De 3-daagse oplossing om uw metabolisme een boost te geven

Inhoud

• Verhoog uw metabolisme
• Dag 1: zaterdag
• Wanneer wakker worden
• Wat te eten vandaag
• Wat te doen vandaag
• Wanneer moet je gaan slapen?
• Dag 2: zondag
• Wanneer wakker worden
• Wat te drinken vandaag
• Wat te doen vandaag
• Dag 3: maandag
• Wanneer wakker worden
• Wat te eten vandaag
• Wat te doen vandaag
• Wat te doen de rest van de week
• Voor de rest van de week (en je leven!):
  

Verhoog uw metabolisme

Voelt u zich de laatste tijd traag? Omgaan met het hunkeren naar voedsel waarvan je weet dat het niet goed voor je is (zoals koolhydraten en suiker)? Vasthouden aan hardnekkig gewicht dat maar niet toegeeft - wat je ook doet?

De kans is groot dat uw metabolisme de schuld is.

"Je metabolisme - meer specifiek je stofwisseling - is hoe snel je lichaam calorieën verbrandt", zegt Julie Lohre, een gecertificeerde voedingsspecialist en gecertificeerde personal trainer.

Wanneer u een langzamer dan normaal metabolisme heeft, veroorzaakt dit een waterval van negatieve bijwerkingen, waaronder vermoeidheid, stemmingswisselingen, hunkering naar voedsel en moeite met afvallen.

Gelukkig is een langzame stofwisseling niet permanent, en met de juiste veranderingen in uw dieet en levensstijl, kunt u uw stofwisseling op gang brengen - en zich daarbij weer beter voelen.

En het mooiste? Het duurt niet lang om bewegingen in de goede richting te maken. Volg deze driedaagse oplossing om uw metabolisme op het goede spoor te krijgen (en profiteer van de voordelen van een verhoogde stofwisseling).

Dag 1: zaterdag

Wanneer wakker worden

Zorg voor 8 uur slaap

Als je vrijdag een late avond hebt gehad, breng dan zaterdagochtend door met het inhalen van wat ZZZ's.

Als u niet genoeg slaap krijgt, kan dit de hormoonbalans in het lichaam verstoren, wat op zijn beurt uw metabolisme vertraagt ​​en uw risico op gewichtstoename vergroot.

"Slaapgebrek wordt door het lichaam gezien als een extra stressfactor - dus cortisol gaat omhoog en testosteron daalt", zegt inspanningsfysioloog en voedingsbiochemicus Shawn M. Talbott, PhD.

Een studie van de Universiteit van Chicago wees uit dat slechts 5,5 uur slaap per nacht gedurende een periode van twee weken het vetverlies met 55 procent verminderde.

Volgens Talbott: "Mensen die 6 uur versus 8 uur slaap per nacht krijgen, hebben doorgaans 5 tot 15 pond extra buikvet bij zich."

Haal de meeste voordelen van uw stofwisseling uit uw slaap

Streef naar minimaal 8 uur per nacht - en zorg ervoor dat die 8 uur gevuld zijn met hoogwaardige shut-eye.

"[Zorg ervoor dat de slaap] die u krijgt van zo hoog mogelijke kwaliteit is - wat inhoudt dat u zoveel mogelijk tijd [mogelijk] in de REM-slaap doorbrengt, die de hersenen verjongt, en diepe slaap, die het lichaam herstelt," zegt Talbott.

Wat te eten vandaag

Sla het ontbijt niet over ...

Je komt misschien in de verleiding om 's ochtends de deur uit te rennen, maar als je je metabolisme de hele dag op gang wilt houden, maak dan tijd vrij voor het ontbijt (en een training!). "Door te ontbijten wordt de stofwisseling versneld en blijft de energie de hele dag hoog", zegt Lohre.

Een recent onderzoek uit 2018 wees uit dat het eten van ontbijt vóór het sporten je metabolisme na de training versnelt.

… En neem een ​​Griekse yoghurt

Probiotica brengen de darmbacteriën in evenwicht en helpen de stofwisseling te verhogen - dus zorg ervoor dat u een Griekse yoghurt (die geconcentreerder is en meer probiotica bevat) bij uw ontbijt heeft.

Om er zeker van te zijn dat je de juiste micro-organismen in de darmen binnenkrijgt bij je ontbijt, moet je ervoor zorgen dat je Griekse yoghurt zegt "bevat actieve culturen" op de verpakking.

(Yoghurt niet jouw ding? Geen zorgen! Je kunt je ochtendprobiotische boost ook krijgen met supplementen.)

"De bacteriën in onze ingewanden beïnvloeden tal van aspecten van ons metabolisme, dus een 'verkeerde' balans van insecten kan leiden tot onbedwingbare trek in junkfood, schommelingen in de bloedsuikerspiegel en gewichtstoename - terwijl het hebben van de 'juiste' balans van insecten kan leiden tot minder verlangen naar suiker en een hogere stofwisseling ”, zegt Talbott.

Wat te doen vandaag

Werk in een krachttrainingscircuit van 20 minuten ...

Als je je metabolisme een vliegende start wilt geven, is krachttraining een geweldige manier om dit te doen. "Spieropbouw versnelt je stofwisseling tot wel 2 uur na elke sessie van 20 minuten", zegt Lohre.

Door een krachtroutine te doen, bouw je meer spieren op - en hoe meer spieren je hebt, hoe beter je metabolisme.

"Het opbouwen van spieren zal je helpen meer calorieën te verbranden, zelfs als je niet beweegt - en hoe hoger je spiermassa, hoe sterker je stofwisseling", zegt Lohre.

Als je krachttraining wilt doen, kun je zeker naar de oude school gaan en gewichten heffen - maar dat is niet de enige optie! Lichaamsgewichtoefeningen doen (zoals squats en planken) of een TRX-les volgen, is net zo effectief bij het opbouwen van spieren als oefeningen zoals biceps curls.

… Of doe wat cardio

Als je niet gewend bent om ijzer te pompen, kan krachttraining je een erg pijnlijk gevoel geven.

Maar maak je geen zorgen! Als je je metabolisme wilt stimuleren, kan cardio net zo effectief zijn. In feite ontdekte een dat 45 minuten krachtige cardio-training de stofwisseling verhoogde gedurende maar liefst 14 uur na de training.

Om je cardio binnen te krijgen, kun je hardlopen op de paden, een spinles volgen, een paar baantjes zwemmen - alles wat die hartslag verhoogt!

Wanneer moet je gaan slapen?

Ga voor middernacht slapen

Je zou in de verleiding kunnen komen om laat op te blijven en je Netflix-wachtrij in te halen, maar vecht tegen de drang! Als je je metabolisme op peil wilt houden, moet je minstens 8 uur slaap krijgen - dus zorg ervoor dat je hoofd voor middernacht het kussen raakt.

Dag 2: zondag

Wanneer wakker worden

Wakker worden om 8 uur

Als u bijvoorbeeld om middernacht in slaap valt, bijvoorbeeld vandaag, probeer dan om 8 uur 's ochtends wakker te worden. Dit geeft u voldoende tijd om ervoor te zorgen dat u voldoende gesloten ogen krijgt voor een gezonde stofwisseling, maar vroeg genoeg om niet boos te worden op de wereld wanneer je wekker morgen afgaat voor werk.

Wat te drinken vandaag

Begin uw dag met een kopje koffie ...

Niet dat je nog een reden nodig had om je ochtendkopje Joe te krijgen, maar een klein beetje cafeïne is een geweldige manier om je metabolisme te stimuleren.

die 100 milligram cafeïne (ongeveer hoeveel je zou vinden in een 8-ounce kopje koffie) kan de stofwisseling in rust met 3 tot 11 procent verhogen.

Geen koffiemens? Maak je geen zorgen - je kunt een vergelijkbare boost krijgen voor je metabolisme met een kopje groene thee. Naast cafeïne, denken onderzoekers ”, zegt Lohre.

… En drink veel H₂0

Koffie is geweldig voor de ochtend, maar blijf de rest van de dag bij water.

dat het drinken van 16.9 ons (iets meer dan 2 kopjes) water de stofwisseling met 30 procent verhoogde gedurende 30 tot 40 minuten. Voor de meest metabolisme-stimulerende voordelen, probeer die 16.9 ounce H. te drinken₂0 meerdere keren per dag.

Wat te doen vandaag

Bereid maaltijden voor de week - en gooi er ook wat chilipepers in

Een van de beste manieren om doordeweeks voor succes te zorgen, is het bereiden van maaltijden op zondag. En als u wilt dat uw bereide maaltijden uw metabolisme een boost geven, zorg er dan voor dat u het vuur hoger zet en een paar chilipepers in uw recepten gooit.

Chilipepers bevatten capsaïcine, wat je metabolisme kan stimuleren en je kan helpen om 50 extra calorieën per dag te verbranden.

Verhoog uw NEAT

Je kunt in de sportschool veel doen om je stofwisseling te verhogen, maar wat je buiten de sportschool doet, heeft het meeste effect.

"NEAT (thermogenese zonder inspanning) - of de energie die wordt verbruikt bij algemene dagelijkse activiteiten - heeft een aanzienlijke invloed op het aantal calorieën dat je lichaam elke dag verbrandt", zegt Lohre.

"Door meer te bewegen in je dagelijkse leven, zul je enorme verbeteringen in je metabolisme zien."

Zoek naar meer mogelijkheden om gedurende de dag te bewegen. Parkeer uw auto verder van de ingang naar uw kantoor. Neem de trap in plaats van de lift. Loop tijdens een telefoongesprek door je huis. Hoe meer je beweegt, hoe meer calorieën je verbrandt.

Dag 3: maandag

Wanneer wakker worden

Word wakker nadat je 8 uur hebt geslapen

Het is maandag, wat (waarschijnlijk) het begin van de werkweek betekent - en minder flexibiliteit in je wektijd.

Als je vroeg moet opstaan, zorg er dan voor dat je je bedtijd op zondagavond aanpast om de volledige 8 uur slaap te krijgen die je nodig hebt voor maximale metabolisme-stimulerende voordelen. Moet je om 6 uur opstaan? Wees om 22.00 uur in bed De wekker gaat om 7 uur 's ochtends af? Zorg ervoor dat je om 23.00 uur in het hooi bent.

Wat te eten vandaag

Voeg aan elke maaltijd wat proteïne toe

Als u uw dieet wilt gebruiken om uw metabolisme te stimuleren, probeer dan om aan elke maaltijd eiwitten toe te voegen.

“Door magere eiwitten zoals eieren, kip en zuivelproducten aan je dieet toe te voegen, kun je de stofwisseling op twee manieren versnellen. [Ten eerste] helpen ze bij het ondersteunen van spieropbouw en spierbehoud… [plus] die voedingsmiddelen zelf zijn een grotere uitdaging voor je lichaam om te verteren, dus het kost je lichaam meer energie om ze te gebruiken dan andere voedingsmiddelen, ”zegt Lohre.

Wat te doen vandaag

Mediteren

Stress (en in het bijzonder het stresshormoon cortisol) vertraagt ​​de stofwisseling. Een onderzoek uit 2015 wees uit dat deelnemers die een stressvolle gebeurtenis meemaakten 104 calorieën minder verbrandden in de 24 uur die volgden dan hun stressvrije tegenhangers - het equivalent van bijna 11 pond gewichtstoename per jaar.

Als je stress op afstand wilt houden, probeer dan meditatie. Mindfulness-meditatie is een niveau geweest en je kunt de vruchten plukken met slechts 10 tot 15 minuten meditatiebeoefening per dag.

Wat te doen de rest van de week

Deze driedaagse oplossing is een goed begin om je metabolisme te stimuleren (en je daarbij beter te voelen), maar het is nog maar het begin.

"Een gezonde stofwisseling houdt je in vorm en verhoogt je energieniveau", zegt Lohre. "Als u probeert af te vallen, betekent een verhoging van uw stofwisseling dat u sneller resultaten zult zien - langdurigere resultaten."

Maak er dus niet alleen een weekendcorrectie van. Kijk waar u langetermijnveranderingen in uw leven kunt aanbrengen, zodat uw metabolisme constant op zijn hoogtepunt kan zijn.

Voor de rest van de week (en je leven!):

1. Eet veel eiwitten bij elke maaltijd - 25 tot 30 procent van uw totale dagelijkse calorieën - om uw metabolisme te stimuleren.
2. Streef naar minimaal 8 uur slaap van hoge kwaliteit per nacht.
3. Eet probiotica-rijk voedsel (of neem probiotische supplementen).
4. Mediteer dagelijks om stress tot een minimum te beperken.
5. Doe ten minste drie metabolismestimulerende trainingen per week (krachttraining of cardio).
6. Blijf gehydrateerd.

Als je echte, blijvende veranderingen in je metabolisme wilt zien, moet je je namelijk vastleggen op echte, blijvende veranderingen in je dieet en levensstijl.

Deanna deBara is een freelanceschrijver die onlangs de overstap heeft gemaakt van het zonnige Los Angeles naar Portland, Oregon. Als ze niet geobsedeerd is door haar hond, wafels of alles wat Harry Potter te bieden heeft, kun je haar reizen volgen op Instagram.