Top 13 magere proteïne voedingsmiddelen die je moet eten

Inhoud

• 1. Witvlezige vis
• 2. Gewone Griekse yoghurt
• 3. Bonen, erwten en linzen
• 4. Gevogelte zonder vel, wit vlees
• 5. Vetarme kwark
• 6. Lite Tofu
• 7. Mager rundvlees
• 8. Pindakaas in poedervorm
• 9. Magere melk
• 10. Varkenslende
• 11. Bevroren garnalen
• 12. Eiwitten
• 13. Bizon
• Het komt neer op

Eiwitten zijn een essentieel onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, maar soms gaat het gepaard met meer vet en calorieën dan je wilt.

Gelukkig zijn er verschillende magere dierlijke en plantaardige eiwitbronnen die u zullen helpen uw quotum te halen.

Het eiwit Reference Daily Intake (RDI) voor een volwassene die 2000 calorieën per dag eet, is 50 gram, hoewel sommige mensen baat kunnen hebben bij het eten van veel meer dan dat. Uw individuele calorie- en eiwitbehoeften zijn gebaseerd op uw leeftijd, gewicht, lengte, geslacht en activiteitenniveau (1).

Naast de essentiële rollen van eiwitten bij het opbouwen en onderhouden van spieren en weefsels in uw lichaam en het helpen reguleren van veel lichaamsprocessen, bevordert het ook verzadiging (volheid) en kan het helpen bij het beheersen van uw gewicht (2, 3).

Hier zijn 13 magere eiwitrijke voedingsmiddelen die u moet overwegen.

1. Witvlezige vis

De meeste witvlezige vissen zijn super mager en uitstekende eiwitbronnen, die minder dan 3 gram vet, ongeveer 20-25 gram eiwit en 85-130 calorieën per 3,5 gram (100 gram) gewone, gekookte portie bevatten (4, 5) .

Voorbeelden van zeer magere witte vis zijn kabeljauw, schelvis, koolvis, bot, heilbot, tilapia en sinaasappelruzie (6).

Deze witte vissen bevatten over het algemeen slechts 10-25% zoveel omega-3 vet als vetrijke, caloriearmere, donkerder vleesvissen zoals coho of sockeye zalm. Daarom is het goed om beide soorten vis te eten (6, 7).

Een handige manier om gewone visfilets te kopen, is in de diepvriesafdeling van uw supermarkt. Als u de filets 's ochtends als eerste uit uw vriezer naar de koelkast verplaatst, worden ze ontdooid en klaar om te koken voor uw avondmaaltijd.

Overzicht Witvlezige vis zoals kabeljauw en heilbot zijn uitstekende bronnen van hongerbevredigende eiwitten met weinig vet en relatief weinig calorieën, waardoor ze een dieetvriendelijk voedsel zijn.

2. Gewone Griekse yoghurt

Een portie Griekse yoghurt van 6 ounce (170 gram) bevat 15-20 gram eiwit, vergeleken met slechts 9 gram in een portie gewone yoghurt (8).

Dit komt door hoe Griekse yoghurt wordt gemaakt. Het is gezeefd om de vloeibare wei te verwijderen, waardoor een meer geconcentreerd product overblijft met meer eiwitten die ook dikker en romiger zijn (8).

Als je op zoek bent naar de minste calorieën en vet, kies dan voor gewone, magere Griekse yoghurt, die 100 calorieën bevat per portie van 170 gram (9).

Vetarme gewone Griekse yoghurt, die 3 gram vet en 125 calorieën per portie van 6 ons bevat, is ook een goede keuze. Door voor gewoon te kiezen, sla je de onnodige zoetstoffen over en kun je je eigen fruit toevoegen (9).

Overzicht Gewone magere of magere Griekse yoghurt bevat ongeveer twee keer zoveel eiwitten per portie als gewone yoghurt.

3. Bonen, erwten en linzen

Droge bonen, erwten en linzen, ook wel peulvruchten genoemd, zijn een subgroep van peulvruchten. Ze hebben gemiddeld 8 gram eiwit per 100 gram gekookte portie en bevatten ook weinig vet en veel vezels (10, 11).

Zowel het hoge vezel- als eiwitgehalte in peulvruchten helpen ze meer vullend te maken. Bovendien kan de vezel uw cholesterolgehalte in het bloed verlagen als u regelmatig peulvruchten eet (11).

In een overzicht van 26 onderzoeken bij 1.037 mensen resulteerde het eten van gemiddeld 2/3 kopje (130 gram) gekookte peulvruchten gedurende ten minste drie weken in 7 mg / dL lagere "slechte" LDL-cholesterol, vergeleken met controlediëten - dat gelijk aan een reductie van 5% in LDL in de tijd (12).

Met name de pulsen bevatten weinig essentiële aminozuren, de bouwstenen van eiwitten in je lichaam. Door in de loop van een dag andere plantaardige eiwitbronnen te eten, zoals volle granen of noten, vult u die hiaten in (11, 13, 14).

Overzicht Bonen, erwten en linzen zijn goede bronnen van magere eiwitten. Ze bevatten ook veel vezels en kunnen je cholesterol verlagen als je ze regelmatig eet.

4. Gevogelte zonder vel, wit vlees

Een portie van 100 gram gekookte kip- of kalkoenborst heeft ongeveer 30 gram eiwit (15, 16).

Sla donkere stukken vlees zoals drumsticks en dijen over om het magerste vlees te krijgen. Wit vlees omvat de borsten, borsthaasjes (tenders) en vleugels.

Eet ook niet de schil - 100 gram geroosterde kipfilet met de schil heeft 200 calorieën en 8 gram vet, terwijl dezelfde hoeveelheid geroosterde kipfilet zonder vel 165 calorieën en 3,5 gram vet bevat ( 15, 17).

U kunt de schil voor of na het koken verwijderen, omdat de vetbesparing in beide gevallen vrijwel hetzelfde blijft. Merk op dat gevogelte gekookt met de schil intact is vochtiger (18).

Overzicht Kip en kalkoen met wit vlees, vooral de borst, zijn rijk aan eiwitten en vetarm als u de schil voor of na het koken verwijdert.

5. Vetarme kwark

Kwark is een eiwitrijk voedsel zonder poespas.

Een portie van 113 gram magere kwark (2% melkvet) bevat 97 calorieën, 2,5 gram vet en 13 gram eiwit (19).

De nieuwste trends op het gebied van cottage cheese zijn onder meer containers voor eenmalig gebruik, gearomatiseerde opties en de toevoeging van levende en actieve probiotische culturen.

Naast proteïne krijg je ongeveer 10-15% van de ADH voor calcium in 1/2 kopje kwark. Sommige voedingswetenschappers stelden onlangs voor dat fabrikanten vitamine D zouden toevoegen, wat de calciumopname bevordert, hoewel dit momenteel niet gebruikelijk is (19, 20).

Als er een nadeel is aan kwark, is het dat een 1/2 kopje ongeveer 15-20% van de dagelijkse limiet voor natrium (zout) heeft. Als u naar uw zoutinname kijkt, suggereert één onderzoek dat het spoelen van kwark gedurende drie minuten het natrium met ongeveer 60% zou kunnen verminderen (21).

Overzicht Vetarme kwark is een uitstekende bron van eiwitten en wordt nog handiger met de grotere beschikbaarheid van bakjes voor eenmalig gebruik. Het is ook een goede bron van calcium.

6. Lite Tofu

Tofu is een bijzonder levensvatbare eiwitoptie als je dierlijk voedsel vermijdt.Een portie van 85 gram lite tofu bevat 45 calorieën, 1,5 gram vet en 7 gram eiwit, inclusief voldoende hoeveelheden van alle essentiële aminozuren (22).

Tofu wordt geleverd in verschillende texturen, die u kunt kiezen op basis van hoe u het wilt gebruiken. Gebruik bijvoorbeeld stevige of extra stevige tofu in plaats van vlees dat je gaat bakken, grillen of sauteren, maar zachte of zijden tofu in romige soepen of desserts.

Veel gezonde tofu-recepten en -tips zijn online beschikbaar, zoals bij de Soyfoods Association of America.

Merk op dat ongeveer 95% van de in de VS geproduceerde sojabonen genetisch gemodificeerd (GM) is. Als je liever geen genetisch gemodificeerd voedsel eet, kun je biologische tofu kopen, omdat biologisch voedsel niet genetisch gemodificeerd kan worden (23, 24, 25).

Overzicht Lite tofu is een goede bron van plantaardig eiwit dat voldoende hoeveelheden van alle essentiële aminozuren levert en zeer veelzijdig is in recepten.

7. Mager rundvlees

Magere stukken rundvlees zijn die met minder dan 10 gram totaal vet en 4,5 gram of minder verzadigd vet per 3,5 gram (100 gram) gekookte portie (26).

Als je vers rundvlees koopt dat geen voedingsetiket heeft, vertellen bepaalde woorden je dat het vlees mager is. Deze omvatten "lendenen" en "rond". Zo zijn entrecote en ossenhaas, evenals het oog van rond gebraad en ronde biefstuk allemaal mager (27).

De biefstuk en de platte helft van de borst (de magere helft van de hele borst) zijn ook mager (28, 29).

Als het gaat om gehakt, kies dan voor 95% mager. Een 3,5-ounce (100 gram) gekookte hamburger gemaakt met dit mager rundergehakt heeft 171 calorieën, 6,5 gram totaal vet (inclusief 3 gram verzadigd vet) en 26 gram eiwit (30).

Bovendien is een portie mager rundvlees een uitstekende bron van verschillende B-vitamines, zink en selenium (27).

Overzicht Mager rundvlees wordt over het algemeen aangeduid met de woorden 'lendenen' of 'rond'. Het is een uitstekende bron van eiwitten en bevat ook B-vitamines, zink en selenium.

8. Pindakaas in poedervorm

De natuurlijke olie in pindakaas is hartgezond, maar bevat veel calorieën. Slechts 2 eetlepels (32 gram) gewone pindakaas bevatten ongeveer 190 calorieën en 16 gram vet, samen met 8 gram eiwit (31).

Een afgeslankte optie is ongezoete, pindakaas in poedervorm. Het meeste vet wordt tijdens de verwerking uitgeperst. Een portie van 2 eetlepels heeft slechts 50 calorieën en 1,5 gram vet maar 5 gram eiwit (9).

Om het poeder zoals pindakaas te gebruiken, meng je het met een beetje water tegelijk totdat het een vergelijkbare consistentie heeft als gewone pindakaas. Houd er rekening mee dat het niet zo romig zal zijn.

Gereconstitueerde pindakaas in poedervorm werkt vooral goed om appels, bananen of zelfs pure chocolade in te dippen als traktatie. Je kunt het droge poeder ook toevoegen aan smoothies, shakes, havermout of beslag voor pannenkoeken en muffins.

Overzicht Pindakaas in poedervorm is een handige eiwitbron met slechts een fractie van de calorieën en het vet van gewone pindakaas.

9. Magere melk

Of je het nu drinkt, ermee kookt of het aan ontbijtgranen toevoegt, magere melk is een gemakkelijke manier om eiwitten binnen te krijgen.

Een portie magere melk van 8 ounce (240 ml) met 1% melkvet heeft 8 gram eiwit, 2,5 gram vet en 100 calorieën. Ter vergelijking: een portie volle melk met 3,25% melkvet heeft dezelfde hoeveelheid eiwitten maar 150 calorieën en 8 gram vet (32, 33).

Als u kiest voor magere melk, bespaart u duidelijk calorieën en vet. Sommige recente onderzoeken suggereren echter dat het drinken van volle melk het risico op hart- en vaatziekten niet verhoogt, zoals ooit werd gedacht (34).

Toch is niet al het onderzoek naar volle melk rooskleurig. Observationele studies hebben bijvoorbeeld de frequente inname van volle melk - maar niet magere melk of magere melk - in verband gebracht met een hoger risico op prostaatkanker (35, 36).

Terwijl wetenschappers hun onderzoek op dit gebied voortzetten, adviseren de meeste experts nog steeds om magere of magere melk te drinken in plaats van hele (37).

Overzicht Magere melk is een goede bron van eiwitten en kan u een aanzienlijke hoeveelheid vet en calorieën besparen in vergelijking met volle melk, vooral als u het vaak consumeert.

10. Varkenslende

Er zijn een handvol stukjes varkensvlees die voldoen aan de USDA-definitie van mager, wat betekent dat minder dan 10 gram vet en 4,5 gram of minder verzadigd vet per 3,5 gram (100 gram) gekookte portie (38).

De sleutelwoorden die mager varkensvlees aangeven, zijn 'lendenen' en 'hakken'. Daarom zijn mager vlees onder meer varkenshaas, karbonades (varkenshaas) en varkenshaas of rosbief (39).

Varkenshaas, de magerste snit, heeft 143 calorieën, 26 gram eiwit en 3,5 gram vet per 3,5 gram (100 gram) gekookte portie (40).

Voordat u varkensvlees kookt, snijdt u vet aan de randen af ​​en gebruikt u vetarme kookmethoden, zoals grillen of grillen, om vet en calorieën te besparen (39).

Net als mager rundvlees is mager varkensvlees ook een uitstekende bron van verschillende B-vitamines en selenium en een goede bron van zink (39).

Overzicht U kunt mager varkensvlees vinden door te zoeken naar de woorden 'lendenen' of 'hakken'. Zorg er toch voor dat u overtollig vet op het vlees afsnijdt om onnodig vet en calorieën te vermijden. Daarnaast is varkensvlees rijk aan B-vitamines, selenium en zink.

11. Bevroren garnalen

Als je op zoek bent naar veel proteïne voor weinig calorieën, dan zijn bevroren, ongebakken garnalen een handige optie. Een portie van 100 gram bevat 99 calorieën, 21 gram eiwit en 1 gram vet (41).

Hoewel dezelfde portie ook 195 mg cholesterol bevat, hebben wetenschappers ontdekt dat het consumeren van cholesterol als onderdeel van een gezond dieet over het algemeen weinig invloed heeft op de gezondheid van het hart (42).

De hoge hoeveelheid natrium die tijdens de verwerking vaak aan garnalen wordt toegevoegd, kan voor sommige mensen echter zorgen baren. Volgens gegevens van USDA is het natrium in sommige merken gewone, gekookte garnalen soms hoger dan 900 mg per portie (9).

Het grootste deel van dit natrium is afkomstig van additieven, waaronder natriumtripolyfosfaat, dat helpt vocht vast te houden, en het conserveermiddel natriumbisulfiet.

Sommige diepgevroren garnalen bevatten alleen van nature voorkomend natrium van ongeveer 120-220 mg per portie van 100 gram (9, 41).

Overzicht Ongebakken, bevroren garnalen zijn een handig, vetarm en eiwitrijk voedsel. Lees voedingsetiketten tijdens het winkelen om merken met een hoog natriumgehalte te vermijden.

12. Eiwitten

Je kunt hele eieren (cholesterol en alles) eten als onderdeel van een hart-gezond dieet, maar als je op zoek bent naar iets lichters, gebruik dan gewoon het wit (43, 44, 45).

Het wit van één groot ei heeft 16 calorieën, dat is minder dan een vierde van de calorieën in een heel ei. Bovendien bevat één eiwit minder dan 0,5 gram vet maar 3 gram eiwit, dat is ongeveer de helft van het eiwit in een heel ei (46, 47, 48, 49).

Probeer een eiwitomelet of eiwitmuffins gemaakt met babyspinazie en bieslook of in blokjes gesneden paprika en uien. Je kunt ook eiwitten met groenten door elkaar gooien om een ​​vulling of topping te maken voor wraps, tostadas of toast.

Je kunt ook eiwitpoeder in poedervorm en eiwitpoeders van eiwit kopen met minimale of geen toevoegingen. Deze producten zijn gepasteuriseerd, dus je hoeft ze niet te koken om de voedselveiligheid te garanderen (50).

Meng eiwitpoeder met water en gebruik ze als vers eiwit. Je kunt ook eiwitpoeder toevoegen aan smoothies, shakes of zelfgemaakte eiwitrepen.

Overzicht De helft van het eiwit in eieren komt van het wit, maar ze bevatten slechts sporen van vet en minder dan een vierde van de calorieën van hele eieren.

13. Bizon

Of je het nu bizon of buffel noemt, het is een gezonde, magere eiwitbron die een voorsprong heeft op conventioneel verhoogd rundvlees.

Ten eerste is bizon magerder dan rundvlees. Toen wetenschappers entrecote en braadstuk van graangevoerd vee (rundvlees) vergeleken met bizon, hadden dezelfde stukken rundvlees meer dan twee keer zoveel vet als bizonvlees (51).

Bovendien wordt bizon eerder met gras gevoerd dan in een weidegrond zoals vee, dat voornamelijk granen krijgt.

Dat geeft bizons een gezonder vetprofiel, met 3-4 keer meer ontstekingsremmende omega-3-vetten, met name alfa-linoleenzuur (ALA). Voorlopig onderzoek suggereert dat het consumeren van bizons gezondheidsvoordelen kan opleveren (51).

Toen gezonde mannen zeven weken lang zes keer per week 12 gram rundvlees of bizon (entrecote en gegrilde biefstuk) aten, nam het C-reactieve proteïne (CRP), een ontstekingsmarker, met 72% toe op het rundvleesrijke dieet. CRP nam echter slechts licht toe op het bizonrijke dieet (51).

Dat wil niet zeggen dat je zoveel rood vlees van welke aard dan ook moet eten, maar het suggereert wel dat bizons een heilzaam vlees zijn om op te nemen als onderdeel van een gezond dieet.

Overzicht Bison is magerder dan rundvlees en heeft een gezonder, minder inflammatoir vetprofiel.

Het komt neer op

Magere dierlijke en plantaardige eiwitbronnen zijn er in overvloed. Daarom hoeft u uw dagelijkse vet- of caloriegrenzen niet te overschrijden om aan uw eiwitbehoeften te voldoen.

Witvlezige vis en gevogelte zonder wit vlees behoren tot de magerste dierlijke eiwitten. U kunt echter ook mager rood vlees vinden als u zoekt naar de woorden 'lendenen' en 'rond'.

Veel zuivelproducten bevatten weinig vet en goede eiwitbronnen, zoals magere kwark, yoghurt (vooral Griekse yoghurt) en melk.

Plantaardige eiwitten zoals bonen, lite tofu en pindakaas in poedervorm bieden ook voldoende hoeveelheden eiwitten.

Kijk eens in je keuken - waarschijnlijk heb je al een paar magere eiwitten bij de hand!