Hoe u uw lichaam kunt trainen om minder pijn te voelen tijdens het sporten?

Inhoud

• 1. Drink koffie voor de training.
• 2. Beweeg bij daglicht.
• 3. Zweet met vrienden.
• 4. Verhoog de intensiteit.
• 5. Drink een glas wijn.
• 6. Slaap als een baby.
• Beoordeling voor

Als actieve vrouw ben je geen onbekende in post-workout pijntjes. En ja, er zijn geweldige hulpmiddelen voor herstel om op te vertrouwen, zoals schuimrollers (of deze mooie nieuwe herstelhulpmiddelen) en een warm bad. Maar stel je voor dat je je lichaam alleen zou kunnen trainen om doffe pijn te voelen en het genezingsproces in gang te zetten (en te versnellen).

Volgens de laatste onderzoeken kan dat. Wanneer je geblesseerd bent, inclusief spierpijn, geeft je systeem natuurlijke opioïde peptiden af, zegt Bradley Taylor, Ph. D., een chronische pijnonderzoeker en een professor in de fysiologie aan het University of Kentucky College of Medicine. Deze stoffen, waaronder feelgood-endorfines, hechten zich vast aan opioïde-receptoren in de hersenen, waardoor uw pijn wordt afgezwakt en u zich gefocust en kalm voelt.

Als je ooit bent gevallen tijdens het hardlopen en je verbaasde dat je de volgende paar kilometer weinig ongemak voelde, was dat een voorbeeld van je natuurlijke genezende krachten op het werk; pijnbeschermende chemicaliën overspoelen je hersenen en je ruggenmerg, beschermen je lichaam tegen de pijn en hyperfocus je geest.

Experts ontdekken dat we meer controle hebben over deze reactie dan we dachten, wat betekent dat er manieren zijn om gebruik te maken van deze natuurlijke pijnstillers en hun krachten te versterken wanneer je ze nodig hebt. Dit is wat we nu weten.

1. Drink koffie voor de training.

Cafeïne vermindert spierpijn, waardoor je jezelf harder kunt pushen in de sportschool, blijkt uit nieuw onderzoek. Mensen die de hoeveelheid in twee tot drie kopjes koffie dronken voordat ze 30 minuten hard fietsten, meldden minder pijn in hun quad-spieren dan degenen die geen cafeïne hadden, volgens een onderzoek van de Universiteit van Illinois in Urbana-Champaign.

"Cafeïne bindt zich aan adenosinereceptoren, die zich bevinden in de hersengebieden die pijn beheersen", zegt Robert Motl, Ph.D., de hoofdonderzoeker. Hij stelt voor om een ​​uur voor het sporten een kopje of twee te drinken om hiervan te profiteren.

2. Beweeg bij daglicht.

UV-stralen verhogen de productie van neurotransmitters door uw lichaam, waarvan sommige een dof ongemak kunnen veroorzaken. Rugpijn was verminderd na slechts drie sessies van 30 minuten met felle lichttherapie, een onderzoek in het tijdschrift Pijnmedicatie gevonden, en de auteurs zeggen dat je hetzelfde effect ook van natuurlijk buitenlicht zou kunnen krijgen. Ander onderzoek toont aan dat mensen die herstelden van een operatie in zonnige kamers 21 procent minder pijnstillers per uur slikten dan mensen in donkere kamers. Zonlicht kan de aanmaak van serotonine door uw lichaam doen toenemen, een neurotransmitter waarvan is aangetoond dat het de pijnbanen in de hersenen blokkeert.

3. Zweet met vrienden.

Een buddy meenemen naar de Spin-les kan pijn genoeg afzwakken om je training effectiever te maken. (Voeg dat toe aan de lijst met redenen waarom het hebben van een fitnessbuddy het beste is ooit.) In een onderzoek uitgevoerd door Robin Dunbar, Ph.D., een professor in evolutionaire psychologie aan de Universiteit van Oxford, roeiden mensen met zes teamgenoten gedurende 45 minuten konden veel langer pijn verdragen dan wanneer ze alleen roeiden. We maken meer endorfine vrij als we gesynchroniseerde activiteiten doen, zegt Dunbar. Hoewel wetenschappers niet zeker weten waarom, betekent dit dat je langer en harder kunt trainen. "Zelfs alleen al praten met vrienden leidt tot het vrijkomen van endorfines", zegt Dunbar. "Het resulterende opiaateffect verhoogt je pijngrens in het algemeen, zodat je niet zo gevoelig bent voor verwondingen en je ook beter bestand maakt tegen ziekten."

4. Verhoog de intensiteit.

Oefening maakt endorfines vrij om pijn te verlichten en de stemming te stimuleren - dat weten we. Maar het type training is belangrijk. (Zie: Waarom geeft gewichtheffen me niet de endorfinestoot na de training waar ik naar hunker?) "De beste oefening voor het vrijgeven van endorfine is intense en / of langdurige activiteit", zegt Michele Olson, Ph.D., een adjunct-professor sportwetenschap aan het Huntingdon College in Alabama. "Doe korte, zeer intense aanvallen-sprints, plyo's, een PR van een mijl of snelle cardio langer dan normaal."

De uitzondering: als je pijnlijke benen of bilspieren hebt, maken intensief hardlopen of plyo's ze meer pijn. In dat geval raadt Olson een supermilde oefening aan die gericht is op de pijnlijke spieren. "Maak een stevige wandeling of doe licht Spinning", zegt ze. "Je zult pijnverlichting ervaren door de verhoogde bloedsomloop, die zuurstof en witte bloedcellen naar de gebieden brengt om ze sneller te kalmeren."

5. Drink een glas wijn.

Als je van vino houdt, hebben we goed nieuws. Nip aan wat en je begint endorfines en andere natuurlijke opioïde peptiden eruit te pompen, vindt onderzoek van het Douglas Mental Health University Institute. Houd het matig - ongeveer een of twee drankjes per dag - om het voordeel te krijgen, zeggen experts. (Vergeet de rest van deze gezondheidsvoordelen van wijn niet.)

6. Slaap als een baby.

Als u niet genoeg slaap krijgt, kan een zware training een marteling lijken. Dat is het oordeel van onderzoekers die mensen vroegen om hun handen 106 seconden onder te dompelen in koud water. Tweeënveertig procent van degenen die zichzelf identificeerden als probleemslapers staken vroegtijdig hun handen uit, vergeleken met 31 procent van de anderen. (Hier zijn de beste (en slechtste) slaaphoudingen voor je gezondheid.) Wetenschappers weten niet waarom een ​​gebrek aan z's de pijngevoeligheid verhoogt, maar Taylor zegt dat het iets te maken kan hebben met het feit dat stress, angst en depressie toenemen wanneer we hebben slaapgebrek en al die dingen kunnen het opioïde systeem verstoren.

Beoordeling voor