Is maïs goed voor jou? Voedingsfeiten en meer

Inhoud

• Wat is maïs?
• Zeer voedzaam
• Bevat plantaardige stoffen en vezels die de gezondheid ten goede komen
• De inhoud van luteïne en zeaxanthine kan de gezondheid van de ogen ten goede komen
• Kan diverticulaire aandoeningen en andere problemen met de spijsvertering voorkomen
• Kan bloedsuiker doen stijgen en kan gewichtsverlies voorkomen
• Maïsgewassen zijn vaak genetisch gemodificeerd
• Maïs koken en gebruiken
• Het komt neer op

Maïs is een zetmeelrijke groente- en graankorrel die al eeuwenlang over de hele wereld wordt gegeten.

Het is rijk aan vezels, vitamines en mineralen.

De gezondheidsvoordelen van maïs zijn echter controversieel - hoewel het nuttige voedingsstoffen bevat, kan het ook de bloedsuikerspiegel doen stijgen. Daarnaast is het gewas vaak genetisch gemodificeerd.

Dit artikel gaat in op de mogelijke voor- en nadelen van het eten van maïs.

Wat is maïs?

Maïs wordt zowel als een groente- als een graankorrel beschouwd.

Zoete maïs die je van de kolf eet, wordt in de culinaire wereld meestal als een groente beschouwd, terwijl de droge zaden die voor popcorn worden gebruikt, als volle granen worden geclassificeerd.

Maïs is meer dan 9.000 jaar geleden in Mexico ontstaan ​​en staat in veel delen van de wereld bekend onder de oorspronkelijke naam "maïs". Inheemse Amerikanen groeiden en oogstten dit gewas als belangrijkste voedselbron (1, 2).

Tegenwoordig is het een van de meest gebruikte graansoorten ter wereld (3).

Maïs is meestal wit of geel, maar komt ook voor in rood, paars en blauw.

Het wordt gegeten als suikermaïs, popcorn, tortilla's, polenta, chips, maïsmeel, grutten, olie en siroop en toegevoegd aan talloze andere voedingsmiddelen en gerechten.

Bovendien wordt het veel gebruikt voor brandstof en diervoeder. In feite wordt 40% van de in de VS geteelde maïs gebruikt als brandstof en wordt 60-70% van de maïs wereldwijd geproduceerd om dieren te voeren (2, 4).

Overzicht Maïs is een populair voedsel dat zowel als groente als volkoren wordt beschouwd. Het kan heel worden gegeten als suikermaïs of popcorn of verwerkt tot chips, olie en siroop. De meeste maïs wordt echter gebruikt voor veevoer en brandstofproductie.

Zeer voedzaam

Maïs bevat veel koolhydraten en zit boordevol vezels, vitamines en mineralen. Het bevat ook relatief weinig eiwitten en vetten.

Een kopje (164 gram) zoete gele maïs bevat (5):

• Calorieën: 177 calorieën
• Koolhydraten: 41 gram
• Eiwit: 5,4 gram
• Vet: 2,1 gram
• Vezel: 4,6 gram
• Vitamine C: 17% van de dagwaarde (DV)
• Thiamine (vitamine B1): 24% van de DV
• Foliumzuur (vitamine B9): 19% van de DV
• Magnesium: 11% van de DV
• Kalium: 10% van de DV

De meeste koolhydraten in maïs zijn afkomstig van zetmeel, dat je bloedsuikerspiegel snel kan verhogen, afhankelijk van hoeveel je eet. Het bevat echter ook veel vezels die kunnen helpen uw bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden (3, 6).

Vanwege het indrukwekkende voedingsprofiel kunnen de meeste mensen profiteren van het eten van hele maïs en popcorn als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Het is ook van nature glutenvrij en kan worden gegeten door mensen die gluten vermijden.

Aan de andere kant zijn verwerkte maïsproducten mogelijk niet erg voedzaam, omdat geraffineerde olie, siroop en chips tijdens de productie nuttige vezels en andere voedingsstoffen verliezen. Ook bevatten veel verwerkte producten veel zout, suiker of vet (7, 8).

Overzicht Volle maïs zit boordevol vezels en bevat vitamine C, B-vitamines, magnesium en kalium. Verwerkte maïsproducten zijn niet zo voedzaam.

Bevat plantaardige stoffen en vezels die de gezondheid ten goede komen

Maïs bevat antioxidanten en plantaardige stoffen die een aantal gezondheidsvoordelen kunnen opleveren.

De inhoud van luteïne en zeaxanthine kan de gezondheid van de ogen ten goede komen

Maïs is bijzonder rijk aan luteïne en zeaxanthine, twee carotenoïden die cataract en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (LMD) kunnen voorkomen.

Dit komt waarschijnlijk omdat luteïne en zeaxanthine een groot deel van het maculaire gebied van je ogen uitmaken (9, 10, 11).

Een onderzoek onder 365 volwassenen wees uit dat degenen met de hoogste inname van carotenoïden - vooral luteïne en zeaxanthine - een 43% lagere kans hadden om LMD te ontwikkelen in vergelijking met degenen met de laagste inname (11).

Daarom kan het regelmatig eten van maïs de gezondheid van het oog bevorderen, vooral voor degenen die risico lopen op AMD.

Kan diverticulaire aandoeningen en andere problemen met de spijsvertering voorkomen

De vezels in maïs kunnen ook gezondheidsvoordelen opleveren.

Inname van voedingsvezels is in verband gebracht met een lager risico op verschillende ziekten, waaronder hartaandoeningen en sommige vormen van kanker. Sterker nog, het eten van voldoende vezels bevordert een gezonde spijsvertering en kan je beschermen tegen darmproblemen (12, 13, 14).

Met name maïs kan beschermen tegen specifieke spijsverteringsproblemen, waaronder diverticulaire aandoeningen, die worden gekenmerkt door een ontsteking van het spijsverteringskanaal (15).

Een 18-jarig onderzoek bij meer dan 47.000 volwassen mannen die minstens twee keer per week popcorn aten met een significant lager risico op diverticulaire aandoeningen (15).

Op basis van deze beperkte resultaten kan het eten van maïs en popcorn de darmgezondheid bevorderen en spijsverteringsziekten voorkomen. Er is echter meer onderzoek nodig.

Overzicht Maïs zit boordevol plantaardige stoffen die verband houden met een lager risico op oogaandoeningen. Sterker nog, de vezels in maïs kunnen een aantal gezondheidsvoordelen bieden en het risico op diverticulaire aandoeningen verminderen.

Kan bloedsuiker doen stijgen en kan gewichtsverlies voorkomen

Omdat maïs veel zetmeel bevat, kan het uw bloedsuikerspiegel doen stijgen en is het mogelijk niet geschikt voor sommige populaties.

Mensen met diabetes moeten mogelijk hun inname van zetmeelrijke koolhydraten beperken, inclusief maïs.

Onderzoek dat specifiek is gericht op de inname van maïs en diabetes is beperkt, maar studies suggereren dat koolhydraatarme diëten effectiever zijn bij het beheersen van diabetes (16).

Een onderzoek onder 115 volwassenen met obesitas en diabetes type 2 wees uit dat het eten van een dieet met slechts 14% calorieën afkomstig van koolhydraten resulteerde in stabielere bloedsuikers en een verminderde medicatiebehoefte vergeleken met het krijgen van 53% van de dagelijkse calorieën uit koolhydraten (16) .

Minder diabetes eten, met name fructose-glucosestroop, kan diabetes helpen voorkomen.

Een studie toonde aan dat de prevalentie van diabetes 20% hoger was in landen met gemakkelijkere toegang tot fructose-glucosestroop, vergeleken met gebieden waar de siroop niet direct beschikbaar was (17).

Ten slotte willen mensen die proberen af ​​te vallen, hun inname van zetmeelrijke koolhydraten uit maïs beperken.

Een 24-jarige Harvard-studie bij 133.468 volwassenen wees uit dat elke extra dagelijkse portie maïs geassocieerd was met een gewichtstoename van 2 pond (0,9 kg) per interval van 4 jaar. Aardappelen, erwten en andere zetmeelrijke groenten droegen niet bij aan zoveel gewichtstoename (18).

Overzicht Maïs kan uw bloedsuikerspiegel doen stijgen en kan bijdragen aan gewichtstoename bij overmatig gebruik. Personen die diabetes hebben of proberen af ​​te vallen, willen mogelijk hun inname beperken.

Maïsgewassen zijn vaak genetisch gemodificeerd

Maïs is een van de meest genetisch gemodificeerde gewassen ter wereld. In feite was 92% van het in 2016 in de VS geteelde gewas genetisch gemodificeerd (GGO) (19).

Maïsgewassen zijn aangepast om de opbrengst te verhogen en de weerstand tegen insecten, ziekten of chemicaliën die worden gebruikt om ongedierte te doden te verbeteren (19).

De impact van gemodificeerde maïs en andere gewassen op de menselijke gezondheid en de veiligheid van het milieu is een van de meest besproken onderwerpen op het gebied van voeding.

Het huidige onderzoek naar de veiligheid van genetisch gemodificeerde maïs voor mensen is beperkt en tegenstrijdig.

Ten eerste hebben studies de consumptie van genetisch gemodificeerde maïs in verband gebracht met toxische effecten op de lever, nieren en andere organen bij dieren (20, 21).

Aan de andere kant suggereert enig onderzoek dat gemodificeerde gewassen niet schadelijk zijn voor de menselijke gezondheid en dezelfde voedingsstoffen leveren als niet-gemodificeerde gewassen.

Eén studie vond geen significante verschillen tussen het gehalte aan vitamine C, bepaalde mineralen, vetzuren, antioxidanten en andere heilzame voedingsstoffen in genetisch gemodificeerde maïs in vergelijking met niet-gemodificeerde maïsgewassen (22).

Er is meer onderzoek nodig om consumenten te helpen een weloverwogen beslissing te nemen over het eten van genetisch gemodificeerde maïs. Als je je zorgen maakt over het eten van genetisch gemodificeerde gewassen, zoek dan naar producten met een 'non-GMO'-label.

Overzicht De meeste maïs is genetisch gemodificeerd. Hoewel meer onderzoek nodig is, suggereren sommige onderzoeken dat gemodificeerde gewassen gezondheidsrisico's voor de mens kunnen opleveren.

Maïs koken en gebruiken

Maïs is een veelzijdig voedsel dat op veel manieren aan uw dieet kan worden toegevoegd.

Suikermaïs en maïskolven zijn overal verkrijgbaar bij supermarkten en boerenmarkten in zowel verse, bevroren als ingeblikte variëteiten.

Verse kolven kunnen worden bereid door ze op een grill te verwarmen of door ze in kokend water te koken. Ze worden meestal geserveerd met gesmolten boter en zout.

Kernels kunnen worden toegevoegd aan soepen, salades, groentegerechten of op zichzelf worden geserveerd met boter of olijfolie en kruiden.

Andere maïssoorten, zoals meel en gedroogde pitten, kunnen ook worden gebruikt. Je kunt tortilla's maken met fijngemalen maïsmeel, water en zout. Deze kunnen in zelfgemaakte chips worden gemaakt door gesneden stukjes te bakken met olie en kruiden.

Ten slotte kunnen gedroogde pitten worden gebruikt om popcorn te maken op je fornuis of in een luchtdrukker voor een heerlijke en bevredigende snack.

Overzicht Maïskolven, maïskorrels, maïsmeel en plopmaïs zijn overal verkrijgbaar in supermarkten en kunnen in verschillende gerechten worden gebruikt.

Het komt neer op

Maïs is rijk aan vezels en plantaardige stoffen die de spijsvertering en de gezondheid van de ogen kunnen bevorderen.

Toch is het rijk aan zetmeel, kan het de bloedsuikerspiegel doen stijgen en kan het gewichtsverlies voorkomen bij overmatig gebruik. De veiligheid van genetisch gemodificeerde maïs kan ook een punt van zorg zijn.

Toch kan maïs met mate deel uitmaken van een gezond dieet.