6 voedingsmiddelen die rijk zijn aan lectines

Inhoud

• Wat zijn lectines?
• 1. Rode bruine bonen
• 2. Sojabonen
• 3. Tarwe
• 4. Pinda's
• 5. Tomaten
• 6. Aardappelen
• het komt neer op

Lectines zijn een soort eiwit dat in alle levensvormen voorkomt, ook in het voedsel dat je eet.

In kleine hoeveelheden kunnen ze verschillende gezondheidsvoordelen opleveren. Grotere hoeveelheden kunnen echter het vermogen van uw lichaam om voedingsstoffen op te nemen verminderen.

Dit artikel bespreekt 6 voedingsmiddelen die bijzonder veel lectines bevatten en legt uit hoe u ervoor kunt zorgen dat ze uw opname van voedingsstoffen niet verminderen.

Wat zijn lectines?

Lectines zijn een soort eiwit dat zich aan suiker kan binden.

Ze worden soms antinutriënten genoemd. Dierstudies suggereren dat bepaalde lectines het vermogen van het lichaam om voedingsstoffen op te nemen, kunnen verminderen. Aangenomen wordt dat lectines zijn geëvolueerd als een natuurlijke afweer in planten, in wezen als een gif dat dieren ervan weerhoudt ze op te eten (1).

Lectines worden aangetroffen in veel plantaardig en dierlijk voedsel, maar slechts ongeveer 30% van het voedsel dat u eet, bevat aanzienlijke hoeveelheden (2).

Mensen kunnen lectines niet verteren, dus reizen ze onveranderd door je darmen.

Hoe ze werken, blijft een mysterie, hoewel uit dieronderzoek blijkt dat bepaalde soorten lectines binden aan cellen op de darmwand. Hierdoor kunnen ze met de cellen communiceren en een reactie activeren.

Dierlijke lectines spelen een belangrijke rol in verschillende lichamelijke processen, waaronder immuunfunctie en celgroei.

Onderzoek wijst uit dat plantenlectines zelfs een rol kunnen spelen bij kankertherapie (3).

Het eten van grote hoeveelheden van bepaalde soorten lectines kan echter de darmwand beschadigen. Dit veroorzaakt irritatie die symptomen als diarree en braken kan veroorzaken. Het kan ook voorkomen dat de darm voedingsstoffen goed opneemt.

De hoogste concentraties lectines worden aangetroffen in gezonde voedingsmiddelen zoals peulvruchten, granen en nachtschaduwgroenten. Gelukkig zijn er verschillende manieren om het lectinegehalte van deze gezonde voedingsmiddelen te verminderen, zodat ze veilig zijn om te eten.

Onderzoek toont aan dat je door het koken, ontkiemen of fermenteren van voedsel met een hoog gehalte aan lectines, je het lectinegehalte gemakkelijk tot verwaarloosbare hoeveelheden kunt verlagen (4, 5, 6).

Hieronder staan ​​6 gezonde voedingsmiddelen die veel lectines bevatten.

1. Rode bruine bonen

Rode bonen behoren tot de rijkste bronnen van plantaardig eiwit.

Ze zijn ook een geweldige bron van koolhydraten die laag op de glycemische index (GI) staan.

Dit betekent dat ze hun suikers langzamer in uw bloed afgeven, waardoor de bloedsuikerspiegel geleidelijk toeneemt in plaats van een scherpe piek (7).

Bovendien bevatten ze ook veel resistent zetmeel en onoplosbare vezels, die kunnen helpen bij het afvallen en de algemene darmgezondheid verbeteren (8, 9, 10).

Rode bonen bevatten veel essentiële vitamines en mineralen, zoals ijzer, kalium, foliumzuur en vitamine K1.

Rauwe bruine bonen bevatten echter ook een hoog gehalte aan een lectine genaamd fytohaemagglutinine.

Als je ze rauw of niet gaar eet, kunnen ze extreme misselijkheid, braken en diarree veroorzaken. Slechts vijf bonen kunnen een reactie veroorzaken.

Een hemagglutinerende eenheid (hau) is een maat voor het lectinegehalte. In hun ruwe vorm bevatten rode bruine bonen 20.000-70.000 hau. Als ze eenmaal gaar zijn, bevatten ze slechts 200–400 hau, wat als een veilig niveau wordt beschouwd (4).

Als ze goed gaar zijn, zijn rode bonen een waardevol en voedzaam voedsel dat niet mag worden vermeden.

Overzicht Rode bonen bevatten veel eiwitten en vezels. Als ze goed worden gekookt, zijn ze een gezonde en waardevolle aanvulling op het dieet.

2. Sojabonen

Sojabonen zijn een fantastische bron van eiwitten. Ze bevatten een van de hoogste kwaliteit plantaardige eiwitten, waardoor ze bijzonder belangrijk zijn voor vegetariërs (11).

Ze zijn een goede bron van vitamines en mineralen, met name molybdeen, koper, mangaan, magnesium en riboflavine.

Ze bevatten ook plantaardige stoffen, isoflavonen genaamd, die in verband zijn gebracht met kankerpreventie en een verlaagd risico op osteoporose (12, 13).

Onderzoek toont aan dat sojabonen ook kunnen helpen het cholesterol te verlagen en het risico op obesitas en diabetes type 2 te verminderen (14, 15, 16).

Dat gezegd hebbende, sojabonen zijn een ander voedsel dat veel lectines bevat.

Net als bij rode bruine bonen, elimineert het koken van sojabonen hun lectinegehalte bijna. Zorg er echter voor dat je ze lang genoeg op een voldoende hoge temperatuur kookt.

Onderzoek toont aan dat soja-lectines bijna volledig worden gedeactiveerd wanneer ze gedurende ten minste 10 minuten worden gekookt bij 212 ° F (100 ° C).

Daarentegen had droge of vochtige verwarming van sojabonen gedurende enkele uren bij 158 ° F (70 ° C) weinig of geen effect op hun lectinegehalte (17).

Aan de andere kant zijn fermentatie en kiemen beide beproefde methoden om lectines te verminderen.

Een studie toonde aan dat fermenterende sojabonen het lectinegehalte met 95% verminderden. Een andere studie toonde aan dat kiemen het lectinegehalte met 59% verminderde (5, 6).

Gefermenteerde sojaproducten omvatten sojasaus, miso en tempeh. Sojascheuten zijn ook overal verkrijgbaar en kunnen worden toegevoegd aan salades of worden gebruikt in roerbakgerechten.

Overzicht Sojabonen zijn een fantastische bron van hoogwaardige eiwitten, vitamines, mineralen en isoflavonen. U kunt hun lectinegehalte drastisch verminderen door ze te koken, te fermenteren en te ontkiemen.

3. Tarwe

Tarwe is het hoofdvoedsel voor 35% van de wereldbevolking (18).

Geraffineerde tarweproducten hebben een hoge glycemische index (GI), wat betekent dat ze uw bloedsuikerspiegel kunnen doen stijgen. Ze zijn ook ontdaan van vrijwel alle voedingsstoffen.

Volkoren heeft een vergelijkbare GI, maar bevat meer vezels, wat de darmgezondheid ten goede kan komen (19).

Sommige mensen zijn intolerant voor gluten, een verzamelnaam die verwijst naar veel soorten eiwitten die in tarwe voorkomen. Als je het echter verdraagt, kan volkoren een goede bron zijn van veel vitamines en mineralen, zoals selenium, koper en foliumzuur.

Volkoren bevat ook antioxidanten zoals ferulazuur, wat in verband is gebracht met een lagere incidentie van hartaandoeningen (20).

Rauwe tarwe, met name tarwekiemen, bevat veel lectines, met ongeveer 300 mcg tarwe-lectines per gram. Het lijkt er echter op dat de lectines bijna worden geëlimineerd door koken en verwerken (21).

Vergeleken met rauwe tarwekiemen heeft volkoren meel een veel lager lectinegehalte van ongeveer 30 mcg per gram (21).

Wanneer u volkorenpasta kookt, lijkt het de lectines volledig te inactiveren, zelfs bij temperaturen zo laag als 149 ° F (65 ° C). In gekookte pasta zijn lectines niet detecteerbaar (21, 22).

Bovendien toont onderzoek aan dat in de winkel gekochte volkorenpasta helemaal geen lectines bevat, omdat deze tijdens de productie meestal worden blootgesteld aan warmtebehandelingen (22).

Aangezien de meeste volkorenproducten die u eet gekookt zijn, is het niet waarschijnlijk dat lectines een groot probleem vormen.

Overzicht Tarwe is een hoofdbestanddeel van het dieet van veel mensen. Volkorenproducten kunnen veel gezondheidsvoordelen opleveren. Hun lectinegehalte wordt bijna geëlimineerd tijdens het koken en verwerken.]

4. Pinda's

Pinda's zijn een soort peulvruchten die verband houdt met bonen en linzen.

Ze bevatten veel enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, waardoor ze een geweldige energiebron zijn.

Ze bevatten ook veel eiwitten en een breed scala aan vitamines en mineralen, zoals biotine, vitamine E en thiamine.

Pinda's zijn ook rijk aan antioxidanten en zijn in verband gebracht met gezondheidsvoordelen zoals een verminderd risico op hartaandoeningen en galstenen (23, 24, 25).

In tegenstelling tot sommige andere voedingsmiddelen op deze lijst, lijken de lectines in pinda's niet te worden verminderd door verwarming.

Uit een onderzoek bleek dat nadat deelnemers 200 gram rauwe of geroosterde pinda's hadden gegeten, lectines werden gedetecteerd in hun bloed, wat aangeeft dat ze uit de darmen waren gekomen (26).

Uit een reageerbuisstudie bleek dat pinda-lectines de groei in kankercellen verhoogden (27).

Dit, naast het bewijs dat pinda-lectines de bloedbaan kunnen binnendringen, heeft sommige mensen doen geloven dat lectines kanker zouden kunnen stimuleren om zich in het lichaam te verspreiden.

Het bovenstaande reageerbuisonderzoek werd echter uitgevoerd met hoge doses zuivere lectines die rechtstreeks op kankercellen werden geplaatst. Geen enkele studie heeft hun exacte effecten bij mensen onderzocht.

Tot dusver is het bewijs dat de gezondheidsvoordelen en de rol van pinda's bij de preventie van kanker aantoont veel sterker dan enig bewijs van mogelijke schade.

Overzicht Pinda's zijn een geweldige bron van eiwitten, onverzadigde vetten en veel vitamines en mineralen. Hoewel pinda's lectines bevatten, is het bewijs van hun gezondheidsvoordelen veel sterker dan dat van eventuele risico's.

5. Tomaten

Tomaten maken deel uit van de nachtschadefamilie, samen met aardappelen, aubergines en paprika's.

Tomaten bevatten veel vezels en zijn rijk aan vitamine C, waarbij één tomaat ongeveer 20% van de dagelijkse waarde levert. (28).

Ze zijn ook een goede bron van kalium, foliumzuur en vitamine K1.

Een van de meest bestudeerde verbindingen in tomaten is het antioxidant lycopeen. Het is gebleken dat het ontstekingen en hartaandoeningen vermindert, en studies hebben aangetoond dat het mogelijk beschermt tegen kanker (29, 30, 31).

Tomaten bevatten ook lectines, hoewel er momenteel geen bewijs is dat ze bij mensen negatieve effecten hebben. De beschikbare onderzoeken zijn uitgevoerd bij dieren of in reageerbuizen.

In één onderzoek bij ratten bleken tomatenlectines aan de darmwand te binden, maar ze leken geen schade te veroorzaken (32).

Een andere studie bij muizen suggereert dat tomatenlectines de darmen kunnen passeren en de bloedbaan binnengaan als ze eenmaal zijn gegeten (33).

Sommige mensen lijken inderdaad op tomaten te reageren, maar dit is waarschijnlijker te wijten aan het zogenaamde voedselallergiesyndroom van pollen of het orale allergiesyndroom (34).

Sommige mensen hebben tomaten en andere nachtschaduwgroenten in verband gebracht met ontstekingen, zoals die bij artritis. Tot dusver heeft geen enkel formeel onderzoek deze link ondersteund.

Lectines zijn in verband gebracht met reumatoïde artritis, maar alleen bij degenen die genen dragen waardoor ze een hoog risico op de ziekte hebben. Het onderzoek vond met name geen verband tussen reumatoïde artritis en nachtschaduwgroenten (35).

Overzicht Tomaten zitten vol met vitamines, mineralen en antioxidanten, zoals lycopeen. Er is geen bewijs dat hun lectinegehalte significante nadelige effecten heeft bij mensen.

6. Aardappelen

Aardappelen zijn een ander lid van de nachtschadefamilie. Ze zijn erg populair en worden in vele vormen gegeten.

Met de schil gegeten, zijn aardappelen ook een goede bron van enkele vitamines en mineralen.

Ze bevatten veel kalium, waarvan is aangetoond dat het het risico op hartaandoeningen vermindert. Ze zijn ook een goede bron van vitamine C en foliumzuur.

Met name de huid bevat veel antioxidanten, zoals chlorogeenzuur. Deze verbinding is in verband gebracht met een verlaagd risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 (36).

Van aardappelen is ook aangetoond dat ze verzadigender zijn dan veel andere veel voorkomende voedingsmiddelen, wat kan helpen bij het afvallen. Dat gezegd hebbende, is het belangrijk om te overwegen hoe ze worden gekookt (37).

Net als bij tomaten, melden sommige mensen nadelige effecten bij het eten van aardappelen. Dier- en reageerbuisstudies hebben aangetoond dat dit kan worden gekoppeld aan lectines. Er zijn echter meer onderzoeken bij mensen nodig (38).

Bij de meeste mensen veroorzaken aardappelen geen nadelige effecten. Uit één onderzoek bleek zelfs dat sommige soorten aardappelen verband hielden met een vermindering van ontstekingen (39).

Overzicht Aardappelen zijn voedzaam en veelzijdig. Hoewel ze een hoog gehalte aan lectines bevatten, zijn er momenteel geen aanwijzingen voor significante nadelige effecten bij mensen.]

het komt neer op

Slechts ongeveer een derde van het voedsel dat u eet, bevat waarschijnlijk een aanzienlijke hoeveelheid lectines.

Deze lectines worden vaak geëlimineerd door voorbereidingsprocessen zoals koken, kiemen en fermentatie. Deze processen maken het voedsel veilig, zodat ze bij de meeste mensen geen nadelige effecten veroorzaken.

Desalniettemin kunnen nachtschaduwgroenten voor sommige mensen problemen veroorzaken. Als jij een van hen bent, kan het nuttig zijn om je inname te beperken.

Alle voedingsmiddelen die in dit artikel worden besproken, hebben belangrijke en bewezen gezondheidsvoordelen.

Ze zijn ook belangrijke bronnen van vitamines, mineralen en antioxidanten. Momenteel geeft kennis over hun lectine-inhoud aan dat het niet nodig is ze te vermijden.