook thuis zonder duikstandaard worden gedaan. Je kunt je handen, handpalm naar beneden, achter je op een platte bank of stoel plaatsen. U kunt dan met uw handen achter u dippen voor de bank of stoel.

Om dips te doen:

1. Ga tussen de rails van een dipbar staan.
2. Pak elke stang vast met je armen recht naar beneden naast je.
3. Mogelijk moet u uw knieën buigen om te voorkomen dat u de vloer raakt.
4. Buig langzaam je ellebogen en laat jezelf zakken tot je bovenarmen bijna evenwijdig aan de vloer zijn.
5. Strek je armen totdat je weer terug bent op je startpositie.
6. Herhaal 12 tot 15 keer.

8. Bovenhoofdse extensie

Een overhead-extensie wordt meestal gedaan met een enkele halter. Gebruik een lichter gewicht om te beginnen en schakel over naar een zwaarder gewicht als u eenmaal gewend bent aan deze oefening.

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met één voet iets voor de andere voor balans. U kunt deze oefening ook zittend op een bankje doen.
2. Plaats beide handen rond de halterhandgreep.
3. Til de halter boven je hoofd zodat je armen recht zijn.
4. Buig uw ellebogen langzaam in een hoek van 90 graden zodat de halter achter uw hoofd eindigt.
5. Strek uw armen langzaam zodat het gewicht weer boven uw hoofd komt.

Andere belangrijke oefeningen

Hoewel het hebben van grotere, sterkere armen misschien wel uw belangrijkste doel is om kracht op te bouwen, negeer de andere spieren in uw lichaam niet. Oefeningen die je rug en schouders versterken, zijn vooral belangrijk om je armen te ondersteunen en blessures te voorkomen.

Overweeg om de volgende oefeningen op te nemen in uw krachttrainingsroutine:

• deadlifts
• bankdrukken
• schouder haalt zijn schouders op
• planken
• jachthond
• kraakpanden

Een woord over voeding

Hoewel de juiste oefeningen belangrijk zijn voor het bouwen van grotere, sterkere armen, kun je je voedingsbehoeften niet negeren. Om spiergroei te bevorderen, moet je je ook concentreren op het eten van het juiste voedsel.

Als u uw lichaam niet de brandstof geeft die het nodig heeft, kunt u de resultaten van uw armopbouwende trainingen beperken.

Houd rekening met het volgende wanneer u naar grotere armen werkt:

• Verhoog uw eiwitinname. Eiwit bevordert spiergroei en versnelt het herstel tussen trainingen. Sommige eiwitrijke voedingsmiddelen die u misschien in uw dieet wilt opnemen, zijn onder meer eieren, zalm, kipfilet, tonijn, mager rundvlees, kalkoenborst, Griekse yoghurt, bonen en kikkererwten. De aanbevolen dagelijkse eiwitinname voor het opbouwen van spieren ligt tussen 1,4 en 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht.
• Eet meer complexe koolhydraten. Net als eiwitten zijn complexe koolhydraten essentieel voor het opbouwen van spieren. Deze koolhydraten geven je lichaam energie en levensonderhoud. Focus op volkoren brood en pasta, havermout, quinoa, bruine rijst, aardappelen, maïs en groene erwten.
• Vermijd eenvoudige koolhydraten. Hoewel de meeste eenvoudige koolhydraten veel calorieën bevatten, bieden ze geen voedingsvoordelen. Ze worden vaak beschouwd als "lege" koolhydraten. Beperk uw inname van suikerhoudende dranken, gebak, snoep, koekjes en andere zoete snoepjes.
• Focus op gezonde vetten. Als je niet genoeg vet binnenkrijgt in je dieet, kan je lichaam eiwitten gaan verbranden in plaats van vet voor zijn energiebehoeften. Goede bronnen van gezonde vetten zijn onder meer olijfolie, zalm, pindakaas en avocado.
• Sla geen calorieën over. Zorg ervoor dat u voldoende calorieën binnenkrijgt uit het voedsel dat u eet. Als uw calorie-inname te laag is, zult u waarschijnlijk geen resultaten zien met uw armopbouwende trainingen. Probeer in uw caloriebehoeften te voorzien met gezonde bronnen van koolhydraten, eiwitten en vetten, evenals met vers fruit en groenten.

het komt neer op

Oefeningen die gericht zijn op je biceps en triceps zijn essentieel voor het bouwen van grotere armen. Probeer deze spieren minstens twee tot drie keer per week te trainen en werk eraan om bij elke oefening meer herhalingen en sets te doen terwijl je je kracht opbouwt.

Zorg er voor een goed afgeronde training voor dat u ook oefeningen opneemt die uw schouders, rug, borst, kern en benen versterken.

Naast het uitvoeren van gerichte oefeningen, is het belangrijk om een ​​eetplan te volgen dat rijk is aan complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde oliën en voldoende calorieën bevat om je trainingen van brandstof te voorzien.