Hoe Troian Bellisario in een mooie kleine vorm kwam

Inhoud

• Beoordeling voor

Het langverwachte seizoen vijf van Leugenaars is vanavond terug en beter dan ooit (première 8/7c op ABC Family) en we kunnen niet wachten om al het sappige drama te zien dat volgt in de wereld van Rosewood, vooral tussen Spencer en Toby. Zullen ze hun rotsachtige relatie herstellen?

Eén ding is zeker, de slimme en felle Spencer Hastings, gespeeld door Troian Bellisario, is een klootzak. En de 28-jarige superfitte actrice heeft haar liefde voor luchttraining op Instagram gedocumenteerd. Ze laat de intense sessies van een uur er luchtig uitzien (en ook ongelooflijk adembenemend!). Maar vergis je niet, luchten is extreem moeilijk en er is een zeer ervaren atleet voor nodig om het te bereiken. We spraken met haar krachtpatser Mark Wildman van Wildman Athletica voor de details over haar zwaartekracht tartende routine.

Vorm: Vertel ons wat een typische training met Troian inhoudt en hoe lang je al samenwerkt.

Mark Wildman (MW): We werken nu ruim twee jaar samen. Het is geheel afhankelijk van haar opnameschema, maar als we geluk hebben kunnen we in twee sessies per week sluipen. Haar tijd is zeer beperkt, dus we moeten onze training zo efficiënt mogelijk maken. Haar huidige focus ligt op luchtzijde en, als de tijd het toelaat, full contact zelfverdedigingsgevechten. Dit zijn beide totale lichaams-, kernintensieve trainingsstrategieën. Voordat ze bij mij kwam, had ze de standaard Hollywood-fitness gedaan die meer was ontworpen om mensen er mooi uit te laten zien. Ik train om mensen in leven te houden en leer ze een zeer complexe fysieke vaardigheid. We proberen er niet uit te zien als een badass; we proberen er een van je te maken.

Vorm: Voor degenen die niet bekend zijn met een luchttraining, wat houdt het in?

MG: Aerial is een perfecte vorm van krachtuithoudingstraining die het lichaam in elke richting beweegt waarin de menselijke vorm kan bewegen, voornamelijk gebaseerd op trekkende acties. Het omvat verschillende klimtechnieken, inverts en haakacties die de schoudertractie en kernkracht verbeteren, met als uiteindelijk doel het ontwikkelen van complexe luchtbewegingen uit een overvloed aan kleine gecontroleerde bewegingen.

Vorm: Aerial ziet er zeker niet gemakkelijk uit, wat een bewijs is van hoe ongelooflijk fit Troian is! Hoe uitdagend is het om het onder de knie te krijgen?

MG: Aerial is extreem uitdagend, zelfs voor veel atleten op hoog niveau. Er zijn niet veel trainingsmodaliteiten of sporten die de vereiste specifieke grijpkracht en schoudertractiekracht ontwikkelen die vanuit de lucht vereist zijn. Enkele minuten per keer aan twee stukken stof aan je handen hangen terwijl je je lichaam door complexe patronen beweegt, is extreem veeleisend. Om het zelfs te kunnen leren, moet je in een zeer goede conditie zijn.

Vorm: Wat voor soort training heb je in eerste instantie moeten doen om Troian voor te bereiden op de lucht, vooral om je te concentreren op haar grijpkracht en schoudertractie?

MG: We gebruikten aanvankelijk clubbells, die de schouder en grip trainen om onder belasting in alle richtingen te bewegen om ervoor te zorgen dat we haar gewrichten niet zouden beschadigen tijdens de eerste fase van luchttraining. Haar gezondheid moest de eerste zorg zijn, vooral met haar veeleisende opnameschema. Kettlebell-schommels en dek-squats zorgden voor extra heup- en kernkracht om haar voor te bereiden op een rigoureuze klimtraining, en BodyFlow stelde ons in staat om een ​​bewegingstaal veilig op de grond te ontwikkelen voordat we haar zes meter lang in de lucht begonnen te zetten. Het duurde drie maanden van deze training voordat we zelfs maar konden beginnen met het leren van luchtfoto's.

Let op: Deze training is alleen voor halfgevorderde/gevorderde atleten. Een gedeconditioneerd persoon zal deze training niet veilig kunnen doen.

Hoe het werkt: Voer de warming-up, training en cooling-down uit zoals aangegeven.

Je zal nodig hebben: Kettlebells (licht tot middelzwaar), mat

Mobiliteit Opwarming

Voer elke beweging 1 minuut uit om spierketens en bewegingen te activeren die specifiek zijn voor de training.

1. Stijgende afwisselende kameel: Ga in kameelhouding. Reik met de rechterhand naar achteren om de rechterhiel te grijpen. Strek de linkerarm boven je hoofd terwijl je tegelijkertijd de heupen naar voren duwt. Trek de linkerelleboog terug naar de navel terwijl je de heupen laat vallen. Keer terug naar de kameel en herhaal met de linkerhand. Ga verder, afwisselende kanten.

2. Rollen als een bal

3. Bergbeklimmer met rotatie: Ga in plankpositie. Breng de linkerknie naar de rechterelleboog, zodat de linkerheup naar de grond wijst. Keer terug naar de plank en herhaal met de rechterknie en linkerelleboog. Ga verder, afwisselende kanten.

4. Dubbele bovenarmcirkels: Ga staan ​​en strek beide armen recht boven je hoofd met vergrendelde ellebogen. Beweeg tegelijkertijd de armen naar elkaar toe, doe alsof je met je handen cirkels op het plafond schildert. Verander de richting van de cirkels na 30 seconden.

5. Rotaties van rock bottom squat: Buig vanuit stand de knieën en de onderste heupen totdat de hamstrings de kuiten raken, met de billen dicht bij de vloer en het stuitje onder het bekken. Verticaal de ruggengraat en strek de armen voor je uit, de handpalmen naar boven gericht. Trek de schouders naar achteren en naar beneden. Reik met de rechterhand naar achteren en plaats de handpalm achter je op de grond met de vingers van je af gericht. Doe hetzelfde met de linkerhand. Keer terug naar de onderste gehurkte positie.

Training

Doe elke oefening 90 seconden. Rust 30 seconden en herhaal het circuit nog een keer.

Kettlebell Schommel

1. Houd een kettlebell in beide handen vast met een bovenhandse greep en de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig de knieën lichtjes terwijl u de heupen naar achteren duwt, waarbij u de borst omhoog houdt en de romp laat scharnieren totdat deze evenwijdig is aan de vloer. Laat de kettlebell tussen de benen vallen met de armen volledig gestrekt.

2. Duw je heupen explosief naar voren terwijl je de bilspieren aanspant. Laat het momentum van deze beweging de kettlebell naar schouderhoogte stuwen zonder te vertrouwen op de armspieren om het werk te doen. Laat de bel weer naar beneden zwaaien.

Basic Aerial Straight-Leg Spinal Rock

1. Ga zitten met gestrekte benen voor je uit. Schommel naar achteren terwijl je je benen gestrekt houdt totdat de tenen de grond raken.

2. Rock terug naar de startpositie.

Basisschakelaar

1. Ga op handen en voeten staan ​​zodat ze de vorm van een doos hebben.

2. Beweeg linkerhand en rechtervoet gelijktijdig, draai om, passeer rechtervoet onder linkerbeen zodat u in krabpositie komt met gebogen knieën en kont dicht bij de grond.

3. Keer de beweging terug naar de beginpositie en herhaal met de rechterhand en linkervoet. Doorgaan, afwisselend.

Knielende Kettlebell Single-Arm Overhead Press

1. Kniel met de linkerknie op de grond, de rechtervoet voor en een kettlebell in de rechterhand bij de schouder.

2. Betrek de kern terwijl u de kettlebell boven uw hoofd drukt, waarbij u de rechterarm volledig uitstrekt. Wissel na 45 seconden van beenpositie en armen.

Dek Squat

1. Sta met de voeten bij elkaar en houd een kettlebell van 6 tot 8 kilogram ondersteboven in beide handen (handen op de hoorn en de wereldbol is omhoog). Houd je rug recht, lager naar beneden tot een rock bottom squat.

2. Val achterover en wieg zachtjes over een ronde ruggengraat. Rock terug naar de startpositie.

Afkoelen

Houd elke pose 1 minuut vast.

1. Kameel

2. Ploeg

3. Vloerschorpioen

4. Eenarmige sprinkhaan (30 seconden met elke arm)

5. Statische heupbuiger stretch

Beoordeling voor