The Leaky Gut Diet Plan: wat te eten, wat te vermijden

Inhoud

• Wat is het lekkende-darmsyndroom?
• Wat veroorzaakt een lekkende darm?
• Voedsel om te eten
• Eten om te vermijden
• Een voorbeeldmenu van 1 week
• maandag
• dinsdag
• woensdag
• donderdag
• vrijdag
• zaterdag
• zondag
• Andere manieren om uw darmgezondheid te verbeteren
• het komt neer op

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

De term 'lekkende darm' heeft de afgelopen jaren veel aandacht gekregen.

Ook bekend als verhoogde darmdoorlaatbaarheid, het is een aandoening waarbij gaten in uw darmwand beginnen los te raken. Dit maakt het gemakkelijker voor grotere stoffen, zoals bacteriën, gifstoffen en onverteerde voedseldeeltjes, om via de darmwanden in uw bloedbaan te komen.

Studies hebben een verhoogde darmpermeabiliteit in verband gebracht met verschillende chronische en auto-immuunziekten, waaronder diabetes type 1 en coeliakie.

Dit artikel gaat nader in op lekkende darm en de oorzaken ervan. Het bevat ook een lijst met voedingsmiddelen die de spijsvertering bevorderen en een maaltijdplan van 1 week.

Wat is het lekkende-darmsyndroom?

Leaky Gut Syndrome is een voorgestelde aandoening die wordt veroorzaakt door een verhoogde intestinale permeabiliteit.

Het spijsverteringssysteem bestaat uit vele organen die gezamenlijk voedsel afbreken, voedingsstoffen en water opnemen en afvalproducten verwijderen. Uw darmwand fungeert als een barrière tussen uw darmen en bloedbaan om te voorkomen dat mogelijk schadelijke stoffen uw lichaam binnendringen (,).

De opname van voedingsstoffen en water vindt meestal plaats in uw darmen. Uw darmen hebben nauwe overgangen, of kleine openingen, waardoor voedingsstoffen en water in uw bloedbaan kunnen komen.

Hoe gemakkelijk stoffen de darmwanden passeren, staat bekend als darmpermeabiliteit.

Bepaalde gezondheidsproblemen zorgen ervoor dat deze nauwe kruispunten loskomen, waardoor schadelijke stoffen zoals bacteriën, gifstoffen en onverteerde voedseldeeltjes in uw bloedbaan terecht kunnen komen.

Alternatieve gezondheidswerkers beweren dat een lekkende darm een ​​wijdverspreide ontsteking veroorzaakt en een immuunreactie stimuleert, wat verschillende gezondheidsproblemen veroorzaakt die gezamenlijk bekend staan ​​als het lekkende darm syndroom ().

Ze geloven dat een lekkende darm tot verschillende aandoeningen leidt, waaronder auto-immuunziekten, migraine, autisme, voedselgevoeligheden, huidaandoeningen, hersenmist en chronische vermoeidheid.

Toch is er weinig bewijs dat het lekdarmsyndroom bestaat. Als gevolg hiervan erkennen reguliere artsen het niet als een medische diagnose.

Hoewel een verhoogde darmpermeabiliteit bestaat en optreedt naast vele ziekten, is het niet duidelijk of het een symptoom of onderliggende oorzaak is van chronische ziekte ().

Lekkende darm of verhoogde darmpermeabiliteit treedt op wanneer de nauwe verbindingen van uw darmwanden loskomen. Hierdoor kunnen schadelijke stoffen, zoals bacteriën, gifstoffen en onverteerde voedseldeeltjes, in uw bloedbaan terechtkomen.

Wat veroorzaakt een lekkende darm?

De exacte oorzaak van een lekkende darm is een mysterie.

Een verhoogde darmpermeabiliteit is echter algemeen bekend en komt voor naast verschillende chronische ziekten, waaronder coeliakie en type 1 diabetes (5).

Zonulin is een eiwit dat 'tight junctions' reguleert. Onderzoek heeft aangetoond dat hogere niveaus van dit eiwit nauwe kruispunten kunnen losmaken en de darmpermeabiliteit kunnen vergroten (,).

Van twee factoren is bekend dat ze bij bepaalde personen hogere zonulinegehaltes stimuleren: bacteriën en gluten ().

Er is consistent bewijs dat gluten de darmpermeabiliteit verhoogt bij mensen met coeliakie (,).

Onderzoek bij gezonde volwassenen en mensen met niet-coeliakie glutengevoeligheid vertoont echter gemengde resultaten. Hoewel uit reageerbuisstudies is gebleken dat gluten de darmdoorlaatbaarheid kunnen vergroten, hebben studies bij mensen niet hetzelfde effect waargenomen (,,).

Naast zonuline kunnen ook andere factoren de darmdoorlaatbaarheid verhogen.

Onderzoek toont aan dat hogere niveaus van ontstekingsmediatoren, zoals tumornecrosefactor (TNF) en interleukine 13 (IL-13), of het langdurig gebruik van niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's), zoals aspirine en ibuprofen, kunnen toenemen intestinale permeabiliteit (,,,).

Bovendien kunnen lage niveaus van gezonde darmbacteriën hetzelfde effect hebben. Dit heet darmdysbiose ().

De exacte oorzaak van een lekkende darm blijft een mysterie, maar bepaalde eiwitten zoals zonuline en markers van ontsteking geven enkele aanwijzingen. Andere mogelijke oorzaken zijn onder meer langdurig gebruik van NSAID's en een onbalans van darmbacteriën, bekend als darmdysbiose.

Voedsel om te eten

Omdat het lekdarmsyndroom geen officiële medische diagnose is, is er geen aanbevolen behandeling.

Toch kunt u van alles doen om uw algemene spijsvertering te verbeteren.

Een daarvan is om een ​​dieet te volgen dat rijk is aan voedingsmiddelen die de groei van gunstige darmbacteriën bevorderen. Een ongezonde verzameling darmbacteriën is in verband gebracht met slechte gezondheidsresultaten, waaronder chronische ontstekingen, kanker, hartaandoeningen en diabetes type 2 ().

De volgende voedingsmiddelen zijn geweldige opties om uw spijsvertering te verbeteren:

• Groenten: broccoli, spruitjes, kool, rucola, wortelen, boerenkool, rode biet, snijbiet, spinazie, gember, champignons en courgette
• Wortels en knollen: aardappelen, zoete aardappelen, yams, wortelen, pompoen en rapen
• Gefermenteerde groenten: kimchi, zuurkool, tempeh en miso
• Fruit: kokosnoot, druiven, bananen, bosbessen, frambozen, aardbeien, kiwi, ananas, sinaasappels, mandarijn, citroen, limoenen, passievrucht en papaja
• Gekiemde zaden: chiazaden, lijnzaad, zonnebloempitten en meer
• Glutenvrije granen: boekweit, amarant, rijst (bruin en wit), sorghum, teff en glutenvrije haver
• Gezonde vetten: avocado, avocado-olie, kokosolie en extra vierge olijfolie
• Vis: zalm, tonijn, haring en andere omega-3-rijke vis
• Vlees en eieren: magere stukken kip, rundvlees, lam, kalkoen en eieren
• Kruiden en specerijen: alle kruiden en specerijen
• Gekweekte zuivelproducten: kefir, yoghurt, Griekse yoghurt en traditionele karnemelk
• Dranken: bottenbouillon, thee, kokosmelk, notenmelk, water en kombucha
• Noten: rauwe noten, inclusief pinda's, amandelen en op noten gebaseerde producten, zoals notenmelk

Een dieet dat een gezonde spijsvertering bevordert, moet zich concentreren op vezelrijke groenten, fruit, gefermenteerde groenten, gekweekte zuivelproducten, gezonde vetten en mager, onverwerkt vlees.

Eten om te vermijden

Het vermijden van bepaalde voedingsmiddelen is net zo belangrijk voor het verbeteren van uw darmgezondheid.

Van sommige voedingsmiddelen is aangetoond dat ze ontstekingen in uw lichaam veroorzaken, wat de groei kan bevorderen van ongezonde darmbacteriën die verband houden met veel chronische ziekten ().

De volgende lijst bevat voedingsmiddelen die gezonde darmbacteriën kunnen schaden, evenals voedingsmiddelen waarvan wordt aangenomen dat ze spijsverteringssymptomen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, obstipatie en diarree:

• Producten op basis van tarwe: brood, pasta, ontbijtgranen, tarwemeel, couscous, etc.
• Glutenbevattende granen: gerst, rogge, bulgur, seitan, triticale en haver
• Verwerkt vlees: vleeswaren, vleeswaren, spek, hotdogs, enz.
• Gebakken goederen: taarten, muffins, koekjes, taarten, gebak en pizza
• Tussendoortjes: crackers, mueslirepen, popcorn, pretzels, etc.
• Junk food: fastfood, chips, suikerhoudende ontbijtgranen, candybars, enz.
• Zuivelproducten: melk, kaas en ijs
• Verfijnde oliën: koolzaad-, zonnebloem-, soja- en saffloerolie
• Kunstmatige zoetstoffen: aspartaam, sucralose en sacharine
• Sauzen: saladedressings, evenals soja, teriyaki en hoisinsaus
• Dranken: alcohol, koolzuurhoudende dranken en andere suikerhoudende dranken

Het vermijden van bewerkte junkfood, alcohol, suikerhoudende dranken, geraffineerde oliën en kunstmatige zoetstoffen kan de groei van gezonde darmbacteriën bevorderen. Het uitsluiten van voedingsmiddelen die gluten of veel voorkomende stimulerende middelen van spijsverteringssymptomen bevatten, kan ook helpen.

Een voorbeeldmenu van 1 week

Hieronder vindt u een gezond voorbeeldmenu van 1 week om uw spijsvertering te verbeteren.

Het richt zich op het opnemen van voedsel dat de groei van gezonde darmbacteriën bevordert, terwijl het voedsel verwijdert dat berucht is vanwege het veroorzaken van ongemakkelijke spijsverteringssymptomen.

Sommige menu-items bevatten zuurkool, een soort gefermenteerde kool die gemakkelijk, eenvoudig en goedkoop te bereiden is.

maandag

• Ontbijt: bosbessen, banaan en Griekse yoghurt-smoothie
• Lunch: gemengde groene salade met gesneden hardgekookte eieren
• Avondeten: Roerbak rundvlees en broccoli met courgette noedels en zuurkool

dinsdag

• Ontbijt: omelet met groenten naar keuze
• Lunch: restjes van het diner van maandag
• Avondeten: aangebraden zalm geserveerd met een frisse tuinsalade

woensdag

• Ontbijt: bosbessen, Griekse yoghurt en ongezoete amandelmelk-smoothie
• Lunch: zalm, ei en vegetarische frittata
• Avondeten: gegrilde citroenkipsalade met zuurkool

donderdag

• Ontbijt: glutenvrije havermout met 1/4 kopje frambozen
• Lunch: restjes van het diner van woensdag
• Avondeten: geroosterde biefstuk met spruitjes en zoete aardappelen

vrijdag

• Ontbijt: boerenkool, ananas en ongezoete amandelmelk-smoothie
• Lunch: salade van biet, wortel, boerenkool, spinazie en bruine rijst
• Avondeten: gebakken kip geserveerd met geroosterde wortelen, bonen en broccoli

zaterdag

• Ontbijt: kokos-papaja chia pudding - 1/4 kopje chiazaad, 1 kopje ongezoete kokosmelk en 1/4 kopje in blokjes gesneden papaja
• Lunch: kipsalade met olijfolie
• Avondeten: geroosterde tempeh met spruitjes en bruine rijst

zondag

• Ontbijt: frittata van champignons, spinazie en courgette
• Lunch: zoete aardappelhelften gevuld met spinazie, kalkoen en verse veenbessen
• Avondeten: gegrilde kippenvleugels met een kant van verse spinazie en zuurkool

Een gezond darmmenu moet rijk zijn aan fruit, groenten en magere eiwitten. Gefermenteerde groenten zoals zuurkool of gekweekte zuivelproducten zoals Griekse yoghurt zijn ook uitstekende toevoegingen, omdat ze een geweldige bron van gezonde darmbacteriën zijn.

Andere manieren om uw darmgezondheid te verbeteren

Hoewel voeding de sleutel is tot het verbeteren van de darmgezondheid, zijn er tal van andere stappen die u kunt nemen.

Hier zijn nog enkele manieren om uw darmgezondheid te verbeteren:

• Neem een ​​probiotisch supplement. Probiotica bevatten nuttige bacteriën die van nature in gefermenteerd voedsel voorkomen. Het nemen van een probiotisch supplement, dat u online kunt vinden, kan de darmgezondheid verbeteren als u niet genoeg probiotica binnenkrijgt via uw dieet ().
• Stress verminderen. Van chronische stress is aangetoond dat het de gunstige darmbacteriën schaadt. Activiteiten zoals meditatie of yoga kunnen helpen ().
• Niet roken. Sigarettenrook is een risicofactor voor verschillende darmaandoeningen en kan ontstekingen in het spijsverteringskanaal verhogen. Stoppen met roken kan het aantal gezonde bacteriën verhogen en het aantal schadelijke darmbacteriën verminderen ().
• Meer slapen. Gebrek aan slaap kan een slechte verspreiding van gezonde darmbacteriën veroorzaken, wat mogelijk resulteert in een verhoogde darmdoorlaatbaarheid ().
• Beperk alcoholgebruik. Onderzoek heeft aangetoond dat overmatige alcoholinname de darmpermeabiliteit kan vergroten door interactie met bepaalde eiwitten (,,).

Als u denkt dat u lekdarmsyndroom heeft, overweeg dan om u te laten testen op coeliakie.

De twee aandoeningen kunnen overlappende symptomen hebben.

Sommige mensen vinden ook dat diëten zoals het Gut and Psychology Syndrome (GAPS) -dieet de symptomen van lekkende darm kunnen verlichten. Dit dieet is echter ongelooflijk restrictief en er zijn geen wetenschappelijke studies die de gezondheidsclaims ondersteunen.

Probeer, naast een dieet, een probiotisch supplement te nemen, uw stressniveau te verminderen, meer te slapen, roken te vermijden en alcoholgebruik te beperken om uw darmgezondheid te verbeteren.

het komt neer op

Het lekkende-darmsyndroom is een hypothetische aandoening die wordt veroorzaakt door een verhoogde darmpermeabiliteit.

Het wordt geassocieerd met een verhoogde darmdoorlaatbaarheid - microscopisch kleine openingen in de darmwanden die het gemakkelijker maken voor bacteriën, gifstoffen en onverteerde voedseldeeltjes om door de darmwanden in uw bloedbaan te komen.

De reguliere artsen erkennen het lekdarmsyndroom echter niet als een medische diagnose, aangezien er momenteel weinig bewijs is dat een verhoogde darmpermeabiliteit op zichzelf een ernstig gezondheidsprobleem is.

Verhoogde darmdoorlaatbaarheid treedt op naast chronische ziekten zoals coeliakie en type 1 diabetes. Het is echter eerder een symptoom van deze ziekten dan een oorzaak.

Dat gezegd hebbende, er zijn tal van stappen die u kunt nemen om uw spijsvertering te verbeteren.

Om lekkende darm te bestrijden, eet je voedsel dat de groei van gezonde darmbacteriën bevordert, inclusief fruit, gekweekte zuivelproducten, gezonde vetten, mager vlees en vezelige en gefermenteerde groenten.

Vermijd bewerkte en geraffineerde junkfood.

U kunt ook probiotische supplementen nemen, stress verminderen, het gebruik van NSAID's beperken, alcohol vermijden en meer slapen.