Hoeveel beweging heb ik nodig?

Inhoud

• Samenvatting
• Voor volwassenen:
• Voor kinderen in de voorschoolse leeftijd (3-5 jaar):
• Voor kinderen en tieners:
• Voor oudere volwassenen, zwangere vrouwen en mensen met chronische gezondheidsproblemen:
• Oefentips:

Samenvatting

Regelmatige lichaamsbeweging is een van de beste dingen die u kunt doen voor uw gezondheid. Het heeft veel voordelen. Het kan uw algehele gezondheid en fitheid verbeteren en uw risico op veel chronische ziekten verminderen. Om het meeste voordeel te behalen, is hier hoeveel fysieke activiteit u zou moeten krijgen:

Voor volwassenen:

Krijg elke week ten minste 150 minuten matige intensiteit of 75 minuten intensieve aërobe lichamelijke activiteit. Of je zou een combinatie van beide kunnen doen.

• Probeer uw lichamelijke activiteit te spreiden over meerdere dagen van de week. Dat is beter dan proberen alles in één of twee dagen te doen.
• Op sommige dagen heb je misschien niet veel tijd om lichamelijke activiteit te doen. Je kunt proberen het op te splitsen in segmenten van tien minuten of meer.
• Aerobe activiteiten omvatten snel wandelen, joggen, zwemmen en fietsen and
• Matige intensiteit betekent dat je tijdens het doen van die activiteit een paar woorden achter elkaar moet kunnen zeggen, maar niet kunt zingen
• Krachtige intensiteit betekent dat u, terwijl u die activiteit doet, niet meer dan een paar woorden kunt zeggen zonder te stoppen om adem te halen

Doe ook twee keer per week versterkende activiteiten.

• Versterkende activiteiten omvatten gewichtheffen, werken met oefenbanden en sit-ups en push-ups doen
• Kies activiteiten die alle verschillende delen van het lichaam aanspreken - je benen, heupen, rug, borst, buik, schouders en armen. U moet oefeningen voor elke spiergroep 8 tot 12 keer per sessie herhalen.

Voor kinderen in de voorschoolse leeftijd (3-5 jaar):

Kleuters moeten de hele dag fysiek actief zijn om te helpen bij hun groei en ontwikkeling.

Ze moeten zowel gestructureerd als ongestructureerd actief spelen. Gestructureerd spel heeft een doel en wordt geleid door een volwassene. Voorbeelden zijn het spelen van een sport of een spel. Ongestructureerd spel is creatief vrij spel, zoals spelen op een speelplaats.

Voor kinderen en tieners:

Krijg elke dag 60 minuten of meer aan lichaamsbeweging. Het meeste zou aerobe activiteit met matige intensiteit moeten zijn.

• De activiteiten moeten variëren en passen bij de leeftijd en lichamelijke ontwikkeling van het kind
• Aërobe activiteiten met matige intensiteit zijn wandelen, hardlopen, huppelen, spelen op de speelplaats, basketballen en fietsen

Probeer ook om elk van deze minstens 3 dagen per week te krijgen: aerobe activiteit met hoge intensiteit, spierversterkende activiteit en botversterkende activiteit.

• Krachtige aërobe activiteiten omvatten hardlopen, jumping jacks doen en snel zwemmen
• Spierversterkende activiteiten zijn onder meer spelen op speeltoestellen, touwtrekken en push-ups en pull-ups doen
• Botversterkende activiteiten zijn onder meer hoppen, huppelen, jumping jacks doen, volleyballen en werken met weerstandsbanden

Voor oudere volwassenen, zwangere vrouwen en mensen met chronische gezondheidsproblemen:

Oudere volwassenen, zwangere vrouwen en mensen met speciale gezondheidsbehoeften moeten bij hun zorgverlener navragen hoeveel fysieke activiteit ze moeten krijgen en welke soorten activiteiten ze moeten doen.

Oefentips:

Mensen die proberen af ​​te vallen, moeten mogelijk meer lichaamsbeweging krijgen. Ze moeten ook hun dieet aanpassen, zodat ze meer calorieën verbranden dan ze eten en drinken.

Als u inactief bent geweest, moet u mogelijk langzaam beginnen. Je kunt geleidelijk meer toevoegen. Hoe meer je kunt doen, hoe beter. Maar probeer je niet overweldigd te voelen en doe wat je kunt. Het is altijd beter om wat fysieke activiteit te krijgen dan niets te krijgen.

NIH: Nationaal Instituut voor Hart, Longen en Bloed

• Aan de slag: belangrijke punten uit de nieuwe richtlijnen voor lichaamsbeweging