Kayla Itsines deelt haar zwangerschapsveilige workout

Inhoud

• Circuit 1 (7 minuten)
• Circuit 2 (7 minuten)
• Beoordeling voor

Als je Kayla Itsines volgt op Instagram, dan weet je dat de trainer en maker van de SWEAT-app haar manier van trainen tijdens haar zwangerschap serieus heeft veranderd. Met andere woorden: geen burpee-intensieve high-impact workouts of buikspieroefeningen meer. (Meer hierover hier: Kayla Itsines deelt haar verfrissende benadering van trainen tijdens de zwangerschap)

We hebben op Itsines geklikt om de full-body circuittraining te delen die ze gebruikt in plaats van haar normale SWEAT-workouts die veilig is voor alle trimesters van de zwangerschap. (Gerelateerd: 4 manieren waarop u uw training moet veranderen als u zwanger wordt)

Hoe het werkt: De training bestaat uit twee circuits met elk drie oefeningen. Doe elke beweging in het eerste circuit voor het aangegeven aantal herhalingen, rust dan 30 seconden uit voordat je opnieuw begint met zet één. Herhaal dit gedurende 7 minuten en ga dan naar het volgende circuit. Nadat u het tweede circuit hebt voltooid, beëindigt u de training of gaat u nog 14 minuten door door de circuits opnieuw te herhalen. Het punt is niet om zo snel mogelijk te gaan, maar om elke oefening te voltooien met goede herhalingen.

Je zal nodig hebben: een yogamat, dumbbells (2-10 pond) en een bank

Circuit 1 (7 minuten)

Triceps terugslag

A. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand, de handpalmen naar binnen gericht. Scharnier op de heupen om naar voren te leunen en houd het hoofd neutraal. Knijp in de bovenrug en houd de ellebogen strak tegen de zijkanten, trek ze omhoog om hoeken van 90 graden te vormen met onderarmen en triceps om te beginnen.

B. Knijp in de triceps om de armen te strekken en gewichten omhoog en naar achteren te tillen.

C. Laat de gewichten langzaam zakken om terug te keren naar het begin.

Doe 15 herhalingen.

Hurken en drukken

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de dumbbells naast elkaar.

B. Laat je zakken in een gehurkte positie, duw de heupen naar achteren, houd de knieën achter de tenen en reik met dumbbells naar de grond.

C. Sta en krul gewichten tot aan de schouders en druk ze dan boven je hoofd, biceps bij de oren. Verlaag de gewichten en herhaal.

Doe 12 herhalingen.

Afwisselend voorovergebogen rij

A. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen, met een halter in elke hand. Scharnier op de heupen om naar voren te leunen en het hoofd neutraal te houden.

B. Roei de rechter halter omhoog in de richting van de ribben, buig de elleboog en knijp het schouderblad in de richting van de wervelkolom.

C. Laat de rechter dumbbell zakken terwijl u de linker dumbbell naar de ribben roeit. Ga verder met afwisselen.

Doe 20 herhalingen (10 per kant). Rust 30 seconden.

Circuit 2 (7 minuten)

Triceps Dip

A. Ga op een bank (of stabiele stoel) zitten met de handen op de rand naast de heupen, de vingers wijzend naar de voeten. Druk in de handpalmen om de armen te strekken, til de heupen van de bank en loop een paar centimeter naar voren zodat de heupen voor de bank zijn.

B. Adem in en buig de ellebogen recht naar achteren naar het onderlichaam totdat de ellebogen een hoek van 90 graden vormen.

C. Pauzeer, adem dan uit en druk in de handpalmen en stel je voor dat je je handen door de bank duwt om de triceps in te schakelen en de armen te strekken om terug te keren naar het begin.

Doe 15 herhalingen.

Zittende rij

A. Ga op de grond zitten met de benen naar voren gestrekt. Wikkel een weerstandsband om de voeten, met een uiteinde in elke hand, armen gestrekt om te beginnen.

B. Roei de ellebogen naar achteren met de ellebogen strak naar de zijkanten, trek de band naar de borst en knijp de schouderbladen samen.

C. Laat los en strek de armen terug om te beginnen.

Doe 12 herhalingen.

Ezelschop

A. Begin in een tafelbladpositie op handen en knieën.

B. Til het rechterbeen op, gebogen in een hoek van 90 graden en houd de heupen recht. Laat de rug zakken tot knielende positie.

Doe 10 herhalingen. Van kant wisselen; herhalen. Rust 30 seconden.

Beoordeling voor