7 Effectieve manieren om uw vitamine D-niveaus te verhogen

Inhoud

• Wat is vitamine D?
• Hoeveel heb je nodig?
• 1. Breng tijd door in zonlicht
• Huidskleur en leeftijd
• Geografische locatie en seizoen
• Zonnebrandcrème en kleding
• 2. Eet vette vis en zeevruchten
• 3. Eet meer paddenstoelen
• 4. Neem eigeel op in uw dieet
• 5. Eet verrijkte voedingsmiddelen
• 6. Neem een ​​supplement
• Dosering
• Veganistische supplementen
• 7. Probeer een UV-lamp
• het komt neer op

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Dit is ons proces.

Vitamine D is een essentiële voedingsstof die je lichaam nodig heeft voor veel vitale processen, waaronder het opbouwen en onderhouden van sterke botten.

Een lage inname van vitamine D wordt over de hele wereld als een groot probleem voor de volksgezondheid beschouwd. In feite wordt geschat dat vitamine D-tekort 13% van de wereldbevolking treft (1).

Hier zijn 7 effectieve manieren om uw vitamine D-spiegel te verhogen.

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die voornamelijk de opname van calcium bevordert en de groei en mineralisatie van uw botten bevordert. Het is ook betrokken bij verschillende functies van uw immuunsysteem, spijsvertering, bloedsomloop en zenuwstelsel (1).

Opkomend onderzoek suggereert dat vitamine D verschillende ziekten kan helpen voorkomen, zoals depressie, diabetes, kanker en hartaandoeningen. De relatie van vitamine D met deze aandoeningen is echter nog steeds slecht begrepen (1).

Hoeveel heb je nodig?

Er is binnen de wetenschappelijke gemeenschap veel discussie over hoeveel vitamine D je lichaam nodig heeft.

Terwijl de Amerikaanse National Academy of Medicine 600-800 IE dagelijkse vitamine D als voldoende beschouwt voor de meerderheid van de bevolking, beveelt de Amerikaanse Endocrine Society 1.500-2.000 IE per dag aan (2, 3).

De Reference Daily Intake (RDI) is momenteel vastgesteld op 600-800 IE vitamine D voor volwassenen, gebaseerd op de aanbevelingen van de Amerikaanse National Academy of Medicine (2).

De optimale bloedspiegel van vitamine D is niet concreet vastgesteld, maar ligt waarschijnlijk tussen 20 en 50 ng / ml (4, 5, 6).

De Amerikaanse National Academy of Medicine suggereert verder dat een dagelijkse inname tot 4.000 IE vitamine D per dag veilig is voor de meeste mensen, hoewel veel hogere doses tijdelijk nodig kunnen zijn om de bloedspiegels bij sommige personen te verhogen (4).

Hoewel toxiciteit zeldzaam is, is het het beste om langdurig vitamine D-doses van meer dan 4.000 IE te vermijden zonder toezicht van een gekwalificeerde zorgverlener.

Vitamine D is nodig voor calciumabsorptie en botgezondheid. Hoewel er geen vaste richtlijnen zijn, variëren de doseringsaanbevelingen van 600 tot 2000 IE per dag, maar sommige mensen hebben mogelijk zwaardere doses nodig om gezonde bloedspiegels te bereiken en te behouden.

1. Breng tijd door in zonlicht

Vitamine D wordt vaak "de zonnevitamine" genoemd omdat de zon een van de beste bronnen van deze voedingsstof is.

Je huid bevat een soort cholesterol dat fungeert als een voorloper van vitamine D. Wanneer deze verbinding wordt blootgesteld aan UV-B-straling van de zon, wordt het vitamine D.

In feite kan vitamine D uit de zon twee keer zo lang circuleren als vitamine D uit voedsel of supplementen (1).

De hoeveelheid vitamine D die uw lichaam kan maken, hangt echter af van verschillende variabelen.

Huidskleur en leeftijd

Mensen met een donkere huid moeten meer tijd in de zon doorbrengen om vitamine D te produceren dan mensen met een lichtere huid. Dat komt omdat een donkere huid meer melanine bevat, een stof die de vitamine D-productie kan remmen (7).

Leeftijd kan ook een impact hebben. Naarmate je ouder wordt, wordt de vitamine D-productie in je huid minder efficiënt (8).

Geografische locatie en seizoen

Hoe dichter je bij de evenaar woont, hoe meer vitamine D je het hele jaar door kunt produceren vanwege je fysieke nabijheid van de zonnestralen.

Omgekeerd neemt uw kans op voldoende blootstelling aan de zon evenredig af naarmate u verder van de evenaar verwijderd woont (9).

Zonnebrandcrème en kleding

Bepaalde soorten kleding en zonnebrandcrème kunnen de vitamine D-productie belemmeren - zo niet volledig blokkeren (1).

Hoewel het van vitaal belang is om jezelf tegen huidkanker te beschermen door overmatige blootstelling aan zonlicht te vermijden, is er voor je lichaam heel weinig onbeschermde blootstelling aan de zon nodig om vitamine D te gaan produceren.

Hoewel er geen officiële aanbeveling is, suggereren bronnen dat slechts 8-15 minuten blootstelling voldoende is om voldoende vitamine D te maken voor mensen met een lichtere huid. Degenen met een donkerdere huid hebben mogelijk meer tijd nodig (10).

Je huid kan zelf grote hoeveelheden vitamine D produceren als ze wordt blootgesteld aan de UV-B-stralen van de zon. Er zijn echter veel factoren die dit proces beïnvloeden.

2. Eet vette vis en zeevruchten

Vette vis en zeevruchten behoren tot de rijkste natuurlijke voedselbronnen van vitamine D.

In feite kan een portie ingeblikte zalm van 3,5 ounce (100 gram) tot 386 IU vitamine D leveren - ongeveer 50% van de ADH (11).

Het exacte vitamine D-gehalte van zeevruchten kan variëren, afhankelijk van het type en de soort in kwestie. Sommige onderzoeken suggereren bijvoorbeeld dat gekweekte zalm slechts 25% van de hoeveelheid in het wild gevangen zalm mag bevatten (12).

Andere soorten vis en zeevruchten rijk aan vitamine D zijn onder meer:

• tonijn
• makreel
• oesters
• garnalen
• sardines
• ansjovis

Veel van deze voedingsmiddelen zijn ook rijk aan hart-gezonde omega-3-vetzuren (13).

Vette vis en zeevruchten behoren tot de voedingsmiddelen met het hoogste vitamine D-gehalte, hoewel het exacte vitaminegehalte kan variëren afhankelijk van het type en de bron van het voedsel in kwestie.

3. Eet meer paddenstoelen

Champignons zijn de enige volledig plantaardige bron van vitamine D.

Net als mensen kunnen paddenstoelen hun eigen vitamine D maken bij blootstelling aan UV-licht. Mensen produceren een vorm van vitamine D, bekend als D3 of cholecalciferol, terwijl paddenstoelen D2 of ergocalciferol produceren(14).

Beide vormen van deze vitamine kunnen de circulerende vitamine D-spiegels verhogen, hoewel uit onderzoek blijkt dat D3 de spiegels effectiever en efficiënter kan verhogen dan D2 (15).

Hoewel het vitamine D-gehalte afhangt van het type paddenstoel, bieden bepaalde soorten - zoals wilde maitake-paddenstoelen - maar liefst 2.348 IU per portie van 100 gram. Dat is bijna 300% van de ADH (11, 16).

Door hun blootstelling aan zonlicht hebben wilde paddenstoelen meestal meer vitamine D dan commercieel geteelde soorten. U kunt echter ook champignons kopen die met UV-licht zijn behandeld.

U moet er echter altijd voor zorgen dat u wilde paddenstoelen nauwkeurig identificeert of koopt bij een vertrouwde leverancier - zoals een supermarkt of boerenmarkt - om blootstelling aan giftige variëteiten te voorkomen.

Net als mensen produceren paddenstoelen vitamine D wanneer ze worden blootgesteld aan UV-licht. Wilde paddenstoelen - of commercieel gekweekte paddenstoelen behandeld met UV-licht - hebben de hoogste vitamine D-waarden.

4. Neem eigeel op in uw dieet

Eierdooiers zijn een andere bron van vitamine D die je gemakkelijk aan je routine kunt toevoegen.

Net als veel andere natuurlijke voedselbronnen hebben dooiers een variabel vitamine D-gehalte.

Conventioneel opgegroeide kippen die geen toegang hebben tot de buitenlucht, produceren doorgaans slechts eieren die 2 tot 5% van de ADH bevatten (17).

Sommige onderzoeken wijzen er echter op dat eieren van kippen in de wei of scharrelkippen tot 4 keer meer bieden - of tot 20% van de ADH - afhankelijk van hoeveel tijd de vogels buiten doorbrengen (17).

Kippenvoer kan ook het vitamine D-gehalte van eieren beïnvloeden. Degenen die met vitamine D verrijkt graan krijgen, kunnen dooiers produceren die meer dan 100% van de ADH bevatten (18).

Scharreleieren en eieren in de wei zijn een geweldige bron van vitamine D, aangezien kippen met toegang tot zonlicht meer vitamine D in hun eieren produceren dan degenen die binnen blijven.

5. Eet verrijkte voedingsmiddelen

Omdat weinig voedingsmiddelen van nature een hoog vitamine D-gehalte bevatten, wordt deze voedingsstof vaak toegevoegd aan basisgoederen in een proces dat bekend staat als verrijking.

Houd er echter rekening mee dat de beschikbaarheid van met vitamine D verrijkte voedingsmiddelen per land verschilt en dat de hoeveelheid die aan voedingsmiddelen wordt toegevoegd, per merk en type kan verschillen.

Enkele algemeen versterkte goederen zijn onder meer:

• koeienmelk
• plantaardige melkalternatieven zoals soja-, amandel- en hennepmelk
• sinaasappelsap
• kant-en-klare granen
• bepaalde soorten yoghurt
• tofu

Als je niet zeker weet of een bepaald voedingsmiddel verrijkt is met vitamine D, bekijk dan de ingrediëntenlijst.

Vitamine D wordt vaak toegevoegd aan voedselnietjes - zoals melk en ontbijtgranen - om de inname van deze voedingsstof te verhogen.

6. Neem een ​​supplement

Voor veel mensen is het nemen van een vitamine D-supplement misschien wel de beste manier om voor voldoende inname te zorgen.

Vitamine D bestaat in twee belangrijke biologische vormen: D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol). Meestal komt D2 van planten en D3 van dieren (15).

Onderzoek wijst uit dat D3 mogelijk significant effectiever is in het verhogen en behouden van de algehele vitamine D-spiegel dan D2, dus zoek een supplement met dit formulier (15).

Daarnaast is het belangrijk om hoogwaardige supplementen te kopen die onafhankelijk zijn getest. Sommige landen, zoals de Verenigde Staten, reguleren geen voedingssupplementen, wat de kwaliteit van supplementen negatief kan beïnvloeden.

Het is het beste om supplementen te kiezen die zijn getest op zuiverheid en kwaliteit door een derde partij, zoals de U.S. Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com of de Banned Substances Control Group (BSCG).

Dosering

Vitamine D-supplementen variëren in dosering. Dat gezegd hebbende, het bedrag dat u nodig heeft, hangt af van uw huidige vitamine D-spiegel.

Voor de meeste mensen wordt 1.000–4.000 IE als een veilige dagelijkse dosis beschouwd om een ​​gezond niveau te behouden (4).

Het kan echter zijn dat u onder bepaalde omstandigheden een veel grotere dosis nodig heeft - en vooral als uw huidige niveau erg laag is of als u beperkt wordt blootgesteld aan zonlicht (4).

Om deze reden is het ideaal om uw vitamine D-spiegel door uw arts te laten testen om er zeker van te zijn dat u de meest geschikte dosis inneemt.

Veganistische supplementen

De meeste vitamine D-supplementen zijn afkomstig van dierlijke bronnen - en dus niet geschikt voor veganisten. Er zijn echter een paar veganistische D-supplementopties.

Omdat vitamine D2 van planten is afgeleid, zijn D2-supplementen typisch veganistisch en overal verkrijgbaar.

Vegan D3 komt aanzienlijk minder vaak voor dan D2, maar kan worden gemaakt van korstmossen. U vindt ze waarschijnlijk in gespecialiseerde gezondheidswinkels of online.

Supplementen zijn vaak nodig als je niet genoeg vitamine D uit voedsel of zonlicht haalt. Uw vitamine D-spiegel laten controleren voordat u deze aanvult, is de beste manier om de juiste dosis te kiezen.

7. Probeer een UV-lamp

Lampen die UV-B-straling uitstralen, kunnen ook uw vitamine D-spiegel verhogen, hoewel deze lampen duur kunnen zijn.

Wanneer uw huid wordt blootgesteld aan UV-B-straling van de zon, kan deze zijn eigen vitamine D produceren. UV-lampen bootsen de werking van de zon na en kunnen vooral nuttig zijn als uw blootstelling aan de zon beperkt is vanwege de geografie of de tijd binnenshuis.

UV-straling wordt al tientallen jaren therapeutisch gebruikt voor verschillende huidaandoeningen, maar is pas onlangs op de markt gebracht als een manier om de vitamine D-spiegel te verbeteren (19).

Veiligheid is een belangrijke zorg bij deze apparaten, omdat te veel blootstelling uw huid kan verbranden. U wordt doorgaans aangeraden om uw blootstelling te beperken tot maximaal 15 minuten per keer.

U kunt lampen kopen die UV-B-straling uitzenden om de vitamine D-productie te stimuleren. Ze kunnen echter duur en gevaarlijk zijn als ze langer dan 15 minuten worden gebruikt.

het komt neer op

Vitamine D is een essentiële voedingsstof waar veel mensen over de hele wereld geen genoeg van krijgen.

Dat gezegd hebbende, kunt u uw vitamine D-spiegel verhogen door meer blootstelling aan de zon te krijgen, voedsel te eten dat rijk is aan vitamine D en / of supplementen te nemen.

Als u vermoedt dat u een tekort aan deze essentiële voedingsstof heeft, raadpleeg dan een gezondheidsdeskundige om uw niveau te controleren.