Hypertrofietraining versus krachttraining: voors en tegens

Inhoud

• Over krachttraining
• Beginnen: kracht en grootte
• Hypertrofietraining versus krachttraining
• Hypertrofietraining: meer sets en herhalingen
• Krachttraining: minder herhalingen met grotere intensiteit
• Voordelen van krachttraining
• Voordelen van hypertrofietraining
• Risico's verbonden aan gewichtheffen
• Meenemen

De keuze tussen hypertrofietraining en krachttraining heeft te maken met je doelen voor krachttraining:

• Als je je spieren wilt vergroten, is hypertrofietraining iets voor jou.
• Overweeg krachttraining als je de kracht van je spieren wilt vergroten.

Blijf lezen om meer te weten te komen over de voor- en nadelen van elk.

Over krachttraining

Gewichtstraining is een trainingsprogramma waarbij items worden verplaatst die weerstand bieden, zoals:

• vrije gewichten (halters, halters, kettlebells)
• gewichtsmachines (katrollen en stapels)
• uw lichaamsgewicht (pushups, chinups)

Deze items worden verplaatst in een combinatie van:

• specifieke oefeningen
• het aantal keren dat de training is gedaan (herhalingen)
• het aantal voltooide cycli van herhalingen (sets)

Als u bijvoorbeeld 12 opeenvolgende dumbbell-lunges deed, rustte en daarna nog 12 deed, deed u 2 sets van 12 herhalingen van dumbbell-lunges.

De combinatie van uitrusting, oefeningen, herhalingen en sets wordt samengevoegd tot een trainingsroutine om de doelen van de persoon die traint te bereiken.

Beginnen: kracht en grootte

Als je begint met krachttraining, bouw je tegelijkertijd spierkracht en spieromvang op.

Als je besluit om je krachttraining naar een hoger niveau te tillen, moet je kiezen tussen twee soorten training. Eén type richt zich op hypertrofie en één type richt zich op het vergroten van kracht.

Hypertrofietraining versus krachttraining

De oefeningen en apparatuur die worden gebruikt voor krachttraining en hypertrofietraining zijn vrijwel hetzelfde. De belangrijkste verschillen tussen de twee zijn:

• Trainingsvolume. Dit is het aantal sets en herhalingen dat u in een oefening doet.
• Trainingsintensiteit. Dit verwijst naar het gewicht dat u optilt.
• Rust tussen sets. Dit is de hoeveelheid rusttijd die u uw lichaam geeft om te herstellen van de fysieke stress van de training.

Hypertrofietraining: meer sets en herhalingen

Bij hypertrofie verhoog je het trainingsvolume (meer sets en herhalingen) terwijl je de intensiteit iets verlaagt. Typisch is de rustperiode tussen sets voor hypertrofie 1 tot 3 minuten.

Krachttraining: minder herhalingen met grotere intensiteit

Voor spierkracht vermindert u het aantal herhalingen in een set (trainingsvolume) terwijl u de intensiteit verhoogt (zwaardere gewichten toevoegen). Meestal is de rustperiode tussen sets voor kracht 3 tot 5 minuten.

Voordelen van krachttraining

Volgens de Mayo Clinic kan krachttraining u helpen:

• vervang lichaamsvet door droge spiermassa
• beheer uw gewicht
• verhoog uw metabolisme
• de botdichtheid verhogen (het risico op osteoporose verminderen)
• verminderen de symptomen van chronische aandoeningen, zoals:
  • rugpijn
  • zwaarlijvigheid
  • artritis
  • hartziekte
  • diabetes
  • depressie

Voordelen van hypertrofietraining

Een van de voordelen van hypertrofietraining is esthetisch als u denkt dat grote spieren er goed uitzien. Andere voordelen van hypertrofietraining zijn:

• meer kracht en kracht
• verhoogd calorieverbruik, wat kan helpen bij het afvallen
• verhoogde symmetrie (vermijdt spieronbalans)

Risico's verbonden aan gewichtheffen

Hoewel er veel voordelen zijn verbonden aan het heffen van gewichten, zijn er enkele zaken waarmee u rekening moet houden:

• Te snel of te veel tillen kan letsel veroorzaken.
• Bewegingen buiten uw normale bewegingsbereik kunnen leiden tot letsel.
• Uw adem inhouden tijdens het tillen kan leiden tot een snelle stijging van de bloeddruk of een hernia veroorzaken.
• Niet genoeg rusten tussen trainingen kan leiden tot weefselschade of overbelastingsblessures, zoals tendinose en tendinitis.

Meenemen

Dus, wat is beter, hypertrofie of kracht?

Dit is een vraag die u zelf moet beantwoorden. Zolang je bij geen van beide beslissingen tot het uiterste gaat, bieden beide vergelijkbare gezondheidsvoordelen en risico's, dus de keuze komt neer op jouw voorkeur.

Als u grotere, omvangrijke spieren wilt, kies dan voor hypertrofietraining: verhoog uw trainingsvolume, verlaag de intensiteit en verkort de rustperiode tussen de sets.

Als u de spierkracht wilt maximaliseren, kiest u voor krachttraining: verlaag het trainingsvolume, verhoog de intensiteit en verleng de rustperiode tussen sets.