5 manieren om stikstofoxide op natuurlijke wijze te verhogen

Inhoud

• 1. Eet groenten met een hoog nitraatgehalte
• 2. Verhoog uw inname van antioxidanten
• 3.Gebruik supplementen die stikstofoxide stimuleren
• L-Arginine
• L-Citrulline
• 4. Beperk uw gebruik van mondwater
• 5. Zorg ervoor dat uw bloed stroomt door inspanning
• Het komt neer op

Stikstofmonoxide is een molecuul dat van nature door uw lichaam wordt aangemaakt en het is belangrijk voor veel aspecten van uw gezondheid.

De belangrijkste functie is vasodilatatie, wat betekent dat het de binnenste spieren van de bloedvaten ontspant, waardoor ze verwijden en de bloedsomloop verbetert.

De productie van stikstofmonoxide is essentieel voor de algehele gezondheid omdat het bloed, voedingsstoffen en zuurstof effectief en efficiënt naar elk deel van uw lichaam laat reizen.

In feite wordt een beperkt vermogen om stikstofmonoxide te produceren geassocieerd met hartaandoeningen, diabetes en erectiestoornissen.

Gelukkig zijn er veel manieren om het stikstofmonoxide in uw lichaam optimaal te houden.

Hier zijn de top 5 manieren om stikstofmonoxide op natuurlijke wijze te verhogen.

1. Eet groenten met een hoog nitraatgehalte

Nitraat, een stof die in bepaalde groenten voorkomt, is een van de vele redenen waarom groenten gezond voor je zijn.

Groenten met een hoog nitraatgehalte zijn onder meer ():

• Selderij
• Tuinkers
• Kervel
• Sla
• Rode biet
• Spinazie
• Rucola

Wanneer deze voedingsmiddelen worden geconsumeerd, worden nitraten omgezet in stikstofmonoxide, wat een breed scala aan gezondheidsvoordelen oplevert die verband houden met de gezondheid van het hart en de trainingsprestaties.

Verschillende analyses hebben zelfs aangetoond dat het eten van nitraatrijke groenten de bloeddruk evenveel kan verlagen als sommige bloeddrukmedicijnen (,,,).

Sterk bewijs is voorstander van nitraten, vooral van rode biet, voor het verbeteren van de trainingsprestaties bij atleten (, 8,).

Ondanks de effecten die nitraten hebben op de productie van stikstofmonoxide in uw lichaam, vermijden sommige mensen ze uit angst dat ze schadelijk zijn en bijdragen aan kanker.

Dit komt waarschijnlijk omdat natriumnitraten vaak worden gebruikt als conserveermiddel en kleurfixeermiddel in spek, vleeswaren en hotdogs.

Het eten van deze voedingsmiddelen is gekoppeld aan darmkanker, en men denkt dat nitraten de boosdoener zijn (,).

Nitraten kunnen N-nitrosoverbindingen vormen, zoals nitrosamine, die kanker kunnen veroorzaken.

Groenten, die goed zijn voor meer dan 80 procent van de nitraatopname, bevatten echter antioxidanten zoals vitamine C, die de vorming van N-nitrosoverbindingen helpen voorkomen ().

Daarom zijn nitraten uit groenten onschadelijk, terwijl nitraten in vleeswaren schadelijk kunnen zijn voor de gezondheid, vooral wanneer ze gedurende lange tijd te veel worden geconsumeerd (13).

Groenten zijn goede bronnen van nitraten, die helpen bij de vorming van stikstofmonoxide in uw lichaam. Het consumeren van nitraatrijke groenten verbetert de gezondheid van het hart en de trainingsprestaties.

2. Verhoog uw inname van antioxidanten

Stikstofmonoxide is een onstabiel molecuul dat snel wordt afgebroken in de bloedbaan, dus het moet constant worden aangevuld (14).

Een manier om de stabiliteit te vergroten en de afbraak ervan te beperken, is door antioxidanten te consumeren.

Antioxidanten zijn moleculen die vrije radicalen neutraliseren, die bijdragen aan de korte levensduur van stikstofmonoxide ().

Deze antioxidanten worden in alle voedingsmiddelen aangetroffen, maar voornamelijk in die van plantaardige oorsprong, zoals fruit, groenten, noten, zaden en granen.

Enkele belangrijke antioxidanten zijn:

• Vitamine C: Deze antioxidant helpt uw ​​lichaam bindweefsel te vormen, waaronder huid, botten, pezen en kraakbeen. Het produceert ook chemische stoffen in de hersenen die zenuwcellen helpen communiceren ().
• Vitamine E: Deze antioxidant beschermt cellen tegen de schadelijke effecten van vrije radicalen, waarvan wordt aangenomen dat ze bijdragen aan veroudering en ziekte. Het speelt ook een belangrijke rol bij het sterk houden van het immuunsysteem (,).
• Polyfenolen: Deze categorie antioxidanten wordt in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op kanker en hart- en vaatziekten ().
• Glutathion: Glutathion, 'de moeder van alle antioxidanten', is de belangrijkste antioxidant en ontgifter van elke cel in je lichaam.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat inname van stikstofmonoxide-precursoren, zoals nitraat of citrulline, met antioxidanten ervoor zorgt dat er meer stikstofmonoxide in uw lichaam blijft door de afbraak ervan te verminderen (,,,).

Groenten met een hoog nitraatgehalte bevatten ook inherent veel antioxidanten, wat waarschijnlijk de reden is waarom groenten zo effectief zijn in het verhogen en behouden van optimale niveaus van stikstofmonoxide ().

Antioxidanten helpen de afbraak te verminderen en verlengen de levensduur van stikstofmonoxide in uw lichaam.

3.Gebruik supplementen die stikstofoxide stimuleren

Verschillende voedingssupplementen worden op de markt gebracht als "stikstofmonoxide-boosters".

Deze supplementen bevatten zelf geen stikstofmonoxide, maar ze bevatten ingrediënten die helpen bij de vorming van stikstofmonoxide in uw lichaam.

Twee van de meest gebruikte ingrediënten zijn L-arginine en L-citrulline.

L-Arginine

L-arginine is een voorwaardelijk essentieel aminozuur, wat betekent dat het alleen onder bepaalde omstandigheden in de voeding hoeft te worden geconsumeerd, terwijl gezonde volwassenen alles kunnen maken wat ze nodig hebben ().

Het produceert rechtstreeks stikstofmonoxide via een proces dat de L-arginine-NO-route wordt genoemd.

Verschillende onderzoeken ondersteunen het gebruik van L-arginine voor het verhogen van de bloedstroom, maar alleen bij bepaalde populaties.

Bij mensen met hoge bloeddruk, inclusief zwangere vrouwen, is L-arginine effectief bij het verlagen van de bloeddruk (, 26,,).

Het bewijs voor het vermogen van L-arginine om de doorbloeding of trainingsprestaties bij gezonde personen te verbeteren, blijft echter gemengd (,,,).

L-arginine wordt algemeen erkend als veilig bij inname van 20 gram per dag, maar het kan spijsverteringssymptomen veroorzaken bij doseringen vanaf 10 gram (33,).

L-Citrulline

L-citrulline is een overbodig aminozuur, wat betekent dat uw lichaam alles kan maken wat het nodig heeft.

Wanneer L-arginine wordt omgezet in stikstofmonoxide, wordt L-citrulline geproduceerd als bijproduct.

L-citrulline kan vervolgens worden teruggevoerd naar L-arginine en gebruikt om de natuurlijke productie van stikstofmonoxide door uw lichaam te verhogen.

In feite verhoogt L-citrulline de niveaus van L-arginine in uw lichaam meer dan het aanvullen met L-arginine zelf. Dit komt doordat een groot percentage van L-arginine wordt afgebroken voordat het uw bloedbaan bereikt ().

Studies hebben aangetoond dat L-citrulline de bloedstroom verhoogt, de trainingsprestaties verbetert en de bloeddruk verlaagt (``,).

L-citrulline wordt als relatief veilig beschouwd en er is een laag risico op bijwerkingen, zelfs bij hoge doses ().

De aminozuren L-arginine en L-citrulline worden gebruikt om stikstofmonoxide in uw lichaam te produceren. Ze zijn verkrijgbaar als supplement en hebben gunstige effecten op de vasculaire gezondheid en doorbloeding.

4. Beperk uw gebruik van mondwater

Mondwater vernietigt bacteriën in uw mond die kunnen bijdragen aan de groei van gaatjes en andere tandziekten.

Helaas doodt mondwater alle soorten bacteriën, ook de heilzame bacteriën die stikstofmonoxide helpen produceren.

Speciale bacteriën in de mond zetten nitraat om in stikstofmonoxide. In feite kunnen mensen geen stikstofmonoxide uit nitraat produceren zonder deze bacteriën ().

Onderzoek heeft aangetoond dat mondwater de orale bacteriën doodt die nodig zijn om stikstofmonoxide te produceren gedurende maximaal 12 uur (,).

Dit leidt tot een afname van de productie van stikstofmonoxide en, in sommige gevallen, tot een verhoging van de bloeddruk (,).

De nadelige effecten van mondwater op de productie van stikstofmonoxide kunnen zelfs bijdragen aan de ontwikkeling van diabetes, die wordt gekenmerkt door storingen in de productie of werking van insuline.

Dit komt omdat stikstofmonoxide ook insuline reguleert, waardoor cellen de energie kunnen gebruiken die wordt verkregen uit voedsel nadat het is verteerd. Zonder stikstofmonoxide kan insuline niet goed werken.

Uit een onderzoek bleek dat mensen die minstens tweemaal daags mondwater gebruikten 65% meer kans hadden op diabetes dan mensen die nooit mondwater gebruikten ().

Om voldoende stikstofmonoxide te produceren, is het daarom het beste spaarzaam met mondwater te werken.

Mondwater doodt veel soorten bacteriën in de mond, inclusief de bacteriën die stikstofmonoxide helpen produceren. Dit beperkt het vermogen van uw lichaam om stikstofmonoxide te produceren, wat kan leiden tot hoge bloeddruk en diabetes.

5. Zorg ervoor dat uw bloed stroomt door inspanning

Oefening zorgt er echt voor dat uw bloed gaat pompen, grotendeels omdat het de endotheelfunctie verbetert.

Endotheel verwijst naar de dunne laag cellen die de bloedvaten bekleden. Deze cellen produceren stikstofmonoxide, waardoor de bloedvaten gezond blijven.

Onvoldoende productie van stikstofmonoxide leidt tot disfunctie van het endotheel, wat kan bijdragen aan atherosclerose, hoge bloeddruk en andere risicofactoren voor hartaandoeningen ().

Lichaamsbeweging houdt uw endotheelcellen en bloedvaten gezond door het natuurlijke vermogen van uw lichaam om stikstofmonoxide te produceren te vergroten.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatige fysieke activiteit de endotheliale vasodilatatie verhoogt bij mensen met hoge bloeddruk en hartaandoeningen, evenals bij gezonde personen (48,,).

Studies hebben ook aangetoond dat lichaamsbeweging de antioxidantactiviteit verhoogt, wat de afbraak van stikstofmonoxide veroorzaakt door vrije radicalen helpt remmen (,).

De voordelen van lichaamsbeweging op de gezondheid van het endothelium en de productie van stikstofmonoxide zijn zichtbaar in slechts 10 weken wanneer u minstens drie keer per week 30 minuten traint (48).

Combineer voor optimale resultaten aërobe training, zoals wandelen of joggen, met anaërobe training, zoals weerstandstraining. De soorten oefeningen die u kiest, moeten dingen zijn die u leuk vindt en die u op lange termijn kunt doen.

Praat ten slotte met uw arts om eventuele beperkingen te bepalen die u mogelijk heeft met betrekking tot lichaamsbeweging.

Door regelmatig aan lichaamsbeweging te doen, kunt u uw endotheelfunctie verbeteren en daarmee uw natuurlijke productie van stikstofmonoxide.

Het komt neer op

Stikstofmonoxide is een essentieel molecuul dat nodig is voor de algehele gezondheid. Als vasodilatator geeft stikstofmonoxide de bloedvaten aan om te ontspannen, waardoor ze kunnen uitzetten.

Door dit effect kunnen bloed, voedingsstoffen en zuurstof vrijelijk naar elk deel van uw lichaam stromen. Maar wanneer de productie van stikstofmonoxide afneemt, kan uw gezondheid in gevaar komen.

Daarom is het belangrijk om optimale niveaus van stikstofmonoxide in uw lichaam te bereiken en te behouden.

Een dieet met veel nitraatrijke groenten en antioxidanten of het gebruik van supplementen, zoals L-arginine of L-citrulline, zijn gunstige manieren om de natuurlijke productie van stikstofmonoxide door uw lichaam te stimuleren. Andere bewezen strategieën zijn onder meer het beperken van mondwater en regelmatig sporten.

Voor een optimale productie van stikstofmonoxide, moet u uw inname van nitraatrijke groenten verhogen en minstens 30 minuten per dag sporten.