Sap maken: goed of slecht?
Inhoud
- Wat is sap?
- Sapmethoden
- Doel van persen
- Sap is een gemakkelijke manier om veel voedingsstoffen binnen te krijgen
- Beschermt vruchtensap tegen ziekten
- Het is het beste om heel fruit en groenten te consumeren
- Potentiële gezondheidsvoordelen van vezels
- Moet je vezels toevoegen aan je sappen?
- Sap maken om af te vallen kan een slecht idee zijn
- Sappen mogen maaltijden niet vervangen
- Sapreinigingen zijn niet nodig en mogelijk schadelijk
- Vruchtensap bevat veel suiker
- het komt neer op
Groenten en fruit zijn goed voor je gezondheid.
Sommigen van hen verminderen zelfs het risico op chronische ziekten, zoals hartaandoeningen en kanker (1).
Juicing, een proces waarbij de voedzame sappen uit verse groenten en fruit worden gewonnen, is de laatste jaren steeds populairder geworden.
Veel mensen gebruiken het om te ontgiften of om meer voedingsstoffen aan hun dieet toe te voegen.
Voorstanders beweren dat sap de opname van voedingsstoffen uit groenten en fruit kan verbeteren, terwijl anderen zeggen dat het hun belangrijke voedingsstoffen zoals vezels weghaalt.
Dit is een gedetailleerd overzicht van sap en de gezondheidseffecten ervan - zowel goed als slecht.
Wat is sap?
Sap maken is een proces waarbij de sappen worden gewonnen uit vers fruit en groenten.
Het verwijdert meestal de meeste vaste stoffen, inclusief de zaden en pulp, van hele groenten en fruit.
De resulterende vloeistof bevat de meeste vitamines, mineralen en antioxidanten die van nature aanwezig zijn in de hele vrucht of groente.
Sapmethoden
De sapmethoden variëren, van het met de hand persen van fruit tot gemotoriseerde sapmachines.
Twee veelvoorkomende soorten sapmachines zijn:
- Centrifugaal. Deze sapcentrifuges vermalen fruit en groenten tot pulp door middel van een snelle spinactie met een snijblad. Het spinnen scheidt ook het sap van de vaste stoffen.
- Koudpersen. Ook wel kauwmachines genoemd, deze verpletteren en persen groenten en fruit veel langzamer om zoveel mogelijk sap te verkrijgen.
De voedingskwaliteit van sap verkregen uit centrifugale en koude perspersen is vergelijkbaar (2).
Doel van persen
Sap wordt over het algemeen voor twee doeleinden gebruikt:
- Reiniging of ontgifting: Vaste voeding wordt geëlimineerd en alleen sap wordt gedurende 3 dagen tot enkele weken geconsumeerd. Sommige mensen geloven dat het drinken van sap hun lichaam van gifstoffen reinigt. Er is echter geen bewijs voor de effectiviteit ervan.
- Een normaal dieet aanvullen: Vers sap kan worden gebruikt als een handige aanvulling op uw dagelijkse voeding, waardoor de opname van voedingsstoffen uit groenten en fruit die u anders niet zou consumeren, wordt verhoogd.
Sap is een gemakkelijke manier om veel voedingsstoffen binnen te krijgen
Veel mensen halen niet genoeg voedingsstoffen uit hun dieet alleen (3).
Het gehalte aan voedingsstoffen in het voedsel dat u eet, is ook veel lager dan vroeger.
Dit komt grotendeels door verwerkingsmethoden en de tijd die nodig is om producten van het veld naar de supermarkt te brengen (4, 5).
Vervuilde omgevingen en hoge stressniveaus kunnen ook uw behoefte aan bepaalde voedingsstoffen verhogen.
Groenten en fruit zitten vol met vitamines, mineralen, antioxidanten en plantaardige stoffen die mogelijk beschermen tegen ziekten (6, 7).
Als u het moeilijk vindt om elke dag de aanbevolen hoeveelheid groenten en fruit in uw dieet op te nemen, kan sap een handige manier zijn om uw inname te verhogen.
Een studie toonde aan dat suppletie met gemengd fruit- en groentesap gedurende 14 weken de voedingsstoffen van bètacaroteen, vitamine C, vitamine E, selenium en foliumzuur van de deelnemers verbeterde (8).
Bovendien bleek uit een overzicht van 22 onderzoeken dat het drinken van sap gemaakt van vers fruit en groenten of gemengd poederconcentraat het gehalte aan foliumzuur en antioxidanten verbeterde, waaronder bètacaroteen, vitamine C en vitamine E (9).
Overzicht Als je elke dag moeite hebt om genoeg groenten en fruit te eten, is persen een handige manier om een breed scala aan belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen.Beschermt vruchtensap tegen ziekten
Er zijn voldoende bewijzen die hele groenten en fruit koppelen aan een verminderd ziekterisico, maar studies naar fruit- en groentesappen zijn moeilijker te vinden.
De gezondheidsvoordelen van groenten en fruit zijn deels te danken aan hun hoge gehalte aan antioxidanten, maar ook vezels spelen een belangrijke rol. Veel antioxidanten zijn gebonden aan vezels en komen vrij in je spijsverteringsstelsel (10).
Een hoge inname van groenten en fruit is op veel gezondheidsgebieden veelbelovend. Sappen kunnen bijvoorbeeld het risico op hartaandoeningen verminderen. Appelsap en granaatappelsap zijn in verband gebracht met verlaagde bloeddruk en cholesterolwaarden (11, 12).
Bovendien kan het consumeren van fruit- en groentesappen in vloeibare vorm (of gemengde concentraties) de homocysteïnespiegels en markers van oxidatieve stress verminderen, die beide verband houden met een verbeterde gezondheid van het hart (9).
Een grote studie toonde een verminderd risico op de ziekte van Alzheimer aan bij degenen die drie of meer keer per week fruit- en groentesappen dronken, vergeleken met degenen die ze minder dan één keer per week dronken (13).
De afname van het risico op Alzheimer kan te wijten zijn aan het hoge gehalte aan polyfenolen in de sappen. Dit zijn antioxidanten die worden aangetroffen in plantaardig voedsel en waarvan wordt aangenomen dat ze hersencellen beschermen.
Ondanks deze resultaten zijn er meer onderzoeken nodig om de gezondheidseffecten van fruit- en groentesappen beter te begrijpen (9).
Overzicht Beperkt bewijs koppelt fruit- en groentesap aan een verminderd risico op ziekten zoals kanker, Alzheimer en hartaandoeningen.Het is het beste om heel fruit en groenten te consumeren
Voorstanders van sap beweren vaak dat sap drinken beter is dan het eten van hele groenten en fruit.
Ze beweren dat het verwijderen van de vezels ervoor zorgt dat voedingsstoffen gemakkelijker worden opgenomen.
Er is echter geen wetenschappelijk onderzoek om dit te ondersteunen.
Mogelijk hebt u het vezelgehalte van het fruit of de groente nodig om de volledige gezondheidsvoordelen van de plant te ervaren (14).
Zo gaan de antioxidanten die van nature aan plantvezels zijn gebonden, verloren tijdens het sapproces. Ze kunnen een belangrijke rol spelen bij de gezondheidsvoordelen van hele groenten en fruit (15, 16).
Met name wordt tijdens het sapproces tot 90% van de vezels verwijderd, afhankelijk van de sapcentrifuge. Er blijft wat oplosbare vezels over, maar de meeste onoplosbare vezels worden verwijderd.
Potentiële gezondheidsvoordelen van vezels
Hogere vezelinnames zijn geassocieerd met lagere risico's op hartaandoeningen, obesitas en diabetes type 2 (17, 18).
Studies hebben aangetoond dat met name het verhogen van oplosbare vezels de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte kan verbeteren (19, 20).
Een studie vergeleek het eten van hele appels met het drinken van appelsap. Het bleek dat het drinken van helder appelsap het LDL (slechte) cholesterolgehalte met 6,9% verhoogde, vergeleken met het eten van hele appels. Dit effect wordt vermoedelijk veroorzaakt door het vezelgehalte van hele appels (14).
Bovendien toonde een observationeel onderzoek een verhoogd risico op diabetes type 2 bij mensen die vruchtensappen consumeerden, terwijl hele vruchten verband hielden met een verlaagd risico (21).
Mensen voelen zich ook voller wanneer ze hele vruchten eten, vergeleken met wanneer ze het sapequivalent drinken (20, 22, 23).
Een studie vergeleek de effecten van blenden en persen op het nutriëntengehalte van grapefruit. De resultaten toonden aan dat mengen, dat meer vezels vasthoudt, een betere techniek is om hogere niveaus van nuttige plantaardige stoffen te verkrijgen (24).
Moet je vezels toevoegen aan je sappen?
Het vezelgehalte in uw sappen hangt af van het type sapcentrifuge dat u gebruikt, maar sommige bronnen suggereren het toevoegen van overgebleven pulp aan ander voedsel of dranken om de vezelinname te verhogen.
Hoewel dit beter is dan het weggooien van de vezels, is er bewijs dat het opnieuw toevoegen van vezels aan sap niet dezelfde gezondheidsvoordelen oplevert als het gewoon eten van hele groenten en fruit (25).
Bovendien bleek uit een onderzoek dat het toevoegen van natuurlijk voorkomende niveaus van vezels aan sap de gevoelens van volheid niet versterkte (26).
Overzicht Het eten van hele groenten en fruit is beter voor je gezondheid. Door sap te maken mis je heilzame vezels en antioxidanten.Sap maken om af te vallen kan een slecht idee zijn
Veel mensen gebruiken sap als een strategie voor gewichtsverlies.
Bij de meeste sapdiëten wordt slechts 600–1.000 calorieën per dag uit sappen geconsumeerd, wat resulteert in een ernstig calorietekort en snel gewichtsverlies.
Dit is echter erg moeilijk om langer dan een paar dagen vol te houden.
Hoewel sapdiëten u op korte termijn kunnen helpen af te vallen, kan een dergelijke ernstige caloriebeperking uw metabolisme op lange termijn vertragen (27).
Sapdiëten leiden op lange termijn waarschijnlijk ook tot tekorten aan voedingsstoffen, omdat sappen veel belangrijke voedingsstoffen missen.
Overzicht Bij de meeste sapdiëten is sprake van ernstige caloriebeperking, die over het algemeen op de lange termijn niet houdbaar is en kan leiden tot een tragere stofwisseling.Sappen mogen maaltijden niet vervangen
Het gebruik van sappen als maaltijdvervanger kan slecht zijn voor je lichaam.
Dit komt omdat sap op zichzelf niet qua voedingswaarde in balans is, omdat het niet voldoende eiwitten of vetten bevat.
Het consumeren van voldoende eiwitten gedurende de dag is noodzakelijk voor spieronderhoud en gezondheid op lange termijn (28).
Daarnaast zijn gezonde vetten belangrijk voor aanhoudende energie, hormoonbalans en celmembranen. Ze kunnen ook de in vet oplosbare vitamines bevatten - vitamine A, D, E en K.
Dat gezegd hebbende, is het onwaarschijnlijk dat het vervangen van één maaltijd per dag door sap schadelijk is, zolang de rest van uw dieet evenwichtiger is.
Je kunt je sap qua voedingswaarde evenwichtiger maken door eiwitten en gezonde vetten toe te voegen. Enkele goede bronnen zijn wei-eiwit, amandelmelk, avocado's, Griekse yoghurt en pindakaas.
Overzicht Sappen zijn qua voedingswaarde onevenwichtig omdat ze niet voldoende hoeveelheden eiwit of vet bevatten. Het toevoegen van eiwit- en vetbronnen aan je sappen kan hierbij helpen.Sapreinigingen zijn niet nodig en mogelijk schadelijk
Het regelmatig consumeren van grote hoeveelheden vruchtensap is in verband gebracht met een verhoogd risico op het metabool syndroom en obesitas (25).
Bovendien is er geen bewijs dat uw lichaam moet worden ontgift door vast voedsel te verwijderen.
Je lichaam is ontworpen om zelf gifstoffen te verwijderen met behulp van de lever en de nieren.
Bovendien, als je sap maakt met niet-biologische groenten, kun je uiteindelijk andere gifstoffen consumeren die daarbij horen, zoals pesticiden.
Voor mensen met nierproblemen is een hoge consumptie van sappen rijk aan oxalaat in verband gebracht met nierfalen (29).
Meer extreme sapreinigingen worden geassocieerd met negatieve bijwerkingen, waaronder diarree, misselijkheid, duizeligheid en vermoeidheid.
Overzicht Er zijn geen aanwijzingen dat sapreinigingen nodig zijn om het lichaam te ontgiften. Sap kan ook schadelijk zijn voor mensen met nierproblemen of bepaalde medicijnen.Vruchtensap bevat veel suiker
Wat je kiest om uit te persen, en fruit bevat veel meer suiker dan groenten.
Te veel fructose consumeren, een van de natuurlijk voorkomende suikers in fruit, is in verband gebracht met een hoge bloedsuikerspiegel, gewichtstoename en een verhoogd risico op diabetes type 2 (25, 32, 33).
Ongeveer 3,9 gram (100 ml) appelsap bevat bijna nul gram vezels, maar bevat 13 gram suiker en 60 calorieën (25).
Evenzo heeft 100% druivensap 20 gram suiker in een portie van 3,9 ounce (114 ml).
Om het suikergehalte van je sappen laag te houden, probeer je groenten te persen en voeg dan een klein stukje fruit toe als je meer zoetheid wilt.
Overzicht Sappen die voornamelijk op fruit zijn gebaseerd, bevatten veel meer suiker dan groenten.het komt neer op
Verse sappen bevatten belangrijke vitamines en antioxidanten die uw gezondheid ten goede kunnen komen.
Fruit en groenten zijn echter nog steeds de gezondste en meest voedzame als ze in hun geheel worden geconsumeerd.
We Raden Je Aan
Endocriene klieren
