Alle epische voordelen die je krijgt als je de Kettlebell Swing doet

Inhoud

• Voordelen en variaties van Kettlebell Swing
• Hoe maak je een Kettlebell Swing?
• Beoordeling voor

Iedereen begroet de kettlebell swing. Als je er nog nooit een hebt gedaan, vraag je je waarschijnlijk af waarom er zoveel geroezemoes is rond deze klassieke kettlebell-oefening. Maar er is een reden waarom het sterk is gebleven op zijn toppositie in de trainingswereld.

"De kettlebell swing is de meest bekende kettlebell-beweging vanwege de veelzijdigheid en het vermogen om de hartslag snel te verhogen", zegt Noelle Tarr, een trainer, StrongFirst-gecertificeerde kettlebell-instructeur en co-auteur van Kokosnoten & Kettlebells. "Het is een ongelooflijke beweging van het hele lichaam die kracht opbouwt en tegelijkertijd kracht, snelheid en balans vereist."

Voordelen en variaties van Kettlebell Swing

"De schommel richt zich voornamelijk op de spieren van de kern, inclusief je heupen, bilspieren en hamstrings, en het bovenlichaam, inclusief je schouders en lats", zegt Tarr. (Probeer deze vetverbrandende kettlebell-workout van Jen Widerstrom om je hele lichaam een ​​geweldige workout te geven.)

Hoewel de specifieke spiervoordelen koppeling zijn, is het beste deel dat deze beweging zich vertaalt in een meer fit en krachtig lichaam in het algemeen. Een studie uit 2012 gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research ontdekte dat kettlebell-swingtraining zowel de maximale als de explosieve kracht bij atleten verhoogde, terwijl een onderzoek uitgevoerd door de American Council on Exercise ontdekte dat kettlebell-training (in het algemeen) de aerobe capaciteit kan vergroten, de dynamische balans kan verbeteren en de kernkracht dramatisch kan vergroten. (Ja, dat klopt: je kunt helemaal een cardiotraining krijgen met alleen kettlebells.)

Klaar om te gaan swingen? Hoewel de meeste richtlijnen voor krachttraining zeggen: "begin licht, dan vooruitgang", is dit een geval waarbij te licht beginnen een averechts effect kan hebben: "De meeste mensen beginnen eigenlijk met een te licht gewicht en gebruiken daarom hun armen om de beweging te versterken, ' zegt Tarr. Als je nog niet bekend bent met kettlebell-training, probeer dan een kettlebell van 6 of 8 kg om te beginnen. Als je ervaring hebt met krachttraining of kettlebells, probeer dan eens een 12kg.

Als je je niet klaar voelt voor een volledige swing, oefen dan gewoon met het "hiken" van de kettlebell achter je en plaats hem dan weer op de grond. "Als je je daar eenmaal op je gemak bij voelt, probeer dan snel op de heupen te openen om de schommel met de heupen aan te drijven, en dan de kettlebell weer onder je te laten lopen en op de grond te plaatsen", zegt ze. Oefen met pauzeren tussen elke zwaai (de kettlebell op de grond laten rusten) voordat je ze aan elkaar rijgt.

Als je eenmaal de basiszwaai onder de knie hebt, probeer dan een zwaai met één hand: volg dezelfde stappen als bij de traditionele kettlebell-zwaai, behalve dat je het handvat alleen met één hand vastpakt en één arm gebruikt om de beweging uit te voeren. "Omdat je maar één kant van je lichaam gebruikt, kun je... moeten houd spanning in je kern aan de bovenkant van de swing om in balans te blijven", zegt Tarr. "De eenhandige swing is iets moeilijker omdat je wordt uitgedaagd om de hele beweging met één kant te beheersen. Als gevolg hiervan is het het beste om te beginnen met een lichter gewicht en dit op te bouwen naarmate u meer vertrouwd raakt met de beweging." (Volgende: Master the Turkish Get-Up)

Hoe maak je een Kettlebell Swing?

A. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en een kettlebell op de grond ongeveer een voet voor de tenen. Scharnierend aan de heupen en een neutrale ruggengraat houden (geen ruggengraat), buig voorover en pak de kettlebell-hendel met beide handen vast.

B. Om de swing te starten, inhaleer en wandel je de kettlebell heen en weer tussen de benen. (Je benen zullen in deze positie iets gestrekt worden.)

C. Kracht door de heupen, adem uit en sta snel op en zwaai de kettlebell naar voren tot ooghoogte. Aan de bovenkant van de beweging moeten de kern en de bilspieren zichtbaar samentrekken.

NS. Rijd de kettlebell weer naar beneden en onder je door en herhaal. Als je klaar bent, pauzeer dan even onderaan de schommel en plaats de kettlebell weer voor je op de grond.

Herhaal dit gedurende 30 seconden en rust dan 30 seconden. Probeer 5 sets. (Afwisselend schommels met zware kettlebell-oefeningen voor een geweldige training.)

Kettlebell Swing Form Tips

• Je armen moeten de kettlebell eenvoudig geleiden terwijl deze tijdens de eerste helft van de zwaai omhoog zweeft. Gebruik je armen niet om de bel op te tillen.
• Bovenaan de beweging moeten je buikspieren en bilspieren zichtbaar samentrekken. Om je hierbij te helpen, blaas je je adem uit wanneer de kettlebell de top bereikt, wat spanning in je kern zal creëren.
• Behandel de schommel niet als een squat: bij een squat schiet je je heupen heen en weer alsof je in een stoel zit. Om een ​​kettlebell-zwaai uit te voeren, denk erover na om je achterste naar achteren te duwen en naar de heupen te scharnieren, en laat je heupen de beweging aandrijven.

Beoordeling voor