Hoe de opname van ijzer uit voedingsmiddelen te verhogen

Inhoud

• Welke voedingsmiddelen bevatten het?
• Bronnen van Heme Iron
• Bronnen van non-heemijzer
• Bepaalde populaties lopen mogelijk een risico op een tekort
• Voedingsmiddelen die u helpen meer ijzer te absorberen
• Voedingsmiddelen rijk aan vitamine C
• Voedingsmiddelen met vitamine A en bètacaroteen
• Vlees, vis en gevogelte
• Voedingsmiddelen die ijzerabsorptie kunnen belemmeren
• Voedingsmiddelen die fytaat bevatten
• Calciumrijk voedsel
• Voedingsmiddelen die polyfenolen bevatten
• Gezondheidsrisico's van overmatig ijzer
• Tips om genoeg ijzer te krijgen
• Het komt neer op

IJzer is een essentieel mineraal dat je lichaam nodig heeft om goed te functioneren.

Het is dus van vitaal belang om er voldoende van in uw dagelijkse voeding te consumeren.

Interessant is dat het voedsel dat je eet niet alleen van invloed is op hoeveel ijzer je consumeert, maar ook hoe goed het wordt opgenomen in je lichaam (1).

Zodra het door uw lichaam is opgenomen, wordt het gebruikt als bouwsteen voor hemoglobine, een eiwit dat wordt aangetroffen in rode bloedcellen en dat helpt zuurstof door uw lichaam te transporteren.

IJzer is ook een onderdeel van myoglobine, een zuurstofopslageiwit dat in je spieren wordt aangetroffen. Deze zuurstof wordt gebruikt wanneer je je spieren gebruikt.

Het aanbevolen opnamebereik is 7-18 mg per dag voor de algemene bevolking en tot 27 gram voor zwangere vrouwen (2).

Welke voedingsmiddelen bevatten het?

Je hebt misschien gehoord dat je ijzer van rood vlees kunt krijgen, maar er zijn veel andere voedingsmiddelen die van nature ijzer bevatten.

In voedingsmiddelen is ijzer aanwezig in twee vormen: heem en niet-heem.

Bronnen van Heme Iron

Heemijzer wordt aangetroffen in dierlijk voedsel dat hemoglobine bevat, zoals vlees, vis en gevogelte.

Heemijzer is de beste vorm van ijzer, aangezien tot 40% ervan gemakkelijk door uw lichaam wordt opgenomen (3).

Goede voedselbronnen van heemijzer zijn onder meer:

• Rundvlees
• Varkensvlees
• Kip
• Kalfsvlees
• Vis zoals heilbot, schelvis, baars, zalm of tonijn
• Schaaldieren zoals venusschelpen, oesters en mosselen

Rood vlees en orgaanvlees zoals lever zijn bijzonder goede bronnen.

Bronnen van non-heemijzer

Niet-heemijzer komt voornamelijk uit plantaardige bronnen en is aanwezig in granen, groenten en verrijkte voedingsmiddelen.

Dit is de vorm die wordt toegevoegd aan voedingsmiddelen die zijn verrijkt of verrijkt met ijzer, evenals aan vele supplementen.

Er wordt geschat dat 85-90% van de totale ijzerinname afkomstig is van de niet-heemvorm, terwijl 10-15% afkomstig is van de heemvorm (3, 4).

In termen van biologische beschikbaarheid wordt niet-heem-ijzer veel minder efficiënt opgenomen dan heem-ijzer.

Goede bronnen van niet-heemijzer zijn onder meer:

• Verrijkte granen, rijst, tarwe en haver
• Donkergroene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool
• Gedroogd fruit zoals rozijnen en abrikozen
• Bonen zoals linzen en sojabonen

Overzicht: Heemijzer wordt aangetroffen in dierlijk voedsel, terwijl niet-heemijzer uit plantaardige bronnen komt. De heemvorm wordt beter door je lichaam opgenomen dan de niet-heemvorm.

Bepaalde populaties lopen mogelijk een risico op een tekort

IJzergebrek is de meest voorkomende oorzaak van bloedarmoede, die wereldwijd een miljard mensen treft (5, 6, 7).

Een persoon met een ijzertekort kan verschillende symptomen hebben, waaronder vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn, gevoeligheid voor kou en kortademigheid bij het uitvoeren van eenvoudige taken.

Bovendien kan ijzertekort leiden tot een slechtere aandachtsspanne en mentale functie. In feite is gebrekkigheid tijdens de vroege kinderjaren in verband gebracht met lagere IQ's (8, 9).

Kinderen, adolescenten en vrouwen in de vruchtbare leeftijd, vooral tijdens de zwangerschap, lopen het grootste risico op ijzertekort. Dit komt omdat hun inname niet voldoet aan de hoge vraag van hun lichaam ernaar (1).

Bovendien wordt algemeen aangenomen dat vegetariërs en veganisten meer vatbaar zijn voor ijzertekort. Maar interessant is dat studies hebben aangetoond dat vegetarische en veganistische diëten net zoveel ijzer, zo niet meer, bevatten dan diëten die vlees bevatten (10, 11, 12).

Hoewel vegetariërs mogelijk evenveel ijzer consumeren als niet-vegetariërs, bleek uit een review dat ze nog steeds een groter risico op een tekort lopen (6).

Dit komt omdat ze voornamelijk niet-heemijzer consumeren, dat niet zo goed wordt opgenomen als de heemvorm in dierlijke producten.

Het wordt over het algemeen aanbevolen dat vegetariërs hun aanbevolen ijzerinname met 1,8 keer vermenigvuldigen om de verminderde opname te compenseren (12).

Overzicht: IJzertekort is heel gebruikelijk. Degenen die het meeste risico lopen, zijn kinderen, adolescenten, vrouwen in de vruchtbare leeftijd, zwangere vrouwen, vegetariërs en veganisten.

Voedingsmiddelen die u helpen meer ijzer te absorberen

Hoewel niet alle ijzer in de voeding even goed wordt opgenomen, kunnen sommige voedingsmiddelen het vermogen van uw lichaam om het te absorberen verbeteren.

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine C

Van vitamine C is aangetoond dat het de ijzeropname verbetert. Het vangt niet-heemijzer op en slaat het op in een vorm die gemakkelijker door uw lichaam wordt opgenomen (3).

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine C zijn onder meer citrusvruchten, donkergroene bladgroenten, paprika's, meloenen en aardbeien.

In één onderzoek verhoogde het nemen van 100 mg vitamine C bij een maaltijd de ijzeropname met 67% (13).

Daarom kan het drinken van citroensap of het eten van ander voedsel dat rijk is aan vitamine C terwijl u ijzerrijk voedsel eet, de opname van uw lichaam verhogen.

In vegetarische en veganistische diëten kan de ijzerabsorptie worden geoptimaliseerd door vitamine C-bevattende groenten tijdens maaltijden op te nemen (1).

Voedingsmiddelen met vitamine A en bètacaroteen

Vitamine A speelt een cruciale rol bij het behoud van een gezond gezichtsvermogen, botgroei en uw immuunsysteem.

Beta-caroteen is een roodoranje pigment dat voorkomt in planten en fruit. Het kan in je lichaam worden omgezet in vitamine A.

Goede voedselbronnen van bètacaroteen en vitamine A zijn onder meer wortelen, zoete aardappelen, spinazie, boerenkool, pompoen, rode paprika, meloen, abrikozen, sinaasappels en perziken.

Een studie onder 100 mensen die maaltijden op basis van granen kregen, toonde aan dat de aanwezigheid van vitamine A de ijzeropname met wel 200% verhoogde voor rijst, 80% voor tarwe en 140% voor maïs (14).

In dezelfde studie verhoogde het toevoegen van bètacaroteen aan de maaltijden de opname met meer dan 300% voor rijst en 180% voor tarwe en maïs (14).

Vlees, vis en gevogelte

Vlees, vis en gevogelte zorgen niet alleen voor een goed geabsorbeerd heemijzer, ze kunnen ook de opname van de niet-heemvorm stimuleren.

Verschillende onderzoeken hebben gemeld dat de toevoeging van rundvlees, kip of vis aan een maaltijd op basis van granen resulteerde in een 2-3 maal grotere opname van niet-heemijzer (4, 15).

Onderzoek heeft ook aangetoond dat het toevoegen van 75 gram vlees aan een maaltijd de opname van niet-heem-ijzer met ongeveer 2,5 keer verhoogde in vergelijking met een maaltijd zonder (4).

Op basis van onderzoeksresultaten werd geschat dat 1 gram vlees, vis of gevogelte een versterkend effect had dat vergelijkbaar was met dat van 1 mg vitamine C (4).

Overzicht: U kunt de opname van ijzer uit maaltijden verbeteren door voedsel te eten dat rijk is aan vitamine C, vitamine A of bètacaroton. Het eten van vlees, vis of gevogelte met ander voedsel kan ook helpen.

Voedingsmiddelen die ijzerabsorptie kunnen belemmeren

Net zoals sommige voedingsmiddelen de ijzerabsorptie kunnen verbeteren, kunnen anderen dit belemmeren.

Voedingsmiddelen die fytaat bevatten

Fytaat of fytinezuur wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals volle granen, granen, soja, noten en peulvruchten (3).

Zelfs een kleine hoeveelheid fytaat kan de ijzerabsorptie aanzienlijk verminderen (1, 3).

In één onderzoek remde slechts 2 mg fytaat in voedingsmiddelen de ijzerabsorptie met 18% bij toevoeging aan tarwebroodjes. En toen 250 mg fytaat werd gegeten, werd tot 82% niet geabsorbeerd (4).

Desalniettemin kan het negatieve effect van fytaat worden tegengegaan door voedsel te consumeren dat de opname van niet-heemijzer verbetert, zoals vitamine C of vlees.

Calciumrijk voedsel

Calcium is een essentieel mineraal voor de gezondheid van de botten.

Er zijn echter aanwijzingen dat het de ijzerabsorptie belemmert, ongeacht of de bron een zuivelproduct of calciumsupplement is (16).

Studies hebben aangetoond dat 165 mg calcium uit melk, kaas of een supplement de ijzeropname met ongeveer 50-60% verminderde (4, 17).

Dit is zorgwekkend, aangezien een verhoogde calciuminname gewoonlijk wordt aanbevolen voor kinderen en vrouwen, dezelfde populaties die het risico lopen op ijzertekort.

De meeste onderzoeken waren echter van korte duur en werden uitgevoerd in enkelvoudige maaltijden. Uit een grondige evaluatie van langetermijnstudies bleek dat calcium- en melkproducten geen nadelige effecten op de absorptie hadden (16).

Om de opname te maximaliseren, mag calciumrijk voedsel niet worden gegeten bij maaltijden die het grootste deel van uw voedingsijzer bevatten.

In het geval van supplementen moeten calcium- en ijzersupplementen indien mogelijk op verschillende tijdstippen van de dag worden ingenomen.

Voedingsmiddelen die polyfenolen bevatten

Polyfenolen worden in verschillende hoeveelheden aangetroffen in plantaardig voedsel en dranken, waaronder groenten, fruit, sommige granen en peulvruchten, thee, koffie en wijn.

Koffie en thee, die beide veel worden gegeten tijdens maaltijden, hebben een hoog gehalte aan polyfenolen en er is aangetoond dat ze de opname van niet-heem-ijzer remmen (13).

In één recensie verminderde het drinken van een kopje zwarte thee bij een maaltijd de ijzeropname met 60-70%, ongeacht of de thee zwak, normaal of sterk was.

Als deelnemers echter tussen de maaltijden thee dronken, was de afname in absorptie slechts ongeveer 20% (4).

Om het negatieve effect van polyfenolen tegen te gaan, moet u een paar uur tussen uw ijzerrijke maaltijd en uw middagthee of koffie laten.

Overzicht: Voedingsmiddelen die fytaten, calcium en polyfenolen bevatten, kunnen de ijzerabsorptie aanzienlijk verminderen.

Gezondheidsrisico's van overmatig ijzer

IJzertoxiciteit uit voedselbronnen is zeldzaam. Als het eenmaal is geconsumeerd, heeft je lichaam zijn eigen balanssysteem om ervoor te zorgen dat het net genoeg krijgt.

Desalniettemin toonde één rapport aan dat dodelijke overdoses mogelijk waren bij overmatige inname van ijzersupplementen (18).

Overmatige ijzerniveaus kunnen ook voorkomen bij sommige mensen met een aandoening die hemochromatose wordt genoemd. Dit wordt meestal veroorzaakt door een gen dat de absorptie verbetert (19).

Andere oorzaken van ijzerstapeling zijn onder meer herhaalde bloedtransfusies, enorme doses uit de voeding en zeldzame stofwisselingsstoornissen.

Bovendien kan het consumeren van te veel ijzer na verloop van tijd grote afzettingen ervan in de lever en andere weefsels veroorzaken.

Bijgevolg kan het leiden tot diabetes, hartaandoeningen en leverschade (20, 21).

U mag waarschijnlijk nooit een ijzersupplement nemen, tenzij op aanraden van een gezondheidsdeskundige.

Overzicht: Te veel ijzer consumeren kan gezondheidsrisico's met zich meebrengen. Daarom worden supplementen voor de meeste mensen niet aanbevolen.

Tips om genoeg ijzer te krijgen

De onderstaande tips kunnen u helpen uw ijzerinname via de voeding te maximaliseren:

• Eet mager rood vlees: Dit is de beste bron van gemakkelijk opneembaar heemijzer. Meerdere keren per week eten kan helpen als je een tekort hebt.
• Eet kip en vis: Dit zijn ook goede bronnen van heemijzer. Eet er een aantal.
• Consumeer vitamine C-rijk voedsel: Eet tijdens de maaltijden vitamine C-rijk voedsel om de opname van niet-heem-ijzer te vergroten. Bijvoorbeeld, wat citroensap dat over bladgroenten wordt gemotregend, verhoogt de hoeveelheid die u absorbeert.
• Vermijd koffie, thee of melk bij maaltijden: Vermijd deze tijdens maaltijden die ijzerrijk voedsel bevatten. Drink in plaats daarvan uw koffie of thee tussen de maaltijden door.
• Kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan non-heemijzer: Als u geen vlees en vis eet, neem dan voldoende ijzerrijk plantaardig voedsel op in uw dieet.

Overzicht: Om uw ijzerinname te maximaliseren, probeer vlees, vis, gevogelte, bonen en linzen in uw dieet op te nemen, evenals vitamine C-rijk voedsel tijdens uw maaltijden. Verspreid ook uw inname van thee, koffie en zuivel tussen de maaltijden.

Het komt neer op

IJzer is een essentieel mineraal dat essentieel is voor de functie van je lichaam. Twee soorten ervan worden aangetroffen in voedsel: heem en niet-heem.

Vlees, vis en gevogelte bevatten de heemvorm, die gemakkelijk door je lichaam wordt opgenomen.

Niet-heem-ijzer komt vooral voor in plantaardig voedsel, maar deze vorm is moeilijker te absorberen door uw lichaam. U kunt de opname van uw lichaam verbeteren door tijdens uw maaltijden voedingsmiddelen te eten die vitamine C, vitamine A, vlees, vis en gevogelte bevatten.

Aan de andere kant kunnen voedingsmiddelen die fytaten (granen en granen), calcium (melk en zuivel) en polyfenolen (thee en koffie) bevatten, de ijzeropname belemmeren.

Door het voedsel dat u eet zorgvuldig te selecteren en te weten hoe bepaalde voedingsmiddelen de opname kunnen verbeteren of remmen, kunt u ervoor zorgen dat u het ijzer krijgt dat u nodig heeft.