27 gezonde en gemakkelijke low-carb snackideeën

Inhoud

• 1. Olijventapenade met koolhydraatarme crackers
• 2. Zelfgemaakte trailmix
• 3. Cheddar kaaschips
• 4. Gevulde eieren
• 5. Tonijnsalade, slawraps
• 6. Bessen en slagroom
• 7. Gevulde avocado
• 8. Pure chocolade met cashewboter
• 9. Wortelstokjes met huisgemaakte aioli
• 10. Koolhydraatarme aardbeiensmoothie
• 11. BLT sla wrap
• 12. Zoete paprika en guacamole
• 13. Boerenkoolchips
• 14. Verse groenten met tzatziki-dip
• 15. Wortelstokjes en pindakaas
• 16. Koolhydraatarme bentobox
• 17. Kaneel geroosterde pompoenpitten
• 18. Hartige cottage cheese
• 19. Gestoomde edamame
• 20. Gewoon yoghurt met noten
• 21. Avocado-eiersalade
• 22. String kaas
• 23. Abrikozen gevuld met blauwe kaas
• 24. Gerookte zalm-komkommerhapjes
• 25. Zeewiervellen
• 26. Caprese salade
• 27. Sardines op zaadcrackers
• het komt neer op
• Ideeën voor gezonde maaltijden

Veel mensen volgen een koolhydraatarm dieet vanwege de indrukwekkende gezondheidsvoordelen van deze manier van eten.

Koolhydraatarme diëten kunnen bijvoorbeeld gewichtsverlies bevorderen, evenals de bloedsuikerspiegel en HDL (goed) cholesterol verbeteren (,).

Het vinden van koolhydraatarme snacks kan echter moeilijk zijn, aangezien veel gangbare snacks rijk zijn aan deze voedingsstof.

Toch maak je gemakkelijk lekkere en creatieve snacks die passen bij jouw koolhydraatarme levensstijl.

Hier zijn 27 makkelijke koolhydraatarme snacks die zowel heerlijk als voedzaam zijn.

1. Olijventapenade met koolhydraatarme crackers

Olijventapenade bestaat uit gehakte olijven, kappertjes en olijfolie.

Olijven zijn een uitstekende koolhydraatarme bron van vitamine E, die fungeert als een krachtige antioxidant in uw lichaam en cellen beschermt tegen schade veroorzaakt door reactieve moleculen die vrije radicalen worden genoemd ().

Olijventapenade maak je gemakkelijk thuis door gehakte olijven, kappertjes, knoflook en olijfolie te combineren. Combineer het met een koolhydraatarme cracker - zoals die gemaakt van amandelmeel - voor een knapperige koolhydraatarme snack.

2. Zelfgemaakte trailmix

Trailmix bevat vaak koolhydraatrijke ingrediënten zoals rozijnen, snoep en gedroogd fruit.

Je kunt echter een koolhydraatarme versie maken door een verscheidenheid aan noten en zaden te combineren met andere koolhydraatarme ingrediënten zoals ongezoete kokosnoot. Combineer het volgende voor een eenvoudig recept voor trailmix:

• 1 kop (112 gram) pecannoten
• 1 kop (112 gram) gehakt
  walnoten
• 1/2 kop (30 gram) geroosterd
  pompoenpitten
• 1/2 kop (43
  gram) ongezoete kokosvlokken

3. Cheddar kaaschips

Cheddarkaas is een veelzijdige koolhydraatarme snack met minder dan 1 gram koolhydraten per portie van 28 gram.

Probeer voor een heerlijk krokant alternatief zelfgemaakte cheddarkaaschips.

Snijd dunne plakjes cheddarkaas in kleine, individuele vierkanten. Plaats de vierkanten op een bakplaat en bak ze ongeveer 30 minuten op 300 ° F (150 ° C), of tot ze knapperig zijn.

4. Gevulde eieren

Een groot ei heeft minder dan één gram koolhydraten.

Eieren zijn ook rijk aan vitamine B12 en choline, essentiële voedingsstoffen voor de gezondheid van de hersenen (,).

Snijd hardgekookte eieren in de lengte doormidden om deviled eieren te maken. Schep de eidooiers eruit en combineer met mayonaise, dijonmosterd, zout en peper. Doe dan een lepel van het eigeelmengsel terug in het eiwit en bedek met een scheutje paprikapoeder.

5. Tonijnsalade, slawraps

85 gram tonijn in blik bevat geen koolhydraten en bijna 20 gram eiwit.

Om tonijnsalade te maken, combineer je een blikje tonijn van 85 gram met 55 gram mayonaise en 25 gram in blokjes gesneden bleekselderij. Breng de mix op smaak met peper en zout.

Voor een koolhydraatarme wrap-optie, lepel tonijnsalade in een blad van botersla.

6. Bessen en slagroom

Bessen zijn niet alleen zeer voedzaam, maar ook een koolhydraatarme keuze. Bosbessen bevatten bijvoorbeeld slechts 11 gram koolhydraten in 74 gram.

Voor een heerlijke, koolhydraatarme snack combineer je 74 gram bosbessen met 2 eetlepels zware slagroom.

7. Gevulde avocado

Een middelgrote avocado heeft 12 gram koolhydraten. 9 gram van deze koolhydraten is echter afkomstig van vezels, een onverteerbare voedingsstof die je lichaam niet opneemt, waardoor avocado een uitstekende optie is voor koolhydraatarme diëten.

Om een ​​gevulde avocado te maken, snijdt u deze doormidden en verwijdert u de pit. Schep vervolgens de gewenste koolhydraatarme vulling in het midden van de avocado.

Probeer avocado te vullen met tonijnsalade, gehakte garnalen of roerei en kaas.

8. Pure chocolade met cashewboter

Pure chocolade is een perfecte koolhydraatarme snack als je zin hebt in iets zoets. Een ounce (28 gram) van ten minste 70% pure chocolade levert 12 gram koolhydraten en 9 gram vezels.

Probeer 1 ounce (28 gram) pure chocolade te combineren met 1 eetlepel (15 gram) cashewboter voor een extra bron van proteïne en vet.

Zorg ervoor dat u ten minste 70% pure chocolade selecteert, aangezien lagere percentages mogelijk meer koolhydraten per portie bevatten.

9. Wortelstokjes met huisgemaakte aioli

Wortelen bevatten minder koolhydraten dan je misschien denkt, met 10 babywortels die slechts 8 gram opleveren.

Combineer worteltjes met een koolhydraatarme dip, zoals zelfgemaakte aioli voor een lekker tussendoortje.

Om aioli te maken, meng je 55 gram mayonaise, 1 eetlepel (15 ml) citroensap en 1 fijngehakt teentje knoflook. Breng op smaak met peper en zout.

10. Koolhydraatarme aardbeiensmoothie

Met de juiste ingrediënten maak je gemakkelijk een koolhydraatarme smoothie.

Aardbeien zijn bijvoorbeeld een heerlijk koolhydraatarm fruit. Een halve kop (83 gram) gesneden aardbeien levert slechts 6 gram koolhydraten. Meng het volgende om een ​​koolhydraatarme aardbeiensmoothie te maken:

• 1 kop (240 ml)
  van ongezoete amandelmelk
• 1/2 kop (83 gram) vers
  aardbeien
• 1/4 kop (24 gram) koolhydraatarm eiwitpoeder
• 1 eetlepel (15 gram) chia
  zaden
• 1/4 theelepel vanille-extract
• een paar ijsblokjes

11. BLT sla wrap

BLT-sandwiches zijn een populaire lunchmaaltijd, meestal rijk aan koolhydraten. Je kunt echter gemakkelijk een koolhydraatarme BLT-wrap maken voor een heerlijke snack.

Leg drie plakjes tomaat en twee plakjes spek in een groot blad snijsla. Voeg voor extra smaak en mondgevoel een paar plakjes avocado toe en een klein handje geraspte kaas.

12. Zoete paprika en guacamole

Hoewel hun naam kan duiden op een hoog suikergehalte en dus een hoog koolhydraatgehalte, zijn zoete paprika's een koolhydraatarme groente die slechts 3 gram van deze voedingsstof in een halve kop (46 gram) levert.

Ze zijn ook rijk aan vitamine C, een essentiële voedingsstof voor je hart, immuunsysteem en huid. In feite levert een groene paprika meer vitamine C dan een sinaasappel ().

Maak een snelle, koolhydraatarme guacamole-dip voor je paprikaplakken door avocado, ui, knoflook, limoensap en zout samen in een kom te pureren.

13. Boerenkoolchips

Boerenkool is een populaire koolhydraatarme groente die boordevol voedingsstoffen zit zoals vitamine A, vitamine K en foliumzuur. Een kop (21 gram) boerenkool bevat minder dan 1 gram koolhydraten.

Als je geen fan bent van rauwe of gebakken boerenkool, probeer dan te snacken op boerenkoolfrites.

Om deze te maken, scheur je boerenkoolblaadjes in hapklare stukjes en leg je ze op een bakplaat bekleed met bakpapier. Sprenkel de boerenkool met olijfolie, knoflookpoeder en zout. Bak ongeveer 10 minuten op 350 ° F (177 ° C), of tot de bladranden bruin en knapperig zijn.

14. Verse groenten met tzatziki-dip

Tzatziki is een Griekse saus gemaakt van yoghurt, knoflook en komkommers. Vaak worden er ook verse kruiden zoals dille en peterselie toegevoegd.

Twee eetlepels (30 gram) tzatziki-dip bevatten slechts 2 gram koolhydraten, waardoor het een uitstekende koolhydraatarme keuze is.

Combineer de dip met verse, koolhydraatarme groenten zoals broccoli, stengels bleekselderij of worteltjes.

15. Wortelstokjes en pindakaas

Wortelstokjes onderdompelen in romige pindakaas is een verrassend lekkere koolhydraatarme snack.

Een portie van 61 gram worteltjes met 2 eetlepels (35 gram) pindakaas levert slechts 13 gram totale koolhydraten op.

Veel pindakaasmerken bevatten toegevoegde suiker, dus het is het beste om een ​​natuurlijke variant te kiezen die alleen bestaat uit pinda's en een beetje zout.

16. Koolhydraatarme bentobox

Een bentobox is een gecompartimenteerde container die veel verschillende etenswaren kan bevatten.

Om je eigen koolhydraatarme bentobox te maken, vult u deze met een verscheidenheid aan koolhydraatarme snacks, zoals:

• Eiwit: kwark,
  hardgekookte eieren, gegrilde kip, kaasvierkanten
• Noten: amandelen, walnoten, macadamia-noten, pinda's
• Verse groenten: stengels bleekselderij,
  plakjes komkommer, plakjes paprika, broccoli
• Koolhydraatarm fruit: bessen,
  meloen, avocadoplakken, olijven

17. Kaneel geroosterde pompoenpitten

Een kwart kopje (16 gram) pompoenpitten bevat 9 gram koolhydraten en 3 gram vezels.

Bovendien zijn pompoenpitten rijk aan zink, een essentieel mineraal dat nodig is voor een optimale gezondheid van het immuunsysteem en metabolisme ().

Om geroosterde pompoenpitten te maken, combineert u 32 gram pompoenpitten met 1/2 theelepel kaneel en 2 theelepels (10 ml) olijfolie. Verspreid de zaden op een bakplaat en bak in de oven op 300 ° F (150 ° C) gedurende 45 minuten, of tot ze goudbruin zijn.

18. Hartige cottage cheese

Een halve kop (113 gram) kwark bevat 5 gram koolhydraten en 12 gram eiwit. Het is ook rijk aan botopbouwende mineralen zoals calcium en fosfor.

Hoewel fruit een veel voorkomende toevoeging is aan cottage cheese, kun je het ook hartig en koolhydraatarm maken door avocadoplakken of cherrytomaatjes, gehakte groene uien en hete saus toe te voegen.

19. Gestoomde edamame

Edamame zijn groene, onrijpe sojabonen die boordevol voeding zitten. Een portie edamame van 78 gram bevat slechts 7 gram koolhydraten en meer dan 9 gram plantaardig eiwit.

Voor een eenvoudige koolhydraatarme snack, gooi rauwe edamame in een kom met 1 eetlepel (15 ml) water. Dek af met keukenpapier en magnetron op hoog vuur gedurende 1 minuut of tot ze gaar zijn. Breng licht op smaak met zeezout en geniet.

20. Gewoon yoghurt met noten

Traditionele gearomatiseerde yoghurt bevat vaak veel toegevoegde suikers. Door ongezoete yoghurt te selecteren, wordt alle toegevoegde suikers verwijderd, waardoor het koolhydraatgehalte tot een minimum wordt beperkt.

Een portie pure, ongezoete, volle melk yoghurt van 170 gram bevat bijvoorbeeld slechts 8 gram koolhydraten.

Combineer yoghurt met een handvol noten om het een koolhydraatarme snack te houden. Geef de smaak een boost door een scheutje kaneel, een kleine hoeveelheid vanille-extract of een natuurlijke, koolhydraatarme zoetstof zoals Stevia toe te voegen.

21. Avocado-eiersalade

Gebruik een gepureerde avocado in plaats van mayonaise voor een unieke draai aan eiersalade.

Om een ​​avocado-eiersalade te maken, pureert u eenvoudig 1/2 avocado met 1 hardgekookt ei en brengt u licht op smaak met zout en peper. Geniet zelf van avocado-eiersalade, verspreid over koolhydraatarme crackers of schep in een slawrap.

22. String kaas

String cheese is een gemakkelijke en draagbare koolhydraatarme snack. Een ons (28 gram) mozzarella-snaarkaas levert minder dan 1 gram koolhydraten maar 6 gram eiwit.

Kaas is ook een geweldige bron van calcium, een essentieel mineraal dat nodig is voor de gezondheid van de botten, de spierfunctie en uw zenuwstelsel ().

23. Abrikozen gevuld met blauwe kaas

In tegenstelling tot gedroogde en ingeblikte variëteiten, die meestal veel suiker en koolhydraten bevatten, bevatten verse abrikozen weinig koolhydraten, waarbij één vrucht (35 gram) slechts 4 gram bevat.

Om een ​​gevulde abrikoos te maken, snijdt u het fruit doormidden en verwijdert u de pit. Meng 1/4 kop (34 gram) blauwe kaascrumbles met 1 eetlepel (15 ml) olijfolie. Schep het mengsel in het midden van elke abrikozenhelft. Gril ze 1 à 2 minuten op een bakplaat tot ze geroosterd zijn.

24. Gerookte zalm-komkommerhapjes

Zalm is een uitstekende, koolhydraatarme bron van de omega-3-vetzuren EPA en DHA met lange keten. Deze gezonde vetten zijn in verband gebracht met vele voordelen, waaronder minder ontstekingen en een betere gezondheid van het hart ().

Voor een smakelijke en voedzame koolhydraatarme snack, smeer je roomkaas op plakjes komkommer, vouw dan reepjes gerookte zalm over de plakjes en bedek met vers gekraakte peper.

25. Zeewiervellen

Gedroogde zeewiervellen zijn een knapperige, draagbare, koolhydraatarme snack.

Zeewier is een van de beste natuurlijke voedingsbronnen van jodium, een mineraal dat de gezondheid van de schildklier ondersteunt. Uw schildklier maakt essentiële hormonen aan die nodig zijn voor metabolisme, groei en ontwikkeling ().

Een zeewiervel (5 gram) bevat slechts 1 gram koolhydraten en kan op zichzelf worden genoten of gecombineerd met plakjes avocado, roerei of in een salade worden gesneden.

26. Caprese salade

Caprese salade is een koolhydraatarm Italiaans gerecht gemaakt door mozzarellakaas, tomaten, basilicumblaadjes en olijfolie te combineren.

Om een ​​kleine caprese salade te maken, combineer 1/2 kop (122 gram) cherrytomaatjes, 1 ounce (28 gram) hapklare mozzarellaballetjes en 1 eetlepel gehakte, verse basilicumblaadjes. Meng samen met 1 eetlepel (15 ml) extra vierge olijfolie en een scheutje zeezout.

Sprenkel 1 eetlepel (15 ml) balsamicoazijn over de salade voor een extra smaakversterking.

27. Sardines op zaadcrackers

Sardines zijn kleine, vette vissen die boordevol voedingsstoffen zitten.

Een blikje (92 gram) sardines bevat nul koolhydraten en 23 gram eiwit. Deze vissen zijn ook een uitstekende bron van calcium en leveren 27% van de dagelijkse referentie-inname (ADH) voor dit mineraal.

Probeer sardines te combineren met koolhydraatarme chia- en lijnzaadcrackers voor een knapperige en voedzame koolhydraatarme snack.

het komt neer op

Als u een koolhydraatarm dieet volgt, is het een goed idee om voldoende gezonde snacks bij de hand te hebben.

De bovenstaande koolhydraatarme snacks bieden nuttige voedingsstoffen zoals eiwitten, gezonde vetten en vezels. Bovendien zijn ze heerlijk en kunnen ze je honger tussen de maaltijden helpen stillen.

Alle voedingswaarde-informatie voor de voedingsmiddelen die in dit artikel worden vermeld, is afkomstig uit de .

Ideeën voor gezonde maaltijden