Lacey Stone's 15 minuten durende trainingsplan voor het hele lichaam

Inhoud

• Beoordeling voor

Heb je geen tijd om te sporten? Dat is waar deze snelle training zonder apparatuur van LA-trainer Lacey Stone van pas komt! Met dit plan gaat je hart sneller kloppen en je hele lichaam strakker maken in slechts 15 minuten - geen lange reis naar de sportschool nodig.

Lacey stelt voor om te beginnen met een snelle warming-up door op zijn plaats te joggen in combinatie met jumping jacks, en dit circuit van vijf bewegingen vervolgens drie keer te herhalen. De eerste keer dat u elke oefening één minuut uitvoert, de tweede keer dat u elke oefening 30 seconden uitvoert en de derde keer dat u elke oefening nog één minuut uitvoert.

Oefening 1: Rond-de-wereld lunges

Werken: Kont en benen

A. Begin met de voeten bij elkaar. Stap met de rechtervoet naar voren in een voorwaartse uitval, stap dan met de rechtervoet naar buiten voor een zijwaartse uitval en eindig met een omgekeerde uitval met de rechtervoet achter u. Stap terug naar het midden zodat de voeten bij elkaar zijn.

B. Stap dan achteruit met de linkervoet in een omgekeerde uitval, stap met de linkervoet naar buiten voor een zijwaartse uitval en eindig met de linkervoet naar voren in een voorwaartse uitval. Hiermee is een reis "rond de wereld" voltooid.

C. Blijf "de wereld rond" bewegen en voltooi zoveel mogelijk herhalingen in de toegewezen tijd (ofwel 30 seconden of 1 minuut).

Oefening 2: Plank Kranen

Werken: Borst, rug en buik

A. Begin bovenaan een plankpositie. Tik met de linkerhand op de rechterschouder en breng vervolgens de linkerhand terug naar de grond. Tik vervolgens met de rechterhand op de linkerschouder en breng de rechterhand terug naar de grond.

B. Wissel van kant voor de toegewezen tijd (ofwel 30 seconden of 1 minuut).

Oefening 3: Zijschaatsers

Werken: Het hele been, inclusief de binnen- en buitenkant van de dijen

A. Begin in een kleine squat. Spring zijwaarts naar links en land op het linkerbeen. Breng het rechterbeen naar achteren naar de linkerenkel, maar laat het de grond niet raken.

B. Keer de richting om door met het rechterbeen naar rechts te springen. Hiermee is één rep voltooid.

C. Voer zoveel mogelijk schaatsers uit in de toegewezen tijd (ofwel 30 seconden of 1 minuut).

Oefening 4: Buitliften

Werken: bilspieren

A. Ga op de rug liggen en plaats de handen op de grond voor stabiliteit terwijl je het linkerbeen buigt en het rechterbeen van de grond tilt.

B. Druk de linkerhiel in de vloer, til het bekken op en houd het lichaam in een stijve brugpositie.

C. Laat het lichaam langzaam op de grond zakken. Hiermee is één rep voltooid.

NS. Wissel van kant (welk been wordt opgetild) binnen de toegewezen tijd (ofwel 30 seconden of 1 minuut).

Oefening 5: Jack Knives

Werken:Buikspieren

A. Ga op de grond of op een bank liggen met de benen gestrekt, de armen boven het hoofd gestrekt, de tenen naar het plafond gericht.

B. Hef de armen op naar de tenen terwijl je de benen optilt in een hoek van 45 tot 90 graden, waarbij je de schouders van de vloer houdt. Breng de armen ver boven de navel zodat het lichaam eruitziet als een jack-mes.

C. Keer terug naar de vloer of de bank met gestrekte benen en armen.

NS. Voer zoveel mogelijk uit in de toegewezen tijd (ofwel 30 seconden of 1 minuut).

Nadat je het circuit drie keer hebt herhaald, moet je afkoelen en nog twee tot drie minuten rekken. Dan kun je weer een beetje meer volbracht in de vakantiemodus met een training onder je riem!

Beoordeling voor