Het dieptepunt van lunges: voorwaartse uitval versus omgekeerde uitval

Inhoud

• Beoordeling voor

Als je op de markt bent om je onderlichaam te versterken en vorm te geven, terwijl je je ook functioneel voorbereidt op de activiteiten van het dagelijks leven, zoals lopen en traplopen, dan zou de uitval een onderdeel van je trainingsprogramma moeten zijn. Deze lichaamsgewichtoefening kan op een aantal verschillende manieren worden uitgevoerd, waaronder vooruit of achteruit gaan, en hoewel het misschien niet zo'n groot verschil lijkt te maken om in de ene of de andere richting te stappen, is er meer dan op het eerste gezicht lijkt. Top personal trainers zetten de voor- en nadelen van beide lunges op een rij, zodat u kunt bepalen welke optie het beste past bij uw huidige fitnessbehoeften.

Voorwaartse uitval

Deze beproefde zet is al lang een nietje in trainingen, en terecht. Uit een onderzoek door de American Council on Exercise bleek dat de voorwaartse uitval een van de meest effectieve oefeningen is voor het opwekken van een hoog niveau van spieractiviteit in de gluteus maximus, gluteus medius en hamstrings - aanzienlijk meer dan andere veel voorkomende oefeningen voor het onderlichaam zoals als het lichaamsgewicht squat aanbod.

De voorwaartse uitval is niet alleen zeer effectief, maar ook behoorlijk functioneel, omdat deze beweging ons looppatroon nauw nabootst. Omdat onze hersenen gewend zijn om de ene voet voor de andere te zetten, is een van de voordelen die de voorwaartse uitval biedt, het versterken van het looppatroon op een manier die het evenwicht en de spieren van de onderste ledematen uitdaagt, zegt Sabrena Merrill, bewegingswetenschapper en ACE-mastertrainer gevestigd in Kansas City, MO.

Deze extra uitdaging kan echter gevolgen hebben voor het kniegewricht. Jonathan Ross, bekroonde ACE-gecertificeerde personal trainer en auteur van het boek Abs onthuld, zegt dat deze versie van de beweging kan worden gezien als een versnelde uitval, waarbij het lichaam naar voren en vervolgens naar achteren beweegt, wat resulteert in een grotere uitdaging omdat het lichaam naar voren wordt voortgestuwd door de ruimte en bij terugkeer van de bodem van de beweging moet voldoende kracht gebruiken om het lichaam met succes terug te brengen naar de startpositie. "De toename van de uitdaging kan deze uitval tot een probleem maken voor mensen met een kniepathologie, omdat om het goed uit te voeren, een grotere hoeveelheid kracht en / of meer bewegingsbereik vereist is", zegt hij.

Achterwaartse uitval

Deze draai aan de uitval biedt het lichaam de mogelijkheid om zich in een richting te bewegen waar de meesten van ons niet veel tijd of zelfs geen tijd aan besteden, wat een nieuwe uitdaging biedt. Merrill zegt echter dat het minder moeilijk is om in omgekeerde uitval te balanceren, omdat het zwaartepunt altijd tussen de twee voeten blijft. "Voor de voorwaartse uitval beweegt het zwaartepunt naar voren van het lichaam tijdens de voorwaartse stapbeweging, dus de omgekeerde uitval kan een optie zijn voor mensen die problemen hebben met evenwicht."

Een deel van het gemak bij het uitvoeren van deze beweging in vergelijking met de voorwaartse uitval is dat je je lichaam op en neer beweegt en niet door de ruimte, voegt Ross eraan toe, waardoor dit meer een vertragende uitval is. "De strikt verticale aard van de beweging vereist minder kracht dan een voorwaartse uitval, wat de mogelijkheid biedt om de spieren van het standbeen te trainen met minder belasting van de gewrichten." Internationaal fitnessdocent en senior manager training en ontwikkeling voor TRX Dan McDonogh zegt dat deze variatie op de uitval een geschikte optie kan zijn voor zowel mensen met knieproblemen als mensen die geen heupmobiliteit hebben.

Het komt neer op

De uitval - hoe je het ook doet - zou een nietje moeten zijn in je trainingsroutine, gezien de focus op heupmobiliteit en de vertaling naar bewegingspatronen in het dagelijks leven. Deze twee versies bieden niet alleen grote versterkende voordelen voor de spieren van het onderlichaam, maar vereisen ook een aanzienlijke hoeveelheid kerncontrole en betrokkenheid. "Beide soorten lunges, wanneer correct uitgevoerd, vereisen dat één heup buigt en de andere om uit te strekken, terwijl ook het bekken wordt gecontroleerd door een goede kernactivering", zegt Merrill. "De heup-, buik- en onderrugspieren moeten op een gesynchroniseerde manier werken om de kanteling van het bekken te beheersen."

Probeer deze uitval

Voor een grotere focus op techniek en comfort bij het uitvoeren van de uitval, raadt Ross aan om de bottom-up uitval toe te voegen aan uw oefenarsenaal, zodat u eerst de juiste beweging kunt leren zonder dat u tijdens de beweging een voet hoeft op te pakken en neer te zetten, zoals gedaan met zowel de voorwaartse als de achterwaartse lunges.

Om deze statische beweging uit te voeren, begint u met de rechtervoet naar voren en de linkervoet naar achteren met de linkerknie op een balanskussen of Bosu-balanstrainer direct onder de linkerheup. Houd de wervelkolom recht, creëer de opwaartse beweging door de rechtervoet in de grond te duwen en het rechterbeen te strekken met behulp van de hamstrings en de binnenkant van de dijspieren. Keer de beweging om door het rechterbeen te gebruiken om de linkerknie langzaam terug te laten zakken naar de pad of Bosu met controle. Wissel benen af.

Beoordeling voor