Hoe de lichaamssamenstelling te verbeteren, gebaseerd op wetenschap

Inhoud

• Wat is lichaamssamenstelling?
• Hoe kunt u het beoordelen?
• Lichaamsomtrek volgen
• Voortgangsfoto's maken
• Apparaten die de lichaamssamenstelling meten
• Hoe u uw lichaamssamenstelling kunt verbeteren
• Voeding
• Fysieke activiteit en lichaamsbeweging
• Andere factoren
• Het komt neer op

Veel mensen zijn bang om op de weegschaal te stappen.

Het kan erg frustrerend zijn om te oefenen en een gezond dieet te volgen, alleen om te zien dat het aantal op de schaal hetzelfde blijft.

Maar gewoon omdat je lichaam gewicht verandert niet, betekent niet dat je harde werk niet loont. Vooral als je traint, je lichaam samenstelling kan verbeteren.

Dit artikel legt uit wat je lichaamssamenstelling is en hoe je deze kunt verbeteren, gebaseerd op wetenschap.

Wat is lichaamssamenstelling?

Hoewel de weegschaal je vertelt hoeveel je weegt, zegt hij niet waar je lichaam van gemaakt is.

Lichaamssamenstelling verwijst naar alles in je lichaam, opgesplitst in verschillende compartimenten. Vaak worden twee compartimenten gebruikt: vetmassa en vetvrije massa (1).

Vetmassa verwijst naar al het vetweefsel in je lichaam. Vetvrije massa is al het andere, inclusief spieren, organen, botten en vocht.

Als beide tegelijk veranderen, ziet u mogelijk geen veranderingen in lichaamsgewicht.

Als u bijvoorbeeld begint met trainen, kunt u in de eerste maand twee pond spieren krijgen. Tegelijkertijd kunt u twee pond vet verliezen door meer calorieën te verbranden door lichaamsbeweging of veranderingen in uw dieet.

Aangezien uw vetvrije massa met dezelfde hoeveelheid is toegenomen als uw vetmassa is afgenomen, verandert uw lichaamsgewicht niet.

Als u zich op het cijfer op de schaal concentreert, kunt u ontmoedigd of gefrustreerd raken omdat uw programma 'niet werkt'.

Dit is een voorbeeld van waarom het kennen van je lichaamssamenstelling veel nuttiger is dan het kennen van je lichaamsgewicht.

Overzicht: Het kennen van uw lichaamssamenstelling is informatiever dan het concentreren op uw lichaamsgewicht, omdat u zowel de vetmassa als de vetvrije massa kunt meten.

Hoe kunt u het beoordelen?

Er zijn veel methoden om je lichaamssamenstelling te beoordelen. Sommige zijn heel eenvoudig en gemakkelijk te gebruiken, andere zijn geavanceerd en gecompliceerd.

De meest nauwkeurige methoden zijn meestal duur en worden alleen gebruikt in onderzoek of medische centra.

Er zijn echter enkele eenvoudige methoden die u thuis kunt gebruiken om u een idee te geven of uw lichaamssamenstelling verbetert.

Lichaamsomtrek volgen

Een techniek is het volgen van de omtrek van verschillende lichaamsdelen (2).

Mogelijk hebt u uw middelomtrek laten meten met een flexibel meetlint bij de dokter.

Thuis kunt u ook de omtrek van andere lichaamsdelen volgen, zoals de heupen, armen, benen of borst.

U kunt deze metingen uitvoeren met een goedkoop, flexibel meetlint.

Hoewel een verandering in de omtrek u niet precies vertelt of uw vetmassa of vetvrije massa verandert, kan het u wel een idee geven.

Afname van de tailleomtrek is bijvoorbeeld meestal een teken dat u buikvet verliest (3).

Gram voor gram, vet neemt meer ruimte in beslag dan spieren. Dit betekent dat je tailleomtrek kan afnemen als je vet verliest, zelfs als je gewicht niet verandert.

Als u met gewichten traint, kan een toename van de armomtrek betekenen dat u spierkracht in uw armen krijgt (4).

Het is natuurlijk erg belangrijk om elke keer op dezelfde manier te meten, zodat u nauwkeurigere resultaten krijgt.

Voortgangsfoto's maken

Voortgangsfoto's zijn een andere populaire manier om een ​​goed beeld te krijgen van je lichaamssamenstelling.

Het is vaak moeilijk om van de ene op de andere dag veranderingen in uw lichaam waar te nemen.

Maar om de paar weken of maanden foto's van je lichaam maken, kan een manier zijn om te beoordelen hoe je lichaam verandert.

Dit geeft u geen exacte informatie, maar het kan u wel een algemeen idee geven van verschillen in uw maat en vorm.

Apparaten die de lichaamssamenstelling meten

Naast deze eenvoudige methoden zijn er apparaten die u kunt kopen om de lichaamssamenstelling te meten.

Veel van deze apparaten gebruiken een technologie die bio-elektrische impedantie-analyse (BIA) wordt genoemd.

BIA stuurt kleine elektrische stromen door uw lichaam om te zien hoeveel uw lichaam de stroom weerstaat. Deze informatie wordt gebruikt om uw lichaamsvetpercentage te voorspellen (5).

Hoewel het leuk is om een ​​actueel cijfer voor uw lichaamsvetpercentage te zien, zijn veel van deze apparaten niet erg nauwkeurig.

Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat de gemeenschappelijke handheld BIA-eenheid het lichaamsvetpercentage met 8-10% onderschat, vergeleken met nauwkeurigere onderzoekstools (6).

Bovendien kunnen factoren zoals voedsel- en waterinname voordat u deze apparaten gebruikt, de resultaten onnauwkeurig maken (7, 8).

Als u ervoor kiest om een ​​BIA-apparaat te gebruiken, zorg er dan voor dat u het 's ochtends gebruikt voordat u iets eet of drinkt (7).

Overzicht: Er zijn verschillende manieren om je lichaamssamenstelling te meten. Simpele manieren zijn onder meer het volgen van de omtrek van lichaamsdelen en het maken van voortgangsfoto's. U kunt ook hulpmiddelen kopen die uw lichaamsvetpercentage meten, maar deze zijn vaak onnauwkeurig.

Hoe u uw lichaamssamenstelling kunt verbeteren

Je lichaamssamenstelling bestaat uit vetmassa en vetvrije massa.

Je kunt het verbeteren door lichaamsvet te verminderen, spieren te vergroten of beide.

Elk van deze veranderingen zal leiden tot een verlaging van uw lichaamsvetpercentage, dat wordt gezien als een enkel getal dat uw lichaamssamenstelling beschrijft.

De meeste mensen weten dat voeding en lichaamsbeweging het lichaamsgewicht en de lichaamssamenstelling kunnen beïnvloeden.

Hun impact op de lichaamssamenstelling is echter niet altijd eenvoudig.

Desalniettemin is een goede plek om te beginnen met enkele basisprincipes van voeding en lichaamsbeweging.

Voeding

Overweeg eerst het aantal calorieën dat u eet.

Hoewel ze niet de enkel en alleen ding dat ertoe doet, calorieën zijn een van de belangrijkste factoren om te overwegen (9).

Simpel gezegd, als u consequent meer calorieën eet dan uw lichaam gebruikt, zult u aankomen - meestal als vet. Evenzo, als u consequent minder calorieën eet dan uw lichaam gebruikt, zult u afvallen.

Het kan ook nuttig zijn om na te denken over de soorten voedsel die je vaak te veel eet.

Vaak zijn het bewerkte voedingsmiddelen, zoals ijs, pizza en chips, die de hersenen zeer belonen (10).

Deze voedingsmiddelen bevatten veel calorieën en houden je meestal niet tevreden. Dit komt mede door hun lage eiwit- en vezelgehalte.

Nadat u heeft overwogen hoeveel calorieën u eet, bedenk dan of u voldoende eiwitten en vezels eet.

Eiwitten zijn belangrijk voor iedereen, maar het kan zijn dat je meer nodig hebt als je actief bent of spieren probeert op te bouwen of vet wilt verliezen (11).

Het geeft meer voldoening dan koolhydraten of vet, en je lichaam verbrandt ook meer calorieën die eiwitten verwerken dan deze andere voedingsstoffen (11, 12).

Vezel heeft ook verschillende gezondheidsvoordelen en kan het gevoel van volheid en tevredenheid na het eten vergroten (13, 14).

Het kan worden verkregen uit een verscheidenheid aan plantaardig voedsel, waaronder bonen, volle granen, noten en groenten (15).

Voor volwassenen tot 50 jaar wordt aanbevolen dat mannen 38 gram vezels per dag consumeren, terwijl vrouwen wordt geadviseerd om 25 gram per dag te eten (16).

Het is ongelooflijk dat minder dan 5% van de meeste leeftijdsgroepen in de Verenigde Staten voldoende vezels consumeert (17).

Het onder controle houden van je calorieën, eiwitten en vezels is een goede plek om te beginnen als je je lichaamssamenstelling en gezondheid wilt verbeteren.

Fysieke activiteit en lichaamsbeweging

Lichaamsbeweging en lichaamsbeweging zijn andere cruciale componenten voor het verbeteren van de lichaamssamenstelling.

Ze verhogen niet alleen de calorieën die je gebruikt, maar ze zijn ook nodig voor een optimale spiergroei.

Omdat de lichaamssamenstelling kan worden verbeterd door de vetmassa te verminderen of de spiermassa te vergroten, is dit een belangrijk punt.

Je spieren moeten worden uitgedaagd door lichaamsbeweging, met name krachttraining, om te groeien en sterker te worden (18).

Veel soorten oefeningen kunnen echter mogelijk helpen bij vetverlies (19).

Het American College of Sports Medicine stelt dat 150-250 minuten beweging per week kan leiden tot een kleine hoeveelheid gewichtsverlies (20).

Als u 5 dagen per week traint, komt dit neer op 30-50 minuten per dag, hoewel ze 250 minuten per week of meer aanbevelen om aanzienlijk gewichtsverlies te bevorderen (20).

Hoewel deze aanbevelingen zich richten op het lichaamsgewicht, is het belangrijk om te onthouden dat sommige vormen van lichaamsbeweging spieren opbouwen terwijl u vet verliest.

Dit is een ander voorbeeld waarom het een goed idee is om na te denken over je lichaamssamenstelling, in plaats van alleen over lichaamsgewicht.

Andere factoren

Andere factoren dan voeding en lichaamsbeweging kunnen de lichaamssamenstelling beïnvloeden.

Er zijn aanwijzingen dat mensen met een slechtere slaapkwaliteit een slechtere lichaamssamenstelling hebben dan mensen met een goede slaapkwaliteit (21).

Het is echter niet duidelijk of een goede slaap uw lichaamssamenstelling verbetert of dat een betere lichaamssamenstelling uw slaap verbetert (22).

Hoe dan ook, het is een goed idee om te overwegen of je slaapgewoonten kunnen worden verbeterd.

Alcoholgebruik is een andere factor die de lichaamssamenstelling kan beïnvloeden. Omdat alcohol calorieën bevat, kan het bijdragen aan een overmatige calorie-inname en vetaanwinst (23).

Sommige onderzoeken hebben ook aangetoond dat personen die veel alcohol consumeren, vaker obesitas hebben (24).

Bovendien kunnen sommige factoren die de lichaamssamenstelling beïnvloeden niet worden gewijzigd. Zo hebben zowel leeftijd als genetica invloed op de lichaamssamenstelling.

Omdat u deze factoren echter niet kunt beheersen, kunt u zich waarschijnlijk het beste concentreren op wat u wel kunt beheersen, zoals voeding, lichaamsbeweging en slaap.

Overzicht: Voeding en lichaamsbeweging zijn van cruciaal belang voor het verbeteren van de lichaamssamenstelling. Het onder controle houden van je calorieën, vezels en eiwitten is een goede eerste stap. Alle oefeningen kunnen helpen bij vetverlies, maar krachttraining is de beste manier om de spiermassa te vergroten.

Het komt neer op

Als u op de weegschaal stapt, weet u alleen hoeveel u weegt.

U kunt een nauwkeuriger beeld krijgen door rekening te houden met uw lichaamssamenstelling of uw vetmassa en spiermassa.

Twee eenvoudige manieren om uw lichaamssamenstelling in de loop van de tijd te volgen, zijn onder meer het meten van de omtrek van verschillende lichaamsdelen en het regelmatig maken van voortgangsfoto's.

Er zijn ook apparaten die u kunt kopen om uw lichaamssamenstelling bij te houden, maar veel zijn niet nauwkeurig.

Je lichaamssamenstelling wordt beïnvloed door je voedingsgewoonten, lichaamsbeweging, slaap en andere factoren. Om deze reden kan het soms ingewikkeld zijn om het te verbeteren.

Als u zich echter concentreert op enkele van de basisconcepten die in dit artikel worden behandeld, kunt u aan de slag in de goede richting.