Waarom een ​​suikerarm of suikervrij dieet een heel slecht idee zou kunnen zijn?

Inhoud

• De maas in de training
• Timing is de sleutel
• Maar nee, je kunt niet Whole Hog gaan
• Beoordeling voor

Suiker is de grootste volksvijand van voeding geworden: te veel eten wordt verantwoordelijk gehouden voor onder andere hartaandoeningen, diabetes, obesitas en Alzehimers - en dat is waarom iedereen die je kent gek wordt om ermee te stoppen. Maar als je een actieve vrouw bent, is het verhaal anders, en het ontdoen van je dieet van suiker is niet alleen onnodig, het kan zelfs je fitnessdoelen saboteren, zeggen experts.

Je kunt en moet suiker eten voor, tijdens of direct na je training, omdat je hersenen en spieren het nodig hebben als brandstof, vooral als je intensieve of lange sessies doet. Zonder dit kun je niet zo hard pushen of zo lang gaan, legt Lauren Antonucci, R.D.N., een sportdiëtist en voedingsadviseur uit aan de New York Road Runners. "Voor actieve vrouwen is suiker niet de duivel", zegt ze. "Het is iets dat je in je voordeel kunt gebruiken om sneller en sterker te worden." (Hier leest u hoe u meer suikerwijs kunt worden.)

De maas in de training

Je lichaam slaat koolhydraten, waaronder suiker, op als glycogeen in je spieren en lever; wanneer je oefent, worden ze afgebroken om je energie te geven, legt Marni Sumbal, R.D.N., medeoprichter van Trimarni Coaching and Nutrition uit. Als je meer dan een uur aan het trainen bent, vooral bij hoge intensiteit, kunnen die koolhydraatvoorraden te laag worden, waardoor je moe en wankel wordt. Dan kunnen de licht verteerbare suikers in sportvoedingsproducten zoals gels en drankjes je een handje helpen. Voorbeeld: ze hielpen voetballers het uithoudingsvermogen te behouden, vooral tijdens de tweede helft van een wedstrijd, wanneer vermoeidheid optreedt, volgens een overzicht van studies gepubliceerd in het tijdschrift voedingsstoffen. De boost die je krijgt van suiker kan ook je vaardigheden verbeteren, waardoor de nauwkeurigheid toeneemt. Maar het zijn niet alleen atleten die het voordeel scoren: uit ander onderzoek blijkt dat het eten van suiker vlak voordat je gaat sporten je routine helpt om gemakkelijker te voelen.

Zonder de juiste brandstof zal je training eronder lijden - en dat geldt ook voor je gezondheid, zegt Sumbal. Wanneer je koolhydratenvoorraad opraakt, stijgen je niveaus van stresshormonen zoals cortisol. Na verloop van tijd zult u zich daardoor uitgeput voelen en uw immuunsysteem verzwakken. Een sportdrank kan helpen: hardlopers die er een consumeerden, ervaarden niet de toename van cortisol die degenen die een placebo dronken deden, en hun immuniteit bleef sterk, een studie gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research shows. Waar het op neerkomt: het consumeren van suiker kan voorkomen dat u ziek wordt en stelt u in staat sneller en effectiever te herstellen van lichaamsbeweging. (BTW dit is hoe je lichaam fysiek reageert op suiker.)

Timing is de sleutel

De truc is om je suikerconsumptie op specifieke tijden in te plannen om de beste voordelen te krijgen. Dit is je spelplan:

• Voor het sporten. "Als je een paar uur niet hebt gegeten, zal je bloedsuikerspiegel een beetje laag zijn en kun je niet zo intensief sporten", zegt Sumbal. Neem eerst iets met licht verteerbare suikers, zoals een banaan, of zelfs een stuk pure chocolade.
• Tijdens je training. Als je 75 tot 90 minuten of langer traint (of heel hard gaat, zoals in een race van een uur), streef dan naar 30 tot 60 gram koolhydraten per uur beweging. Een 20-ounce Gatorade geeft je 36 gram; een pakje Clif Shot energiegel bevat 24 gram. "Deze producten zijn zo samengesteld dat ze de perfecte balans tussen suiker en elektrolyten hebben", zegt Sumbal.
• Je afkoelperiode: Je weet dat je eiwitten moet eten voor herstel, maar koolhydraten zijn ook van cruciaal belang. Ze vullen je glycogeenvoorraden aan en zorgen ervoor dat insuline stijgt, wat helpt om aminozuren, de bouwstenen van eiwitten, naar je spiercellen te brengen. Combineer een voedingsmiddel met suiker, zoals fruit, met een eiwitbron, zoals eieren of noten, en eet het binnen 30 tot 60 minuten na afkoeling op. Ook effectief voor herstel: chocolademelk drinken, die eiwitten en suikers bevat.

Maar nee, je kunt niet Whole Hog gaan

Minimaliseer toegevoegde suikers en bewerkte voedingsmiddelen tussen trainingen en op je rustdagen om effectiever te eten, zegt Antonucci. Het is prima om af en toe iets zoets te eten (jezelf trakteren is tenslotte het belangrijkste geheim van een gezond dieet), maar te veel bewerkte voeding verdringt belangrijke bronnen van eiwitten, gezonde vetten en antioxidanten zoals mager vlees, noten en fruit en groenten - en ze houden je energie- en hormoonspiegels stabiel en je immuunsysteem gezond. Het spreekt voor zich, maar kies waar mogelijk voor verse, gezonde voeding.

Beoordeling voor