De 6 beste zoetstoffen op een koolhydraatarm Keto-dieet (en 6 om te vermijden)

Inhoud

• 1. Stevia
• 2. Sucralose
• 3. Erythritol
• 4. Xylitol
• 5. Monk Fruit Zoetstof
• 6. Yacon-siroop
• Zoetstoffen om te vermijden bij een koolhydraatarm Keto-dieet
• Het komt neer op

Het volgen van een ketogeen dieet omvat het bezuinigen op koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals zetmeel, desserts en verwerkte snacks.

Dit is essentieel voor het bereiken van een metabole toestand, ketose genaamd, waardoor uw lichaam vetreserves begint af te breken in plaats van koolhydraten om energie te produceren.

Ketose vereist ook het verminderen van het suikerverbruik, wat het moeilijk kan maken om dranken, gebak, sauzen en dressings te zoeten.

Gelukkig zijn er verschillende koolhydraatarme zoetstoffen waar je van kunt genieten.

Hier zijn de 6 beste zoetstoffen voor een koolhydraatarm keto-dieet - plus 6 die je moet vermijden.

1. Stevia

Stevia is een natuurlijke zoetstof afgeleid van de Stevia rebaudiana fabriek.

Het wordt beschouwd als een niet-voedende zoetstof, wat betekent dat het weinig tot geen calorieën of koolhydraten bevat (1).

In tegenstelling tot gewone suiker, hebben dier- en mensstudies aangetoond dat stevia de bloedsuikerspiegel kan helpen verlagen (2, 3).

Stevia is verkrijgbaar in zowel vloeibare als poedervorm en kan worden gebruikt om alles te zoeten, van drankjes tot desserts.

Omdat recepten echter veel zoeter zijn dan gewone suiker, hebben recepten minder stevia nodig om dezelfde smaak te bereiken.

Vervang voor elke kop (200 gram) suiker slechts 1 theelepel (4 gram) gepoederde stevia.

Overzicht Stevia is een natuurlijke zoetstof afgeleid van de Stevia rebaudiana plant die weinig tot geen calorieën of koolhydraten bevat.

2. Sucralose

Sucralose is een kunstmatige zoetstof die niet wordt gemetaboliseerd, wat betekent dat het onverteerd door je lichaam gaat en dus geen calorieën of koolhydraten levert (4).

Splenda is de meest voorkomende op sucralose gebaseerde zoetstof op de markt en populair omdat het de bittere smaak mist die in veel andere kunstmatige zoetstoffen wordt aangetroffen (5).

Hoewel sucralose zelf calorievrij is, bevat Splenda maltodextrine en dextrose, twee koolhydraten die ongeveer 3 calorieën en 1 gram koolhydraten in elk pakket leveren (6).

In tegenstelling tot andere soorten zoetstoffen, is sucralose geen geschikte vervanging voor suiker in recepten die moeten worden gebakken.

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat sucralose bij blootstelling aan hoge temperaturen schadelijke verbindingen kan produceren (7, 8).

Gebruik in plaats daarvan sucralose als een koolhydraatarme manier om dranken of voedingsmiddelen zoals havermout en yoghurt te zoeten en blijf bij andere zoetstoffen om te bakken.

Splenda kan voor de meeste recepten worden vervangen door suiker in een verhouding van 1: 1.

Pure sucralose is echter 600 keer zoeter dan gewone suiker, dus je hoeft maar een klein beetje te gebruiken in plaats van suiker voor je favoriete eten (9).

Overzicht Sucralose is een kunstmatige zoetstof die vrij is van calorieën en koolhydraten. Splenda, een populaire op sucralose gebaseerde zoetstof, bevat een klein aantal calorieën en koolhydraten.

3. Erythritol

Erythritol is een soort suikeralcohol - een klasse van natuurlijk voorkomende verbindingen die de zoete smaakreceptoren op je tong stimuleren om de smaak van suiker na te bootsen.

Het is tot 80% zo zoet als gewone suiker, maar bevat slechts 5% van de calorieën bij slechts 0,2 calorieën per gram (10).

Bovendien, hoewel erythritol 4 gram koolhydraten per theelepel (4 gram) bevat, tonen onderzoeken aan dat het de bloedsuikerspiegel in uw lichaam kan helpen verlagen (11, 12, 13).

Bovendien veroorzaakt het vanwege het kleinere molecuulgewicht meestal niet de spijsverteringsproblemen die verband houden met andere soorten suikeralcoholen (14).

Erythritol wordt gebruikt bij zowel bakken als koken en kan in een breed scala aan recepten worden vervangen door suiker.

Houd er rekening mee dat het een verkoelend mondgevoel heeft en niet zo goed oplost als suiker, waardoor voedsel een enigszins korrelige textuur kan achterlaten.

Voor het beste resultaat verwisselt u ongeveer 1 1/3 kopjes (267 gram) erythritol voor elke kop (200 gram) suiker.

Overzicht Erythritol is een soort suikeralcohol die 80% zo zoet is als gewone suiker met slechts 5% van de calorieën. Studies tonen aan dat de koolhydraten in erythritol de bloedsuikerspiegel niet op dezelfde manier beïnvloeden als gewone suiker.

4. Xylitol

Xylitol is een ander type suikeralcohol dat vaak wordt aangetroffen in producten zoals suikervrije kauwgom, snoepjes en pepermuntjes.

Het is zo zoet als suiker, maar bevat slechts 3 calorieën per gram en 4 gram koolhydraten per theelepel (4 gram) (4).

Maar net als andere suikeralcoholen tellen de koolhydraten in xylitol niet als netto-koolhydraten, omdat ze de bloedsuikerspiegel of insulinespiegels niet verhogen in de mate dat suiker dat doet (15, 16).

Xylitol kan gemakkelijk worden toegevoegd aan thee, koffie, shakes of smoothies voor een koolhydraatarme smaak.

Het werkt ook goed in gebakken goederen, maar kan wat extra vloeistof in het recept nodig hebben, omdat het de neiging heeft vocht op te nemen en de droogte te verhogen.

Omdat xylitol net zo zoet is als gewone suiker, kun je het inwisselen voor suiker in een verhouding van 1: 1.

Merk op dat xylitol in verband is gebracht met spijsverteringsproblemen bij gebruik in hoge doses, dus verminder uw inname als u bijwerkingen opmerkt (14).

Overzicht Xylitol is een suikeralcohol die net zo zoet is als gewone suiker. Omdat de koolhydraten in xylitol de bloedsuikerspiegel of het insulinegehalte niet op dezelfde manier verhogen als suiker, tellen ze niet mee voor de totale hoeveelheid netto koolhydraten.

5. Monk Fruit Zoetstof

Zoals de naam al aangeeft, is de zoetstof van monniksfruit een natuurlijke zoetstof die wordt gewonnen uit de monniksfruit, een plant afkomstig uit Zuid-China.

Het bevat natuurlijke suikers en verbindingen, mogrosiden genaamd, die antioxidanten zijn die veel van de zoetheid van de vrucht uitmaken (17).

Afhankelijk van de concentratie van mogrosiden, kan de zoetstof van monniksfruit ergens tussen de 100 en 250 keer zoeter zijn dan gewone suiker (18).

Monnikfruit-extract bevat geen calorieën en geen koolhydraten, waardoor het een geweldige optie is voor een ketogeen dieet.

De mogrosiden kunnen ook de afgifte van insuline stimuleren, wat het transport van suiker uit de bloedbaan kan verbeteren om de bloedsuikerspiegel te helpen beheersen (17).

Zorg ervoor dat u het ingrediëntenlabel controleert wanneer u zoetstof voor monniksfruit koopt, omdat monniksfruit-extract soms wordt gemengd met suiker, melasse of andere zoetstoffen die het totale calorie- en koolhydraatgehalte kunnen veranderen.

Monk fruitzoetstof kan overal worden gebruikt waar u gewone suiker zou gebruiken.

De hoeveelheid die u gebruikt, kan variëren tussen verschillende merken op basis van wat andere ingrediënten kunnen bevatten.

Sommigen raden aan om suiker te vervangen door een gelijke hoeveelheid zoetstof van monniksfruit, anderen adviseren om de hoeveelheid zoetstof in tweeën te snijden.

Overzicht Monk fruitzoetstof is een natuurlijke zoetstof die 100-250 keer zoeter is dan suiker, maar geen calorieën of koolhydraten bevat.

6. Yacon-siroop

Yacon-siroop komt van de wortels van de yacon-plant, een knol die veel voorkomt in Zuid-Amerika.

De zoete siroop van de yaconplant is rijk aan fructooligosacchariden (FOS), een soort oplosbare vezels die je lichaam niet kan verteren (19).

Het bevat ook verschillende eenvoudige suikers, waaronder sucrose, fructose en glucose (20).

Omdat je lichaam een ​​groot deel van de yaconsiroop niet verteert, bevat het ongeveer een derde van de calorieën van gewone suiker, met slechts 20 calorieën per eetlepel (15 ml) (21).

Bovendien, hoewel het ongeveer 11 gram koolhydraten per eetlepel (15 ml) bevat, tonen onderzoeken aan dat de koolhydraten in yaconsiroop de bloedsuikerspiegel niet beïnvloeden zoals gewone suiker.

In feite hebben zowel studies bij mensen als bij dieren uitgewezen dat yaconsiroop de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte kan helpen verlagen om de bloedsuikerspiegel te bevorderen (22, 23).

Yacon-siroop kan het beste worden gebruikt als zoetstof in plaats van suiker in koffie, thee, ontbijtgranen of saladedressings.

Koken met yaconsiroop wordt echter niet aanbevolen, omdat de fructooligosacchariden kunnen afbreken bij blootstelling aan hoge temperaturen (24).

Vervang yacon-siroop met een gelijke hoeveelheid in plaats van andere vloeibare zoetstoffen zoals melasse, glucosestroop of rietsap.

Overzicht Yacon-siroop is een zoetstof die rijk is aan fructooligosacchariden, een soort vezel die je lichaam niet kan verteren. Studies bij mensen en dieren suggereren dat yaconsiroop de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte kan helpen verlagen.

Zoetstoffen om te vermijden bij een koolhydraatarm Keto-dieet

Hoewel er tal van opties zijn voor koolhydraatarme zoetstoffen waarvan u kunt genieten met een ketogeen dieet, zijn er vele andere die niet ideaal zijn.

Hier zijn een paar zoetstoffen die veel koolhydraten bevatten, de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen en ketose kunnen onderbreken:

1. Maltodextrine: Deze sterk bewerkte zoetstof wordt geproduceerd uit zetmeelrijke planten zoals rijst, maïs of tarwe en bevat evenveel calorieën en koolhydraten als gewone suiker (25).
2. Lieve schat: Honing van hoge kwaliteit bevat antioxidanten en voedingsstoffen, waardoor het een betere keuze is dan geraffineerde suiker. Het bevat echter nog steeds veel calorieën en koolhydraten en is mogelijk niet geschikt voor een keto-dieet (26).
3. Kokos suiker: Gemaakt van het sap van de kokospalm, wordt kokossuiker langzamer opgenomen dan gewone suiker. Het bevat echter ook veel fructose, wat kan bijdragen aan een verminderde bloedsuikerspiegel (27, 28).
4. Ahornsiroop: Elke portie ahornsiroop bevat een goede hoeveelheid micronutriënten zoals mangaan en zink, maar bevat ook veel suiker en koolhydraten (29).
5. Nectar van agave: Agave-nectar bestaat voor ongeveer 85% uit fructose, wat de gevoeligheid van uw lichaam voor insuline kan verminderen en kan bijdragen aan het metabool syndroom, waardoor het voor uw lichaam moeilijk wordt om de bloedsuikerspiegel te reguleren (30, 31).
6. Data: Deze gedroogde vrucht wordt vaak gebruikt om desserts op natuurlijke wijze te zoeten. Ondanks dat ze een kleine hoeveelheid vezels, vitamines en mineralen bevatten, bevatten dadels ook een aanzienlijke hoeveelheid koolhydraten (32).

Overzicht Pas op voor zoetstoffen met veel suiker en koolhydraten bij het volgen van een ketogeen dieet. Deze omvatten maltodextrine, honing, kokossuiker, ahornsiroop, agavenectar en dadels.

Het komt neer op

Het volgen van een ketogeen dieet houdt in dat u uw inname van koolhydraten beperkt en de consumptie van toegevoegde suikers vermindert om een ​​staat van ketose te bereiken.

Gelukkig zijn er veel zoetstoffen beschikbaar die nog steeds kunnen worden gebruikt op een koolhydraatarm keto-dieet.

Gebruik deze zoetstoffen met mate als onderdeel van een gezond en uitgebalanceerd keto-dieet om smaak toe te voegen en toch koolhydraatarm te blijven.