The Fuel-Good, Keto-Happy Shopping List voor beginners

Inhoud

• Je favoriete boodschappenlijstje
• De basis van een keto-mand
• Hoe uw keto-vriendelijke mand in de winkel eruit moet zien
• Produceren
• Ingrediënten
• Eiwitten
• Ingrediënten
• Eieren en zuivel
• Ingrediënten
• Standaard inhoud van pantry
• Ingrediënten
• Kruiden en oliën
• 5 eenvoudige, betaalbare Keto-recepten
• 1. Romige kip met knoflookpaddestoelen
• 2. Loempia in een kom
• 3. Kip cobb salade met avocado limoen dressing
• 4. Eiermuffins met worst en groenten
• 5. Chocoladevetbommen
• Bestrijding van vroege keto-bijwerkingen
• Alles over de voordelen van keto
• Vraag:
• EEN:
• Maak je eigen keto-reis

Je favoriete boodschappenlijstje

Het is gemakkelijk om geïntimideerd te raken bij het starten van een nieuw dieet. Een veel voorkomende hobbel op de weg is vaak niet weten waar te beginnen. Maar als je hier bent, heb je de eerste stap terug: naar je lichaam luisteren en beginnen met zoeken naar hoe je je gezondheid en welzijn kunt verbeteren!

Een van de beste manieren om je op je gemak te voelen in je nieuwe routine is met een bonafide boodschappenlijst die gemakkelijker te onthouden is dan je eigen telefoonnummer. Dit is een nietje voor elke beginner die een basis van heerlijke snacks en betrouwbare recepten nodig heeft. Vooral bij het keto-dieet.

De basis van een keto-mand

Je hebt waarschijnlijk veel geruchten gehoord over het keto-dieet. Maar is de overgang naar dit nieuwe dieet echt de verandering waard? Net als elk ander dieet vereist keto discipline en toewijding, maar het heeft ook zeer specifieke vereisten om koolhydraatarm, matig eiwit en vetrijk te zijn.

Standaard ketogeen dieet Er zijn verschillende versies van het ketogene dieet, en onze versie zal gericht zijn op het standaard ketogene dieet (SKD): zeer koolhydraatarm, matig eiwit en vetrijk. Het bevat meestal 70-80 procent vet, 10-20 procent eiwit en slechts 5-10 procent koolhydraten. Voor een dieet met 2000 calorieën is dat 167 gram vet, 100 gram eiwit en 25 gram koolhydraten. Houd er rekening mee dat als u probeert af te vallen, u mogelijk minder dan 2000 calorieën per dag moet eten. Raadpleeg een arts of voedingsdeskundige om te zien wat voor jou geschikt is.

Een nieuw dieet is een verstoring van uw normale, alledaagse routine - maar als u uw nieuwe routine blijft beschouwen als een 'gedoe', dan zal uw nieuwe levensstijl er ook zo uitzien. En waar zit het plezier in?

Onze eenvoudige boodschappenlijst is gebaseerd op heerlijke recepten die je keto-reis na de eerste week starten. Het blijft bij de basis, dus u voelt zich zelfverzekerd en geïnspireerd om door te gaan - op uw eigen voorwaarden. Zodra je vaart krijgt en je in een routine nestelt, zul je de overgang een stuk eenvoudiger vinden dan je denkt.

Hoe uw keto-vriendelijke mand in de winkel eruit moet zien

Voordat u begint met winkelen, verwijdert u alle verleidelijke, koolhydraatrijke items in uw koelkast en voorraadkast, zoals suiker, verwerkt voedsel, brood en granen, zetmeelrijke groenten en calorische zoetstoffen zoals honing, jam, gelei, agave nectar, enzovoort .

Hieronder staan ​​de ingrediënten die deel uitmaken van een keto-kruideniersmand voor beginners voor onze go-to keto-recepten. We raden aan om de producten en eiwitten te verdubbelen, zodat je thuis je eigen creaties kunt maken!

Produceren

Ingrediënten

• champignons
• knoflook
• groene kool
• groene uien
• witte ui
• rode paprika
• spinazie
• snijsla of bladsla
• Cherry-tomaten
• avocado
• limoen

Eiwitten

Ingrediënten

• kippenborsten zonder been, zonder vel
• gehakt
• ontbijt worst
• spek

Eieren en zuivel

Ingrediënten

• roomkaas
• eieren
• yoghurt met volle melk
• bleu kaas
• zout boter

Standaard inhoud van pantry

Ingrediënten

• kippen bouillon
• kokosroom
• amandelmeel
• sojasaus
• vanille-extract
• cacaopoeder
• monnik fruit extract
• amandelboter

Kruiden en oliën

• knoflook poeder
• zout
• peper
• gemalen gember
• kaneel
• kokosnootolie
• sesamolie
• Sesam zaden
• avocado-olie

5 eenvoudige, betaalbare Keto-recepten

Deze vijf recepten zijn eenvoudig, gemakkelijk te bereiden en boordevol smaak, waardoor u na elke maaltijd volledig tevreden bent. Je herkent sommige van hen misschien ook als degenen die je al thuis eet (alleen met minder koolhydraten).

We wilden ervoor zorgen dat deze recepten vertrouwd, kostenbesparend en een soepele overgang naar de keto-levensstijl waren. Blijf lezen voor een voorproefje van de recepten en hoe ze smaken! Download onze gids voor de volledige recepten.

Pro tip: Elk recept is ingesteld om twee porties te maken, behalve de vetbommen, dus vier. Voor degenen onder u die van maaltijdbereiding houden, hebben wij u gedekt. Verdubbel of verdrievoudig de recepten, bereid ze in het weekend voor en kijk nooit meer achterom.

1. Romige kip met knoflookpaddestoelen

Dit gerecht is een uitstekend diner! Je kunt het in 30 minuten opkloppen of het van tevoren voorbereiden en tot een maand voor gebruik invriezen.

Dit heerlijke gerecht is zo romig en veelzijdig - maak je klaar voor de smaken knoflook en champignons om elke hap te vullen! Ik heb ook tijd en geld kunnen besparen door dit te combineren met courgette-noedels, in plaats van een extra ketovriendelijk gerecht te maken. Mijn familie is niet keto of koolhydraatarm, maar ze vonden het geweldig, vooral mijn 2-jarige kieskeurige eter. Het is veilig om te zeggen dat deze eenvoudig te maken, koolhydraatarme hit zeker in mijn rotatie van de maaltijdplanning zal zitten!
- Lele Jaro, twee jaar op keto voor diabetes type 2 (volg haar op Instagram)

Calorieën: 365,4 per portie (2 porties)

macro's	per portie
koolhydraten	7,66 g
vet	25,56 g
eiwit	28,23 g
vezel	1,54 g

2. Loempia in een kom

Voor een rustige nacht in is deze loempia in een kom een ​​winnaar. Het beste deel is dat je het van tevoren kunt voorbereiden en er de hele week van kunt genieten! Het blijft maximaal een week in de koelkast of een maand in de vriezer.

De loempia in een kom smaakt geweldig. Het zijn alle traditionele smaken van de hartige loempia, maar zonder alle toegevoegde koolhydraten en toevoegingen. Het smaakt de volgende dag zelfs nog beter! Dit eenvoudige recept is snel (één pan), gemakkelijk (geen speciale ingrediënten) en een publiekstrekker voor het hele gezin. We wisselen het graag af met broccoli slaw in plaats van kool van tijd tot tijd - het is ten zeerste aan te raden om dit in de rotatie van uw maaltijdplan te plaatsen!
- Kyndra Holley, oprichter van Peace, Love en Low Carb (volg haar op Instagram)

Calorieën: 386,95 per portie (2 porties)

macro's	per portie
koolhydraten	16,89 g
vet	29,19 g
eiwit	16,23 g
vezel	6 g

3. Kip cobb salade met avocado limoen dressing

Vullend en heerlijk, deze salade zal zeker een nietje worden in uw huishouden. Het kan sneller worden samengegooid dan afhalen om de hoek en blijft goed in de koelkast als je het wilt klaarmaken voor een week lunch.

Calorieën: 448,44 per portie (2 porties)

macro's	per portie
koolhydraten	13,72 g
vet	25,39 g
eiwit	41,74 g
vezel	4,83 g

4. Eiermuffins met worst en groenten

Een ontbijtnietje voor iemand die onderweg woont of voor iedereen die wat extra voedingsstoffen in zijn woensdagochtend wil stoppen. Deze eiermuffins zullen zeker lukken. Ze kunnen in het weekend van tevoren worden gemaakt, dus alles wat je hoeft te doen is grijpen en gaan, en ze blijven maximaal een week goed in de koelkast.

Calorieën: 460,68 per portie (2 porties)

macro's	per portie
koolhydraten	7,82 g
vet	37,63 g
eiwit	22,34 g
vezel	1,8 g

5. Chocoladevetbommen

Genoeg vetten krijgen tijdens keto kan een uitdaging zijn - dat is waar dikke bommen komen spelen. U kunt deze de hele week snel bereiden als tussendoortje. Verdubbel of verdrievoudig dit recept en vries in tot je klaar bent voor gebruik - of maak een kleine batch om dat verlangen naar suiker te beteugelen.

Calorieën: 429,6 per portie (4 porties)

macro's	per portie
koolhydraten	8,7 g
vet	43,14 g
eiwit	7,39 g
vezel	4,82 g

Bestrijding van vroege keto-bijwerkingen

Hoewel dit dieet voor sommige mensen gunstig kan zijn, zijn er bijwerkingen die u enkele dagen na het eten van keto kunt tegenkomen. Een daarvan is de 'keto-griep'.

Voor veel mensen duren deze symptomen maar een paar dagen, niet zoals een echte griep. Als ze daar echter doorheen gaan of als je je niet goed voelt, luister dan naar je lichaam en stop met het dieet.

Enkele van de symptomen die mensen vaak ervaren zijn:

• lage energie en mentale functie
• hoofdpijn
• verhoogde honger
• slapeloosheid
• misselijkheid
• spijsverteringsongemakken
• verminderde trainingsprestaties
• laag libido

Deze symptomen zijn een teken dat uw lichaam in transitie is en gewend raakt aan ketose.

Om deze symptomen te bestrijden (of te minimaliseren), kan het een goed begin zijn om met de voeding te beginnen.

Je kunt twee tot drie dagen per week koolhydraten proberen totdat je helemaal klaar bent om het keto-dieet te benaderen. Sommige mensen houden vast aan koolhydraatfietsen omdat ze denken dat het nuttig voor hen is. Maar iedereen is anders - let dus goed op je lichaam en wat voor jou het beste werkt.

Keto-griep en elektrolyten Naarmate u uw waterinname verhoogt en het watergewicht verlaagt, kunnen uw elektrolyten uit balans raken en de intensiteit van uw symptomen verhogen. Om dit tegen te gaan, drink je bottenbouillon voor natrium, eet je gesneden gedroogde abrikozen met yoghurt voor kalium of een stuk pure chocolade voor magnesium.

Alles over de voordelen van keto

Wist je dat het ketogene dieet al bijna 100 jaar bestaat en oorspronkelijk is ontwikkeld voor mensen met epilepsie door onderzoekers van het Johns Hopkins Medical Center?

Naast het helpen van mensen met epilepsie, zijn er nog vele andere voordelen van het keto-dieet. Het is bekend dat het het risico op diabetes type 2 vermindert door hormonen zoals insuline te verminderen. Insuline speelt een sleutelrol bij de ontwikkeling van niet alleen diabetes, maar ook van een overvloed aan andere gezondheidsproblemen, zoals hart- en vaatziekten en beroertes.

Door deze specifieke manier van eten te volgen, ziet u mogelijk verbeteringen in uw bloeddruk, insulinesecretie en postprandiale glycemie. Er moet natuurlijk nog meer onderzoek worden gedaan naar de gezondheidseffecten op lange termijn van het keto-dieet.

Een ander voordeel van het keto-dieet is gewichtsverlies - dit kan sneller gebeuren dan je zou verwachten als je problemen hebt met gewichtsbeheersing. En dit dieet is er een die je niet meerdere keren je koelkast laat openen, op zoek naar voedsel dat lege calorieën of verwerkte ingrediënten bevat.

Praat met uw arts of werk met een diëtist om erachter te komen of het keto-dieet geschikt voor u is.

Vraag:

Wie mag geen keto-dieet volgen?

EEN:

Het is altijd belangrijk om uw arts te raadplegen voordat u met een extreem dieet begint. De volgende mensen zouden dat moeten doen niet ga op een keto-dieet:

• zwangere vrouw
• vrouwen die borstvoeding geven
• mensen die medicijnen gebruiken die hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel) kunnen veroorzaken, zoals insuline, sulfonylureumderivaten en gliniden
• kinderen
• mensen met galblaasproblemen
• duursporters

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-CAnswers vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet worden beschouwd als medisch advies.

Maak je eigen keto-reis

Nu u de voordelen van het keto-dieet begrijpt en wat u kunt verwachten, downloadt u onze gids (volledige recepten en boodschappenlijst inbegrepen) en gebruikt u onze smakelijke recepten om uw nieuwe levensstijl een vliegende start te geven.

Deze ingrediënten zijn geselecteerd op flexibiliteit, betaalbaarheid en gemak - wat betekent dat als je je eigen voedzame, keto-vriendelijke recepten wilt maken, dat kan! Zolang u zich aan deze boodschappenlijst houdt, kunnen uw maaltijden keto-vriendelijk zijn.

Recept alternatieven Gooi een paar eieren door elkaar en bak een paar stukjes spek voor een snelle ontbijtoptie. Of als je wat meer tijd hebt, maak dan een omelet, boordevol groenten en eiwitten! Probeer voor de lunch je eigen versie van gebakken kipfilets met kaasachtige kool. Je kunt ook een van deze 10 keto-vriendelijke recepten proberen, waarvan er veel ingrediënten uit onze boodschappenlijst gebruiken!

Zodra je het eten van keto onder de knie hebt, raden we je aan om je eigen recepten te maken. De beste manier om je aan een dieet te houden, is door het leuk te maken, maar wat nog belangrijker is, helemaal van jou. De mogelijkheden zijn eindeloos nu je de tools hebt. Veel succes en gelukkig keto-ing!

Download het e-book

Ayla Sadler is een fotograaf, styliste, receptontwikkelaar en schrijver die met veel van de toonaangevende bedrijven in de gezondheids- en welzijnsindustrie heeft samengewerkt. Ze verblijft momenteel in Nashville, Tennessee, met haar man en zoon. Als ze niet in de keuken of achter de camera is, kun je haar waarschijnlijk met haar zoontje door de stad zien rondhangen. Meer werk van haar vind je hier.