Is het slecht om elke dag dezelfde training te doen?

Inhoud

• Kun je elke dag dezelfde cardiotraining doen?
• Kun je elke dag dezelfde krachttraining doen?
• Beoordeling voor

Als het gaat om dagelijkse trainingen, vallen de meeste mensen in een van de twee categorieën. Sommigen houden ervan om het door elkaar te halen: de ene dag HIIT, de andere dag hardlopen, met een paar barre-lessen voor de goede orde. Anderen zijn gewoontedieren: hun trainingen zien er hetzelfde uit: indoor cycling, gewichtheffen of yoga, dag na dag, maand na maand. (Om eerlijk te zijn, beide hebben voordelen: dit is waarom de ene schrijver zegt dat ze zich nooit aan één type training zal binden, en een andere die zegt dat je moet stoppen met proberen alles te doen.)

Toch zal elke fitnessexpert je vertellen dat het de eersten zijn die de echte voordelen van lichaamsbeweging oogsten. En studies ondersteunen het feit dat trainingen die je lichaam in de loop van de tijd op nieuwe manieren uitdagen, het meest gunstig zijn. Maar enkele van de meest populaire vormen van lichaamsbeweging: wegwedstrijden, roeien en fietsen vragen om een ​​training die er min of meer hetzelfde uitziet, dus blijf bij dezelfde training ooit een goed ding? Het antwoord is ingewikkeld, dus we groeven ons in om dingen op te splitsen. (Vastzitten in een sleur? Probeer Plateau-Busting-strategieën om resultaten te zien in de sportschool.)

Kun je elke dag dezelfde cardiotraining doen?

Als je drie dagen per week een indoor cycling-les volgt of traint voor een halve marathon, pluk je zeker de voordelen van regelmatige cardio, zoals een verbeterde hartgezondheid, verbeterde efficiëntie in je onderlichaamspieren en meer verbrande calorieën, zegt Kyle Stull, een door de National Academy of Sports Medicine gecertificeerde trainer en specialist in prestatieverbetering.

"Het herhalen van trainingen is op zich geen slecht idee, vooral als je geniet van wat je doet", legt Stull uit. En uit onderzoek blijkt dat plezier een van de belangrijkste redenen is waarom mensen zich aan een training houden. Als mensen eenmaal een oefening hebben gevonden die ze graag rennen, roeien of zwemmen, zullen ze het moeilijk hebben om een ​​paar sessies over te slaan omwille van 'het omschakelen'. (Vraag maar aan elke hardloper waarom ze) nooit een dagelijkse jogging missen.) Bovendien is enige herhaling nodig om nieuwe vaardigheden te verwerven. "Als je een doel hebt om ergens beter in te worden, dan moet je dat herhalen", voegt Stull toe. Niemand gaat tenslotte een marathon proberen zonder eerst een paar lange runs te hebben gedaan (hopen we).

Het enige probleem: het menselijk lichaam is een meester in aanpassing. "Wat het lichaam ook moet herhalen, het zal er heel efficiënt in worden", legt Stull uit. "Na een paar maanden kun je de psychologische voordelen blijven voelen, maar niet noodzakelijk de fysiologische voordelen." Vertaling: Wat ooit een geweldige calorieverbrandende training was, wordt misschien niet beter dan de gemiddelde wandeling, zegt Stull.

Verander het: Om plateauing te voorkomen en uw uithoudingsvermogen te blijven verbeteren, moet u uw cardio afwisselen, zodat u niet elke dag exact dezelfde training doet. De eenvoudigste manier om dit te doen: Volg de F.I.T.T. principe (wat staat voor frequentie, intensiteit, tijd en type), suggereert Jacqueline Crockford, een inspanningsfysioloog bij de American Council on Exercise. Voer een van de volgende stappen per week uit.

Verhoog eerst de frequentie van uw training. Als je bijvoorbeeld drie dagen per week hebt gefietst, voer dat dan maximaal vier keer per week uit (zorg er ook voor dat je elke week een volledige rustdag hebt). Verhoog dan de ttijd of duur van uw sessie. Als je 30 minuten hebt getraind, tel dan vijf of tien minuten op. (Tijdsnood? Leer hoe u uw cardiotraining harder kunt maken (niet langer).)

Verhoog vervolgens de lntensiteit, die het nauwkeurigst kan worden gemeten aan de hand van de hartslag. Als u bijvoorbeeld op 70 procent van uw maximale hartslag (MHR) hebt gewerkt, verhoogt u deze tot 75 procent. Een hartslagmeter is hier handig, maar je kunt je doelhartslag ook bepalen met een beetje wiskunde:

1. Trek uw leeftijd af van 220 om uw MHR te vinden. (Als u 30 jaar oud bent, is uw MHR 190.)

2. Vermenigvuldig dat aantal met 0,7 (70 procent) om de onderkant van uw doelzone te bepalen. Vermenigvuldig vervolgens met 0,85 (85 procent) om de bovenkant van uw doelzone te bepalen.

3. Om uw slagen per minuut (BPM) tijdens het sporten te bepalen, neemt u uw polsslag in uw pols, vlakbij uw duim. Gebruik de toppen van uw eerste twee vingers om licht over de bloedvaten te drukken. Tel je hartslag gedurende 10 seconden en vermenigvuldig met zes om je beats per minuut (BPM) te vinden. Als uw beats overeenkomen met de 70 procent-markering, pas dan uw trainingsintensiteit aan om die bovenkant van uw doelzone te bereiken.

Probeer ten slotte uw gebruikelijke cardio naar keuze te wisselen met een ander type beweging. (Zoals deze 5 Plyo Moves to Sub for Cardio (soms!)) Dit helpt om verschillende spiergroepen te versterken, het uithoudingsvermogen te verbeteren en het risico van overmatig gebruik en uiteindelijk letsel te elimineren, zegt Stull. Probeer bijvoorbeeld in plaats van te fietsen een keer per week hardlopen, zwemmen of iets dat de beweging volledig verandert, zoals danscardio.

Kun je elke dag dezelfde krachttraining doen?

Toegewijden aan krachttraining staan ​​bekend om het volgen van een vaste routine elke keer dat ze de gewichtsruimte binnenkomen. Hier is goed nieuws voor die gewoontedieren: krachtroutines moeten een tijdje worden herhaald om effectief te zijn, zegt Stull. Als je net een nieuwe routine begint, zijn er grote voordelen als je consequent hetzelfde doet, zegt Darryn Willoughby, Ph.D., een inspanningsfysioloog en professor aan de Baylor University. Dat komt omdat in de eerste vier tot zes weken de verbeteringen die je zult ervaren voornamelijk neurologisch zijn - je hersenen leren hoe ze je spieren het meest efficiënt kunnen rekruteren om de bewegingen te voltooien. (Dat betekent echter niet dat je elke dag dezelfde training moet doen. Bekijk deze perfect uitgebalanceerde trainingsweek voor programmeerrichtlijnen.)

Het slechte deel: dit vertaalt zich (nog) niet in een grotere spieromvang. "Een goed algemeen tijdsbestek om merkbare vooruitgang te verwachten is 12 tot 16 weken, maar het verschilt per persoon en intensiteit van de training", voegt Willoughby toe. Daarom wil je geen maand opgeven voor een nieuw krachttrainingsprogramma, alleen maar omdat je geen "resultaten" in de spiegel ziet. Als je een nieuw programma start, leg je dan vast aan die periode van 12 weken. Maar daarna, als je lichaam zich aanpast aan de routine, moet je je programma variëren om de voordelen te blijven plukken en resultaten te blijven zien, zegt Willoughby.

Verander het: Wissel eerst je krachtbewegingen. "De intensiteit en het volume van de training moeten worden herhaald om kracht te ontwikkelen, maar de selectie van oefeningen kan worden gevarieerd", legt Stull uit. "Je kunt bijvoorbeeld de kracht van het onderlichaam vergroten door te hurken, deadliften of een legpress te doen", zegt Stull. "Alles zal vereisen dat de spieren op een vergelijkbare manier werken, maar zal heel anders zijn dan het zenuwstelsel." Wat dat betekent: doe niet elke dag exact dezelfde krachttraining.

Willoughby is het daarmee eens. Hoewel er genoeg bewegingen zijn om de borstspieren te trainen - van push-ups tot bankdrukken - betekent dat niet dat de ene beweging beter is dan de andere. In feite is het waarschijnlijk een betere strategie om de oefeningen regelmatig te veranderen, zodat je de spieren in een iets andere hoek werkt, wat de spieraanpassing (en groei) in de loop van de tijd helpt verbeteren. (Wil je sterkere buikspieren? Verander je crunches voor 9 kernoefeningen die je dichter bij Six-Pack Abs brengen.)

Een laatste manier om je krachttraining te veranderen: een type programmering dat niet-lineaire periodisering wordt genoemd, waarbij dezelfde oefeningen worden herhaald maar de intensiteit (hoeveelheid gebruikt gewicht) en het volume (herhalingen en sets), zegt Stull. Als u bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag traint, kunt u van maandag een zware dag maken met minder volume, woensdag een matige dag met matig gewicht en volume en vrijdag een lichte dag met een hoger volume. Studies suggereren dat dit een geweldige manier is om kracht te vergroten en waarvan is aangetoond dat het voordeliger is dan het steeds opnieuw uitvoeren van exact dezelfde routine. (We hebben een geweldig 4-weeks krachttrainingsplan voor vrouwen om u op weg te helpen.)

Beoordeling voor