Squattherapie is een geniale truc om de juiste squatvorm te leren

Inhoud

• Waarom zou je moeten hurken?
• Wat is squattherapie?
• Hoe hurktherapie te doen?
• Als je geen trainer of coach hebt
• Hoe u squat-therapie in uw routine gebruikt?
• Beoordeling voor

Naast een langdurige perzikpomp, hurken-en hurken zwaar-wordt geleverd met allerlei gezondheidsvoordelen. Dus elke keer dat een vrouw met een halter naar beneden komt, zijn we (ahem) gepompt. Maar met zoveel vrouwen die geïnteresseerd zijn in zwaar tillen (zoals *echt* zwaar), hebben we een vriendelijke PSA: het is belangrijker om met de juiste vorm te hurken dan om zwaar te hurken. Punt.

"De back squat vereist en bouwt kracht, flexibiliteit, mobiliteit en coördinatie op, maar als je niet goed hurkt, krijg je maar een fractie van je atletische vaardigheden", zegt Dave Lipson, CSCS, een CrossFit Level 4 Trainer en oprichter van Thundr Bro, een educatief fitnessplatform. (Gerelateerd: een goede rughurk doen)

Je vraagt ​​​​je misschien af: hoe kan ik de juiste squat-vorm leren? Twee woorden: squat therapie. Hieronder alles wat je moet weten.

Waarom zou je moeten hurken?

Ten eerste: laten we, voordat we in squat-therapie duiken, erkennen hoe essentieel squatten is voor het dagelijks leven.Alan Shaw, gecertificeerd trainer, CrossFit Level 2-coach en eigenaar van Rhapsody CrossFit in Charleston, SC, zegt graag: "Als je vanmorgen naar de wc ging, heb je gehurkt."

Zelfs als je nooit gewicht aan je squat gaat toevoegen, zelfs als je helemaal niet traint, is hurken van fundamenteel belang om je leven lang veilig te kunnen bewegen. (Maar misschien wil je de halter opladen nadat je meer hebt geleerd over hoe zwaar tillen je lichaam kan transformeren.) "Iedereen moet door dit bewegingsbereik kunnen bewegen", zegt Shaw. Dat is waar squattherapie om de hoek komt kijken.

Wat is squattherapie?

Disclaimer: Dit heeft niets te maken met een psycholoog of psychiater. "Squattherapie is gewoon een leuke naam voor het verfijnen van de posities van de squat, zodat het mechanisch voordeliger is", zegt Lipson. "Het is iets dat helpt om de zwakke punten in je squat aan te wijzen en te verbeteren." (Ja, totaal anders dan naar een professional in de geestelijke gezondheidszorg gaan. Maar er zijn een heleboel voordelen om naar therapie te gaan, dus daar zijn we ook allemaal voor).

In feite heb je niet eens een rack of een volledige sportschool nodig om squat-therapie te proberen. Je hebt alleen 1) iets nodig om op te gaan zitten, zoals een stoel, medicijnbal, plyobox, bank of stapel halterschijven, 2) een muur, en 3) een spiegel, een coach of een telefoon zodat je zelf kunt filmen.

Opmerking: de hoogte van het platform waarop u uw achterste hurkt, hangt af van uw heup-, enkel- en borstmobiliteit en kracht, maar 18 tot 24 inch lang is een goed startpunt.

"Om te beginnen pak ik een medicijnbal en een paar borden van 10 pond die ik onder de bal kan stapelen om hem zo nodig hoger te maken", legt Shaw uit. "Dan laat ik de atleet 12 tot 24 inch van de muur staan, maar ertegenover staan. Dan zal ik ze instrueren om langzaam tot diepte te hurken."

Hij stelt voor om met een telling van drie tot vijf seconden naar het doelwit te hurken en snel op te staan ​​​​op een telling van 1. Dat komt omdat langzaam verlagen je in staat stelt om alle spieren te rekruteren en te versterken die betrokken zijn bij het volledige bewegingsbereik van een squat. "Als je de beweging langzaam oefent, train je je lichaam om de juiste vorm te behouden zodra je de squat versnelt, zoals bij een echte training", zegt Shaw. Als je te snel naar beneden gaat, activeer je waarschijnlijk niet alle spieren die tijdens een squat zouden moeten spelen, wat het doel verslaat. (Dat is de hele wetenschap achter deze slow-motion krachttraining.)

Vanaf hier zegt Shaw dat hij meer gevorderde atleten zal instrueren om hun armen boven hun hoofd te strekken met de handpalmen naar de muur en duimen tegen elkaar, en een squat uit te voeren zonder hun handen de muur te laten raken.

Hurken in deze positie helpt je om een ​​rechtopstaande romp te houden (denk aan een trotse borst) wanneer je hurkt. Een waarschuwing: hurken met je armen boven je hoofd is een geavanceerde positie, en sommige mensen zullen merken dat hun thoracale wervelkolom eigenlijk te strak is om dit te doen. Zoals met de meeste dingen in fitness, stop als je pijn hebt.

Na verloop van tijd (d.w.z. weken of zelfs maanden), zul je meer controle krijgen over je squat. "Je studeert nooit af van squat-therapie", zegt Shaw. In plaats daarvan kunt u het doel waar u op hurkt geleidelijk aan inkorten, dichter bij de muur gaan staan ​​en uw houding smaller maken. Zelfs als je het toppunt van squat-therapie-verlaging onder parallel bereikt, in goede vorm, is het een goede warming-up om tegen de muur-squat-therapie op te staan, zegt hij.

Hoe hurktherapie te doen?

A. Stapel twee gewichtsplaten van 10 pond met een zware medicijnbal erop, of plaats een bank of doos of stoel (18 tot 24 inch lang) ongeveer 2 tot 3 voet van de muur.

B. Ga met je gezicht naar de muur staan, ongeveer twee schoenlengtes van de muur af, zodat als je zou hurken, je kont de bal of de rand van de doos zou raken. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, tenen 15 tot 30 graden naar buiten gedraaid.

C. Houd de borst hoog, adem diep in, activeer de kern en blijf recht vooruit kijken. (Als je gevorderd bent, zou je hier je armen boven je hoofd strekken.) Duw de heupen naar achteren, buig door de knieën en laat je zakken in een hurkzit, zodat je knieën in lijn zijn met je enkels en tenen, maar ga niet naar voren voorbij je tenen . Blijf langzaam afdalen met een telling van drie tot vijf seconden in de squat totdat ofwel je ruggengraat begint te ronden en de borst naar voren begint te vallen, of je buit de bal schampt, wat het eerst komt.

NS. Houd de kern strak, keer snel terug naar staan ​​​​door je heupen naar voren te duwen en uit te ademen op de weg naar boven. (Het opwaartse deel van de squat zou ongeveer één tel moeten zijn in vergelijking met de drie tot vijf tellen lager.)

e. Te makkelijk? Als dat zo is, verlaag dan je doelwit door een van de halterschijven te verwijderen. Nog te makkelijk? Verwijder een andere. Zodra de medicijnbal te hoog is, ga je dichter bij de muur.

Probeer squat-therapie als een EMOM van vijf minuten, wat betekent dat je elke minuut op de top van de minuut vijf tot zeven slow air squats doet, stelt Shaw voor. (Hier is meer over EMOM-workouts - en een die super moeilijk is.)

Als je geen trainer of coach hebt

Idealiter heb je de eerste keer dat je squat-therapie probeert, een professionele coach of trainer beschikbaar om feedback te geven. Als dat niet mogelijk is, wil je squat-therapie doen, zodat je een zijprofiel van je lichaam in de spiegel kunt zien terwijl je hurkt, zegt Shaw. Dit zal een beetje zelfcontrole vergen, maar het zal je ook helpen bewustzijn op te bouwen binnen de squat-beweging.

Geen spiegel? Jezelf vanaf de zijkant filmen kan een vergelijkbare functie hebben, zegt Camille Leblanc-Bazinet, CrossFit Level 3 Trainer en auteur van Jumpstart naar gezondheid. (Psst: ze vertelde ons ook wat ze als ontbijt eet voor de CrossFit Games.)

Hier is waar je op moet letten: wat doet je ruggengraat als je aan het hurken bent? Blijft het neutraal of begint het naar beneden af ​​te ronden? Als het rond is, pas dan het platform waarop je hurkt aan zodat het je stopt vlak voordat je er bent. Reizen je heupen terug? Staan de knieën in lijn met de tenen? Staat je borst verticaal?

Zonder deskundige feedback kan het ongetwijfeld lastig zijn om te bepalen of uw formulier correct is. Daarom stelt Leblanc-Bazinet voor om zoveel mogelijk video's te bekijken van mensen die hurken en dan jouw video met die van hen te vergelijken.

Er zijn een aantal plaatsen op Instagram voor solide squat-inhoud. Maar de officiële CrossFit Instagram, powerlifter en 20x wereldrecordhouder Stefi Cohen, en de hashtag #powerlifting zijn allemaal goede plekken om te beginnen.

Hoe u squat-therapie in uw routine gebruikt?

Je kunt squattherapie niet *echt* overdrijven - en in feite is het iets waarvan Leblanc-Bazinet zegt dat je het elke dag zou moeten doen. "Het is het equivalent van tandenpoetsen. Je doet het elke dag. Het zal je geen kwaad doen als je er veel van doet." Dat geldt voor barbell squats in de sportschool en op en neer gaan in je bureaustoel.

Bewijs nodig? Leblanc-Bazinet doet het al 10 jaar elke dag en ze won in 2014 de CrossFit Games. Genoeg gezegd.

Beoordeling voor