Is een schuimroller aanbevolen om een strakke IT-band te vergemakkelijken?
Inhoud
- Waarom is een schuimroller niet ideaal voor de IT-band?
- Wanneer een schuimroller kan helpen
- Wat kan je nog meer doen?
- Rekt zich uit om te proberen
- Clamshells
- Cross-enkel staande voorwaartse buiging
- Figuur vier
- Kun je een strakke IT-band voorkomen?
- Wat veroorzaakt een krappe IT-band?
- Wanneer moet je met een professional praten?
- het komt neer op
De iliotibiale band (IT-band of ITB) is een dikke band van bindweefsel die in langsrichting langs de buitenkant van uw been loopt. Het begint bij de heup en loopt door tot aan de knie en het scheenbeen. De IT-band zorgt voor stabiliteit en beweging in de knie en versterkt en beschermt de laterale dij.
Het helpt ook bij heuprotatie, extensie en zijwaartse bewegingen. De IT-band wordt krap door overmatig gebruik, repetitieve bewegingen en spierzwakte. U kunt deze benauwdheid in uw heup, dij en knie ervaren.
Er is wat discussie over de beste manier om de krapte in de IT-band te verminderen en of je hiervoor een schuimroller moet gebruiken. Lees verder om de voor- en nadelen van het gebruik van een schuimroller te bekijken om de strakheid van de IT-band te verminderen, evenals enkele verschillende behandelingsopties.
Waarom is een schuimroller niet ideaal voor de IT-band?
Hoewel het vaak wordt aanbevolen om een schuimroller te gebruiken om je IT-band losser te maken, is dit misschien niet de beste optie. In plaats daarvan kunt u zich concentreren op het verminderen van benauwdheid in uw heup- en beenspieren. Dit omvat de tensor fasciae latae-spier, die zich aan de buitenkant van de heup bevindt.
Als u veel beklemming heeft in of rond uw IT-band, kan het rollen van schuim extreem pijnlijk zijn en zelfs meer ongemak veroorzaken. Dit is vooral waarschijnlijk als je het verkeerd doet. Bovendien is het misschien niet zo effectief.
Een oudere studie uit 2010 wees uit dat rek in de IT-band bijna geen verschil veroorzaakte in de lengte van de IT-band. Dit onderzoek beveelt aan dat andere behandelingsopties worden overwogen bij het behandelen van een strakke IT-band.
Uit onderzoek uit 2019 is gebleken dat schuimwalsen niet bijzonder effectief is om de prestaties en het herstel te verbeteren. In sommige gevallen was het nuttiger. Schuimrollen vóór een training vertoonde bijvoorbeeld kortetermijnverbeteringen in flexibiliteit zonder de spierprestaties te beïnvloeden.
Over het geheel genomen suggereert het onderzoek dat schuimrollen nuttig kan zijn vóór de training in plaats van als hersteloptie.
Wanneer een schuimroller kan helpen
Een schuimroller kan een goede optie zijn als u een lichte dichtheid heeft in uw IT-bandgebied. Rol voordat je gaat schuimen je IT-band uit, rol je bilspieren, heupen en quadriceps uit. Doe dan je hamstrings en kuiten.
Hier zijn een paar tips voor het correct gebruiken van een schuimroller:
- Gebruik zachte druk.
- Kies een schuimroller met zacht oppervlak.
- Gebruik uw andere lichaamsdelen om uw lichaamsgewicht te ondersteunen.
- Ga langzaam.
- Rol in één keer over een klein gebied.
- Gebruik een mat voor demping.
- Vermijd gebieden die niet soepel rollen.
Wat kan je nog meer doen?
Wanneer u pijn, pijn of benauwdheid in uw IT-band ervaart, moet u zoveel mogelijk rusten en een pauze nemen van alle activiteiten die bijdragen aan het ongemak. Geef je lichaam de kans om volledig te genezen.
Hier zijn een paar manieren om een krappe IT-band te behandelen:
- niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID's)
- een paar keer per dag een ijspak of verwarmingskussen gedurende 15 minuten
- strekt zich uit
- acupunctuur
- sportmassage
- myofasciale massage
- zelfmassage om een spiermassage of etherische oliën aan te brengen
Rekt zich uit om te proberen
Je kunt de eigenlijke IT-band niet uitrekken of verlengen vanwege het dikke, stoere karakter. U kunt echter de nabijgelegen spieren losmaken, waaronder de heupen en benen. Doe oefeningen om de heup- en beenspieren te strekken en te versterken. Warm altijd op en koel af tijdens het sporten.
Hier zijn een paar rekoefeningen en oefeningen om mee te beginnen. Doe deze minimaal drie keer per week.
Clamshells
- Ga op je zij liggen met je aangedane been bovenop.
- Stapel gebogen knieën en gebruik je onderarm om je hoofd te ondersteunen.
- Houd je voeten bij elkaar en schakel je kernspieren in terwijl je je bovenste knie optilt.
- Laat je knie langzaam zakken naar de startpositie.
- Doe 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.
- Doe de andere kant.
Cross-enkel staande voorwaartse buiging
- Ga staan met je rechterenkel gekruist voor je linkerhand en buig je knieën lichtjes.
- Scharnier je heupen om naar voren te vouwen, plaats je handen op de grond of een blok.
- Druk je rechterbeen naar achteren en je linkerbeen naar voren.
- Houd 20 seconden tot 1 minuut vast.
- Doe dan de andere kant.
- Herhaal 2 tot 3 keer.
Figuur vier
- Ga op je rug liggen met je linkervoet plat op de grond bij je heup.
- Buig je rechterknie en plaats je enkel tegen je linker onderbeen.
- Steek uw vingers achter uw linkerdij en steek uw dij naar uw borst.
- Houd deze positie 20 seconden tot 1 minuut vast.
- Doe dan de andere kant.
- Herhaal 1 tot 3 keer.
Kun je een strakke IT-band voorkomen?
Er zijn verschillende manieren om strakke IT-banden te voorkomen. Zorg ervoor dat je niet te hard traint of jezelf buiten je grenzen duwt, vooral als een genezen blessure weer naar binnen kruipt.
Rust tussen de trainingen om je spieren de tijd te geven om te herstellen. Breng evenwichtige activiteiten in evenwicht met oefeningen met weinig impact, zoals yoga, zwemmen of tai chi. Doe elke dag een soort rekoefening en warm altijd op en koel af tijdens het sporten.
Volg een gezond dieet en blijf gehydrateerd, vooral op actieve dagen.
Wat veroorzaakt een krappe IT-band?
De IT-band kan strak worden door repetitieve bewegingen, strakke spieren en zwakke heupstabilisatoren. Ontsteking en irritatie komen ook veel voor, vooral bij mensen die regelmatig sporten.
Strakke IT-banden komen veel voor bij fietsers, hardlopers en gewichtheffers. Ze komen ook veel voor bij basketbal- en voetbalspelers. Een krappe IT-band ontstaat ook door activiteiten zoals het op en af lopen van trappen of heuvels.
Andere oorzaken van een krappe IT-band zijn onder meer:
- strakke of zwakke heup-, gluteale of buikspieren
- spierzwakte, onbalans of inflexibiliteit
- langdurig zitten, vooral met gebogen knieën
- knie artritis
- ongelijke beenlengtes
- boog benen
- met een slechte vorm of techniek tijdens het sporten
- ongepaste schoenen dragen
- sporten zonder op te warmen en af te koelen
Wanneer moet je met een professional praten?
Praat met een fysiotherapeut als je plotselinge, ernstige of langdurige pijn of benauwdheid in je IT-band hebt, of als je hebt geprobeerd om de IT-band strak te maken, maar je hebt geen verbeteringen gezien.
Een fysiotherapeut kan u helpen de oorzaak van uw ongemak vast te stellen, waaronder mogelijk anatomische onevenwichtigheden.
Ze kunnen u de juiste oefeningen laten zien om beklemming te verminderen, kracht op te bouwen en flexibiliteit te krijgen, vooral als beklemming in uw IT-band verband houdt met hoe u uw andere spieren gebruikt. Ze leren je ook om de oefeningen goed te doen met de juiste vorm en techniek.
Een fysiotherapeut kan u ook helpen uw voortgang bij te houden en indien nodig uw trainingsplan aan te passen. Als u besluit een schuimroller te gebruiken, doe dit dan onder begeleiding van een fysiotherapeut. Ze kunnen u leren hoe u oefeningen correct uitvoert en de juiste hoeveelheid druk gebruikt.
het komt neer op
Als u een krappe IT-band heeft, is het belangrijk om naar de onderliggende oorzaken te kijken, zodat u deze op de juiste manier kunt behandelen. Doe rekoefeningen en oefeningen om spierkracht en flexibiliteit op te bouwen en te behouden om uw dagelijkse en atletische bewegingen te ondersteunen.
Dit is vooral belangrijk als u repetitieve bewegingen gebruikt en bestaande pijn of benauwdheid heeft. Duw jezelf niet te hard, neem indien nodig een pauze en neem contact op met een fysiotherapeut als je meer begeleiding wilt.
Populair Op Het Terrein
BRCA genetische test
