Top 11 koolhydraatarme alternatieven voor pasta en noedels

Inhoud

• 1. Spaghettipompoen
• 2. Spiraalvormige groenten
• 3. Aubergine lasagne
• 4. Kool Noedels
• 5. Bloemkoolcouscous
• 6. Knolselderij Couscous
• 7. Spruiten
• 8. Uiennoedels
• 9. Shirataki-noedels
• 10. Tofu-noedels
• 11. Zeewierpasta
• Het komt neer op

Pasta is een veelzijdig gerecht dat in veel culturen wordt gegeten. Het bevat echter ook notoir veel koolhydraten, wat sommige mensen misschien liever beperken.

Misschien wilt u tarwepasta of koolhydraten vermijden als u een koolhydraatarm dieet volgt, gluten niet verdraagt ​​of als u zich gewoon opgeblazen en ongemakkelijk voelt na een maaltijd.

Maar als je pasta en de heerlijke sauzen die ermee gepaard gaan niet helemaal wilt opgeven, ben je misschien geïnteresseerd in koolhydraatarme alternatieven.

Hier zijn 11 heerlijke koolhydraatarme alternatieven voor pasta en noedels.

1. Spaghettipompoen

Spaghettipompoen is een uitstekende pastavervanger. Deze zetmeelrijke groente komt oorspronkelijk uit Noord- en Midden-Amerika en heeft geeloranje vruchtvlees.

Eenmaal gekookt, kan het vlees met een vork worden gescheiden in snaren die op spaghettinoedels lijken - vandaar de naam.

Met 6,5 gram koolhydraten per 100 gram bevat spaghettipompoen slechts ongeveer 20% van de koolhydraten die je in dezelfde hoeveelheid pasta zou verwachten (1, 2).

Tegelijkertijd is het veel rijker aan vitamine A, C, E, K en de meeste B-vitamines (1).

Om het voor te bereiden, prikt u de pompoen op verschillende plaatsen met een vork en bak u het 30-45 minuten op 350 ℉ (180 ℃).

Spaghettipompoen kan ook 20 minuten worden gekookt of in tweeën worden gesneden en gedurende 6-8 minuten in de magnetron op hoog vuur worden bereid.

Als je klaar bent, gebruik je een vork om het vruchtvlees in spaghetti-achtige snaren te scheiden en bedek je met een saus.

Samenvatting Spaghettipompoen kan worden gekookt, in de magnetron of gebakken en biedt een geweldig, voedingsrijk alternatief voor spaghettinoedels.

2. Spiraalvormige groenten

In de afgelopen jaren hebben spiraalvormige groenten de culinaire wereld stormenderhand veroverd - en terecht, omdat ze een gemakkelijke en aantrekkelijke manier bieden om meer groenten aan uw dieet toe te voegen.

Spiraalvormige groenten zijn groenten die door een spiraalsnijder worden gesneden - een keukenapparaat dat wordt gebruikt om groenten in lange reepjes te snijden die op noedels lijken.

Veel groenten kunnen spiraalvormig worden gemaakt, maar de meest populaire zijn courgette, wortelen, rapen, bieten en komkommers.

Behalve dat ze 3-10 keer minder koolhydraten bevatten dan pasta, zijn deze plantaardige noedels ook geweldige bronnen van vezels, vitamines en mineralen (3, 4, 5, 6, 7).

Het toevoegen van meer groenten aan uw dieet kan enorm gunstig zijn en kan uw risico op veel ziekten verlagen, waaronder hartaandoeningen, diabetes en zelfs bepaalde soorten kanker. Het eten van meer groenten kan ook helpen bij het afvallen (``,).

Om groenten met spiraalvorm te maken, heb je een spiraalsnijder nodig, maar je kunt ook een dunschiller gebruiken.

Schil je groenten niet, want in de schil bewaren groenten de meeste voedingsstoffen (12, 13).

Spiraalvormige groenten kunnen zowel koud als warm worden gegeten. Als je ze wilt opwarmen, gooi de groentemoedels dan 3-5 minuten in kokend water tot ze gaar maar nog steeds stevig zijn - ook wel al dente genoemd. Als ze te gaar worden, verliezen ze hun knapperigheid.

Samenvatting Spiraalvormige groenten vormen een voedingsrijk alternatief voor pasta en kunnen zowel warm als koud worden gegeten.

3. Aubergine lasagne

Aubergine, ook wel aubergine genoemd, komt uit India. Hoewel het botanisch gezien als een bes wordt beschouwd, wordt het vaker als groente geconsumeerd.

Een portie van 100 gram aubergine bevat ongeveer 9 gram koolhydraten, wat ongeveer 3,5 keer minder koolhydraten is dan dezelfde hoeveelheid pasta (2, 14).

Het is ook een goede bron van vezels, vitamines en mineralen - met name vitamine K, thiamine en mangaan (14).

Om uw aubergine lasagne te bereiden, begint u met het in de lengte snijden van deze smakelijke nachtschade in dunne plakjes.

Bestrijk vervolgens beide kanten met olie en rooster de plakjes tot ze zacht en goudbruin zijn, draai ze één keer om. Gebruik deze geroosterde aubergineplakken in plaats van pastavellen bij het maken van lasagne.

U kunt de braadstap ook overslaan en de rauwe plakjes direct gebruiken als u de voorkeur geeft aan een vochtiger gerecht.

Samenvatting Aubergine is een populaire koolhydraatarme, voedzame vervanger voor pasta in lasagne-recepten.

4. Kool Noedels

Weinig mensen overwegen om kool te gebruiken als vervanging van noedels, maar het is een bedrieglijk eenvoudig alternatief.

Met ongeveer 6 gram koolhydraten per 100 gram is het bijzonder laag in koolhydraten. Ongelooflijk, deze hoeveelheid kool levert 54% van de dagelijkse referentie-inname (ADH) voor vitamine C en 85% van de ADH voor vitamine K.

Kool is ook een goede bron van foliumzuur en bevat een scala aan andere vitamines en mineralen (15).

U kunt hele koolbladeren gebruiken als vervanging voor lasagnebladen. Je kunt ook de koolkop in dunne noedels hakken om te gebruiken in een pad thai of lo mein. Houd er rekening mee dat de bladeren die zich het dichtst bij de kern bevinden erg taai zijn en bitter kunnen zijn.

Eenmaal gesneden, laat je de kool ongeveer twee minuten in kokend water vallen.

Indien gebruikt voor lasagne, zijn de koolbladeren klaar wanneer ze gemakkelijk kunnen worden gebogen zonder te breken. Ze zullen verder gaar worden in de oven, dus kook ze niet te lang.

Als je koolnoedels voor iets anders dan een ovenschaal gebruikt, haal ze dan uit het water als ze zacht genoeg zijn om met een vork in te prikken.

Samenvatting Kool is een onconventioneel maar voedzaam alternatief voor tarwepasta. Het kan worden gebruikt als vervanging voor pasta in noodle- of lasagnegerechten.

5. Bloemkoolcouscous

Je hebt misschien gehoord over het gebruik van bloemkool als vervanging voor rijst. Maar het kan net zo goed couscous vervangen.

Bloemkool is een kruisbloemige groente met veel potentiële gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op bepaalde vormen van kanker. Het bevat weinig koolhydraten en is rijk aan vezels, foliumzuur en vitamine C, E en K (, 17, 18).

Bloemkool bevat 4 gram koolhydraten per 100 gram, 13% zoveel als pasta (2, 18).

Om te gebruiken als vervanging voor couscous, breek je de bloemkool en doe je de roosjes door een keukenmachine totdat ze in stukjes zijn geraspt ter grootte van rijst.

De pulse-functie werkt het beste, want je wilt niet teveel blenden.

Sprenkel een beetje olie in een grote koekenpan en fruit de bloemkoolcouscous 1 à 2 minuten. Dek af met een deksel en kook nog eens 5–8 minuten, of tot ze gaar zijn.

Het eindproduct kan als couscous worden gebruikt in recepten.

Samenvatting Bloemkool is een koolhydraatarm alternatief voor couscous. Het is voedzaam en biedt mogelijk extra gezondheidsvoordelen.

6. Knolselderij Couscous

Knolselderij komt oorspronkelijk uit de Middellandse Zee en is verwant aan selderij. Het is een knolgewas met een selderij-achtige, licht pittige smaak.

Knolselderij is bijzonder rijk aan fosfor, mangaan, vitamine C en vitamine B6 (19).

Het heeft iets meer koolhydraten dan bloemkool, met 6 gram per 100 gram. Het is echter nog steeds een gezond alternatief voor pasta.

Snijd voor het bereiden van knolselderijcouscous de groente in kleinere stukjes. Volg daarna hetzelfde proces als voor bloemkool, snijd het in een keukenmachine en sauteer tot het gaar is.

Samenvatting Knolselderij, een ander koolhydraatarm alternatief voor couscous, smaakt sterk naar selderij en levert veel fosfor, evenals andere voedingsstoffen.

7. Spruiten

Spruiten zijn zaden die zijn ontkiemd en zeer jonge plantjes worden.

Er kunnen veel soorten zaden worden gekiemd. Er kunnen bijvoorbeeld spruiten worden gemaakt van bonen, erwten, granen, groentezaden, noten en andere zaden.

De voedingswaarde van spruiten varieert afhankelijk van het soort zaad. Spruiten bevatten echter over het algemeen weinig koolhydraten en zijn rijk aan eiwitten, foliumzuur, magnesium, fosfor, mangaan en vitamine C en K. (20, 21, 22).

Ze variëren van 7% voor alfalfaspruiten tot 70% voor linzenspruiten van het koolhydraatgehalte van pasta (2).

Het kiemproces heeft ook de neiging om het aantal antinutriënten dat van nature in zaden wordt aangetroffen, te verminderen. Dit maakt spruiten gemakkelijker voor uw lichaam om te verteren (23).

Om pasta met spruitjes te vervangen, blancheert u ze eerst door ze een paar seconden te koken en verwijdert u ze vrijwel onmiddellijk. Laat vervolgens koud water over je spruiten lopen om het kookproces te stoppen. Giet af en bedek met je favoriete saus.

Het is vermeldenswaard dat spruitjes vaak verband houden met een verhoogd risico op voedselvergiftiging. Zorg ervoor dat u alleen verse, goed gekoelde spruiten koopt om het risico op door voedsel overgedragen ziekten te verminderen (24).

Samenvatting Spruitjes zijn een ultrasnelle pastavervanger - arm aan koolhydraten, rijk aan voedingsstoffen en licht verteerbaar. Koop verse, gekoelde spruiten om het risico op voedselvergiftiging te verkleinen.

8. Uiennoedels

Uien zijn een heerlijke maar ongebruikelijke vervanging voor pasta.

Ze bevatten 1/3 van de koolhydraten van gewone pasta en zijn rijk aan vezels, vitamine C, B6, foliumzuur, kalium en fosfor (2, 25).

Uien zijn ook een geweldige bron van flavonoïde antioxidanten, die gezondheidsvoordelen bieden, zoals een lagere bloeddruk en een betere gezondheid van het hart (,).

Om uw uien te plakken, schilt u ze en snijdt u ze in plakjes van 0,5 cm, scheidt u elke ring en legt u ze in een grote braadpan. Sprenkel met olie, zout en peper en rooster gedurende 30 minuten, of tot de uien bruin beginnen te worden. Roer halverwege het braden.

Werk af met saus en je favoriete garnituren.

Samenvatting Uien zijn een smaakvol, koolhydraatarm alternatief voor pasta. Ze zijn rijk aan voedingsstoffen en nuttige plantaardige stoffen die uw gezondheid kunnen verbeteren.

9. Shirataki-noedels

Shirataki-noedels zijn lange, witte noedels die ook bekend staan ​​als konjac of wondernoedels.

Ze zijn een populair, koolhydraatarm alternatief voor pasta omdat ze erg vullend zijn en toch weinig calorieën bevatten. Ze zijn gemaakt van een soort vezel die bekend staat als glucomannaan, die afkomstig is van de konjac-plant.

Glucomannan is een oplosbare vezel, wat betekent dat het water kan opnemen en een stroperige gel kan vormen in je darmen. Dit vertraagt ​​uw spijsvertering, waardoor u zich langer vol kunt voelen ().

Oplosbare vezels voorzien in voedsel voor uw darmbacteriën, die vervolgens vetzuren met een korte keten (SCFA's) produceren. Van SCFA's wordt gedacht dat ze ontstekingen helpen verminderen en de immuniteit versterken (,,).

Shirataki-noedels zijn gemakkelijk te bereiden. Gewoon uitpakken en goed afspoelen onder warm stromend water om de vloeistof te verwijderen en op te warmen. Voeg vervolgens je saus naar keuze toe.

Als alternatief kunt u de noedels in een koekenpan verhitten. Hierdoor wordt een deel van het overtollige water verwijderd en verandert de van nature papperige textuur van de noedels in een meer noedelachtige textuur.

Samenvatting Shirataki-noedels zijn een zeer koolhydraatarm, caloriearm alternatief voor pasta. Ze zijn ook rijk aan oplosbare vezels, waardoor u zich langer vol voelt.

10. Tofu-noedels

Tofu-noedels zijn een variatie op de traditionele shirataki-noedels. Ze zijn gemaakt van een mix van tofu en glucomannaanvezels en bevatten slechts een paar extra calorieën en koolhydraten.

Koop deze noedels verpakt en bereid ze op dezelfde manier als shirataki-noedels.

Tofu is rijk aan eiwitten en nuttige plantaardige stoffen en kan bescherming bieden tegen gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen, diabetes en bepaalde kankers (,,,,).

Samenvatting Tofu-noedels zijn gemaakt van een populair vleesalternatief op basis van soja en bevatten veel eiwitten in je gerecht.

11. Zeewierpasta

Zeewierpasta is een nieuw koolhydraatarm alternatief voor pasta.

Het bestaat simpelweg uit zeewier dat is geoogst, gespoeld en gedroogd. Zo geeft het een zee-achtige smaak aan uw gerecht.

Hoewel zeewier van nature weinig calorieën en koolhydraten bevat, zit het boordevol mineralen. Het is een bijzonder rijke bron van vitamine K, foliumzuur, magnesium, calcium en ijzer. Het geeft ook een goede dosis jodium, afhankelijk van de variëteit (, 38, 39).

Zeewier is gemiddeld ongeveer 30% van het koolhydraatgehalte van tarwepasta (2).

De zeewiervariëteiten die worden gebruikt om pasta te vervangen, lijken van nature op spaghetti of fettuccine. Om te koken, plaatst u ze gewoon 5–15 minuten in kokend water of tot het zeewier de gewenste dikte heeft.

Of probeer de zeewiernoedels 20-35 minuten te stomen. Hierdoor behouden ze een stevigere consistentie.

Samenvatting Zeewier is een kleurrijke vervanger van pasta. Houd er rekening mee dat het een zee-achtige smaak aan uw gerechten zal toevoegen.

Het komt neer op

Er zijn veel koolhydraatarme alternatieven voor pasta.

Verse groenten, zeewier en vezelrijke noedelvervangers zijn enkele van de meest populaire opties. Deze bevatten niet alleen veel minder koolhydraten, maar ook veel meer vitamines, mineralen en andere heilzame stoffen dan traditionele tarwepasta.

Gooi deze nieuwerwetse noedels gewoon met je favoriete pastasaus en geniet ervan.