Heb je diabetes? Probeer dit Sugar Crash-Resistant Meal Plan

Inhoud

• 4 dingen die elke crashbestendige lunch nodig heeft
• De voordelen van een tragere spijsvertering
• Recept voor een tonijnsalade met boerenkool en kikkererwten
• Ingrediënten
• Routebeschrijving
• Waarom het goed voor je is

We hebben het allemaal weleens meegemaakt. Of je nu aan je bureau zit op het werk, de kinderen thuis achtervolgt of gewoon op pad gaat ... rond 14.00 of 15.00 uur, het slaat toe. Dat zinkende, ik heb nog een kopje koffie nodig als ik het de hele dag door ga maken. Waardoor wordt dit veroorzaakt? En hoe vermijden we het?

Geloof het of niet, het is vrij simpel.

Onze energieniveaus gedurende de dag zijn direct gekoppeld aan onze bloedglucosespiegels. Als iemand die al sinds zijn vijfde met diabetes type 1 leeft, weet ik dit maar al te goed.

Soms lijkt die middagcrash behoorlijk op een episode van lage bloedsuikerspiegel of hypoglykemie. Het is mogelijk dat dit de oorzaak is, maar het is waarschijnlijker dat het een combinatie is van het verslijten van uw ochtendcafeïne en op en neergaande schommelingen (of snelle veranderingen) in uw bloedsuikerspiegel, waardoor u het gevoel krijgt dat u een dutje nodig heeft.

De sleutel tot het vermijden van de crash in de middag ligt in wat je eet voor de lunch.

Een uitgebalanceerde lunch met het juiste voedsel dat tot een bevredigende volheid wordt gegeten - niet gevuld - kan de crash helpen voorkomen.

Maar ik snap het. We hebben niet altijd tijd om een ​​gastronomische lunch te bereiden en ervan te genieten. Soms (lees: meestal) hebben we iets snel en gemakkelijk nodig om onderweg te eten.

4 dingen die elke crashbestendige lunch nodig heeft

Een crashbestendige en diabetesvriendelijke lunch die onderweg gemakkelijk te eten is, moet altijd deze vier elementen bevatten:

1. een hoogwaardige eiwitbron
2. een goede bron van plantaardig ontstekingsremmend vet
3. complexe koolhydraten in plaats van geraffineerde koolhydraten, wat in feite vezels betekent
4. voedende groenten die u kunnen helpen sneller een voller gevoel te krijgen

Al deze soorten voedsel fungeren als 'buffer' voor de bloedsuikerspiegel van uw lichaam nadat u gegeten heeft. Met andere woorden, ze voorkomen bloedsuikerpieken en de onvermijdelijke resulterende crash. Vezels en groenten helpen je ook om je langer vol en verzadigd te voelen. Maar hoe doen ze dit?

De voordelen van een tragere spijsvertering

Nadat we gegeten hebben, gaat ons voedsel naar onze maag en zit het daar meestal tussen de één en vier uur. Eenvoudige koolhydraten - koolhydraten zonder veel vezels - worden het snelst verwerkt. Dit omvat alles wat gezoet is. Ze kunnen een aantal intense, snelle bloedsuikerschommelingen veroorzaken als we niet oppassen.

Wanneer we eiwitten, vet, vezels, groenten of alle vier aan een maaltijd toevoegen, vertraagt ​​de snelheid waarmee ons lichaam ons voedsel verteert - wat een goede zaak is! Langzamere spijsvertering betekent dat we ons urenlang vol en energiek blijven voelen. Het betekent ook dat de cellen en spieren van ons lichaam een ​​constante, constante toevoer van energie ontvangen, in plaats van dat ze het allemaal tegelijk krijgen.

Als geregistreerde diëtist help ik mijn klanten bij het bouwen van energiestabiliserende (lees: bloedsuikerstabiliserende) maaltijden, zodat ze zich zorgen kunnen maken over belangrijkere dingen en niet de hele dag door lage energieniveaus worden meegesleurd. En het helpt dat ik ook diabetes heb en me kan inleven in hoe ze zich voelen.

Laten we als voorbeeld het onderstaande recept bekijken.

Recept voor een tonijnsalade met boerenkool en kikkererwten

Als je op zoek bent naar een eenvoudig lunchrecept dat je halverwege de middag niet in de steek laat, is deze tonijnsalade met boerenkool en kikkererwten een voedingskrachtcentrale die je gegarandeerd de brandstof geeft die je nodig hebt om je door de rest te loodsen van je dag. Of je nu een drukke dag op kantoor hebt of een gekke dag thuis met de kinderen, je voelt je vol, tevreden en klaar om de middag aan te pakken.

Begin te eindigen: 5 minuten

Opbrengst: 3 kopjes

Grootte van een portie: 1-2 kopjes

Ingrediënten

• 1 5-oz. blikje tonijn
• 1 blikje kikkererwten van 15 oz zonder zout toegevoegd, gespoeld en uitgelekt
• 2 kopjes gehakte boerenkoolbladeren
• 1/4 kopje avocado-olie mayonaise

Routebeschrijving

1. Combineer alle ingrediënten in een kleine mengkom en meng. Zorg ervoor dat je de boerenkool, kikkererwten en tonijn goed bedekt met de mayonaise.
2. Verdeel de tonijnsalade in 2-3 serveerschalen.

U kunt er meteen van genieten of u kunt hem tot 48 uur in een afgesloten bakje in de koelkast bewaren. Combineer het gewoon met wat volkoren crackers of je favoriete fruit, en je bent klaar om te gaan!

Waarom het goed voor je is

Boerenkool staat al jaren in de schijnwerpers, en terecht! Het zit boordevol vitamines en mineralen zoals vitamine A en C, ijzer en foliumzuur, om er maar een paar te noemen. Het is ook een goede bron van eiwitten en vezels, die beide kunnen helpen de bloedsuikerspiegel na de maaltijd te stabiliseren.

Kikkererwten bieden plantaardige eiwitten en bloedsuikerspiegel-stabiliserende complexe koolhydraten (hallo, vezels!). Ingeblikte tonijn is een snelle en gemakkelijke bron van eiwitten die je gefocust en vol houden. Ik raad merken aan die hun tonijn in water verpakken en geen zout toevoegen. Enkele van mijn favorieten zijn Wild Planet Foods en Safe Catch.

En die mayonaise mogen we niet vergeten. Een hoogwaardige plantaardige vetbron zoals avocado-olie helpt bij de opname van in vet oplosbare vitamines, zoals vitamine A in boerenkool. Het kan ook een extra beschermingslaag toevoegen tegen bloedsuikerpieken of -dalingen na de maaltijd. Mijn favoriet is de Black Garlic Avocado Oil Mayonaise van Chosen Foods.

Combineer al deze ingrediënten voor deze salade om je energieniveau op peil te houden en je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Het helpt u ook om die energiecrash halverwege de middag te voorkomen.

De lunch kan een make-or-breakmaaltijd zijn als het gaat om je humeur of productiviteit in de middag. Onthoud altijd de vier sleutels van een gezonde lunch om een ​​mogelijke energiecrash te voorkomen wanneer u die echt nodig heeft: eiwitten, plantaardig vet, groenten en complexe koolhydraten. Combineer al deze ingrediënten om een ​​gezond recept zoals hierboven te maken, en haal het meeste uit je middagen!

Mary Ellen Phipps is de geregistreerde diëtiste voedingsdeskundige achter Milk & Honey Nutrition. Ze is ook een vrouw, moeder, diabetes type 1 en receptontwikkelaar. Blader door haar website voor lekkere diabetesvriendelijke recepten en nuttige voedingstips. Ze streeft ernaar gezond eten gemakkelijk, realistisch en vooral ... leuk te maken! Ze heeft expertise op het gebied van gezinsmaaltijdplanning, bedrijfswelzijn, gewichtsbeheersing bij volwassenen, diabetesbehandeling bij volwassenen en het metabool syndroom. Neem contact op met haar op Instagram.