Wat is het ketotarische dieet? Een complete gids

Inhoud

• Wat is het ketotarische dieet?
• Hoe het ketotarische dieet te volgen
• Helpt het bij het afvallen?
• Andere mogelijke voordelen
• Potentiële nadelen
• Te eten voedsel
• Eten om te vermijden
• Voorbeeld maaltijdplan
• maandag
• dinsdag
• woensdag
• donderdag
• vrijdag
• zaterdag
• zondag
• het komt neer op

Het ketotarische dieet is een plantaardige versie van het koolhydraatarme, vetrijke keto-dieet.

Met dit dieet kunt u de voordelen ervaren van zowel een vegetarisch dieet als een keto-dieet. Het biedt ook wat flexibiliteit, omdat je eieren, ghee (geklaarde boter) en zelfs vis kunt eten.

Het is echter beperkend en kan op de lange termijn moeilijk te handhaven zijn.

Dit artikel bespreekt het ketotarische dieet, inclusief de voordelen, nadelen en welk voedsel te eten en te vermijden.

Wat is het ketotarische dieet?

Het ketotarische dieet is een los vegetarische versie van het populaire keto-dieet, dat een koolhydraatarm, vetrijk en matig eiwitrijk dieet is.

Het werd gepopulariseerd in het boek "Ketotarian: The (Mostly) Plant-Based Plan to Burn Fat, Boost Your Energy, Crush Your Cravings, and Calm Inflammation" door Will Cole, een chiropractor en beoefenaar van de functionele geneeskunde.

Hoewel een typisch keto-dieet grote hoeveelheden vlees en zuivelproducten zoals kaas en slagroom kan bevatten, sluit het ketotarische dieet de meeste dierlijke producten uit, met uitzondering van eieren, vis, schaaldieren en ghee - hoewel deze optioneel zijn.

Keto is een effectief dieet voor gewichtsverlies en zeer ontstekingsremmend. Het kan helpen bij de behandeling van diabetes type 2 en bepaalde aandoeningen van de hersenen en het zenuwstelsel zoals epilepsie en de ziekte van Alzheimer (1, 2, 3).

Net als keto hebben vegetarische diëten ontstekingsremmende effecten. Bovendien is aangetoond dat ze de gezondheid van het hart, het gewichtsbeheer en de controle van de bloedsuikerspiegel ten goede komen (4, 5, 6).

Het combineren van deze diëten kan u dus het beste van twee werelden opleveren.

Het ketotarische dieet is een grotendeels vegetarische versie van het keto-dieet dat ook eieren en vis bevat. Het combineert de voordelen van keto en vegetarisme.

Hoe het ketotarische dieet te volgen

Om het ketotarische dieet te volgen, moet u uw dagelijkse inname van koolhydraten beperken tot minder dan 5% van uw calorieën. Voor veel mensen komt dit neer op 25 gram netto-koolhydraten - totale koolhydraten minus vezels - of minder.

Bovendien moet u ernaar streven om 70–75% van uw calorieën uit vet en 20–25% van uw calorieën uit eiwitten te eten.

Je moet ook vlees vermijden, inclusief rundvlees, kip en varkensvlees, evenals zuivelproducten, zoals kaas en zware room.

Voedselkwaliteit is een ander belangrijk onderdeel van het ketotarische dieet.

Volgens auteur Will Cole moet je waar mogelijk voor biologisch voedsel kiezen en niet-gefermenteerde sojaproducten zoals tofu beperken vanwege hun fyto-oestrogeengehalte, waarvan wordt gezegd dat het je hormonen verstoort (7).

Er is echter meer onderzoek nodig om volledig te begrijpen hoe fyto-oestrogenen de gezondheid beïnvloeden, aangezien sommige studies aangeven dat ze gunstige effecten hebben, terwijl andere merken dat de nadelen opwegen tegen de mogelijke voordelen (8).

Dit dieet moedigt je ook aan om zaadoliën, zoals maïs, soja en plantaardige oliën, te vermijden, omdat ze ontstekingen bevorderen vanwege hun hoge omega-6 vetgehalte (9).

Bovendien moet u uit de buurt blijven van nachtschaduwgroenten, waaronder aubergines, paprika's, tomaten en aardappelen. De voorstanders van het dieet beweren dat ze stoffen bevatten die verhinderen dat je voedingsstoffen goed verteert en opneemt.

Nachtschade kan bij bepaalde mensen ook spijsverteringsproblemen veroorzaken (10).

Op het ketotarische dieet bestaan ​​de meeste maaltijden uit koolhydraatarme, niet-nachtschaduwgroenten met een klein deel proteïne en gezonde vetten.

Het ketotarische dieet is een koolhydraatarm, vetrijk dieet dat de meeste dierlijke producten uitsluit, behalve eieren, ghee en vis. Het beperkt ook sojaproducten en promoot biologische producten en gefermenteerd voedsel.

Helpt het bij het afvallen?

Er is specifiek weinig onderzoek gedaan naar het ketotarische dieet. Keto is echter een zeer effectief dieet voor gewichtsverlies wanneer u ook uw calorie-inname beperkt.

Ketose hebben - of vet verbranden als brandstof in plaats van koolhydraten, wat gebeurt wanneer u de inname van koolhydraten ernstig beperkt - handhaaft uw stofwisseling of de calorieën die u in rust verbrandt. Het kan ook je magere spiermassa behouden (11, 12).

Een studie onder 89 mensen met overgewicht en diabetes type 2 ontdekte dat degenen met een caloriearm keto-dieet meer gewicht verloren en meer verbeteringen in de bloedsuikerspiegel hadden dan degenen met een standaard caloriearm dieet (2).

Bovendien brengt het keto-dieet hormonen in evenwicht die een rol spelen bij uw honger- en volheidsniveaus, wat resulteert in minder honger tijdens ketose (13, 14, 15).

Bovendien kunnen vegetarische diëten ook gewichtsverlies bevorderen. In een overzicht van onderzoeken bij meer dan 1.100 mensen, verloren degenen die vegetarische en veganistische diëten gebruikten 2 tot 6 pond (1-3 kg) meer dan die van niet-vegetarische diëten gedurende 18 weken (5).

Ondanks hun grotere volume bevatten plantaardig voedsel zoals niet-zetmeelrijke groenten doorgaans minder calorieën dan dierlijk voedsel - wat betekent dat je grote hoeveelheden ervan kunt eten voor een fractie van de calorieën die je in gewone porties dierlijk voedsel vindt (16).

Bovendien bevatten vegetarische diëten doorgaans veel vezels en zijn vezelrijke diëten gekoppeld aan een verbeterde gewichtsbeheersing (5).

Ketogene diëten, zoals het ketotarische dieet, zijn zeer effectief om af te vallen. Ze behouden uw stofwisseling en zorgen ervoor dat u zich vol voelt, waardoor het gemakkelijker wordt om calorieën te beperken.

Andere mogelijke voordelen

Er zijn tal van andere voordelen aan het ketotarische dieet. Hoewel er weinig specifieke studies bestaan, kunnen de voordelen ervan worden afgeleid uit huidig ​​onderzoek naar zowel keto- als vegetarische diëten.

Omdat het zeer ontstekingsremmend is, kan het ketotarische dieet vele ontstekingsaandoeningen helpen, zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen (17, 18).

Bovendien komt ketose uw hersenen en zenuwstelsel ten goede. Het keto-dieet is niet alleen een effectieve behandeling voor epilepsie en andere aanvallen, maar het kan ook helpen bij het voorkomen en behandelen van de ziekte van Alzheimer (3, 19).

Bovendien kan het ketotarische dieet de darmgezondheid bevorderen. Het is rijk aan gefermenteerd voedsel, dat gezondere bacteriën in je darmen kan introduceren, evenals vezels, dat constipatie kan verminderen en je gezonde darmbacteriën kan voeden (20, 21).

Ten slotte is het dieet zeer voedzaam. Het bevat vis, die rijk is aan gezonde, ontstekingsremmende omega-3-vetten, en tal van groenten in alle verschillende kleuren, zodat je voeding vol zit met verschillende voedingsstoffen en antioxidanten (22, 23).

Het ketotarische dieet is zeer ontstekingsremmend en kan ook helpen bij diabetes type 2, hartgezondheid, darmgezondheid en hersen- en zenuwstelsel.

Potentiële nadelen

Het grootste nadeel van het ketotarische dieet is dat het behoorlijk restrictief en moeilijk te volgen kan zijn.

Om het correct te doen, is een uitgebreide planning vereist en zijn uw mogelijkheden om uit eten te gaan ernstig beperkt. Bovendien kan het duur zijn als u niet gewend bent om biologisch voedsel te kopen.

Als u een voorgeschiedenis van eetstoornissen heeft, is het ketotarische dieet misschien niet geschikt voor u, omdat het restrictievere eetpatronen kan bevorderen (24).

Maar omdat het gezond dierlijk voedsel zoals vis en eieren bevat, is er weinig risico op een tekort aan voedingsstoffen, wat een probleem kan zijn met andere plantaardige diëten.

Voordat u met een nieuw dieet begint, moet u uw arts raadplegen, vooral als u een onderliggende medische aandoening heeft.

Het ketotarische dieet is restrictief en kan daarom moeilijk te volgen zijn. Het kan ook duurder zijn dan andere diëten.

Te eten voedsel

Hier is een lijst van de voedingsmiddelen die u moet eten terwijl u het ketotarische dieet volgt:

• Vruchten: bosbessen, bramen, aardbeien (hoewel ze beperkt moeten zijn)
• Niet-zetmeelrijke groenten: broccoli, bloemkool, courgette, zomerpompoen, kool, sla, groenten, spruitjes, avocado, sperziebonen, champignons
• Zuivel: ongezoete notenmelk
• Eiwitten: hennepzaad, lijnzaad, chiazaad, natto, tempeh, spirulina, voedingsgist, pinda's, noten, hennepproteïnepoeder, erwten, eieren en vis (optioneel)
• Vetten: olijfolie, kokosolie, avocado-olie, notenboter, ghee (optioneel)

Je kunt een verscheidenheid aan groenten en fruit eten op het ketotarische dieet, evenals verschillende vegetarische vet- en eiwitbronnen. Eieren, ghee en vis zijn optioneel.

Eten om te vermijden

Omgekeerd zijn hier de voedingsmiddelen die u moet vermijden in het ketotarische dieet:

• Koolhydraten: brood, pasta, rijst, havermout, grutten, tortilla's, chips, crackers, koekjes, taarten, gebak, ijs
• Vruchten: bananen, appels, sinaasappels, druiven, mango's, kersen, ananas
• Zetmeelrijke groenten: zoete aardappelen, maïs
• Nachtschade: tomaten, paprika's, aubergines, witte aardappelen
• Zuivel: koemelk, ijs, yoghurt
• Eiwitten: vlees (rundvlees, kip, varkensvlees), bonen, kikkererwten, linzen, niet-gefermenteerde sojaproducten (tofu, zwarte sojabonen), seitan
• Vetten: reuzel, spekvet, zaadoliën

Je moet zetmeelrijke koolhydraten, koolhydraatrijke groenten en fruit, nachtschade zoals tomaten en paprika's, zuivelproducten, vlees, bonen en dierlijke vetten op het ketotarische dieet vermijden.

Voorbeeld maaltijdplan

Hieronder vindt u een voorbeeldmenu van 1 week voor een ketotarisch dieet met eieren en vis.

maandag

• Ontbijt: eieren gekookt in avocado-olie, aardbeien
• Lunch: groene salades met zalm en olijfolie vinaigrette
• Tussendoortje: kokosyoghurt met bramen
• Avondeten: bloemkool gebakken “rijst” met seitan

dinsdag

• Ontbijt: kokosyoghurt met bosbessen
• Lunch: koude garnalensalade met avocado olie mayo en bloemkool
• Tussendoortje: selderij en amandelboter
• Avondeten: taco-gekruide natto en champignons in slabekers

woensdag

• Ontbijt: smoothie gemaakt met kokosolie, amandelmelk, amandelboter en erwtenproteïnepoeder
• Lunch: ei gebakken in een halve avocado
• Tussendoortje: macadamia-noten en bramen
• Avondeten: saag paneer gemaakt met spinazie, broccoli en notenkaas op basis van zuivel

donderdag

• Ontbijt: ei met spinazie en champignons, gegarneerd met voedingsgist
• Lunch: groene salades met tonijn en vinaigrette van avocado-olie
• Tussendoortje: walnoten en aardbeien
• Avondeten: tempeh burgerpasteitje en asperges geroosterd in olijfolie

vrijdag

• Ontbijt: “Noatmeal” gemaakt met chiazaad, lijnzaad, hennepzaad en amandelmelk, bramen
• Lunch: hennepproteïne smoothie met amandelboter
• Tussendoortje: een halve avocado gekruid met bagelkruiden
• Avondeten: gegrilde zalm, puree van bloemkool en groene salades met vinaigrette van avocado-olie

zaterdag

• Ontbijt: avocadotoost gemaakt met keto-amandelmeelbrood
• Lunch: omelet met twee eieren, sperziebonen en champignons
• Tussendoortje: kokosyoghurt met aardbeien
• Avondeten: viscurry met broccoli over bloemkoolrijst

zondag

• Ontbijt: tempeh klauteren met avocado
• Lunch: koolsla met tonijnsalade
• Tussendoortje: erwtenproteïne smoothie met amandelboter
• Avondeten: falafel van hennepzaad gebakken in avocado-olie met groene salades en vinaigrette van olijfolie

Het ketotarische maaltijdplan van 1 week hierboven bevat eieren en vis, maar kan worden aangepast aan vegetarische of veganistische diëten.

het komt neer op

Het ketotarische dieet is een zeer ontstekingsremmend dieet dat gewichtsverlies, bloedsuikercontrole, hartgezondheid en hersen- en zenuwstelselfunctie kan ondersteunen.

Het is een ketogeen dieet met weinig koolhydraten en veel vet dat voornamelijk vegetarisch is, met uitzondering van eieren en vis.

Over het algemeen is het ketotarische dieet een uitstekende manier om de voordelen van zowel keto als een voornamelijk plantaardig dieet te ervaren.

Omdat het echter restrictief is, kan het moeilijk zijn om het op lange termijn te volgen.