Hoe u veilig 30 pond kunt verliezen

Inhoud

• Dieetaanpassingen
• Verlaag uw calorie-inname
• Minder verwerkt voedsel
• Eet meer proteïne
• Vul vezels bij
• Drink veel water
• Veranderingen in levensstijl
• Voeg cardio toe aan je routine
• Probeer weerstandstraining
• Oefen HIIT
• Handige tips om af te vallen
• Een realistisch tijdsbestek instellen
• het komt neer op

30 pond afvallen kan een uitdaging en tijdrovend zijn.

Het gaat waarschijnlijk niet alleen om het aanpassen van uw voedingspatroon en levensstijl, maar ook om het zorgvuldig aanpassen van uw slaapschema, stressniveaus en eetgewoonten.

Toch kan het aanbrengen van een paar eenvoudige wijzigingen in uw dagelijkse routine u helpen 30 kilo af te vallen en tegelijkertijd uw algehele gezondheid te verbeteren.

Dit artikel behandelt enkele strategieën die u kunnen helpen veilig 30 kilo af te vallen.

Dieetaanpassingen

Of u nu 5 kilo of 30 kilo wilt afvallen, het is essentieel om een ​​paar veranderingen in uw dieet aan te brengen.

Verlaag uw calorie-inname

Elke dag minder calorieën eten dan u verbrandt, is de sleutel als het gaat om gewichtsverlies.

Sommige voedingsmiddelen zoals chips, diepvriesmaaltijden en gebakken goederen bevatten veel calorieën, maar missen belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels, vitamines en mineralen.

Door uw bord te vullen met caloriearm voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, kunt u zich tussen de maaltijden door voelen, terwijl u uw dagelijkse calorie-inname vermindert om gewichtsverlies te bevorderen.

Fruit, groenten, peulvruchten, volle granen en magere stukken vlees, vis en gevogelte zijn allemaal geweldige toevoegingen aan een caloriearm dieet.

Aan de andere kant bevatten bewerkte voedingsmiddelen zoals chips, crackers, koekjes en kant-en-klaarmaaltijden doorgaans veel calorieën en moeten ze worden beperkt tot een uitgebalanceerd, caloriearm dieet.

Zorg er echter voor dat u niet te weinig calorieën snijdt. Hoewel de caloriebehoeften variëren op basis van een aantal factoren, zoals gewicht, lengte, geslacht en activiteitsniveau, kan het te drastisch verminderen van uw inname uw metabolisme vertragen en gewichtsverlies moeilijker maken (,).

Voor langdurig, duurzaam gewichtsverlies, kunt u proberen uw inname met 500–750 calorieën onder uw basislijn te verminderen om ongeveer 1–2 pond (0,45–0,9 kg) per week te verliezen ().

Toch wordt over het algemeen aanbevolen dat vrouwen en mannen respectievelijk minstens 1.200 en 1.500 calorieën consumeren ().

Minder verwerkt voedsel

Bewerkte voedingsmiddelen, zoals instant noedels, fastfood, chips, crackers en pretzels, bevatten allemaal veel calorieën en weinig belangrijke voedingsstoffen.

Volgens een onderzoek onder bijna 16.000 volwassenen was het consumeren van grotere hoeveelheden bewerkte voedingsmiddelen gekoppeld aan een hoger risico op overgewicht, vooral bij vrouwen ().

Andere verwerkte ingrediënten zoals frisdranken bevatten veel toegevoegde suikers, wat ook kan bijdragen aan gewichtstoename.

Meerdere onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat een verhoogde inname van met suiker gezoete dranken mogelijk verband houdt met gewichtstoename en obesitas (,).

Voor het beste resultaat moet u minder dranken zoals frisdrank, gezoete thee, vruchtensap en sportdranken gebruiken en in plaats daarvan kiezen voor water of ongezoete koffie of thee.

Eet meer proteïne

Meer proteïne aan uw dieet toevoegen is een eenvoudige strategie om het gewichtsverlies te versnellen.

Volgens een kleine studie bij 15 mensen verminderde het eten van een eiwitrijk ontbijt de hoeveelheid ghreline, het hormoon dat hongergevoel stimuleert, effectiever dan het eten van een koolhydraatrijk ontbijt ().

Een ander onderzoek onder 19 mensen toonde aan dat een verdubbeling van de dagelijkse eiwitinname de calorie-inname, het lichaamsgewicht en de vetmassa gedurende 12 weken significant verminderde ().

Vlees, vis en gevogelte zijn enkele eiwitrijke voedingsmiddelen die gemakkelijk kunnen worden opgenomen in een gezond dieet voor gewichtsverlies.

Andere voedzame eiwitbronnen zijn eieren, zuivelproducten, peulvruchten, tofu en tempeh.

Vul vezels bij

Vezels, een voedingsstof die bijna uitsluitend in plantaardig voedsel wordt aangetroffen, kunnen niet door uw lichaam worden verteerd ().

Vooral oplosbare vezels zijn een soort vezels die worden aangetroffen in plantaardig voedsel dat water absorbeert en het ledigen van de maag kan vertragen, zodat u zich langer vol voelt ().

Oplosbare vezels kunnen ook uw bloedsuikerspiegel stabiliseren om pieken en crashes te voorkomen, wat kan leiden tot meer honger ().

Een studie onder 252 vrouwen wees uit dat elke gram geconsumeerde vezels in verband werd gebracht met 0,5 pond (0,25 kg) gewichtsverlies en 0,25% minder lichaamsvet gedurende 20 maanden ().

Een ander recent onderzoek onder 50 mensen toonde aan dat het drinken van een eiwitrijke, vezelrijke drank voor de maaltijd de honger, de wens om te eten en de voedselinname verminderde, wat allemaal gunstig zou kunnen zijn voor gewichtsverlies ().

Fruit, groenten, volle granen, peulvruchten, noten en zaden zijn enkele gezonde voorbeelden van voedingsmiddelen met veel oplosbare vezels.

Drink veel water

Meer water drinken is een snelle en gemakkelijke manier om gewichtsverlies te stimuleren.

Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat het drinken van een kopje water voor elke maaltijd uw calorie-inname kan verminderen om gewichtsverlies te vergroten.

Een onderzoek onder 24 volwassenen toonde bijvoorbeeld aan dat het drinken van 500 ml water 30 minuten voor het ontbijt de totale calorie-inname met ongeveer 13% verminderde ().

Bovendien ontdekte een ander onderzoek dat het drinken van 500 ml water het aantal verbrande calorieën binnen een uur met 24% deed toenemen ().

Het verminderen van uw calorie-inname, het verminderen van bewerkte voedingsmiddelen, het eten van meer eiwitten en vezels en het drinken van veel water gedurende de dag kunnen u allemaal helpen 30 pond af te vallen.

Veranderingen in levensstijl

Naast het veranderen van uw dieet, kan het aanbrengen van enkele wijzigingen in uw levensstijl ook het gewichtsverlies stimuleren.

Voeg cardio toe aan je routine

Cardio, ook wel aërobe oefening genoemd, is een soort fysieke activiteit waarbij u uw hartslag verhoogt om extra calorieën te verbranden.

Een beetje cardio in uw routine passen is essentieel als u eerder dan later 30 pond wilt verliezen.

Volgens een onderzoek verloren deelnemers die 5 keer per week cardio deden tot 11,5 pond (5,2 kg) gedurende 10 maanden, zelfs zonder enige andere veranderingen in hun dieet of dagelijkse routine aan te brengen ().

In het ideale geval probeert u ten minste 150-300 minuten cardio per week of tussen 20 en 40 minuten per dag in te persen ().

Wandelen, joggen, zwemmen, fietsen, wandelen en boksen zijn enkele voorbeelden van aerobe oefeningen die u aan uw routine kunt toevoegen.

Als u net begint, begin dan langzaam, stel realistische doelen voor uzelf en verhoog de frequentie en intensiteit van uw trainingen geleidelijk om te voorkomen dat u overdrijft.

Probeer weerstandstraining

Weerstandstraining is een soort oefening waarbij weerstand wordt gebruikt om uw spieren samen te trekken en kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.

Het kan vooral gunstig zijn voor het vergroten van de vetvrije massa en het verhogen van het aantal calorieën dat het lichaam in rust verbrandt, waardoor het op de lange termijn gemakkelijker wordt om af te vallen ().

Uit een review bleek zelfs dat 10 weken weerstandstraining de vetvrije massa met 1,4 kg verhoogde, de vetmassa met 1,8 kg verminderde en het metabolisme met 7% verhoogde ().

Gewichtsmachines gebruiken, losse gewichten heffen of lichaamsgewichtoefeningen doen zoals push-ups, squats, crunches en planken zijn allemaal soorten weerstandstraining die gunstig kunnen zijn voor gewichtsverlies en gezondheid.

U kunt overwegen om een ​​gecertificeerde personal trainer te raadplegen wanneer u voor het eerst begint om er zeker van te zijn dat u de juiste techniek beoefent en apparatuur veilig gebruikt om letsel te voorkomen.

Oefen HIIT

Intervaltraining met hoge intensiteit, ook bekend als HIIT, is een soort fysieke activiteit waarbij je afwisselend intensieve trainingen en rustperiodes afwisselt om je hartslag hoog te houden.

Elke week een paar HIIT-sessies aan je routine toevoegen kan ongelooflijk gunstig zijn als het gaat om gewichtsverlies.

In één onderzoek ervoeren deelnemers die driemaal per week 20 minuten lang HIIT deden na 12 weken een significante afname van buikvet, totale vetmassa en lichaamsgewicht ().

Bovendien ontdekte een ander onderzoek bij negen mannen dat HIIT meer calorieën verbrandde dan andere activiteiten zoals hardlopen, fietsen en krachttraining ().

Probeer om te beginnen afwisselend 20 tot 30 seconden aan activiteiten, zoals touwtjespringen, push-ups, hoge sprongen of burpees, met tussendoor 30 tot 40 seconden rust.

Door een paar keer per week cardio, weerstandstraining en HIIT in uw routine op te nemen, kunt u duurzaam gewichtsverlies bevorderen.

Handige tips om af te vallen

Hier zijn een paar andere tips om u te helpen 30 pond veilig af te vallen:

• Vermijd rage diëten. Rage diëten bevorderen het jojo-dieet en ongezonde eetgewoonten, en te restrictieve eetpatronen kunnen bijdragen aan onbedwingbare trek en te veel eten (,).
• Langzaam eten. Sommige onderzoeken suggereren dat het langzamer kauwen en eten van uw voedsel de calorie-inname en maaltijdgrootte kan verminderen, wat het gewichtsverlies zou kunnen versterken (,).
• Krijgt voldoende slaap. Studies tonen aan dat slaapgebrek verband houdt met een hoger risico op gewichtstoename, en het verbeteren van de kwaliteit en duur van uw slaap kan de kans op succesvol gewichtsverlies vergroten (,).
• Houd uzelf verantwoordelijk. Onderzoek toont aan dat het regelmatig wegen van jezelf en het bijhouden van een voedingsdagboek om je inname bij te houden, kan helpen om in de loop van de tijd af te vallen (,).
• Verlaag het stressniveau. Verhoogde stressniveaus zijn gekoppeld aan een hoger risico op gewichtstoename en kunnen bijdragen aan problemen als emotioneel eten en eetbuien (,).

Naast dieet en lichaamsbeweging, kan het verminderen van uw stressniveau, voldoende slaap krijgen, langzamer eten, beperkende rage diëten vermijden en uzelf verantwoordelijk houden, u helpen 30 pond te verliezen.

Een realistisch tijdsbestek instellen

Verschillende factoren, waaronder uw startgewicht, geslacht en leeftijd, bepalen hoe snel u kunt afvallen.

Over het algemeen raden de meeste gezondheidsdeskundigen aan te streven naar ongeveer 1 tot 3 pond (0,5 tot 1,4 kg) gewichtsverlies per week, of ongeveer 1% van uw totale lichaamsgewicht (,).

Daarom kan het enkele weken tot enkele maanden duren om veilig 30 pond te verliezen.

Houd er echter rekening mee dat gewichtsverlies van week tot week nogal kan variëren.

Om langdurig en duurzaam gewichtsverlies te bevorderen, is het belangrijk om vast te houden aan alle gezonde voedings- en levensstijlveranderingen, zelfs als u een plateau bereikt.

Hoewel de snelheid waarmee u kunt afvallen, van verschillende factoren afhangt, moet u ernaar streven om ongeveer 1 tot 3 pond (0,5 tot 1,4 kg) per week te verliezen.

het komt neer op

Als je net begint, klinkt het afvallen van 30 pond misschien als een grote prestatie.

Maar door enkele gezonde veranderingen aan te brengen in uw dagelijkse voeding en trainingsroutine, kan het veel beter beheersbaar worden.

Bovendien kan het implementeren van een paar andere eenvoudige veranderingen in levensstijl helpen uw resultaten te maximaliseren en succes op lange termijn te garanderen.