Is witte rijst gezond of slecht voor jou?

Inhoud

• Ontdaan van vezels en voedingsstoffen
• Een hogere glycemische indexscore kan verband houden met een verhoogd diabetesrisico
• Kan uw risico op het metabool syndroom verhogen
• Effecten op gewichtsverlies zijn tegenstrijdig
• Kan een hoog arseengehalte bevatten
• Makkelijk te verteren
• Moet je witte rijst eten?
• Het komt neer op

Veel gezondheidsgemeenschappen zien witte rijst als een ongezonde optie.

Het is sterk verwerkt en mist de romp (de harde beschermende coating), zemelen (buitenlaag) en kiem (voedingsrijke kern). Ondertussen heeft bruine rijst alleen de romp verwijderd.

Om deze reden mist witte rijst veel vitamines en mineralen die aanwezig zijn in bruine rijst.

Er zijn echter enkele gevallen waarin witte rijst een betere optie is dan bruine rijst.

Dit artikel helpt bij het bepalen of witte rijst gezond of slecht voor je is.

Ontdaan van vezels en voedingsstoffen

Witte en bruine rijst zijn de meest populaire rijstsoorten en hebben een vergelijkbare oorsprong.

Bruine rijst is gewoon de hele hele rijstkorrel. Het bevat de vezelrijke zemelen, de kiem boordevol voedingsstoffen en het koolhydraatrijke endosperm.

Aan de andere kant wordt witte rijst ontdaan van zijn zemelen en kiemen, waardoor alleen het endosperm overblijft. Vervolgens wordt het verwerkt om de smaak te verbeteren, de houdbaarheid te verlengen en de kookeigenschappen te verbeteren (1).

Witte rijst wordt als lege koolhydraten beschouwd omdat het zijn belangrijkste bronnen van voedingsstoffen verliest.

In de VS en veel andere landen wordt witte rijst echter meestal verrijkt met toegevoegde voedingsstoffen, waaronder ijzer- en B-vitamines zoals foliumzuur, niacine, thiamine en meer (2, 3).

Deze tabel laat zien hoe 3,5 ounces (100 gram) van de verschillende soorten rijst qua voedingswaarde vergelijken wanneer ze worden gekookt (4, 5, 6).

Nutriënten	Witte rijst, niet verrijkt	Witte rijst, verrijkt	Bruine rijst, niet verrijkt
Calorieën	123	123	111
Eiwit	2,9 gram	2,9 gram	2,6 gram
Koolhydraten	30 gram	26 gram	23 gram
Vet	0,4 gram	0,4 gram	0,9 gram
Vezel	0,9 gram	0,9 gram	1,8 gram
Foliumzuur	1% van de RDI	20% van de ADH	1% van de RDI
Mangaan	18% van de RDI	18% van de RDI	45% van de ADH
Thiamine	5% van de ADH	14% van de RDI	6% van de RDI
Selenium	13% van de RDI	13% van de RDI	14% van de RDI
Niacine	12% van de ADH	12% van de ADH	8% van de RDI
Ijzer	1% van de RDI	10% van de ADH	2% van de ADH
Vitamine B6	8% van de RDI	8% van de RDI	7% van de RDI
Fosfor	6% van de RDI	6% van de RDI	8% van de RDI
Koper	4% van de ADH	4% van de ADH	5% van de ADH
Magnesium	2% van de ADH	2% van de ADH	11% van de RDI
Zink	2% van de ADH	2% van de ADH	4% van de ADH

Een portie bruine rijst van 100 gram bevat minder calorieën en koolhydraten dan witte rijst en tweemaal zoveel vezels.

Over het algemeen bevat bruine rijst ook grotere hoeveelheden vitamines en mineralen dan witte rijst. Verrijkte witte rijst bevat echter meer ijzer en foliumzuur.

Bovendien bevat bruine rijst meer antioxidanten en essentiële aminozuren.

Het is ook vermeldenswaard dat zowel witte als bruine rijst van nature glutenvrij zijn, waardoor ze een geweldige koolhydraatoptie zijn voor mensen met coeliakie of niet-coeliakie glutengevoeligheid.

Overzicht Bruine rijst is voedzamer dan witte rijst, maar de meeste witte rijst in de VS en andere landen is verrijkt om de voedingswaarde te verhogen.

Een hogere glycemische indexscore kan verband houden met een verhoogd diabetesrisico

Glycemische index (GI) is een maat voor hoe snel uw lichaam koolhydraten omzet in suikers die in uw bloed kunnen worden opgenomen.

De score varieert van 0 tot 100 met de volgende labels:

• Lage GI: 55 of minder
• Middelgrote GI: 56 tot 69
• Hoge GI: 70 tot 100

Voedingsmiddelen met een lagere GI lijken beter te zijn voor mensen met diabetes type 2, omdat ze een langzame maar geleidelijke stijging van de bloedsuikers veroorzaken. Voedsel met een hogere GI kan snelle pieken veroorzaken (7, 8).

Witte rijst heeft een GI van 64, terwijl bruine rijst een GI van 55 heeft. Als gevolg hiervan worden koolhydraten in witte rijst sneller in bloedsuiker omgezet dan die in bruine rijst (9).

Dit kan een reden zijn waarom witte rijst wordt geassocieerd met een hoger risico op diabetes type 2.

In een overzicht van onderzoeken bij meer dan 350.000 mensen ontdekten onderzoekers dat degenen die de meeste witte rijst aten een hoger risico hadden op diabetes type 2 dan degenen die de minste aten (10).

Bovendien verhoogde elke portie rijst die per dag werd gegeten het risico op diabetes type 2 met 11%.

Evenzo toonde een in de VS gevestigd onderzoek aan dat hogere inname van witte rijst verband hield met een hoger risico op diabetes type 2, terwijl hogere inname van bruine rijst verband hield met een significant lager risico (9).

Overzicht Witte rijst heeft een hogere glycemische index, wat betekent dat de koolhydraten sneller worden omgezet in bloedsuiker dan bruine rijst. Een hogere inname van witte rijst kan leiden tot een hoger risico op diabetes type 2.

Kan uw risico op het metabool syndroom verhogen

Metabool syndroom is de naam voor een groep risicofactoren die het risico op gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen, diabetes type 2 en beroerte, kunnen verhogen.

Deze risicofactoren zijn onder meer:

• Hoge bloeddruk
• Hoge nuchtere bloedsuikerspiegel
• Hoge triglycerideniveaus
• Een grote taille
• Lage niveaus van "goede" HDL-cholesterol

Studies hebben aangetoond dat mensen die regelmatig grote hoeveelheden witte rijst eten een hoger risico lopen op het metabool syndroom, vooral Aziatische volwassenen (11, 12, 13).

Maar hoewel studies een verband hebben opgemerkt tussen de consumptie van witte rijst en diabetes, is het verband tussen witte rijst en hartaandoeningen nog steeds onduidelijk (13, 14).

Ondertussen is de consumptie van bruine rijst geassocieerd met een lager risico op hartaandoeningen.

Volwassenen die bijvoorbeeld de meeste hoeveelheid volle granen consumeren, hebben mogelijk een tot 21% lager risico op hartaandoeningen dan volwassenen die de minste hoeveelheid eten (15).

Bruine rijst bevat ook lignanen, een plantaardige stof waarvan is aangetoond dat het de bloeddruk verlaagt, de hoeveelheid vet in uw bloed vermindert en de arteriële stijfheid vermindert (16).

Overzicht Een hogere inname van witte rijst kan het risico op het metabool syndroom verhogen. Het verband met hartaandoeningen is echter nog steeds onduidelijk.

Effecten op gewichtsverlies zijn tegenstrijdig

Witte rijst is geclassificeerd als een verfijnd graan omdat het ontdaan is van zijn zemelen en kiemen.

Hoewel veel onderzoeken diëten met veel geraffineerde granen in verband hebben gebracht met obesitas en gewichtstoename, is het onderzoek inconsistent als het gaat om witte rijst.

Sommige studies hebben bijvoorbeeld diëten met veel geraffineerde granen zoals witte rijst geassocieerd met gewichtstoename, buikvet en obesitas, terwijl andere studies geen verband hebben gevonden (17, 18, 19, 20).

Bovendien is aangetoond dat diëten rond witte rijst gewichtsverlies bevorderen, vooral in landen waar het dagelijks voedsel is (21, 22, 23).

Kortom, witte rijst lijkt niet schadelijk of gunstig voor gewichtsverlies.

Het is echter consequenter aangetoond dat het eten van diëten met veel volle granen zoals bruine rijst helpt om gewicht te verliezen en een gezond lichaamsgewicht te behouden (24, 25, 26).

Bruine rijst is dus de beste keuze voor gewichtsverlies, omdat het voedzamer is, meer vezels bevat en een gezonde dosis ziektebestrijdende antioxidanten biedt.

Overzicht Witte rijst lijkt het gewichtsverlies niet erg te beïnvloeden. Studies tonen echter aan dat bruine rijst zowel gewichtsverlies als onderhoud kan bevorderen.

Kan een hoog arseengehalte bevatten

Rijst die in bepaalde delen van de wereld wordt verbouwd, is besmet met arseen.

De rijstplant hoopt meer arseen op dan de meeste andere voedselgewassen. Dit wordt een probleem wanneer grond of waterbronnen vervuild zijn met arseen.

Hoge inname van arseen wordt geassocieerd met een verhoogd risico op kanker, hartaandoeningen en diabetes type 2. Bovendien is het giftig voor zenuwen en kan het de hersenfunctie beïnvloeden (27, 28, 29, 30).

Dit is met name een probleem voor degenen die een rijstdieet volgen, vooral kinderen. Professionals adviseren ouders om te voorkomen dat ze jonge kinderen grote hoeveelheden rijst of rijstproducten geven.

Bepaalde rijstsoorten bevatten minder arseen dan andere. Deze omvatten jasmijn- en basmatirijst, evenals rijst die in de Himalaya-regio wordt verbouwd.

Bovendien hoopt arseen zich op in de zemelen. Als gevolg hiervan bevat bruine rijst meer arseen dan witte rijst (31, 21).

Overzicht Rijst kan besmet zijn met arseen, wat verband houdt met een verhoogd risico op kanker en hartaandoeningen. Om deze reden, baseer je je dieet niet op rijst en probeer je variëteiten te kiezen die relatief weinig arseen bevatten.

Makkelijk te verteren

Artsen kunnen een vezelarm dieet voorschrijven als u spijsverteringsproblemen heeft.

Een vezelarm dieet kan de belasting van het spijsverteringskanaal verminderen, waardoor het kan rusten.

Deze diëten zijn tijdelijk en kunnen ongemakkelijke symptomen verlichten die het gevolg zijn van de ziekte van Crohn, colitis ulcerosa, inflammatoire darmaandoeningen en andere spijsverteringsstoornissen.

Volwassenen die last hebben van brandend maagzuur, misselijkheid en braken of degenen die herstellen van medische procedures die het spijsverteringsstelsel beïnvloeden, kunnen ook een vezelarm dieet nuttig vinden.

Witte rijst wordt in deze gevallen vaak aanbevolen, omdat het weinig vezels bevat, zacht is en licht verteerbaar.

Overzicht Witte rijst is zacht, vezelarm en licht verteerbaar, waardoor het een goede optie is voor mensen met spijsverteringsproblemen, misselijkheid of brandend maagzuur.

Moet je witte rijst eten?

Witte rijst wordt vaak onterecht bekritiseerd en kan in sommige situaties een beter alternatief zijn voor bruine rijst.

Vrouwen die zwanger zijn, kunnen bijvoorbeeld profiteren van het extra foliumzuur dat wordt aangetroffen in verrijkte witte rijst.

Bovendien kunnen mensen met een vezelarm dieet en volwassenen met misselijkheid of brandend maagzuur merken dat witte rijst gemakkelijker te verteren is en geen ongemakkelijke symptomen veroorzaakt.

Bruine rijst is voor de meesten echter nog steeds de betere optie. Het bevat een grotere verscheidenheid aan vitamines, mineralen, essentiële aminozuren en plantaardige stoffen.

Het heeft ook een lagere glycemische index, wat betekent dat de koolhydraten langzamer worden omgezet in bloedsuiker, waardoor het ideaal is voor mensen met diabetes of prediabetes.

Dat gezegd hebbende, is het prima om met mate van witte rijst te genieten zonder je schuldig te voelen.

Overzicht Bruine rijst is voor de meeste mensen de gezondere optie, maar het is prima om af en toe van witte rijst te genieten.

Het komt neer op

Hoewel witte rijst meer wordt verwerkt, is het niet per se slecht.

De meeste witte rijst in de VS is verrijkt met vitamines zoals foliumzuur om de voedingswaarde te verbeteren. Bovendien kan het lage vezelgehalte helpen bij spijsverteringsproblemen.

Bruine rijst is echter uiteindelijk gezonder en voedzamer. Om nog maar te zwijgen, studies hebben aangetoond dat bruine rijst beter is voor diabetes, hartaandoeningen en gewichtsbehoud.