Uw gids voor de voordelen van BCAA's en essentiële aminozuren

Inhoud

• Vraag: Wat zijn de spieropbouwende voordelen van aminozuren, vooral de zoemende BCAA's (aminozuren met vertakte keten)?
• De voordelen van BCAA's
• Bronnen van BCAA's
• Beoordeling voor

Vraag: Wat zijn de spieropbouwende voordelen van aminozuren, vooral de zoemende BCAA's (aminozuren met vertakte keten)?

EEN: Aminozuren zijn de bouwstenen waaruit eiwitten bestaan. Je lichaam zet ze bij elkaar als lego's om spieren te creëren. Terwijl je lichaam sommige helemaal zelf kan maken (niet-essentiële aminozuren genoemd), moet je andere (essentiële aminozuren) uit voedsel of supplementen halen. Deze essentieel aminozuren - vooral een bepaald soort dat vertakte-keten-aminozuren (BCAA's) wordt genoemd - zijn de beperkende factor in het vermogen van uw lichaam om spieren op te bouwen. Hier leest u meer over wat de BCAA's zijn, de voordelen van BCAA's en hoe u ze in uw dieet kunt opnemen.

Of je nu probeert om kilo's kwijt te raken of je PR te verbeteren, het vergroten van je spiermassa is essentieel, omdat het essentieel is voor zowel gewichtsverlies als prestaties. Ook worden spieren heel, heel langzaam opgebouwd. Hoewel vetverlies gemakkelijk kan worden versneld, kan spieropbouw dat niet. (Hier is alle wetenschap over hoe je spieren kunt opbouwen en vet kunt verbranden.)

Bonus: spieren verbranden de hele dag calorieën, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt tijdens het sporten en je verbrandt meer calorieën terwijl je op de bank zit (score!). Zelfs als u niet probeert meer spieren toe te voegen, breekt u tijdens het sporten spieren af ​​die opnieuw moeten worden opgebouwd, zodat u de volgende dag weer kunt trainen. Dat is de reden waarom, wat de doelen van mijn klanten ook mogen zijn, we altijd prioriteit geven aan het behouden van de spieren die ze hebben en mogelijk aan het opbouwen van meer - waarvoor voldoende eiwitten en de juiste aminozuren nodig zijn. (En ook een reden waarom u zwaardere gewichten zou moeten tillen.)

De voordelen van BCAA's

Er zijn drie soorten BCAA's: leucine, isoleucine en valine. Ze worden vertakte aminozuren genoemd omdat hun chemische samenstelling een unieke vertakte structuur heeft (zoals een boomtak). Dit geeft ze een aantal interessante vaardigheden die geen andere aminozuren hebben.

Een groot voordeel van BCAA's is dat ze spierafbraak helpen voorkomen. Ze helpen de snelheid te verhogen waarmee uw lichaam eiwitten kan bouwen, zodat u spieren niet sneller afbreekt dan u kunt herbouwen. Leucine is de belangrijkste BCAA in dit proces. (Hier leest u meer over waarom leucine zo belangrijk is voor het behouden en opbouwen van spieren.)

BCAA's leveren ook brandstof voor lichaamsbeweging. Tijdens een intensieve training zorgen de unieke structuur van BCAA's ervoor dat ze als brandstof voor je spieren kunnen dienen. En tot slot kunnen ze je helpen af ​​te slanken: verschillende onderzoeken tonen een verband aan tussen BCAA-inname en magerheid, en hoge innames van BCAA's worden over het algemeen geassocieerd met een slanker lichaam.

Bronnen van BCAA's

1. BCAA-supplementen: Drankjes met BCAA's zijn erg populair geworden en zijn verkrijgbaar in veel geweldige citrus- en fruitsmaken die niet smaken alsof je alleen maar eiwitten drinkt. Deze producten zijn prima te gebruiken direct na het sporten of tijdens een lange trainingssessie (meer dan 90 minuten). Er is echter niet veel wetenschappelijk bewijs om de unieke voordelen van pure BCAA-supplementen te ondersteunen ten opzichte van andere eiwitdranken of voedingsmiddelen die vergelijkbare hoeveelheden van deze aminozuren bevatten, dus heb niet het gevoel dat je een BCAA-supplement moet gebruiken. (Gerelateerd: uw complete gids voor supplementen voor en na de training.)

2. Wei-eiwit of chocolademelk: Een simpele shake met wei-eiwit levert alle BCAA's die je nodig hebt, samen met alle andere essentiële aminozuren om je spieropbouw en herstelinspanningen te voltooien. Of u kunt gewoon een glas chocolademelk drinken als hulpmiddel bij uw voedingsherstel. Melk zit van nature boordevol BCAA's en de weinig toegevoegde suikers uit de chocolade zullen verder helpen bij het herstel na een langere trainingssessie.

3. Hele voedingsmiddelen: Vis, eieren, mager rundvlees, kip en kalkoen bevatten allemaal voldoende hoeveelheden van deze belangrijke aminozuren. (Plantaardige bronnen worden vaak als onvolledige eiwitten beschouwd, maar je kunt ze combineren om complete eiwitten te maken.)

4. Erwten- of rijstproteïne: Plantaardig eiwit is over het algemeen lager in BCAA's, maar erwteneiwit is op dit gebied een uitzondering. Zorg er wel voor dat je meer totale eiwitten binnenkrijgt om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft. Een studie gepubliceerd in Voedingsdagboek ontdekte dat 40 g rijsteiwit net zo goed werkte als 40 g wei-eiwit als het ging om het verbeteren van de lichaamssamenstelling. Maar wanneer calorieën schaars zijn, wordt whey de beste keuze na de training, aangezien u hoogstwaarschijnlijk een soortgelijk effect kunt krijgen als in het onderzoek is aangetoond met de helft van de hoeveelheid whey (20 g) dan u zou krijgen met rijstproteïne vanwege de lagere aandeel essentiële en vertakte aminozuren. (Verwante: De beste eiwitpoeders voor vrouwen.)

Beoordeling voor