Intermittent Fasting 101 - De ultieme beginnershandleiding

Inhoud

• Wat is intermitterend vasten (IF)?
• Methoden voor intermitterend vasten
• Hoe het uw cellen en hormonen beïnvloedt
• Een zeer krachtig hulpmiddel voor gewichtsverlies
• Gezondheidsvoordelen
• Maakt uw gezonde levensstijl eenvoudiger
• Wie moet voorzichtig zijn of het vermijden?
• Moeten vrouwen vasten?
• Veiligheid en bijwerkingen
• Veel Gestelde Vragen
• 1. Mag ik vloeistoffen drinken tijdens het vasten?
• 2. Is het niet ongezond om het ontbijt over te slaan?
• 3. Kan ik supplementen gebruiken tijdens het vasten?
• 4. Kan ik trainen terwijl ik gevast ben?
• 5. Zal vasten spierverlies veroorzaken?
• 6. Zal vasten mijn stofwisseling vertragen?
• 7. Moeten kinderen vasten?
• Aan de slag
• Moet je het proberen?

Fotografie door Aya Brackett

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Intermittent fasting (IF) is momenteel een van 's werelds populairste gezondheids- en fitnesstrends.

Mensen gebruiken het om af te vallen, hun gezondheid te verbeteren en hun levensstijl te vereenvoudigen.

Veel onderzoeken tonen aan dat het krachtige effecten kan hebben op uw lichaam en hersenen en u zelfs kan helpen langer te leven (1, 2,).

Dit is de ultieme beginnershandleiding voor intermitterend vasten.

Wat is intermitterend vasten (IF)?

Intermitterend vasten (IF) is een eetpatroon dat wisselt tussen vasten en eten.

Het specificeert niet welk voedsel u moet eten, maar eerder wanneer je zou ze moeten eten.

In dit opzicht is het geen dieet in de conventionele zin, maar nauwkeuriger omschreven als een eetpatroon.

Gebruikelijke methoden voor intermitterend vasten omvatten dagelijks 16 uur vasten of 24 uur vasten, tweemaal per week.

Vasten is een praktijk geweest gedurende de hele menselijke evolutie. Oude jager-verzamelaars hadden het hele jaar door geen supermarkten, koelkasten of voedsel. Soms konden ze niets te eten vinden.

Als gevolg hiervan zijn mensen geëvolueerd om gedurende langere tijd zonder voedsel te kunnen functioneren.

In feite is van tijd tot tijd vasten natuurlijker dan altijd 3-4 (of meer) maaltijden per dag eten.

Vasten wordt ook vaak gedaan om religieuze of spirituele redenen, onder meer in de islam, het christendom, het jodendom en het boeddhisme.

Intermitterend vasten (IF) is een eetpatroon dat wisselt tussen vasten en eten. Het is momenteel erg populair in de gezondheids- en fitnessgemeenschap.

Methoden voor intermitterend vasten

Er zijn verschillende manieren om intermitterend vasten te doen - die allemaal inhouden dat de dag of week wordt opgesplitst in eet- en vastenperioden.

Tijdens de vastenperiode eet je heel weinig of helemaal niets.

Dit zijn de meest populaire methoden:

• De 16/8 methode: Ook wel het Leangains-protocol genoemd, het omvat het overslaan van het ontbijt en het beperken van uw dagelijkse eetperiode tot 8 uur, zoals 13:00 - 21:00 uur. Dan vast je tussendoor 16 uur.
• Eet-stop-eet: Dit houdt in dat je een of twee keer per week 24 uur moet vasten, bijvoorbeeld door de ene dag niet te eten vanaf het avondeten tot de volgende dag.
• Het 5: 2 dieet: Met deze methode verbruikt u slechts 500 tot 600 calorieën op twee niet-opeenvolgende dagen van de week, maar eet u de andere 5 dagen normaal.

Door uw calorie-inname te verminderen, zouden al deze methoden gewichtsverlies moeten veroorzaken, zolang u dit niet compenseert door veel meer te eten tijdens de eetperiodes.

Veel mensen vinden de 16/8-methode de eenvoudigste, meest duurzame en gemakkelijkst te volgen. Het is ook het meest populair.

Er zijn verschillende manieren om intermitterend vasten te doen. Ze verdelen de dag of week allemaal in eet- en vastenperiodes.

Hoe het uw cellen en hormonen beïnvloedt

Als je vast, gebeuren er verschillende dingen in je lichaam op cellulair en moleculair niveau.

Uw lichaam past bijvoorbeeld de hormoonspiegels aan om opgeslagen lichaamsvet toegankelijker te maken.

Je cellen starten ook belangrijke herstelprocessen en veranderen de expressie van genen.

Hier zijn enkele veranderingen die in uw lichaam optreden als u vast:

• Menselijk groeihormoon (HGH): De niveaus van groeihormoon schieten omhoog en nemen maar liefst vijf keer toe. Dit heeft voordelen voor vetverlies en spiergroei, om er maar een paar te noemen (,,,).
• Insuline: De insulinegevoeligheid verbetert en het insulinegehalte daalt dramatisch. Lagere insulinespiegels maken opgeslagen lichaamsvet toegankelijker ().
• Cellulaire reparatie: Wanneer ze gevast zijn, starten uw cellen cellulaire herstelprocessen. Dit omvat autofagie, waarbij cellen oude en disfunctionele eiwitten die zich in cellen opbouwen, verteren en verwijderen (,)
• Genexpressie: Er zijn veranderingen in de functie van genen die verband houden met een lang leven en bescherming tegen ziekten (,).

Deze veranderingen in hormoonspiegels, celfunctie en genexpressie zijn verantwoordelijk voor de gezondheidsvoordelen van intermitterend vasten.

Als u vast, stijgt het menselijk groeihormoongehalte en gaat het insulinegehalte omlaag. De cellen van je lichaam veranderen ook de expressie van genen en starten belangrijke cellulaire herstelprocessen.

Een zeer krachtig hulpmiddel voor gewichtsverlies

Gewichtsverlies is de meest voorkomende reden voor mensen om intermitterend vasten te proberen ().

Door u minder maaltijden te laten eten, kan intermitterend vasten leiden tot een automatische vermindering van de calorie-inname.

Bovendien verandert intermitterend vasten de hormoonspiegels om gewichtsverlies te vergemakkelijken.

Naast het verlagen van insuline en het verhogen van de groeihormoonspiegels, verhoogt het de afgifte van het vetverbrandende hormoon norepinephrine (noradrenaline).

Vanwege deze veranderingen in hormonen kan kort vasten uw stofwisseling met 3,6–14% verhogen (,).

Door u te helpen minder te eten en meer calorieën te verbranden, zorgt intermitterend vasten voor gewichtsverlies door beide kanten van de calorievergelijking te veranderen.

Studies tonen aan dat intermitterend vasten een zeer krachtig hulpmiddel kan zijn om af te vallen.

Een overzichtsstudie uit 2014 wees uit dat dit eetpatroon 3–8% gewichtsverlies kan veroorzaken gedurende 3–24 weken, wat een aanzienlijk bedrag is, vergeleken met de meeste onderzoeken naar gewichtsverlies (1).

Volgens hetzelfde onderzoek verloren mensen ook 4-7% van hun middelomtrek, wat duidt op een aanzienlijk verlies van schadelijk buikvet dat zich rond je organen ophoopt en ziekte veroorzaakt (1).

Een andere studie toonde aan dat intermitterend vasten minder spierverlies veroorzaakt dan de meer standaardmethode van continue caloriebeperking ().

Houd er echter rekening mee dat de belangrijkste reden voor het succes is dat u met periodiek vasten in het algemeen minder calorieën kunt eten. Als je eetbuien hebt en enorme hoeveelheden eet tijdens je eetperiodes, verlies je mogelijk helemaal geen gewicht.

Intermitterend vasten kan de stofwisseling enigszins stimuleren en u helpen minder calorieën te eten. Het is een zeer effectieve manier om af te vallen en buikvet te verliezen.

Gezondheidsvoordelen

Er zijn veel onderzoeken gedaan naar intermitterend vasten, zowel bij dieren als bij mensen.

Deze onderzoeken hebben aangetoond dat het krachtige voordelen kan hebben voor gewichtsbeheersing en de gezondheid van uw lichaam en hersenen. Het kan je zelfs helpen langer te leven.

Hier zijn de belangrijkste gezondheidsvoordelen van intermitterend vasten:

• Gewichtsverlies: Zoals hierboven vermeld, kan intermitterend vasten u helpen om af te vallen en buikvet te verliezen, zonder dat u bewust calorieën hoeft te beperken (1,).
• Insuline-resistentie: Intermitterend vasten kan de insulineresistentie verminderen, de bloedsuikerspiegel verlagen met 3-6% en het nuchtere insulineniveau met 20-31%, wat bescherming zou moeten bieden tegen type 2 diabetes (1).
• Ontsteking: Sommige onderzoeken tonen afnames aan van ontstekingsmarkers, een belangrijke oorzaak van veel chronische ziekten (,,).
• Hart gezondheid: Intermitterend vasten kan 'slecht' LDL-cholesterol, bloedtriglyceriden, ontstekingsmarkers, bloedsuiker en insulineresistentie verminderen - allemaal risicofactoren voor hartaandoeningen (1, 21).
• Kanker: Dierstudies suggereren dat intermitterend vasten kanker kan voorkomen (,,,).
• Gezondheid van de hersenen: Intermitterend vasten verhoogt het hersenhormoon BDNF en kan de groei van nieuwe zenuwcellen bevorderen. Het kan ook beschermen tegen de ziekte van Alzheimer (,,,).
• Anti-veroudering: Intermitterend vasten kan de levensduur van ratten verlengen. Studies toonden aan dat nuchtere ratten 36-83% langer leefden (30, 31).

Houd er rekening mee dat onderzoek nog in de kinderschoenen staat. Veel van de onderzoeken waren kleinschalig, van korte duur of werden bij dieren uitgevoerd. Veel vragen moeten nog worden beantwoord in menselijke studies van hogere kwaliteit ().

Intermitterend vasten kan veel voordelen hebben voor uw lichaam en hersenen. Het kan gewichtsverlies veroorzaken en kan uw risico op diabetes type 2, hartaandoeningen en kanker verminderen. Het kan u ook helpen langer te leven.

Maakt uw gezonde levensstijl eenvoudiger

Gezond eten is eenvoudig, maar het kan ongelooflijk moeilijk zijn om vol te houden.

Een van de belangrijkste obstakels is al het werk dat nodig is om gezonde maaltijden te plannen en te bereiden.

Intermitterend vasten kan dingen gemakkelijker maken, omdat u niet hoeft te plannen, koken of opruimen na zoveel maaltijden als voorheen.

Om deze reden is intermitterend vasten erg populair onder de mensen die het leven hacken, omdat het je gezondheid verbetert en tegelijkertijd je leven vereenvoudigt.

Een van de belangrijkste voordelen van intermitterend vasten is dat het gezond eten eenvoudiger maakt. Er zijn minder maaltijden die u daarna hoeft te bereiden, koken en opruimen.

Wie moet voorzichtig zijn of het vermijden?

Intermitterend vasten is zeker niet voor iedereen weggelegd.

Als u te licht bent of een voorgeschiedenis van eetstoornissen heeft, moet u niet vasten zonder eerst een gezondheidsdeskundige te raadplegen.

In deze gevallen kan het ronduit schadelijk zijn.

Moeten vrouwen vasten?

Er zijn aanwijzingen dat intermitterend vasten voor vrouwen misschien niet zo gunstig is als voor mannen.

Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat het de insulinegevoeligheid bij mannen verbeterde, maar de bloedsuikerspiegel bij vrouwen verergerde ().

Hoewel er geen menselijke studies over dit onderwerp beschikbaar zijn, hebben studies bij ratten aangetoond dat intermitterend vasten vrouwelijke ratten uitgemergeld, mannelijk en onvruchtbaar kan maken en ervoor kan zorgen dat ze cycli missen (,).

Er zijn een aantal anekdotische rapporten van vrouwen bij wie de menstruatie stopte toen ze begonnen met IF en weer normaal werden toen ze hun vorige eetpatroon hervatten.

Om deze redenen moeten vrouwen voorzichtig zijn met periodiek vasten.

Ze moeten afzonderlijke richtlijnen volgen, zoals het ontspannen in de praktijk en onmiddellijk stoppen als ze problemen hebben zoals amenorroe (uitblijven van menstruatie).

Als u problemen heeft met de vruchtbaarheid en / of probeert zwanger te worden, overweeg dan om voorlopig te wachten met intermitterend vasten. Dit eetpatroon is waarschijnlijk ook een slecht idee als u zwanger bent of borstvoeding geeft.

Mensen met ondergewicht of met een voorgeschiedenis van eetstoornissen mogen niet vasten. Er zijn ook aanwijzingen dat intermitterend vasten schadelijk kan zijn voor sommige vrouwen.

Veiligheid en bijwerkingen

Honger is de belangrijkste bijwerking van intermitterend vasten.

U kunt zich ook zwak voelen en uw hersenen presteren mogelijk niet zo goed als u gewend bent.

Dit kan slechts tijdelijk zijn, aangezien het enige tijd kan duren voordat uw lichaam zich aan het nieuwe maaltijdschema heeft aangepast.

Als u een medische aandoening heeft, moet u uw arts raadplegen voordat u intermitterend vasten probeert.

Dit is vooral belangrijk als u:

• Diabetes hebben.
• Problemen hebben met de regulering van de bloedsuikerspiegel.
• Een lage bloeddruk hebben.
• Neem medicijnen.
• Zijn ondergewicht.
• Heb een voorgeschiedenis van eetstoornissen.
• Zijn een vrouw die probeert zwanger te worden.
• Een vrouw bent met een voorgeschiedenis van amenorroe.
• Zwanger bent of borstvoeding geeft.

Dat gezegd hebbende, heeft intermitterend vasten een uitstekend veiligheidsprofiel. Er is niets gevaarlijks aan een tijdje niet eten als je over het algemeen gezond en goed gevoed bent.

De meest voorkomende bijwerking van intermitterend vasten is honger. Mensen met bepaalde medische aandoeningen moeten niet vasten zonder eerst een arts te raadplegen.

Veel Gestelde Vragen

Hier vindt u antwoorden op de meest gestelde vragen over periodiek vasten.

1. Mag ik vloeistoffen drinken tijdens het vasten?

Ja. Water, koffie, thee en andere niet-calorische dranken zijn prima. Voeg geen suiker toe aan uw koffie. Kleine hoeveelheden melk of room zijn misschien oké.

Koffie kan vooral nuttig zijn tijdens een vasten, omdat het de honger kan afzwakken.

2. Is het niet ongezond om het ontbijt over te slaan?

Nee. Het probleem is dat de meeste stereotiepe ontbijtschippers een ongezonde levensstijl hebben. Als je ervoor zorgt dat je de rest van de dag gezond eet, is de oefening volkomen gezond.

3. Kan ik supplementen gebruiken tijdens het vasten?

Ja. Houd er echter rekening mee dat sommige supplementen, zoals in vet oplosbare vitamines, mogelijk beter werken als ze bij de maaltijd worden ingenomen.

4. Kan ik trainen terwijl ik gevast ben?

Ja, snelle trainingen zijn prima. Sommige mensen raden aan om aminozuren met vertakte ketens (BCAA's) te nemen voor een vasten training.

Je kunt veel BCAA-producten vinden op Amazon.

5. Zal vasten spierverlies veroorzaken?

Alle methoden voor gewichtsverlies kunnen spierverlies veroorzaken, daarom is het belangrijk om gewichten op te heffen en uw eiwitinname hoog te houden. Een studie toonde aan dat intermitterend vasten minder spierverlies veroorzaakt dan normale caloriebeperking ().

6. Zal vasten mijn stofwisseling vertragen?

Nee. Studies tonen aan dat vasten op korte termijn de stofwisseling juist stimuleert (,). Langere vasten van 3 of meer dagen kunnen de stofwisseling echter onderdrukken ().

7. Moeten kinderen vasten?

Uw kind toestaan ​​te vasten is waarschijnlijk een slecht idee.

Aan de slag

De kans is groot dat je in je leven al veel periodiek vasten hebt gedaan.

Als je ooit gegeten hebt, laat uitslapen en de volgende dag pas de lunch hebt gegeten, dan heb je waarschijnlijk al meer dan 16 uur gevast.

Sommige mensen eten instinctief op deze manier. Ze hebben 's ochtends gewoon geen honger.

Veel mensen beschouwen de 16/8-methode als de eenvoudigste en meest duurzame manier van intermitterend vasten - misschien wil je deze oefening eerst proberen.

Als je het gemakkelijk vindt en je goed voelt tijdens het vasten, probeer dan door te gaan naar meer gevorderde vasten, zoals 1 à 2 keer per week 24 uur vasten (Eat-Stop-Eat) of slechts 1 à 2 dagen 500-600 calorieën eten per week (5: 2 dieet).

Een andere benadering is om gewoon te vasten wanneer het u uitkomt - sla af en toe maaltijden over als u geen honger heeft of geen tijd heeft om te koken.

Het is niet nodig om een ​​gestructureerd plan voor periodiek vasten te volgen om ten minste enkele van de voordelen te behalen.

Experimenteer met de verschillende benaderingen en vind iets dat u leuk vindt en past bij uw schema.

Het wordt aanbevolen om te beginnen met de 16/8-methode, en later misschien door te gaan naar langere vasten. Het is belangrijk om te experimenteren en een methode te vinden die bij u past.

Moet je het proberen?

Intermitterend vasten is niet iets dat iemand hoeft te doen.

Het is gewoon een van de vele levensstijlstrategieën die uw gezondheid kunnen verbeteren.Echt eten, sporten en voor uw slaap zorgen zijn nog steeds de belangrijkste factoren om op te focussen.

Als je het idee van vasten niet leuk vindt, kun je dit artikel gerust negeren en blijven doen wat voor jou werkt.

Uiteindelijk is er geen eenduidige oplossing als het om voeding gaat. Het beste dieet voor u is het dieet waaraan u zich op de lange termijn kunt houden.

Intermitterend vasten is geweldig voor sommige mensen, niet voor anderen. De enige manier om erachter te komen tot welke groep u behoort, is door het uit te proberen.

Als je je goed voelt tijdens het vasten en het een duurzame manier van eten vindt, kan het een zeer krachtig hulpmiddel zijn om af te vallen en je gezondheid te verbeteren.

Lees het artikel in het Spaans