IIFYM (als het op uw macro's past): een beginnershandleiding

Inhoud

• Wat is het IIFYM-dieet?
• Hoe u uw macro's kunt berekenen
• Hoe u uw macro's kunt ontmoeten
• Voedingsmiddelen rijk aan eiwitten
• Voedingsmiddelen rijk aan vetten
• Voedingsmiddelen rijk aan koolhydraten
• Aanvullende aanbevelingen
• Voordelen van IIFYM
• 1. Het kan een eye-opening ervaring zijn
• 2. Het helpt u uw gewichtsdoelstellingen te bereiken
• 3. Er zijn geen verboden voedingsmiddelen
• 4. Het is flexibel en gemakkelijker vast te houden
• Nadelen van IIFYM
• 1. Het is nog steeds een dieet
• 2. Geen nadruk op micronutriënten
• 3. Houdt geen rekening met gezondheidsproblemen
• 4. Kan voor sommigen het risico op ongeordend eten vergroten
• Het komt neer op

IIFYM, of 'Als het je macro's past', is een soort flexibel dieet dat mensen helpt af te vallen zonder zich al te beperkt te voelen.

In plaats van zich te concentreren op calorieën, volgt IIFYM in plaats daarvan macronutriënten - namelijk eiwitten, vet en koolhydraten.

Dit zorgt voor veel meer flexibiliteit, omdat van al het voedsel kan worden genoten, zolang het maar in uw macro's voor de dag past.

Hier zijn de basisprincipes van IIFYM, details over hoe het te volgen en de voor- en nadelen van deze aanpak.

Wat is het IIFYM-dieet?

Het IIFYM-dieet is oorspronkelijk ontworpen door fitnessliefhebber Anthony Collova nadat hij gefrustreerd raakte door traditionele dieetaanbevelingen.

IIFYM is een nieuwe draai aan diëten die zich richt op macronutriënten in plaats van calorieën.

Macronutriënten of macro's zijn de vier soorten voedselmoleculen die het lichaam kan afbreken voor energie. Drie soorten macronutriënten worden bijgehouden in IIFYM:

1. Eiwit, die 4 calorieën per gram bevat.
2. Koolhydraten, die 4 calorieën per gram bevatten.
3. Vet, dat 9 calorieën per gram bevat.

Alcohol is de vierde macronutriënt en bevat 7 calorieën per gram, maar is niet inbegrepen in het IIFYM-dieet.

Het volgen van het IIFYM-dieet is vrij eenvoudig en vereist slechts een paar stappen:

1. Uw macro's berekenen: Berekeningen worden gebruikt om te bepalen hoeveel gram proteïne, koolhydraten en vet u elke dag nodig heeft om aan uw gewichtsdoelstellingen te voldoen.
2. Voldoen aan uw macro's: Zodra u uw macro's kent, hoeft u er alleen maar elke dag in te blijven. De voedselinname wordt bijgehouden en indien nodig aangepast.

Omdat alle voedingsmiddelen zijn toegestaan, beschouwen veel mensen dit dieet als een welkome afwisseling van het strikt tellen van calorieën of het elimineren van hele voedselgroepen.

IIFYM wordt meestal gebruikt voor mensen die willen afvallen, maar kan ook worden aangepast voor degenen die willen aankomen.

Overzicht Het IIFYM-dieet omvat het berekenen van de hoeveelheid eiwit, vet en koolhydraten die elke dag moet worden gegeten om aan uw gewichtsdoelstellingen te voldoen. Voedselkeuzes worden bijgehouden en indien nodig aangepast om binnen deze macro's te blijven.

Hoe u uw macro's kunt berekenen

De eerste stap om aan de slag te gaan met het IIFYM-dieet is het berekenen van uw macro's.

De meeste mensen gebruiken de gratis macro-calculator op de IIFYM-website, maar u kunt ze ook handmatig berekenen.

Het algemene proces is:

1. Bereken uw basaal metabolisme: Gestandaardiseerde vergelijkingen worden gebruikt om te bepalen hoeveel energie uw lichaam in rust gebruikt, op basis van leeftijd, geslacht, lengte en gewicht. Dit staat bekend als uw basaal metabolisme of BMR.
2. Aanpassen voor activiteitenniveau: De BMR wordt vermenigvuldigd met een activiteitsfactor om calorieën te verhogen op basis van je activiteitenniveau. Dit staat bekend als uw totale dagelijkse energieverbruik of TDEE.
3. Pas aan op basis van gewichtsdoelstellingen: Als u wilt afvallen, verlaag dan uw calorie-inname met 15–25%. Als gewichtstoename het doel is, verhoog dan de calorieën met 5-15%.
4. Bepaal uw macro's: De eiwitinname moet tussen 0,7 en 1,0 gram per pond lichaamsgewicht liggen. De vetinname moet tussen 0,25 en 0,4 gram per pond lichaamsgewicht liggen. Alle resterende calorieën worden toegewezen aan koolhydraten.

Voor gewichtsverlies is het belangrijkste idee om calorieën te verminderen en eiwitten te verhogen om de magere spiermassa te behouden en tegelijkertijd lichaamsvet te verliezen.

Na alle berekeningen te hebben uitgevoerd, zou het definitieve IIFYM-plan u moeten vertellen hoeveel calorieën en hoeveel gram eiwit, vet en koolhydraten u dagelijks moet consumeren.

Overzicht Online of handmatige berekeningen worden gebruikt om het juiste aantal calorieën te bepalen dat nodig is om uw gewichtsdoel te bereiken. Vervolgens wordt de ideale verhouding van macronutriënten bepaald op basis van uw huidige lichaamsgewicht en toegestane calorieën.

Hoe u uw macro's kunt ontmoeten

Als u eenmaal weet hoeveel gram van elke macronutriënt u elke dag moet consumeren, is het van cruciaal belang om uw voedselinname bij te houden om te bepalen of u aan uw macro's voldoet.

Enkele populaire websites en toepassingen voor tracking zijn onder meer:

• MyFitnessPal
• Mijn macro's +
• Verlies Het!
• Cronometer

Het wordt ook aanbevolen om een ​​digitale weegschaal aan te schaffen en uw voedsel in gram te wegen, voor de meest nauwkeurige berekeningen van macronutriënten.

IIFYM-diëten bevatten doorgaans meer eiwitten en vetten en minder koolhydraten. Daarom helpt het om te begrijpen welk voedsel de hoogste hoeveelheden van elke macronutriënt bevat.

Voedingsmiddelen rijk aan eiwitten

• Dierlijk vlees, zoals rundvlees, kip, lam, varkensvlees en kalkoen
• Zuivelproducten, zoals kaas, melk, wei-eiwit en yoghurt
• Eieren
• Peulvruchten, zoals bonen, linzen, pinda's, erwten en soja
• Noten
• Quinoa
• Zeevruchten, zoals vis en schaaldieren

Voedingsmiddelen rijk aan vetten

• Avocado
• Eidooiers
• Vette vis, zoals zalm, sardines en ansjovis
• Volle zuivelproducten, zoals kaas, room, volle melk en yoghurt
• Mayonaise
• Noten en notenpasta
• Oliën van fruit, noten en zaden
• Olijven
• Zaden, zoals chia en vlas

Voedingsmiddelen rijk aan koolhydraten

• Brood, ontbijtgranen, pasta's en gebak
• Peulvruchten, zoals bonen, linzen, pinda's, erwten en soja
• Granen, zoals haver, tarwe, gerst, rogge en rijst
• Fruit, vooral bananen, bakbananen, mango's en appels
• Pseudocereals, zoals amarant, boekweit, gierst, quinoa, teff en wilde rijst
• Zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen, zoete aardappelen, winterpompoen en maïs

Hoewel tracking belangrijk is, hoeft u zich niet druk te maken over het elke dag raken van uw macro's.

Zolang je niet elke macronutriënt meer dan 5 gram of minder dan 10 gram overschrijdt, zou je nog steeds resultaten moeten zien.

Overzicht Het wegen en volgen van uw voedsel wordt ten zeerste aanbevolen om ervoor te zorgen dat u aan uw macro's voldoet. Het wordt aanbevolen om voor elke macronutriënt binnen 5 of 10 gram te blijven voor het beste resultaat.

Aanvullende aanbevelingen

Hoewel alle voedingsmiddelen zijn toegestaan, is het gemakkelijker om uw macro-doelen te bereiken met een dieet dat rijk is aan fruit, groenten, hoogwaardige eiwitten, noten, zaden en volle granen.

De meeste mensen zullen gemakkelijk hun macrodoelstellingen halen door 80% van hun calorieën uit hele voedingsmiddelen te consumeren, en dagelijks 4 tot 6 porties fruit en groenten te eten.

Oefening wordt aangemoedigd tijdens het gebruik van IIFYM, maar is niet vereist. Het activiteitenniveau wordt meegerekend wanneer de macro's in eerste instantie worden berekend.

Overzicht Het is over het algemeen gemakkelijker om aan uw macro's te voldoen door een dieet met vol voedsel en veel producten te eten. Oefening wordt aanbevolen, maar is niet vereist.

Voordelen van IIFYM

Het volgen van het IIFYM-dieet heeft veel voordelen, vooral in vergelijking met traditionele dieetmethoden.

1. Het kan een eye-opening ervaring zijn

Aangezien IIFYM zich richt op macronutriënten, in plaats van calorieën, kan het een geweldig educatief hulpmiddel zijn voor mensen die niet bekend zijn met de macronutriëntensamenstelling van voedsel.

Een Snickers-reep en 5,5 gram zalm bevatten bijvoorbeeld bijna hetzelfde aantal calorieën, maar heel verschillende macronutriënten.

Terwijl de reep en zalm beide een grote hoeveelheid vet bevatten, zit de Snickers-reep vol met koolhydraten, terwijl de zalm vol zit met eiwitten (1, 2).

Het is gemakkelijk te zien hoe het leren omgaan met uw macro's een eye-opener ervaring kan zijn voor iemand die ze nog niet eerder heeft gevolgd.

2. Het helpt u uw gewichtsdoelstellingen te bereiken

Tot dusverre is onderzoek in strijd met de vraag of het manipuleren van uw macro's het gewichtsverlies beïnvloedt (3, 4, 5).

Er zijn aanwijzingen dat diëten met een hoger eiwitgehalte, zoals IIFYM, het metabolisme kunnen verhogen en helpen om langer af te vallen, maar er zijn meer onderzoeken nodig (6, 7, 8, 9).

Hoe dan ook, onderzoek heeft consequent aangetoond dat het verminderen van calorieën op korte termijn leidt tot gewichtsverlies (10, 11).

Aangezien het IIFYM-dieet de calorieën met 15-25% vermindert voor mensen die willen afvallen, moet het volgen van het dieet leiden tot gewichtsverlies.

Het volgen van voedsel is ook in verband gebracht met succesvol gewichtsverlies, dus de trackingcomponent van IIFYM kan ook nuttig zijn (12).

Voor degenen die op IIFYM willen aankomen, zou het verhogen van calorieën en het consumeren van grotere hoeveelheden eiwit moeten resulteren in gewichtstoename (13, 14).

3. Er zijn geen verboden voedingsmiddelen

Er zijn geen voedingsmiddelen verboden op IIFYM, zolang ze maar in uw macro's passen.

Dit kan een geweldige manier zijn om evenwicht te leren en mensen te helpen begrijpen waar het merendeel van hun eiwitten, vetten en koolhydraten vandaan komt.

Door alle voedingsmiddelen toe te staan, kan ook een deel van de druk en schuldgevoelens worden weggenomen die gepaard gaan met andere, meer beperkende dieetmethoden, wat zorgt voor een aangenamere ervaring (15).

4. Het is flexibel en gemakkelijker vast te houden

Met IIFYM is het eenvoudig om uw maaltijden rond uw levensstijl te plannen zonder u beperkt te voelen.

Als u bijvoorbeeld weet dat u uit eten gaat, kunt u van tevoren voedingsinformatie opzoeken en vervolgens de rest van uw maaltijden naar behoefte aanpassen voor de dag.

Deze flexibiliteit kan IIFYM gemakkelijker vasthouden, omdat u zich minder snel beperkt voelt.

IIFYM werkt voor allerlei soorten mensen, inclusief mensen die speciale diëten volgen zoals veganistisch, vegetarisch, paleo of glutenvrij.

Omdat er geen speciale beperkingen zijn, passen alle soorten keukens en kookstijlen in het IIFYM-plan.

Overzicht IIFYM is een flexibel alternatief voor traditioneel dieet. Omdat alle voedingsmiddelen zijn toegestaan, vinden veel mensen het gemakkelijker om zich eraan te houden, waardoor de kans groter wordt dat ze hun doelen bereiken.

Nadelen van IIFYM

Hoewel IIFYM veel voordelen heeft, heeft het ook enkele nadelen.

1. Het is nog steeds een dieet

Hoewel IIFYM flexibeler is dan andere diëten, is het nog steeds een dieet.

Uit een overvloed aan onderzoek is gebleken dat diëten op de lange termijn niet werken, en de overgrote meerderheid van de mensen krijgt uiteindelijk tenminste een deel van het gewicht terug dat ze verloren (16, 17, 18).

Door andere factoren dan alleen voeding aan te pakken, zoals motivatie, emoties, slaap en stress, kunnen mensen gemakkelijker afvallen (19, 20, 21, 22).

Het IIFYM-programma biedt toegang tot online coaches, maar deze hoeven geen formele opleiding te volgen in voeding of diëtetiek.

Werken met een diëtist of andere voedingsdeskundige kan een veiligere en effectievere manier zijn om deze factoren op een persoonlijke manier aan te pakken.

2. Geen nadruk op micronutriënten

Met zoveel aandacht voor macronutriënten, wordt het belang van micronutriënten zoals vitamines en mineralen enigszins genegeerd.

Hoewel IIFYM een dieet met hele voedingsmiddelen aanmoedigt, wordt er eigenlijk niet bijgehouden om ervoor te zorgen dat mensen voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgen.

Onderzoek toont aan dat veel rage-diëten niet voldoende vitamines en mineralen bevatten, dus het is waarschijnlijk dat op zijn minst sommige mensen met het IIFYM-dieet ook tekortschieten (23, 24, 25).

Het is misschien een goed idee om uw IIFYM-dieet te analyseren om er zeker van te zijn dat u voldoende micronutriënten binnenkrijgt. U kunt ook overwegen om indien nodig een multivitamine-mineraal supplement toe te voegen.

3. Houdt geen rekening met gezondheidsproblemen

IIFYM is mogelijk niet voor iedereen geschikt, vooral niet voor mensen met gezondheidsproblemen die een speciaal dieet vereisen.

Mensen met diabetes moeten bijvoorbeeld hun inname van koolhydraten controleren en mensen met een nieraandoening moeten op hun natrium-, fosfor- en eiwitconsumptie letten.

Het is misschien mogelijk om een ​​IIFYM-dieet aan te passen om met deze speciale overwegingen te werken, maar meer gedetailleerde begeleiding door een diëtist of andere voedingsdeskundige wordt aanbevolen.

4. Kan voor sommigen het risico op ongeordend eten vergroten

Hoewel het volgen van macronutriënten mensen kan helpen hun gezondheidsdoelen te bereiken, kan het bij sommige personen leiden tot ongeordend eten.

Onderzoek heeft een sterk verband gevonden tussen het volgen van voeding en fitness en de ontwikkeling van eetstoornissen, vooral bij jonge vrouwen (26).

Een studie toonde aan dat 73% van de studenten met de diagnose eetstoornissen van mening was dat het gebruik van tracking-apps bijdroeg aan de ontwikkeling van hun aandoening (27).

Het is belangrijk dat gezondheidswerkers screenen op eetstoornissen voordat ze diëten zoals IIFYM aanbevelen.

Overzicht Hoewel IIFYM flexibel is, is het nog steeds een dieet. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat u voldoende micronutriënten binnen dit plan krijgt en indien nodig professionele begeleiding te zoeken. IIFYM is mogelijk niet voor iedereen geschikt, vooral niet voor mensen met ernstige medische aandoeningen.

Het komt neer op

IIFYM is een flexibele dieetoptie voor mensen die willen afvallen en spiermassa willen opbouwen zonder zich al te beperkt te voelen.

Het houdt in dat u berekent hoeveel gram eiwitten, vetten en koolhydraten u elke dag moet eten en vervolgens uw voedselinname bijhoudt om er zeker van te zijn dat u aan deze macro's voldoet.

IIFYM volgt echter geen micronutriënten en is mogelijk niet geschikt voor mensen met bepaalde medische aandoeningen of mensen die het risico lopen op een eetstoornis.

Sommige mensen vinden het moeilijk om op lange termijn af te blijven en kunnen baat hebben bij het werken met een voedingsdeskundige voor meer begeleiding en ondersteuning.

Omdat alle voedingsmiddelen op IIFYM kunnen worden genoten, vinden veel mensen het minder beperkend en gemakkelijker vast te houden dan andere diëten.

Het kan een geweldige optie zijn voor diegenen die op zoek zijn naar flexibiliteit en balans terwijl ze hun doelstellingen voor gewichtsverlies bereiken.