Hoe schaadt vloeibare suiker uw lichaam?

Inhoud

• Wat is vloeibare suiker?
• Vloeibare suiker is anders dan vaste suiker
• Suikerhoudende dranken drinken en gewichtstoename
• Vloeibare suiker en bloedsuikerspiegels
• Vloeibare suiker verhoogt het risico op hartaandoeningen
• Hoe veel is te veel?
• Wat te drinken
• het komt neer op

Toegevoegde suiker is ongezond als het teveel wordt geconsumeerd.

Vloeibare suiker kan echter bijzonder schadelijk zijn.

Onderzoek toont aan dat het verkrijgen van suiker in vloeibare vorm veel erger is dan het verkrijgen van vast voedsel. Dit is waarom dranken met een hoog suikergehalte zoals frisdrank een van de ergste dingen zijn die je in je lichaam kunt stoppen.

Dit artikel legt uit hoe vloeibare suiker uw gewicht, bloedsuikerspiegel en risico op hartaandoeningen beïnvloedt - en vertelt u wat u in plaats daarvan moet consumeren.

Wat is vloeibare suiker?

Vloeibare suiker is de suiker die je in vloeibare vorm consumeert uit dranken zoals met suiker gezoete frisdrank.

De suiker in dranken is vaak sterk geconcentreerd en gemakkelijk in grote hoeveelheden te consumeren zonder een vol gevoel te hebben.

Enkele voorbeelden van deze drankjes zijn vrij duidelijk, zoals frisdrank en fruitpunch. Veel andere dranken bevatten echter ook veel suiker.

Hoewel fruitsap bijvoorbeeld doorgaans als een gezondere optie wordt beschouwd, kunnen zelfs soorten zonder toegevoegde suiker evenveel suiker en calorieën bevatten als gezoete dranken - soms zelfs hoger.

Bovendien kan een hoge inname van vruchtensap tot dezelfde gezondheidsproblemen leiden als het drinken van met suiker gezoete dranken (1).

Hier zijn het calorie- en suikergehalte in 12 ons (355 ml) van enkele populaire dranken met veel suiker:

• Frisdrank: 151 calorieën en 39 gram suiker (2)
• Gezoete ijsthee: 144 calorieën en 35 gram suiker (3)
• Ongezoet sinaasappelsap: 175 calorieën en 33 gram suiker (4)
• Ongezoet druivensap: 228 calorieën en 54 gram suiker (5)
• Fruitpunch: 175 calorieën en 42 gram suiker (6)
• Limonade: 149 calorieën en 37 gram suiker (7)
• Sportdrank: 118 calorieën en 22 gram suiker (8)

Overzicht Zoete dranken, inclusief ongezoet vruchtensap, bevatten veel calorieën uit suiker. Regelmatig consumeren van vloeibare suikercalorieën kan het risico op gezondheidsproblemen vergroten.

Vloeibare suiker is anders dan vaste suiker

Een groot probleem met vloeibare suikercalorieën is dat je hersenen ze niet registreren zoals bij calorieën uit vast voedsel.

Studies tonen aan dat het drinken van calorieën niet dezelfde volheidssignalen oproept als het eten ervan. Als gevolg hiervan compenseer je niet door later minder van ander voedsel te eten (9, 10).

In één onderzoek aten mensen die 450 calorieën aten in de vorm van jellybeans later minder. Toen ze 450 calorieën frisdrank dronken, aten ze later op de dag veel meer totale calorieën (9).

Vaste en vloeibare vormen van fruit hebben ook een andere invloed op het hongergevoel.

In een 6-daagse studie consumeerden mensen een hele appel, appelmoes of appelsap. Of het nu als maaltijd of tussendoortje gedronken werd, appelsap bleek het minst vullend te zijn, terwijl hele vruchten het meest tevreden waren (10).

Overzicht Onderzoek toont aan dat je lichaam vloeibare suiker niet op dezelfde manier registreert als vaste suiker. Dit kan later meer eetlust en calorie-inname veroorzaken.

Suikerhoudende dranken drinken en gewichtstoename

Veel suiker consumeren kan overmatige calorie-inname en gewichtstoename bevorderen.

Dit kan zijn omdat het over het algemeen een hoge hoeveelheid fructose bevat, wat ongezond is als het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd.

Zo bevat tafelsuiker 50% glucose en 50% fructose, terwijl fructose-glucosestroop ongeveer 45% glucose en 55% fructose bevat. Onderzoek toont aan dat zowel de eetlust als de calorie-inname op dezelfde manier worden beïnvloed (11).

Een onderzoeker in een recente review wees er ook op dat alle fructose-bevattende suikers - inclusief honing, agavenectar en vruchtensap - hetzelfde potentieel hebben om gewichtstoename te veroorzaken (12).

Bovendien koppelen verschillende onderzoeken overtollige fructose aan gewichtstoename. Een hoge inname lijkt buikvet te bevorderen, wat het ziekterisico verhoogt (13, 14, 15, 16).

Frisdrank en andere zoete dranken maken het gemakkelijk om in zeer korte tijd grote hoeveelheden suiker en fructose te consumeren. Zoals hierboven vermeld, worden deze calorieën later op de dag niet voldoende gecompenseerd.

Maar zelfs wanneer de calorie-inname wordt beheerst, kan een hoge inname van vloeibare suikers leiden tot een toename van lichaamsvet.

In een onderzoek van 10 weken consumeerden mensen met overgewicht en obesitas 25% calorieën als met fructose gezoete dranken op een calorieniveau dat hun gewicht had moeten behouden. In plaats daarvan nam de insulinegevoeligheid af en nam het buikvet toe (15).

Hoewel een gebrek aan naleving deze resultaten zou kunnen verklaren, suggereert enig bewijs dat een hoge inname van fructose het energieverbruik verlaagt. Uit een afzonderlijke analyse bleek dat de vetverbranding en de stofwisseling afnamen bij degenen die dit fructose-rijke dieet gedurende 10 weken volgden (16).

Overzicht Verschillende onderzoeken hebben vloeibare suikercalorieën gekoppeld aan gewichtstoename, wat mogelijk te wijten is aan de effecten van suiker en fructose op de eetlust en vetopslag.

Vloeibare suiker en bloedsuikerspiegels

Naast het bevorderen van gewichtstoename, kunnen vloeibare suikercalorieën leiden tot verhoogde bloedsuikerspiegels en insulineresistentie.

Verschillende onderzoeken koppelen een hoge inname van fructose aan een afname in insulinegevoeligheid en een verhoogd risico op diabetes type 2 (17, 18, 19).

Suikerhoudende dranken lijken dit risico verder te vergroten door in korte tijd een grote hoeveelheid fructose af te geven.

In een gedetailleerde analyse van 11 onderzoeken bij meer dan 300.000 mensen, hadden degenen die 1–2 met suiker gezoete dranken per dag consumeerden, 26% meer kans op het ontwikkelen van diabetes type 2 dan degenen die 1 of minder gezoete dranken per maand dronken (19).

Naast insulineresistentie en diabetes, wordt frequente inname van suikerhoudende dranken in verband gebracht met niet-alcoholische leververvetting (NAFLD).

Wanneer je meer fructose consumeert dan je lever als glycogeen kan opslaan, wordt de extra fructose omgezet in vet. Een deel van dit vet wordt opgeslagen in uw lever, wat ontstekingen, insulineresistentie en leververvetting kan veroorzaken (20, 21).

Helaas beginnen insulineresistentie en andere gezondheidsproblemen die verband houden met een hoge inname van vloeibare suikers vaak al in de kindertijd en adolescentie (22, 23).

Overzicht Veel vloeibare suiker drinken kan leiden tot insulineresistentie, metabool syndroom, diabetes type 2 en leververvetting.

Vloeibare suiker verhoogt het risico op hartaandoeningen

Vloeibare suikers hebben ook negatieve effecten op de gezondheid van het hart.

Sommige studies geven aan dat een hoge inname van fructose je triglyceriden en andere vetmoleculen in je bloed verhoogt. Grote hoeveelheden van deze vetten in uw bloed verhogen het risico op hart- en vaatziekten (13, 15, 24, 25).

Bovendien komt dit niet uitsluitend voor bij mensen die insulineresistent zijn, obesitas hebben of diabetes hebben.

Een onderzoek van twee weken meldde dat verschillende hartgezondheidstekens verslechterden bij zowel jonge mannen met overgewicht als een matig gewicht die grote hoeveelheden dranken dronken die waren gezoet met fructose-glucosestroop (25).

Een andere studie bij gezonde volwassenen wees uit dat zelfs kleine tot matige doses met suiker gezoete dranken leidden tot ongezonde veranderingen in de deeltjesgrootte van LDL (slecht) cholesterol en een toename van de inflammatoire marker CRP (26).

Vloeibare suikers kunnen bijzonder schadelijk zijn voor mensen die al insulineresistent zijn of overgewicht hebben.

In de 10 weken durende studie die 25% van de calorieën leverde als dranken met een hoog fructosegehalte, ervoeren mensen met overgewicht en obesitas toenames in kleine, dichte LDL-deeltjes en geoxideerd cholesterol. Deze worden beschouwd als belangrijke risicofactoren voor hartziekten (15).

Studies naar de effecten van fructose op triglyceriden en bloedlipiden hebben echter inconsistente resultaten opgeleverd en zijn onderwerp van discussie (27, 28).

Overzicht Het consumeren van vloeibare suikercalorieën kan leiden tot ontstekingen, hoge triglyceriden in het bloed en veranderingen in LDL (slecht) cholesterol die het risico op hart- en vaatziekten verhogen.

Hoe veel is te veel?

Hoe meer met suiker gezoete dranken u drinkt, hoe groter het risico op gezondheidsproblemen.

In een onderzoek dat tussen 0-25% calorieën uit met suiker gezoete dranken leverde, hadden die in de 25% -groep een grotere toename van ziekterisicofactoren dan de 10% -groep (25).

Alleen de 0% -groep had geen negatieve effecten (25).

Een andere studie toonde aan dat het consumeren van 6,5% calorieën als met suiker gezoete dranken gedurende 3 weken een negatieve invloed had op de gezondheidsmarkers en de lichaamssamenstelling bij gezonde mannen (26).

Op een dieet met 2.200 calorieën zou dit ongeveer 143 calorieën zijn - of 1 frisdrank per dag.

De hoeveelheid vloeibare suiker die kan worden geconsumeerd zonder gezondheidsproblemen te veroorzaken, verschilt van persoon tot persoon. Het is echter de beste optie om vruchtensap te beperken tot 60 ml per dag en andere dranken met toegevoegde suikers volledig te vermijden.

Overzicht Een hoge inname van vloeibare suiker is slecht voor je gezondheid. Beperk uw consumptie van vruchtensap tot 60 gram per dag en vermijd dranken met toegevoegde suiker.

Wat te drinken

Gewoon water is de gezondste drank die je kunt drinken. Het afwisselen van gewoon water met dranken die een beetje smaak geven, is voor veel mensen echter realistischer.

Hier zijn een paar gezonde alternatieven voor met suiker gezoete dranken en vruchtensap:

• gewoon of bruisend water met een schijfje citroen of limoen
• ijskoude of groene thee met citroen
• ijsthee
• warme of ijskoffie met melk of room

De meeste van deze dranken zijn heerlijk zonder enige toegevoegde zoetstof.

Als u echter overstapt van met suiker gezoete dranken, kan het nuttig zijn om een ​​van deze natuurlijke zoetstoffen te gebruiken.

Over het algemeen zijn er veel gezonde en heerlijke alternatieven voor suikerhoudende dranken.

Overzicht Gewoon water is de beste keuze voor uw gezondheid. Andere vervangers van frisdrank en suikerhoudende dranken zijn koffie en thee.

het komt neer op

Vloeibare suiker is de suiker die in elke zoete drank zit, zoals frisdrank, sap of energiedrankjes.

Omdat het je niet vol maakt, is het vatbaar voor tal van negatieve effecten op je lichaam.

Het is zelfs sterk verbonden met gewichtstoename, hoge bloedsuikerspiegel en risico op hart- en vaatziekten. Als zodanig is het het beste om uw inname te beperken en in plaats daarvan dranken zoals gewoon water, koffie of thee te drinken.