Is pasta gezond of ongezond?
Inhoud
- Wat is pasta?
- Verfijnde pasta wordt het meest geconsumeerd
- Voedingsstoffen in volkoren Vs. Verfijnde Pasta
- Pasta bevat veel koolhydraten
- Gluten in pasta kan voor sommige mensen problemen veroorzaken
- Is volkorenpasta een betere optie?
- Pasta gezonder maken
- Het komt neer op
Pasta bevat veel koolhydraten, wat slecht voor je kan zijn als je het in grote hoeveelheden consumeert. Het bevat ook gluten, een soort eiwit dat problemen veroorzaakt bij mensen die glutengevoelig zijn.
Aan de andere kant kan pasta enkele voedingsstoffen bevatten die belangrijk zijn voor de gezondheid.
Dit artikel kijkt naar het bewijs en bepaalt of pasta goed of slecht voor je is.
Wat is pasta?
Pasta is een soort noedels die traditioneel wordt gemaakt van harde tarwe, water of eieren. Het wordt gevormd tot verschillende noedelvormen en vervolgens gekookt in kokend water.
Tegenwoordig worden de meeste producten die als pasta worden verkocht, gemaakt van zachte tarwe. Vergelijkbare noedels kunnen echter worden gemaakt van andere granen, zoals rijst, gerst of boekweit.
Sommige soorten pasta worden tijdens de verwerking verfijnd, waarbij de tarwekorrel van de zemelen en de kiem wordt verwijderd, waardoor veel van de voedingsstoffen worden verwijderd.
Soms is geraffineerde pasta verrijkt, wat betekent dat er weer enkele voedingsstoffen aan zijn toegevoegd, zoals B-vitamines en ijzer.
Er is ook volkoren pasta verkrijgbaar, die alle delen van de tarwekorrel bevat.
Enkele voorbeelden van veelgebruikte pastasoorten zijn:
- Spaghetti
- Tortellini
- Ravioli
- Penne
- Fettuccine
- Orzo
- Macaroni
Veel voorkomende toppings voor pasta zijn onder meer vlees, saus, kaas, groenten en kruiden.
Samenvatting Pasta wordt gemaakt van harde tarwe en water, maar noedels kunnen ook van andere granen worden gemaakt. Er zijn verfijnde, verrijkte en volkoren pasta's verkrijgbaar.Verfijnde pasta wordt het meest geconsumeerd
De meeste mensen geven de voorkeur aan geraffineerde pasta, wat betekent dat de tarwekorrel ontdaan is van de kiem en de zemelen, samen met veel van de voedingsstoffen die het bevat.
Verfijnde pasta bevat meer calorieën en minder vezels. Dit kan resulteren in een verminderd gevoel van volheid nadat u het hebt gegeten, vergeleken met het eten van vezelrijke volkoren pasta.
Een studie wees uit dat volkoren pasta de eetlust verminderde en de volheid meer deed toenemen dan geraffineerde pasta ().
Andere onderzoeken hebben echter gemengde resultaten gevonden met betrekking tot de voordelen van volkoren pasta. Uit een onderzoek met 16 deelnemers bleek dat er geen verschil was in de bloedsuikerspiegels na het eten van geraffineerde pasta of volkoren pasta ().
Toch hebben veel onderzoeken aangetoond dat het eten van veel geraffineerde koolhydraten negatieve gevolgen voor de gezondheid kan hebben.
Een onderzoek onder 117.366 mensen ontdekte bijvoorbeeld dat een hoge inname van koolhydraten, vooral van geraffineerde granen, verband hield met een verhoogd risico op hartaandoeningen ().
Een andere studie onder 2042 mensen ontdekte ook dat een hogere consumptie van geraffineerd graan geassocieerd was met een grotere tailleomtrek, bloeddruk, bloedsuikerspiegel, slecht LDL-cholesterol, bloedtriglyceriden en insulineresistentie ().
Er zijn echter meer studies nodig die zich specifiek richten op de gezondheidseffecten van geraffineerde pasta.
Er moet ook worden opgemerkt dat de glycemische index van pasta in het lage tot middellange bereik ligt, wat lager is dan die van veel andere bewerkte voedingsmiddelen ().
Samenvatting Verfijnde pasta is de meest populaire pastasoort. Het eten van geraffineerde koolhydraten is in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen, een hoge bloedsuikerspiegel en insulineresistentie.
Voedingsstoffen in volkoren Vs. Verfijnde Pasta
Volkorenpasta bevat meestal veel vezels, mangaan, selenium, koper en fosfor, terwijl geraffineerde, verrijkte pasta meestal meer ijzer en B-vitamines bevat.
Volkoren pasta bevat ook minder calorieën en meer vezels en bepaalde micronutriënten dan geraffineerde pasta.
Vezels bewegen onverteerd door het maagdarmkanaal en helpen de volheid te bevorderen. Om deze reden kan volkoren pasta effectiever zijn dan geraffineerde pasta om de eetlust en onbedwingbare trek te verminderen.
Ter vergelijking: hier zijn de voedingsstoffen die worden aangetroffen in een kopje gekookte volkoren spaghetti versus een kopje gekookte spaghetti die is verfijnd en verrijkt (6, 7):
| Volkoren Spaghetti | Verfijnde / verrijkte spaghetti | |
| Calorieën | 174 | 220 |
| Eiwit | 7,5 gram | 8,1 gram |
| Koolhydraten | 37 gram | 43 gram |
| Vezel | 6 gram | 2,5 gram |
| Dik | 0,8 gram | 1,3 gram |
| Mangaan | 97% van de ADH | 23% van de ADH |
| Selenium | 52% van de ADH | 53% van de ADH |
| Koper | 12% van de ADH | 7% van de ADH |
| Fosfor | 12% van de ADH | 8% van de ADH |
| Magnesium | 11% van de ADH | 6% van de ADH |
| Thiamine (B1) | 10% van de ADH | 26% van de ADH |
| Foliumzuur (B9) | 2% van de ADH | 26% van de ADH |
| Niacine (B3) | 5% van de ADH | 12% van de ADH |
| Riboflavine (B2) | 4% van de ADH | 11% van de ADH |
| Ijzer | 8% van de ADH | 10% van de ADH |
Pasta bevat veel koolhydraten
Pasta bevat veel koolhydraten, met een portie gekookte spaghetti van één kopje die tussen de 37 en 43 gram bevat, afhankelijk van of het geraffineerd of volkoren is (6, 7).
Koolhydraten worden in de bloedbaan snel afgebroken tot glucose, wat resulteert in een sterke stijging van de bloedsuikerspiegel. Vooral geraffineerde pasta bevat meer koolhydraten en minder vezels dan volkorenpasta.
Bovendien worden eenvoudige koolhydraten zoals geraffineerde pasta zeer snel verteerd, wat leidt tot meer honger en een hoger risico op overeten ().
Om deze reden wordt mensen met diabetes geadviseerd om de inname van koolhydraten met mate te houden en veel vezels te eten. Door deze veranderingen aan te brengen, wordt de opname van suiker in de bloedbaan vertraagd en wordt de bloedsuikerspiegel stabiel gehouden.
Koolhydraatrijke diëten zijn ook in verband gebracht met tal van gezondheidsproblemen, waaronder:
- Diabetes: Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatrijke diëten in verband kunnen worden gebracht met een verhoogd risico op het ontwikkelen van diabetes (,,).
- Metaboolsyndroom: Een studie wees uit dat degenen die veel koolhydraten uit zetmeelrijk voedsel aten, meer dan twee keer zoveel kans hadden om het metabool syndroom te ontwikkelen, een groep aandoeningen die het risico op hartaandoeningen verhogen ().
- Zwaarlijvigheid: Een andere studie wees uit dat het eten van voedsel met een hogere glycemische index, die een maatstaf is voor hoe snel voedsel de bloedsuikerspiegel verhoogt, verband hield met een hoger lichaamsgewicht ().
Al deze onderzoeken zijn echter observationeel, wat betekent dat ze alleen associatie laten zien.
Verder onderzoek is nodig om te bepalen hoeveel van een rol de inname van koolhydraten kan hebben bij deze aandoeningen versus andere factoren.
Samenvatting Pasta bevat veel koolhydraten. Koolhydraatarme diëten kunnen de bloedsuikerspiegel verhogen en kunnen in verband worden gebracht met een verhoogd risico op diabetes, metabool syndroom en obesitas.Gluten in pasta kan voor sommige mensen problemen veroorzaken
Hoewel er speciale glutenvrije pastasoorten beschikbaar zijn, bevat traditionele pasta gluten.
Gluten is een soort eiwit dat voorkomt in tarwe, gerst en rogge. Voor de meeste mensen wordt gluten goed verdragen en veroorzaakt het geen problemen.
Voor mensen met coeliakie kan het eten van voedsel met gluten echter een immuunrespons veroorzaken en schade aan de cellen van de dunne darm veroorzaken ().
Sommige mensen zijn mogelijk ook gevoelig voor gluten en kunnen spijsverteringsproblemen krijgen als gevolg van het eten van glutenbevattend voedsel ().
Deze personen moeten het eten van pasta gemaakt van tarwe vermijden om negatieve symptomen te voorkomen. Kies in plaats daarvan voor glutenvrije volle granen zoals bruine rijst of quinoa.
Voor mensen zonder coeliakie of glutengevoeligheid kunnen de gluten in pasta veilig en zonder problemen worden geconsumeerd.
Samenvatting Veel soorten pasta bevatten gluten, een soort eiwit dat bijwerkingen kan veroorzaken bij mensen met coeliakie of glutengevoeligheid.Is volkorenpasta een betere optie?
Volkorengranen worden gemaakt van de hele tarwekorrel. Als gevolg hiervan bevatten ze meer vezels, vitamines en mineralen dan geraffineerde granen, die alleen het endosperm van de tarwekorrel bevatten.
Het eten van volle granen is in verband gebracht met een lager risico op hartaandoeningen, colorectale kanker, diabetes en obesitas (,,,).
Houd er echter rekening mee dat volkoren pasta wordt gemaakt van volkorenmeel dat is verpulverd.
Dit proces vermindert de gunstige effecten van de volle granen in pasta, aangezien granen met kleinere deeltjes sneller worden verteerd, wat leidt tot een grotere stijging van de bloedsuikerspiegel ().
Daarom zijn de voordelen van pasta gemaakt van volle granen niet vergelijkbaar met de voordelen van intacte volle granen, zoals haver, bruine rijst of quinoa.
Hoewel er weinig verschil is in de effecten van geraffineerde pasta's en volkorenpasta's op de gezondheid, is pasta die is gemaakt van volle granen wellicht een betere keuze als u wilt afvallen. Het bevat minder calorieën en meer verzadigingsbevorderende vezels dan geraffineerde pasta.
Volkoren pasta bevat ook een grotere hoeveelheid van de meeste micronutriënten, naast B-vitamines, die tijdens de verwerking weer aan verrijkte pasta worden toegevoegd.
Samenvatting Volkorenpasta is gemaakt van tarwemeel dat is verpulverd, waardoor de meeste gunstige effecten van de volle granen worden verminderd. Pasta gemaakt van volle granen bevat echter minder calorieën en koolhydraten, maar ook meer vezels en de meeste micronutriënten.Pasta gezonder maken
Als pasta met mate wordt gegeten, kan het deel uitmaken van een gezond dieet. Volkorenpasta is misschien een betere keuze voor velen, omdat het minder calorieën en koolhydraten bevat, maar meer vezels en voedingsstoffen.
Maar naast het soort pasta dat je kiest, is wat je er bovenop doet net zo belangrijk.
Calorieën stapelen zich snel op bij het toevoegen van vetrijke, calorierijke toppings zoals sauzen en kazen op basis van room. Als je op je gewicht let, ga dan voor een scheutje hart-gezonde olijfolie, wat verse kruiden of een paar van je favoriete groenten.
U kunt ook uw eiwitkeuze aan uw pasta toevoegen om er een uitgebalanceerde maaltijd van te maken.
Vis en kip kunnen bijvoorbeeld wat extra eiwitten toevoegen om je een vol en tevreden gevoel te geven, terwijl broccoli, paprika of tomaten voor voedingsstoffen en extra vezels kunnen zorgen.
Hier zijn een paar andere ideeën voor gezonde pastagerechten:
- Volkoren spaghetti met zalm, citroen en basilicum
- Groente gebakken ziti
- Pastasalade met feta, olijven, tomaten en boerenkool
- Rotini met spinazie-avocadosaus en kip
Het komt neer op
Pasta is over de hele wereld een hoofdvoedsel en het bevat enkele belangrijke voedingsstoffen.
Pasta bevat echter veel koolhydraten. Koolhydraatrijke diëten kunnen de bloedsuikerspiegel verhogen en zijn in verband gebracht met enkele negatieve effecten op de gezondheid.
Om deze reden is het belangrijk om de portiegroottes onder controle te houden en gezonde toppings voor uw pasta te kiezen, zoals groenten, gezonde vetten en eiwitten.
Uiteindelijk is matiging de sleutel als het om pasta gaat.
Hoewel je er af en toe van kunt genieten, is het belangrijk om het te combineren met ander voedzaam voedsel en ervoor te zorgen dat het slechts een onderdeel is van een algeheel gezond dieet.
Populair Vandaag
7 stappen om uw handen goed te wassen
