De gids voor nieuwe moeders om af te vallen na de zwangerschap

Inhoud

• Begin met lopen.
• Haal adem.
• Geef je bekkenbodem de tijd om te genezen.
• Ga niet ham op cardio.
• Negeer diastase recti niet.
• Slim optillen.
• Laat speeltijd werken.
• Focus op het toevoegen van gezond voedsel aan uw dieet (niet wegnemen).
• Verander je calorietelling.
• Vergeet zelfzorg niet.
• Beoordeling voor

Afvallen na de zwangerschap is een hot topic. Het is een kop die op de omslagen van tijdschriften wordt bespat en onmiddellijk voer wordt voor talkshows op de late avond zodra een beroemdheid levert. (Zie: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) En als je bent zoals de meeste vrouwen die, volgens de Centers for Disease Control, meer aankomen dan officieel wordt aanbevolen (25 tot 35 pond voor mensen met een gezond BMI-bereik) , dan is het waarschijnlijk dat je druk voelt om erachter te komen hoe je kunt afvallen na de baby, pronto.

Maar als je geen trainer van beroemdheden hebt en meer dan alleen sap wilt consumeren, kan al het advies dat naar je wordt gegooid verwarrend zijn. Daarom hebben we medische en fitnessexperts (die toevallig ook moeders zijn) aangeboord om de beste tips te leren om af te vallen na de zwangerschap. Want als iemand het gaat "krijgen", is het wel iemand die er is geweest, dat heeft gedaan - en de opleiding heeft om het te ondersteunen.

Begin met lopen.

In een ideale wereld zouden "vrouwen met gezonde zwangerschappen nooit moeten stoppen met oefenen voor de bevalling", zegt Alyse Kelly-Jones, MD, een door het bestuur gecertificeerde ob-gyn bij Novant Health Mintview in Charlotte, North Carolina. Als u dit doet, kunt u een veiligere bevalling krijgen en uw welzijn verbeteren, zegt ze. Bovendien meldt het Amerikaanse congres van verloskundigen en gynaecologen dat prenatale lichaamsbeweging het risico op zwangerschapsdiabetes en pre-eclampsie vermindert en tegelijkertijd de geestelijke gezondheid verbetert.

Ongeacht uw zwangerschapsfitness, zegt Dr. Kelly-Jones echter dat zodra de baby is afgeleverd, u ten minste twee weken moet wachten voordat u opnieuw met enige vorm van lichaamsbeweging begint. Maar dat is slechts een algemene richtlijn: het is absoluut noodzakelijk dat u met uw eigen arts praat voor persoonlijke aanbevelingen en tijdlijnen.

Als je eenmaal bent gewist, zegt Kelly-Jones dat het slim is om wandelen bovenaan je postpartum-plan voor gewichtsverlies te zetten. Het heeft een lage impact, brengt je naar buiten en gedurende de eerste acht weken is 10 tot 15 minuten wandelen meer dan genoeg voor je lichaam, zegt ze. (Als je er zin in hebt, kun je foamrollen en stretchen toevoegen.) Onthoud dat je nog steeds aan het genezen bent en wennen aan het leven met een pasgeboren baby - je hoeft je niet te haasten.

Haal adem.

Dit is een cruciaal onderdeel van gewichtsverlies na de zwangerschap dat je misschien mist, zegt Sarah Ellis Duvall, een fysiotherapeut en oprichter van CoreExerciseSolutions.com. "Hoewel ademen misschien eenvoudig lijkt, duwt de baby tijdens de zwangerschap naar buiten en omhoog op het middenrif, de belangrijkste spier die betrokken is bij het ademen", zegt ze. "Dit werpt de meeste vrouwen in een oppervlakkig ademhalingspatroon waardoor het herstel langer duurt, omdat het diafragma plat wordt in plaats van zijn koepelachtige vorm te behouden." Dat maakt het moeilijk voor het middenrif om samen te trekken, voegt ze eraan toe, en aangezien het middenrif en de bekkenbodem samenwerken voor elke ademhaling, verlaagt het verminderen van de natuurlijke diafragmafunctie ook je bekkenbodemfunctie.

Weet je niet zeker of je dit oppervlakkige ademhalingspatroon ervaart? Eerst zegt Duvall om voor een spiegel te gaan staan ​​en diep in te ademen. Als je dat doet, kijk dan waar de lucht naartoe gaat: als het naar je borst en buik stroomt, geweldig - je doet precies wat je zou moeten doen. Maar als het in je nek en schouders blijft (je ziet je borst of buikspieren niet bewegen), oefen dan minstens twee keer per dag gedurende twee minuten diepe ademhalingsoefeningen, stelt Duvall voor.

Geef je bekkenbodem de tijd om te genezen.

Veel vrouwen zijn zo gefocust op het snel verliezen van babygewicht dat ze, zonder het te beseffen, hun bekkenbodem vergeten. Dat is een vergissing, want uit onderzoeken blijkt dat 58 procent van de vrouwen die vaginaal bevallen en 43 procent via een keizersnede een of andere vorm van bekkenbodemdisfunctie zal hebben. (P.S. Zijn opioïden echt nodig na een keizersnede?)

Het is logisch: om een ​​kleintje te bevallen, gaat het bekken open. Hoewel dat geweldig is om je voor te bereiden om een ​​baby eruit te krijgen, zegt Duvall dat het niet zo geweldig is om lekken te stoppen en onze voortplantingsorganen na de bevalling te ondersteunen. Dus als u geen goede hersteltijd toestaat en letterlijk "springt" in het verliezen van gewicht na de zwangerschap, toont onderzoek aan dat het veel waarschijnlijker is dat u later blaasproblemen krijgt.

De oplossing: in plaats van te springen in high-impact oefeningen zoals hardlopen of touwtjespringen, houd je de eerste twee maanden aan low-impact activiteiten, zoals wandelen, en voeg dan andere opties toe (denk aan zwemmen, fietsen, yoga of pilates) voor maand drie, twee tot drie keer per week, zegt Duvall. "Het is gemakkelijk om te veel druk uit te oefenen op de bekkenbodem wanneer je voorovergebogen op een fiets zit, bukt bij yoga of Pilates, of je adem inhoudt in het zwembad", legt ze uit. "Die dingen zijn fantastisch om toe te voegen na de eerste periode van genezing van de kern en de bekkenbodem is voorbij."

Ga niet ham op cardio.

Veel vrouwen vallen in de valkuil om met cardio tegen de muur te gaan om hen te helpen het babygewicht te verliezen. Maar het is eigenlijk niet zo'n cruciaal onderdeel als je zou denken: drie tot vier keer per week in 20 minuten durende sessies passen nadat je de grens van drie maanden hebt bereikt, is genoeg, zegt Duvall. De rest van je trainingstijd zou moeten focussen op het opnieuw opbouwen van je kracht, vooral de kernkracht, die volgens Duvall een grote klap krijgt tijdens de bevalling.

Negeer diastase recti niet.

Deze scheiding van de grote buikspieren, waarvan Dr. Kelly-Jones zegt dat het "veroorzaakt wordt doordat de baarmoeder groeit en naar voren duwt", komt veel vaker voor dan je zou denken: uit onderzoek blijkt dat 60 procent van de nieuwe moeders ermee te maken heeft. weken postpartum, en dat aantal daalt slechts tot 32 procent een heel jaar na de geboorte. En het maakt ook niet uit of je stalen buikspieren had voor de baby. "Zie dit meer als een kerncoördinatieprobleem dan als kernkracht", zegt Duvall. "Het kan iedereen overkomen, en alle vrouwen genezen in een ander tempo."

Voordat je echter tot genezing kunt komen, moet je weten of er een probleem is of niet. Het goede nieuws is dat u het thuis kunt controleren (hoewel het geen slecht idee is om uw arts voor u te laten controleren). Volg de driestappentest van Duvall hieronder, maar onthoud: een zachte, zachte aanraking is de sleutel. Als je diastasis recti hebt, zijn je organen blootgesteld, dus agressief rondneuzen zal niemand goed doen.

1. Ga plat op je rug liggen met gebogen knieën. Plaats je vingers voorzichtig in het midden van je buikspieren, ongeveer 2,5 cm boven je navel.

2. Til je hoofd een centimeter van de grond en druk voorzichtig met je vingers op je buik. Voelt het stevig aan, zoals een trampoline, of zakken je vingers erin weg? Als het zinkt en de ruimte meer dan 2 1/2 vingers breed is, duidt dat op diastase recti.

3. Beweeg uw vingers tot halverwege uw ribbenkast en navel en controleer opnieuw. Doe hetzelfde halverwege tussen je bekken en navel. Diastasis recti kan ook op deze punten voorkomen.

Als u denkt dat u diastase recti heeft, neem dan contact op met uw arts zodat zij u een behandeling kan aanbevelen, aangezien dit kan leiden tot rugpijn en bekkenbodemgerelateerde problemen, zoals incontinentie. De meeste gevallen kunnen worden genezen door oefening, en uw arts of een fysiotherapeut kan diepgaande informatie geven over welke oefeningen u moet vermijden (zoals crunches) en welke u regelmatig in uw routine moet opnemen.

Slim optillen.

Cruciaal dan gewichtsverlies na de zwangerschap is de kracht van je lichaam na de zwangerschap, omdat je dat lichaam dagelijks moet gebruiken om voor je pasgeboren baby te zorgen, zegt dr. Kelly-Jones. En het is geen gemakkelijke klus. "Het leven met een pasgeboren baby zorgt ervoor dat we postpartum zware dingen optillen", zegt Duvall. "Autostoeltjes hebben nu geweldige veiligheidsvoorzieningen, maar ze kunnen voelen alsof ze hetzelfde wegen als een babyolifant. Voeg een kind toe en een luiertas op de schouder, en een nieuwe moeder kan net zo goed bij de CrossFit Games zijn."

Dat is de reden waarom Dr. Kelly-Jones besprenkelingsoefeningen zoals lunges, squats en push-ups in je dagelijkse routine voorstelt. Elk bouwt kernkracht op, die de basis zal zijn van waar al je kracht vandaan komt wanneer je deze pasgeboren benodigdheden optilt. Dan, wanneer je iets oppakt, zegt Duvall dat je de juiste vorm in gedachten moet houden: buig je knieën, schuif de heupen naar achteren en houd je onderrug plat terwijl je dichter bij de grond zakt. Oh, en vergeet niet uit te ademen terwijl je optilt - dat zal helpen om de beweging gemakkelijker te maken.

Laat speeltijd werken.

Het hebben van een pasgeboren baby kan overweldigend zijn, waardoor afvallen na de baby gemakkelijk kan aanvoelen als totale overbelasting. Daarom stelt Duvall multitasking voor. "Sluit je aan bij een fitnessgroep voor moeders met een gecertificeerde postpartum-fitnesscoach om het meeste uit de speeldata van je kind te halen, of oefen tijdens de dutjes met een thuisprogramma, zoals dvd's of streamingroutines, wanneer het te moeilijk is om het huis te verlaten," ze zegt. (Livestream-workouts veranderen de manier waarop mensen thuis trainen.)

Nog belangrijker dan multitasking is echter om hulp te vragen wanneer je die nodig hebt. "We verdienen geen extra ereteken als we het allemaal alleen doen", zegt Duvall. Dus vraag je partner om om de beurt naar het kind te kijken terwijl jij een rondje om de hoek maakt, of misschien je financiën budgetteren om te investeren in een oppas, zodat je wat "ik"-tijd hebt om de fitnessroutines te doen waar je van houdt.

Focus op het toevoegen van gezond voedsel aan uw dieet (niet wegnemen).

Er is geen magische pil om je te helpen babygewicht te verliezen, maar "voedsel is het krachtigste medicijn dat we elke dag in ons lichaam stoppen", zegt Dr. Kelly-Jones. "Hoe meer chemisch beladen bewerkt voedsel we eten, hoe armer onze voeding en hoe slechter we ons voelen."

Maar in plaats van je te concentreren op eten? kan niet eet, stelt Duvall voor om je een 'voedingssloot' voor te stellen, die wordt gevuld met elke maaltijd en snack die je op een dag maakt. Het helpt je om in een mindset te komen van 'Wat kan ik erin gieten?' in plaats van 'Wat moet ik wegknippen?' Dit maakt het uitzoeken hoe je na de zwangerschap kunt afvallen meteen meer uitvoerbaar, legt ze uit. De verschuiving vermindert ook stress, waardoor cortisol wordt verminderd - een stresshormoon dat ervoor kan zorgen dat je lichaam buikvet vasthoudt.

Als je moeite hebt om erachter te komen wat je moet eten, zegt Duvall dat je jezelf vragen moet stellen als: "Zijn er genoeg kleuren op mijn bord?" "Krijg ik gezonde vetten?" en "Is er genoeg eiwitten om me te helpen spieren op te bouwen?" Elk kan dienen als richtlijnen om u te helpen gezondere beslissingen te nemen.

Verander je calorietelling.

Wanneer klanten Dr. Kelly-Jones vragen hoe ze babyvet kunnen verliezen, is het eerste wat ze hen vertelt het totale aantal calorieën over te slaan. "Ik denk niet dat het tellen van calorieën zo belangrijk is als het tellen van macronutriënten, dat zijn je koolhydraten, eiwitten en vetten", zegt ze. Waarom? Je hebt de juiste brandstof nodig om je baby te voeden en te verzorgen, en soms heeft dat een hoger aantal calorieën. (Nog steeds een algemene richtlijn nodig? De USDA beveelt aan dat nieuwe moeders nooit onder de 1800 calorieën per dag duiken.)

Om een ​​goed beeld te krijgen van wat je eet, stelt Dr. Kelly-Jones voor om je maaltijden en snacks bij te houden met een gratis app zoals MyFitnessPal. Streef naar ongeveer 30 procent gezonde vetten, 30 procent eiwit en 40 procent koolhydraten bij elke maaltijd als gewichtsverlies na de bevalling je belangrijkste doel is, zegt ze.

Dr. Kelly-Jones zegt ook dat borstvoeding een serieuze game-changer kan zijn in uw afslankplan na de zwangerschap, als u daartoe bereid en in staat bent. "Borstvoeding verbrandt ongeveer 500 extra calorieën per dag, ongeveer het equivalent van wat je zou verbranden tijdens een wandeling van een uur", zegt Dr. Kelly-Jones. "Dat komt neer op een tot twee pond per week."

Vergeet zelfzorg niet.

Er zijn ongeveer een miljard tips om snel babygewicht te verliezen, maar volgens Duvall is zelfzorg het belangrijkste dat u voor u en uw gezin kunt doen. "Ik weet dat het gek lijkt, maar als je probeert te beslissen of de was tot morgen in de mand moet blijven of dat je moet gaan trainen, neem dan de beslissing dat zelfzorg belangrijker is", zegt ze. "Wasserij kan wachten, maar je gezondheid, fitheid en geluk zouden dat niet moeten hoeven."

Beoordeling voor