Dodelijke benen training

Inhoud

• Beoordeling voor

Deze cardio-kickboksbewegingen zorgen voor een serieuze calorieverbranding en een vormgevende training voor het onderlichaam. Doe deze bewegingen rug aan rug zonder rust, neem een ​​korte rust tussen de rondes. Probeer in totaal twee tot drie ronden van deze bewegingen uit te voeren.

Misschien wil je voor een van deze oefeningen een muur of stoel vasthouden om in evenwicht te blijven, en misschien heb je een mat nodig voor het vloerwerk.

BEKIJK DE VIDEO voor bewegingsdemonstraties en vormtips.

De training:

Boor #1: Jab & Knie Combo

Begin in een "vechthouding" (je rechtervoet naar voren, linkerrug, ellebogen voor het lichaam gebogen, handen in vuisten net buiten je wangen). Jab (stempel) met je linkerarm, draai je linkerheup naar voren en til je linkerhiel van de vloer terwijl je slaat. Buig snel de elleboog weer naar binnen en prik vanuit de rechterarm en draai de rechterheup in een stoot. Herhaal de prik links en rechts. Draai de linkerschouder naar voren en trek de rechterknie twee keer omhoog en in het lichaam. Dat is één set. Doe deze set in totaal 10 keer. Beweeg in een snel tempo en bouw uw snelheid op terwijl u nauwkeuriger wordt met uw bewegingen.

Herhaal de reeks aan de andere kant.

Boor #2: Side Kick-serie

(Misschien wilt u tijdens deze beweging de rugleuning van een stoel of een muur vasthouden voor evenwicht)

Kamerknie (acht keer)

Houd je rechterarm vast voor balans, draai je rechterhiel naar voren en buig dan je linkerknie voor je borst en buig je linkervoet naar de zijkant van je lichaam, met je linkerarm gebogen, hand in vuist bij je gezicht . Laat het linkerbeen op de grond zakken. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal acht keer.

Side Kick Press (acht keer)

Trek de knie in de kamerpositie en strek dan het linkerbeen uit naar de zijkant van je lichaam, door de hiel van je gebogen voet naar buiten te drukken. Houd de arm omhoog en naar binnen getrokken, en breng dan de knie terug naar de kamer. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal acht keer.

Side Kick (acht keer)

Druk vanuit de kamerpositie uw linkerbeen snel naar de zijkant, trek de knie terug in de kamer en laat vervolgens het linkerbeen weer op de grond zakken. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal acht keer.

Herhaal de reeks aan de andere kant.

Boor #3: Roundhouse

Houd stand van het paard (30 seconden)

Ga staan ​​met je voeten wijder dan heupbreedte uit elkaar, met je knieën en tenen iets naar buiten gericht. Buig de knieën over de tenen ongeveer 90 graden en buig de ellebogen, waarbij u de handen in de vuisten buiten de ribbenkast trekt. Houd deze positie 30 seconden vast.

Chamber Hold (acht keer)

Verplaats je gewicht naar je rechterbeen en trek je linkerbeen omhoog, buig je knie in lijn met je heup, open naar de zijkant en gebruik je linkerarm om je linkerhiel naar je lichaam toe te trekken. Laat los en laat het linkerbeen op de grond zakken. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal acht keer.

Roundhouse Kick (acht keer)

Vanuit de kamerpositie (zonder de armgreep) strek je linkerbeen naar de zijkant uit, waarbij je de tenen gericht houdt en het been naar buiten slaat (denk aan een voorwerp slaan met je scheenbeen of de bovenkant van je sneaker) en buig dan de knie naar achteren in snel en het neerlaten van het been op de grond. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal acht keer.

Herhaal reeksen (inclusief paardenstand) aan de andere kant.

Oefening #4: Back Kick

Back Kick (acht keer)

Misschien wil je een handdoek of een mat om op te knielen voor deze beweging. Begin op handen en voeten en krul je rechterhiel naar je lichaam toe, waarbij je je rechtervoet buigt. Druk het rechterbeen achter je schouder, duw het rechterbeen van je af en strek het volledig uit. Buig de knie en keer terug naar de startpositie, zonder de rechterknie de grond te laten raken. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal acht keer.

Back Kick Quick (16 keer)

Herhaal de back-kick, maar versnel je tempo, 16 keer. Zorg ervoor dat de buikspieren naar binnen worden getrokken en het bovenlichaam stevig en stabiel blijft terwijl u uw been sneller beweegt.

Rugverlenging (16 keer)

Houd het rechterbeen gestrekt op heuphoogte, de voet gebogen en druk het been hoger achter de heup, door je rechterheup te knijpen terwijl je het been optilt. Onderrug tot heuphoogte. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal dit 16 keer, snel.

1 Leg Plank Hold (30 seconden)

Rechterbeen gestrekt houden, rechtervoet op de grond laten zakken, tenen eronder wegstoppen. Trek je buikspieren strak aan en til je linkerknie van de vloer, houd hem gebogen en druk je linkervoet in de binnenkant van de dij van je rechterbeen. Houd 30 seconden vast.

Herhaal de reeks aan de andere kant.

Rekken:

Ga in kleermakerszit zitten, reik met de linkerarm over de rechterknie en breng de borst over de rechter binnenkant van het dijbeen. Houd drie keer diep adem. Herhaal aan de andere kant.

Beoordeling voor