Visoliedosering: hoeveel moet u per dag nemen?

Inhoud

• Waarom zou je het nemen?
• Aanbevolen doseringen
• Gezonde individuen
• Tijdens de zwangerschap
• Zuigelingen en kinderen
• Potentiële voordelen
• Is het beter dan andere omega-3-supplementen?
• Het komt neer op

Veel mensen nemen dagelijks visoliesupplementen.

Afgezien van het ondersteunen van je hersenen, ogen en hart, kan visolie ook ontstekingen in je lichaam bestrijden (1).

Veel zorgprofessionals bevelen het aan. Mogelijk weet u echter niet wat de juiste dosering voor u is.

Dit artikel bespreekt hoeveel visolie je moet nemen voor een optimale gezondheid.

Waarom zou je het nemen?

Visolie kan ongelooflijk goed zijn voor je gezondheid.

Het bevat omega-3-vetzuren, die je hart beschermen. Je moet omega-3's uit je dieet halen, omdat je lichaam ze niet kan maken.

Sommige visoliën leveren ook vitamine A, een belangrijke antioxidant en vitamine D, wat essentieel is voor de gezondheid van de botten en de algehele immuniteit.

De belangrijkste omega-3 vetzuren in visolie zijn eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), die de ontwikkeling en functie van de hersenen beïnvloeden (2 3, 4).

Visolie is een uitstekende bron van deze vetzuren.

Als u niet regelmatig vette vis eet, kan het erg moeilijk zijn om voldoende EPA en DHA binnen te krijgen, omdat de meeste andere voedselbronnen van omega-3 de vorm hebben van alfa-linoleenzuur (ALA). ALA lijkt niet dezelfde gunstige effecten te hebben als EPA en DHA (5, 6).

Bovendien is het typische westerse dieet te laag in omega-3 in vergelijking met omega-6. Daarom kan het aanvullen met visolie een geweldige boost zijn (7, 8, 9).

Overzicht Visolie bevat de omega-3-vetten EPA en DHA, die essentieel zijn voor de ontwikkeling en het functioneren van de hersenen. Als u niet regelmatig vette vis eet, kunt u supplementen overwegen.

Aanbevolen doseringen

Er is geen vaste aanbeveling voor de hoeveelheid visolie die u moet nemen.

Er zijn echter aanbevelingen voor de totale inname van omega-3, evenals voor EPA en DHA.

De referentie-dagelijkse inname (RDI) van gecombineerde EPA en DHA is 250-500 mg (4, 10).

Lees bij het kopen van visoliesupplementen het etiket om te bepalen hoeveel EPA en DHA wordt geleverd. Doorgaans levert 1.000 mg visolie ongeveer 300 mg gecombineerde EPA en DHA (11).

Gezonde individuen

De RDI voor totale omega-3 is 1.100 mg voor vrouwen en 1.600 mg voor mannen (11).

De meeste mensen krijgen wat omega-3 binnen via hun voeding, zoals lijnzaad, sojaolie en walnoten, maar deze bevatten ALA.

Hoewel uw lichaam ALA in EPA en DHA kan veranderen, zult u waarschijnlijk niet zelf voldoende van deze vetzuren vormen. Tenzij je ongeveer twee porties (8 gram of 224 gram) vette vis per week eet, kan het zijn dat je EPA en DHA mist (4, 12, 13).

Over het algemeen wordt tot 3.000 mg visolie per dag als veilig beschouwd voor volwassenen om te consumeren (14).

Tijdens de zwangerschap

EPA en DHA zijn essentieel voor normale foetale ontwikkeling. Vooral DHA hoopt zich op in de hersenen tijdens het laatste trimester van de zwangerschap (12, 15).

Veel zwangere vrouwen voldoen echter niet aan de ADH voor deze vetzuren (4).

Suppletie met EPA en DHA tijdens de zwangerschap kan uw kind ook ten goede komen tijdens de kindertijd en de kindertijd. Potentiële voordelen zijn onder meer verbeterde probleemoplossende vaardigheden en een verminderd risico op astma en voedselallergieën (16, 17, 18).

De WHO beveelt 300 mg gecombineerde EPA en DHA per dag aan - waarvan 200 mg DHA zou moeten zijn - tijdens de zwangerschap (19).

Aangezien de meeste visoliesupplementen meer EPA bevatten dan DHA, moet u proberen er een te vinden met een hogere verhouding DHA (1).

Wees voorzichtig met levertraan tijdens de zwangerschap, omdat het grote hoeveelheden vitamine A bevat. Te veel vitamine A kan de ontwikkeling van de foetus belemmeren.

Slechts 1 theelepel (4 ml) levertraan levert 2.501 IE vitamine A op, wat ongeveer 97% van de ADH is tijdens de zwangerschap (20, 21, 22).

Zuigelingen en kinderen

De adequate inname van omega-3 voor zuigelingen tot 1 jaar oud is 500 mg, die geleidelijk toeneemt tot de normale inname voor volwassenen na 14 jaar (11).

Evenzo variëren de aanbevelingen voor EPA en DHA afhankelijk van de leeftijd.

Zo is bijvoorbeeld ongeveer 100 mg gecombineerde EPA en DHA nodig voor een 4-jarige, terwijl een 8-jarig kind ongeveer 200 mg nodig heeft (23).

Visleveroliën voor kinderen zullen van nature ook wat vitamine A en D bevatten - omdat deze in vislever worden opgeslagen - terwijl andere visoliesupplementen mogelijk extra vitamine D, A en E bevatten. Vitamine E houdt de olie stabiel en kan de houdbaarheid verlengen.

Bij het kopen van een visoliesupplement voor zuigelingen of kinderen, probeer er een te vinden die specifiek is voor de gegeven levensfase om de juiste hoeveelheid voedingsstoffen te garanderen.

Overzicht Hoewel er aanbevelingen zijn voor EPA en DHA voor gezonde volwassenen, hebben zwangere vrouwen - evenals zuigelingen en kinderen - verschillende behoeften.

Potentiële voordelen

Zorg ervoor dat u voldoende EPA en DHA binnenkrijgt om een ​​gezond hart te behouden.

Tot 1.000 mg van het totale EPA en DHA per dag wordt aanbevolen voor mensen met een coronaire hartziekte die het risico lopen op een hartaanval (24, 25).

Uit een recent onderzoek is echter gebleken dat aanvullende inname van EPA en DHA, via een dieet of via supplementen, weinig of geen effect had op het verminderen van het risico op een hartaanval (26).

Dat gezegd hebbende, bleek uit de studie dat visolie verhoogde triglyceriden in uw bloed kan verminderen, wat een risicofactor is voor hartaandoeningen. Het kan ook het "goede" HDL-cholesterol verhogen.

Hoe hoger de inname van EPA en DHA, hoe groter het effect op triglyceriden. In twee onderzoeken verminderde 3,4 gram gecombineerde EPA en DHA de triglyceriden na 1-2 maanden met 25–50% (27, 28).

Visolie kan ook je humeur verbeteren. Onderzoek wijst uit dat suppletie met EPA en / of DHA de symptomen van depressie kan verbeteren (29, 30, 31).

Omdat studies echter onregelmatige doses gebruiken, is er geen sluitende aanbeveling voor specifieke hoeveelheden visolie of EPA en DHA voor de geestelijke gezondheid.

Een studie merkte op dat een dagelijkse dosis van 1.400 mg gecombineerde EPA en DHA de symptomen van depressie bij jonge volwassenen na drie weken verminderde, terwijl een andere studie toonde aan dat 2.500 mg EPA en DHA de angst bij gezonde mensen verminderde (32, 33).

In één analyse waren omega-3-supplementen met hogere verhoudingen van EPA tot DHA het meest effectief bij het beheersen van depressie. Visoliën bevatten van nature hogere verhoudingen (34).

Het verhogen van uw inname van omega-3 kan ook de ontsteking in uw lichaam verlichten, waardoor mogelijk de gewrichtsontsteking wordt verminderd (35, 36, 37).

Een overzicht van beschikbare onderzoeken suggereerde echter dat EPA- en DHA-supplementen niet consistent gunstig zijn voor mensen met artrose (38).

Het is dus moeilijk om een ​​specifieke dosis visolie of vetzuur aan te bevelen voor de gezondheid van gewrichten.

Toch verbeterde in een onderzoek bij 75 mensen met artrose van de knie dagelijks 1.000 mg visolie - inclusief 400 mg EPA en 200 mg DHA - de knieprestaties aanzienlijk.

Interessant is dat een hogere dosis van 2000 mg de kniefunctie niet verder verbeterde (36).

Overzicht Visolie kan helpen triglyceriden te verminderen, de stemming te verbeteren en de gewrichtsgezondheid te verbeteren, maar de doseringsaanbevelingen variëren afhankelijk van de studie en de specifieke gezondheidstoestand.

Is het beter dan andere omega-3-supplementen?

Visoliesupplementen leveren EPA en DHA - en velen hebben ook vitamine A en D.

Ondertussen bevatten algemene omega-3-supplementen al dan niet EPA en DHA, afhankelijk van of ze zijn afgeleid van vis, zeealgen of plantaardige oliën.

Als uw omega-3-supplement is gemaakt van zeealgen, heeft het EPA en DHA. Meestal bevatten deze supplementen veel DHA en weinig EPA (14).

Aan de andere kant hebben visoliesupplementen waarschijnlijk hogere hoeveelheden EPA dan DHA, terwijl supplementen op basis van plantaardige olie grote hoeveelheden ALA geven.

Hoewel alle omega-3's voordelen bieden, zijn EPA en DHA het meest voordelig (5).

Als u niet regelmatig vette vis eet, kan een visoliesupplement uw EPA- en DHA-waarden verhogen. Als u echter geen visproducten consumeert, is een op algen gebaseerd supplement een goed alternatief.

Anders zal een omega-3-supplement gemaakt van plantaardige oliën helpen om uw algehele inname van omega-3 vetzuren te verhogen, maar zal waarschijnlijk uw EPA- of DHA-niveaus niet verhogen.

Overzicht Niet alle omega-3's zijn gelijk. Terwijl visoliesupplementen EPA en DHA leveren, geven de meeste plantaardige bronnen van omega-3 ALA - wat moeilijk kan worden omgezet in EPA en DHA.

Het komt neer op

Een grote hoeveelheid onderzoek ondersteunt het aanvullen met visolie.

Hoewel er geen sluitende aanbevelingen zijn, volstaat 250-500 mg gecombineerde EPA en DHA - waarvan visolie een uitstekende bron is - voor de meeste gezonde mensen.

Houd er rekening mee dat dit afhankelijk is van uw behoeften. Bovendien kunnen zwangere vrouwen, zuigelingen en kinderen verschillende doseringen nodig hebben.

Als u besluit uw inname te verhogen, kies dan een omega-3-supplement dat de aanbevolen hoeveelheid EPA en DHA bevat.