De trainer van Lana Condor deelt haar go-to-workoutroutine voor het hele lichaam

Inhoud

• Lana Condor's krachttraining voor het hele lichaam
• Kring 1
• Squat met dumbbell overhead press
• Squatsprong
• Halter omgekeerde uitval
• Lunge springen
• Circuit 2
• Staking naar plank push-up
• Medicine Ball Slam
• Laterale uitval
• Springtouw
• Beoordeling voor

Als je je de afgelopen maanden minder toegewijd hebt gevoeld aan je trainingsroutine, kan Lana Condor het begrijpen. Haar trainer, Paolo Mascitti, zegt dat Condor hem benaderde "na een paar zware maanden in quarantaine", en zei dat ze zich weer "goed en sterk" wilde voelen. "En dat is waar we sindsdien aan hebben gewerkt", vertelt hij Vorm. (Gerelateerd: dit is niet het moment om je schuldig te voelen over je trainingsroutine)

Mascitti zegt dat hij de laatste tijd ongeveer vier tot vijf keer per week virtueel traint met Condor. Hun sessies duren ongeveer een uur en hun primaire focus is intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), vertelt hij. "We doen ook veel weerstandstraining in combinatie met plyometrische bewegingen", voegt hij eraan toe.

Het doel van Condor is om algehele kracht op te bouwen, legt de trainer uit. Dus in plaats van zich elke dag op een specifiek lichaamsdeel te concentreren, zegt Mascitti dat hij samengestelde bewegingen in hun circuits opneemt om meer van een volledige lichaamsverbranding te voorzien. "We hebben misschien een dag waarop we een paar extra minuten op de quads en bilspieren of de borst en triceps zullen doorbrengen, maar aangezien Lana zich gewoon gezond wil voelen, is het mijn doel om haar goed afgeronde en uitgebalanceerde trainingen te geven." hij legt uit. (Gerelateerd: zo ziet een perfect uitgebalanceerd wekelijks trainingsschema eruit)

Mascitti zegt dat Condor net zo gefocust is op het nemen van vrije dagen als op het vasthouden aan haar trainingsroutine. Soms houdt ze zich zelfs bezig met hersteltherapieën zoals een infraroodsaunabehandeling (waarvan wordt aangenomen dat infraroodwarmte helpt bij de bloedcirculatie en pijnverlichting) en cryotherapie (je lichaam blootstellen aan intense kou zou helpen bij spierherstel), voegt de trainer eraan toe.

"Ik denk dat het zo belangrijk is om vrije dagen te nemen als je ze nodig hebt", zegt hij. "Lana kan goed communiceren wat haar lichaam nodig heeft, en we werken samen om oplossingen te vinden om ervoor te zorgen dat ze consequent blijft trainen."

Of ze nu werken aan training of herstel, Mascitti zegt dat Condor een 'droomklant' is. "Ze is nuchter, ze werkt hard en daarom maakt ze mijn werk gemakkelijk", vertelt hij.

Proef de fitnessroutine van Condor met een exclusieve full-body workout ontworpen door Mascitti voor Vorm. Deze training is geschikt voor alle niveaus, maar Mascitti stelt voor om naar je lichaam te luisteren en aan te passen waar dat nodig is.

Lana Condor's krachttraining voor het hele lichaam

Hoe het werkt: Warm op en doe vervolgens elke oefening voor het toegewezen aantal herhalingen of tijd. Herhaal elk circuit vier keer.

Wat je nodig hebt: Halters, een springtouw en een medicijnbal.

Kring 1

Squat met dumbbell overhead press

A. Sta met de voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Houd een halter in elke hand en laat het ene uiteinde van de halter op elke schouder rusten. Stapel het gewicht over de polsen met de ellebogen naar beneden gericht.

B. Houd de borst omhoog, zak in een hurkzit, duw de heupen naar achteren en naar beneden totdat de dijen evenwijdig aan de grond zijn.

C. Druk de voeten stevig in de grond en rijd door de benen om te staan. Gebruik het momentum om de dumbbells boven je hoofd te drukken en eindig met biceps op oren.

NS. Laat de dumbbells zakken tot aan de schouders om terug te keren naar het begin.

Doe 15 herhalingen.

Squatsprong

A. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen gevouwen voor de borst en daal af in een gehurkte positie.

B. Duw explosief omhoog en spring zo hoog mogelijk. Rijd door hakken en niet door tenen. Na het landen, hurk je onmiddellijk neer.

Herhaal dit gedurende 30 seconden.

Halter omgekeerde uitval

A. Sta met de voeten bij elkaar. Houd een dumbbell in elke hand, met de handpalmen naar binnen gericht.

B. Neem een ​​grote stap naar achteren met de rechtervoet, met de heupen recht naar voren, het bekken neutraal en de dumbbells naast elkaar. Laat zakken totdat beide benen in een hoek van 90 graden zijn gebogen, waarbij de borst lang en de kern vastgehouden worden.

C. Druk op de middenvoet en hiel van de linkervoet om te staan, en stap met de rechtervoet omhoog om de linkervoet te ontmoeten.

Doe 10 herhalingen. Van kant wisselen; herhalen.

Lunge springen

A. Begin in uitvalpositie met het rechterbeen vooraan en beide benen gebogen in een hoek van 90 graden.

B. Laat 1 tot 2 inch zakken om vaart te krijgen en af ​​te duwen terwijl je direct omhoog springt, van been wisselt voordat je zachtjes landt in uitvalpositie met het andere been vooraan.

C. Wissel van kant en beweeg snel.

Herhaal dit gedurende 30 seconden.

Rust een minuut en herhaal het circuit vier keer.

Circuit 2

Staking naar plank push-up

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Hurk, loop dan met je handen naar buiten totdat de handen onder de borst zijn, de handpalmen net iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Betrek quads en core alsof je een hoge plank vasthoudt.

B. Buig de ellebogen naar achteren in een hoek van 45 graden om het hele lichaam naar de grond te laten zakken en pauzeer wanneer de borst zich net onder de ellebooghoogte bevindt.

C. Adem uit en druk in de handpalmen om het lichaam weg te duwen van de vloer om terug te keren naar de hoge plankpositie, waarbij je heupen en schouders tegelijkertijd beweegt.

NS. Loop handen terug naar voeten en keer terug naar staande positie.

Doe 12 herhalingen.

Medicine Ball Slam

A. Houd een medicijnbal vast en ga staan ​​met de voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.

B. Druk de bal explosief boven je hoofd en sla hem dan onmiddellijk op de grond door de bal naar beneden te duwen. Terwijl je dat doet, volg je de bal met je lichaam, vermijd buigen in de taille en eindig in een lage gehurkte positie met het hoofd omhoog en de borst en bilspieren laag.

C. Vang de bal bij de eerste stuit en explodeer omhoog, waarbij de bal terug boven je hoofd wordt geduwd en lichaam en armen volledig worden gestrekt.

Herhaal dit gedurende 30 seconden.

Laterale uitval

A. Sta met de voeten bij elkaar en de handen gevouwen voor de borst.

B. Maak een grote stap naar rechts, laat u onmiddellijk zakken in een uitval, zak met de heupen naar achteren en buig de rechterknie om direct in lijn met de rechtervoet te volgen. Houd het linkerbeen gestrekt maar niet vergrendeld, met beide voeten naar voren gericht.

C. Duw de rechtervoet af om het rechterbeen te strekken en zet de rechtervoet naast de linker om terug te keren naar de beginpositie.

Doe 10 herhalingen. Van kant wisselen; herhalen.

Springtouw

A. Pak touwhandvatten met elke hand vast en begin met touw achter je.

B. Draai polsen en onderarmen om het touw boven je hoofd te zwaaien. Als het touw langs de schenen gaat, spring je door de tenen te springen en laat je het touw eronderdoor gaan.

Herhaal dit gedurende 30 seconden.

Rust een minuut en herhaal het circuit vier keer.

Beoordeling voor